A glutén a fehérjék olyan csoportjának gyűjtőneve, mint a búza, az árpa és a rozs.
Bár a legtöbb ember glutént ehet mindenféle probléma nélkül, káros lehet a lisztérzékenységben szenvedő vagy a nem lisztérzékenységben szenvedő glutén érzékenységre.
A gluténes rendellenességekben szenvedők olyan tüneteket tapasztalhatnak, mint az emésztési kellemetlenségek, fejfájás, fáradtság, fogyás és dermatitis a glutén fogyasztása után.
Más emberek számára is előnyös lehet, ha diétájukból eltávolítják a glutént.
Szerencsére, ha gluténnel kapcsolatos egészségi állapota van, a glutén étrendből való eltávolítása valószínűleg javítja a tüneteit.
Ez a cikk 12 egyszerű tippet tartalmaz, amelyek segítenek kiküszöbölni a glutént az étrendből.
1. Válasszon gluténmentes szemeket
A búza, az árpa és a rozs kedvelt gluténtartalmú gabona. Rengeteg gluténmentes gabona alternatíva van.
A gluténmentes szemek például:
- quinoa
- barna rizs
- köles
- bársonyvirág
- hajdina
- zab
A hajdina elnevezése ellenére gabonaszerű mag, amely nem kapcsolódik a búzához és természetesen gluténmentes. A hajdina élvezhető gabonaféleként, vagy felhasználható gluténmentes pékáruk receptjeiben.
A zab természetesen gluténmentes, de tartalmazhat gluténnyomokat a feldolgozás során történő kitettségből. Celiakia vagy gluténérzékenység esetén válasszon hitelesített gluténmentes címkével ellátott zabot.
Összefoglalás A közönséges gabonafélék gluténterhelésének elkerülése érdekében válasszon gluténmentes gabona alternatívákat, mint a quinoa, a barna rizs vagy a hajdina.
2. Keressen gluténmentes tanúsító címkét
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) szabályozza az élelmiszer-csomagolás gluténmentes állításait.
A gluténmentesnek mondott terméknek meg kell felelnie az FDA gluténmentes meghatározásának, mivel kevesebb, mint 20 ppm (ppm) glutént tartalmaz. Az Európai Unió (EU) hasonló jogszabályokkal rendelkezik a gluténmentes címkével ellátott élelmiszerekről.
Sőt, sok harmadik fél szervezet gluténmentes tanúsítványokat vezetett be az élelmiszer-gyártók számára. Ezek további tanúsítványok, és az élelmiszer-terméknek továbbra is meg kell felelnie a kormányzati előírásoknak.
Például a Gluténintolerancia Csoport létrehozta a Certified Gluten-Free címkét, amely előírja, hogy a termékeknek legfeljebb 10 ppm glutént kell tartalmazniuk. Ez a szervezet folyamatos tesztelést és éves ellenőrzéseket igényel a megfelelés biztosítása érdekében.
Összegzés Az FDA és az EU szabályozza azokat a termékeket, amelyek gluténmentesnek vallják magukat. Ezenkívül néhány harmadik féltől származó szervezet gluténmentes tanúsítványokat vezetett be.
3. Egyél több terméket
Minden friss gyümölcs és zöldség természetesen gluténmentes.
A gluténmentes étrendből hiányozhatnak olyan mikroelemek, mint a folát és a magnézium, kivéve, ha a gluténtartalmú termékeket más tápanyagban sűrű ételekkel helyettesítik. Ha több friss terméket vesz be az étrendbe, az segíthet ezeknek a tápanyagoknak a megszerzésében és a glutén megszüntetésében.
Íme néhány módja annak, hogy további friss termékeket adhasson étrendjéhez:
- kérjen egy saláta pakolást a kenyér helyére
- használjon spirálozott zöldségtésztát a szokásos tészta helyett
- szendvics helyett salátát válasszon
- használjon sült burgonyát vagy vajmogyorótöket gluténmentes körethez
- válasszon egy friss gyümölcsöt vagy sült zöldséget
- adj hozzá egy darab gyümölcsöt a reggelidhez, vagy egyél uzsonnaként
- használjon édesburgonya szeleteket a kenyér helyett
Egyes feldolgozott gyümölcsök és zöldségek, például fagyasztott vagy konzerv termékek, glutént tartalmazhatnak élelmiszer-adalékként vagy sűrítőszerként. A legjobb, ha konzerv, fagyasztott vagy szárított gyümölcsöt és zöldséget választ, ellenőrizze a glutén vagy a búza címkéjét.
