Az egészséges táplálkozás segíthet a fogyásban és több energiában.
Javíthatja a hangulatát és csökkentheti a betegség kockázatát is.
Ezen előnyök ellenére az egészséges étrend és az életmód fenntartása kihívást jelenthet.
Íme 14 módszer az egészséges étrend betartására.
1. Kezdje a reális elvárásokkal
A tápláló étrend fogyasztása számos előnnyel jár, beleértve a lehetséges fogyást is.
Fontos azonban reális elvárásokat támasztani.
Például, ha túlságosan gyors testsúlycsökkentésre kényszeríted magad, a jobb egészség elérésének terve visszaeshet.
A kutatók azt találták, hogy az elhízott emberek, akik várhatóan sokat fogynak, 6-12 hónapon belül nagyobb eséllyel esnek ki a fogyókúrás programból.
Reálisabb és elérhetőbb cél kitűzése megakadályozhatja a csüggedést, sőt nagyobb súlycsökkenéshez vezethet.
ÖSSZEFOGLALÁSA reális elvárások növelik az esélyét az egészséges életmód fenntartására.
2. Gondolj arra, hogy mi motivál igazán
Ha emlékezel arra, hogy miért döntesz egészségesen, az segíthet a pályán maradásban.
Hasznos lehet felsorolni azokat a konkrét okokat, amelyek miatt egészségesebbé akar válni.
Tartsa kéznél ezt a listát, és utaljon rá, amikor úgy érzi, hogy emlékeztetőre van szüksége.
ÖSSZEFOGLALÁSAmikor kísértésbe esik, hogy egészségtelen magatartást tanúsítson, emlékezzen arra, hogy mi motiválja, segíthet a pályán maradásban.
3. Tartsa távol az egészségtelen ételeket a házból
Nehéz egészségesen étkezni, ha ócska ételek vesznek körül.
Ha más családtagok szeretnék ezeket az ételeket, próbáld inkább rejtve tartani, és ne a munkalapokon.
A látótávolságon kívül eső mondás itt mindenképpen érvényes.
Ha az ételt a ház különböző területein mutatják be, az elhízáshoz és az egészségtelen ételek fokozott fogyasztásához kapcsolódik.
ÖSSZEFOGLALÁSAz egészségtelen ételek házon kívül tartása vagy legalábbis szem elől tartása növelheti a pályán maradás esélyét.
4. Ne legyen „mindent vagy semmit” megközelítés
Az egészséges táplálkozás és életmód elérésének egyik fő akadálya a fekete-fehér gondolkodás.
Az egyik általános forgatókönyv az, hogy egy buliban van néhány egészségtelen előétel, úgy dönt, hogy az étrendje tönkrement aznap, és folytassa az egészségtelen ételek fogyasztását.
Ahelyett, hogy tönkrementnek tartanád a napot, próbáld magad mögött hagyni a múltat, és egészséges, feldolgozatlan ételeket választani, amelyek fehérjét tartalmaznak a parti hátralévő részében.
Ez segít jobban érezni magát teljesnek és elégedettnek, mint kitömöttnek és frusztráltnak.
Néhány terven kívüli választás hosszú távon nagyon csekély különbséget jelent, amennyiben egyensúlyba hozza őket egészséges ételekkel.
ÖSSZEFOGLALÁSHa elutasítja azt a késztetést, hogy jónak vagy rossznak ítélje a napját, megakadályozhatja a túlevést és a rossz döntéseket.
5. Egészséges ételeket vigyen magával
Az egészséges étrendhez való ragaszkodás nehéz lehet, ha hosszabb ideig távol van otthonról.
Ha útközben túl éhes leszel, a végén megragadhatsz mindent, ami csak elérhető.
Ez gyakran olyan feldolgozott élelmiszer, amely nem igazán elégíti ki az éhséget, és hosszú távon sem tesz jót neked.