Összefoglalás A több termék fogyasztása remek módszer a glutén kiküszöbölésére és a tápanyagok bevitelének optimalizálására, amelyek egyébként hiányozhatnak a gluténmentes étrendből.
4. Tisztítsa ki a kamráját
Értékelje a jelenlegi kamradarabjait, és tisztítsa meg az összes olyan terméket, amely glutént tartalmazhat.
Az összetevők listájának elolvasásával a legjobb módja annak, hogy egy termék glutént tartalmaz-e. Dobjon ki vagy adományozzon olyan szemeket tartalmazó tárgyakat, mint a búza, az árpa és a rozs. Ellenőrizze, hogy vannak-e kevésbé ismert gluténtartalmú összetevők, például malátaecet, sörélesztő és seitan.
A glutén kizárása az étrendből nehéz lehet, ha a háztartás többi tagja nem követeli meg ugyanazokat az étrendi korlátozásokat.
Ebben az esetben fontolja meg, hogy a kamrája egy részét gluténmentes cikkeknek szenteli. Ez szintén segít elkerülni a lehetséges keresztszennyeződést és a véletlen glutén expozíciót.
Az étkezés elkészítése előtt külön kenyérpirítóval, valamint vágódeszkák és edények mosásával is elkerülheti a véletlen expozíciót.
Összefoglalás Tisztítsa meg az éléskamrában lévő búza, árpa vagy rozs tartalmú elemeket. Ha más háztartás tagjai nem követelik meg ugyanazokat az étrendi korlátozásokat, mint Ön, akkor a kamrájának egy részét gluténmentes cikkeknek szentelheti a véletlen glutén expozíció elkerülése érdekében.
5. Kerülje a gluténtartalmú italokat
A glutén bizonyos italokban jelen lehet, különösen azokban, amelyek alkoholt tartalmaznak.
A sör a glutén általános forrása, mert gluténtartalmú szemek, például búza vagy árpa erjesztésével állítják elő. Van azonban néhány gluténmentes sör olyan összetevőkből, mint cirok vagy rizs.
Ha gluténmentes étrenden szeretne alkoholt fogyasztani, akkor válasszon desztillált szeszes italokat, például vodkát vagy gint. Jellemzően a bor gluténmentes is. Ennek ellenére a borhűtők tartalmazhatnak malátaárpát, gluténtartalmú gabonát.
A legtöbb alkoholmentes ital, mint például a kávé, a tea és az ásványvízből készült termékek gluténmentesek. Ennek ellenére egyes italok, például az előre elkészített turmixok, kávéitalok vagy turmixok tartalmazhatnak glutént, ezért a legjobb ellenőrizni a címkét.
Összefoglalás Kerülje a gluténtartalmú italokat, például a sört, a borhűtőket és néhány előre elkészített turmixot. Ehelyett válasszon gluténmentes italokat, például vizet, kávét és teát.
6. Hozzon magával ételt
Ha részt vesz egy társasági eseményen, fontolja meg saját gluténmentes ételét.
A társadalmi eseményeken gyakori a véletlen glutén expozíció. Még akkor is, ha egy étel eredendően gluténmentes, a főzés közbeni keresztszennyeződés kockázatot jelenthet azok számára, akik szigorú gluténmentesítést igényelnek.
Ajánlat, hogy hozzon egy ételt, hogy megossza másokkal. Legalább egy gluténmentes étel elfogyasztása csökkentheti a társadalmi stresszt és korlátozhatja a potenciálisan káros glutén expozíciót.
Összefoglalás A társadalmi események kockázatot jelenthetnek a glutén expozícióra. A gluténmentes edények otthonról történő elhozása nagyszerű módja annak, hogy túl nagy felhajtás nélkül biztosítsák a biztonságos étkezési környezetet.
7. Egyél több diót és magot
A gluténmentes étrend nagyobb valószínűséggel hiányzik olyan tápanyagokból, mint a cink, a kalcium és a rost.
A diófélék és a magok természetesen gluténmentesek, és ezeknek a tápanyagoknak nagyszerű forrásai.
A diétához hozzáadandó diófélék és magvak a következők:
- mandula
- kesudió
- pekándió
- dió
- pisztácia
- makadámiadió
- tökmagok
- lenmagot
- chia mag
- napraforgómag
Hozzáadhat diót vagy magot a gluténmentes zabhoz, finomra őrölheti a diót a búzaliszt helyett, meghintheti a magokat a salátáján, vagy a diókat turmixolhatja vajba, hogy élvezhesse almaszeletekkel vagy zellerrúddal.