Egészséges, magas fehérjetartalmú snackek kéznél tartása segíthet kordában tartani az étvágyat, amíg teljes ételt nem tud elfogyasztani.
Néhány példa a jó, hordozható rágcsálnivalókra: mandula, földimogyoró és rángatózó. Fontolja meg egy kis hűtő feltöltését kemény tojással, sajttal vagy görög joghurttal.
ÖSSZEFOGLALÁSFogyasszon egészséges, magas fehérjetartalmú snackeket, ha úton vagy utazik, ha több órán át nem tud enni.
6. Gyakoroljon és változtassa meg az étrendet egyszerre
Lehet, hogy hallotta, hogy nem kellene túl sok mindenen változtatnia egyszerre, amikor megpróbálja javítani az egészségét. Általában ez jó tanács.
Ennek ellenére a kutatások azt mutatják, hogy ha egyszerre változtatsz étrendi és fizikai aktivitásodban, az eredmények általában megerősítik egymást.
Egy 200 emberen végzett vizsgálatban azok, akik egészséges táplálkozást kezdtek és egyszerre mozogtak, könnyebben tudták fenntartani ezeket a viselkedéseket, mint azok, akik csak diétával vagy csak testmozgással kezdtek, majd később hozzáadták a másikat.
ÖSSZEFOGLALÁSA testmozgás megkezdése és az étkezési mód megváltoztatása növeli az egészséges életmód sikerének esélyét.
7. Készítsen játéktervet, mielőtt étkezne
Az egészséges étkezés fenntartása az étkezés közben nagyon nehéz lehet.
Ennek ellenére vannak olyan módok, amelyek megkönnyítik ezt, például megnézheti a menüt, mielőtt elmész, vagy iszik vizet az étkezés előtt és alatt.
A legjobb, ha stratégiája van érvényben, mielőtt az étterembe ér, ahelyett, hogy elárasztaná, miután odaért.
Íme 20 okos tipp az egészséges táplálkozáshoz, ha étkezik.
ÖSSZEFOGLALÁSHa az étkezés előtt elkészít egy tervet, az egészségesebb ételválasztáshoz vezethet.
8. Ne hagyja, hogy az utazás kisiklasson
Akár üzleti, akár szabadidős céllal utazik, a megszokott területen kívül tartózkodása megnehezítheti az egészséges életmódhoz való ragaszkodást. Íme néhány tipp:
- Idővel kutassa ki az éttermeket és szupermarketeket.
- Csomagoljon néhány egészséges ételt, amely nem romlik el könnyen.
- Kihívja magát, hogy az út nagy részében a pályán maradjon.
ÖSSZEFOGLALÁSAz utazás során ragaszkodhat az egészséges táplálkozási tervhez. Ehhez csak egy kis kutatásra, tervezésre és elkötelezettségre van szükség.
9. Gyakorold a figyelmes étkezést
A figyelmes étkezés segíthet az egészséges életmód fenntartásában.
Szánjon időt arra, hogy élvezze ételeit, és értékelje, hogy képes-e táplálni. Ez növeli annak esélyét, hogy sikeres, tartós viselkedési változásokat hajtson végre.
Egy négyhónapos vizsgálatban a túlsúlyos és elhízott nők, akik figyelmes étkezést gyakoroltak, jelentősen javították az ételhez való viszonyukat.
Egy másik 6 hetes, túlzott evészavarral küzdő nőkön végzett vizsgálat szerint a mértéktelen fogyasztási epizódok heti 4-ről 1,5-re csökkentek, amikor a nők figyelmes étkezést gyakoroltak. Ráadásul az egyes falatok súlyossága csökkent.
ÖSSZEFOGLALÁSA figyelmes étkezési megközelítés hozzájárulhat az ételekkel való jobb kapcsolat eléréséhez, és csökkentheti a mértéktelen evést.
10. Kövesse nyomon és figyelje előrehaladását
Az elfogyasztott ételek naplóba, online ételkövetőbe vagy alkalmazásba történő naplózása segíthet az egészséges étrend betartásában és a fogyásban.
A testmozgás előrehaladásának mérése szintén hasznos, és olyan motivációt nyújt, amely segíthet a továbbhaladásban.
Egy három hónapos vizsgálat során a túlsúlyos nők, akik lépésszámlálót kaptak, messzebb jártak és hatszor nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik nem használták őket.
ÖSSZEFOGLALÁSA táplálékfelvétel és a testmozgás nyomon követése motivációt és elszámoltathatóságot nyújthat. Tanulmányok azt mutatják, hogy segít tartani az egészséges étrendet, és nagyobb fogyáshoz vezet.
11. Szerezzen egy társat, aki csatlakozik hozzád
Az egészséges táplálkozási és testmozgási terv betartása önmagában is nehéz lehet.
A diéta vagy a testmozgás haverja hasznos lehet, különösen, ha ez a személy a partnere vagy a házastársa.
A több mint 3000 pár adatait tanulmányozó kutatók azt találták, hogy amikor az egyik ember pozitív életmód-változtatást hajtott végre, például növelte a fizikai aktivitást, a másik nagyobb valószínűséggel követte a példáját.
ÖSSZEFOGLALÁSHa egy partner csatlakozik hozzád az egészséges életmód megváltoztatásához, növelheti a siker esélyét.
12. Kezdje a napot fehérjetartalmú reggelivel
Ha az első étkezés kiegyensúlyozott és megfelelő fehérjét tartalmaz, akkor nagyobb valószínűséggel fenntartja a stabil vércukorszintet, és nem eszik túl a nap hátralévő részében.
Egy tanulmány szerint a túlsúlyos nők, akik legalább 30 gramm fehérjét fogyasztottak reggelinél, elégedettebbnek érezték magukat és kevesebb kalóriát ettek ebédnél, mint azok, akik alacsonyabb fehérjetartalmú reggelit fogyasztottak.
ÖSSZEFOGLALÁSA magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása elősegíti a jóllakottságot, és megakadályozhatja a túlevést a nap későbbi részében.
13. Vegye észre, hogy a szokásainak megváltoztatásához idő kell
Ne csüggedjen, ha az új, egészséges életmódhoz való alkalmazkodásnál hosszabb ideig tart, mint várná.
A kutatók azt találták, hogy átlagosan 66 napra van szükség ahhoz, hogy egy új viselkedés szokássá váljon.
Végül az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás automatikusan válik.
ÖSSZEFOGLALÁSTegyen meg mindent azért, hogy motivált és koncentrált maradjon, miközben alkalmazkodik az egészséges életmódhoz. Átlagosan 66 napba telik egy új szokás.
14. Találja ki, hogy mi a legjobb az Ön számára
Nincs tökéletes, mindenki számára megfelelő módszer.
Fontos megtalálni az étkezés és a testmozgás olyan módját, amely élvezi, fenntarthatónak tartja és kitart az életed végéig.
A legjobb étrend az Ön számára, amelyhez hosszú távon ragaszkodhat.
ÖSSZEFOGLALÁSBizonyos emberek számára bevált súlycsökkentő módszerek nem garantáltan működnek az Ön számára. Ha lefogy, és nem tartja távol, találjon hatékony stratégiákat, amelyekhez hosszú távon ragaszkodhat.
Alsó vonal
Nem könnyű megszokni szokásait és javítani az étrendet.
Számos stratégia segíthet azonban az étrendi tervek betartásában és a fogyásban.
Ide tartozik a figyelmes étkezés, az egészségtelen harapnivalók szem elől tartása, az egészséges falatok szállítása és az elvárások kezelése. Ennek ellenére a sikeres étrend egyik kulcsa az, hogy megtudja, mi működik hosszú távon.
Ha fogyni próbál, a fenti stratégiák egy része jelentős előnyt jelenthet Önnek.