Összefoglalás A diófélék és a magvak természetesen gluténmentesek, és nagyszerű cink-, kalcium- és rostforrások, amelyek mind olyan tápanyagok, amelyekből hiányozhat a gluténmentes étrend.
8. Ismerje a búza különböző elnevezéseit
Sokféle búzafajta létezik, ami megnehezítheti az élelmiszerek címkéinek olvasását. A rejtett gluténforrások címkéjének értékelésekor keresse meg ezeket a búzafajtákat:
- durum
- einkorn
- khorasan (Kamut)
- tönköly vagy farro
- tritikálé
A búzaliszt számos fajtájának más neve is van, például búzadara, farina vagy graham liszt. Mindezek a lisztek glutént tartalmaznak, és kerülni kell, ha gluténmentes étrendet követ.
Ezenkívül a közönséges élelmiszer-adalékanyagok rejtett búzaforrásokat, például maltodextrint, karamell színt és módosított élelmiszer-keményítőt tartalmazhatnak.
Az allergének megállapításának értékelése az élelmiszer-címkén a legegyszerűbb módja annak azonosítására, hogy egy termék tartalmaz-e búzát és glutént. Az FDA ugyanis előírja, hogy az élelmiszereknek egyértelműen meg kell jelölniük, hogy tartalmazzák-e az első nyolc allergén, például a búza valamelyikét az élelmiszer címkéjén.
Összegzés A búzának sokféle neve van, például a durum, a kamut és a tönköly. Értékelje az összetevők listáját és az allergének nyilatkozatát az élelmiszer-címkén, hogy azonosítsa és megszüntesse a búza forrásait.
9. Korlátozza a feldolgozott élelmiszereket
Az élelmiszer-gyártók glutént adhatnak a feldolgozott élelmiszerekhez, hogy javítsák a textúrát, a szájérzetet és az eltarthatóságot. Például az ebédhús, a kolbász, a pékáruk, a sült krumpli és a fűszerezett rizskeverékek rejtett gluténforrásokat tartalmazhatnak.
Sőt, a feldolgozott gluténmentes termékek zsír-, cukor- és nátriumtartalma gyakran magasabb, mint a szokásos termékeké. Így, bár ezek a termékek gluténmentesek, nem biztos, hogy kedvezően helyettesítik az egész ételeket.
A teljes ételek, például gyümölcsök, zöldségek, tojás, dió és magvak természetesen gluténmentesek. Koncentráljon arra, hogy több ilyen teljes ételt fogyasszon, miközben korlátozza a feldolgozott élelmiszerek bevitelét.
Összefoglalás Az élelmiszer-gyártók glutént adhatnak az élelmiszerekhez a textúra és az eltarthatóság javítása érdekében. Korlátozza a feldolgozott ételeket, és fogyasszon természetesen gluténmentes teljes ételeket, mint például gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és sovány fehérjék.
10. Készítsen több ételt otthon
Az éttermek egyre inkább kínálnak gluténmentes étkezési lehetőségeket. Ezeknek az étkezéseknek azonban általában járulékos költsége, valamint a keresztszennyeződés kockázata.
Ha több ételt főz otthon, akkor segíthet kiküszöbölni a glutént az étrendből, mindez pedig javára válik az egészségi állapotának.
Valójában azok, akik hetente legalább ötször étkeznek otthon, lényegesen több gyümölcsöt és zöldséget esznek, és 28% -kal ritkábban vannak túlsúlyosak, mint azok, akik házilag készített ételeket hetente kevesebb, mint 3 alkalommal fogyasztanak.
Készítsen heti étkezési tervet az elszámoltathatóság érdekében. Töltse fel konyháját gluténmentes kapcsokkal, mint például friss termékek, diófélék, magvak, hüvelyesek, fehérjeforrások, például tojás és hal, valamint különböző gluténmentes szemek.
Összegzés A gluténmentes étrenden való étkezés drága lehet, és növelheti a keresztszennyeződés kockázatát. Több otthoni étel fogyasztása biztonságos lehetőség, amely általános egészségi állapotának is kedvez.
11. Kerülje a gluténtartalmú ételízesítőket
Az ételízesítők és szószok gyakran rejtett gluténforrásokat tartalmaznak. Az élelmiszer-gyártók glutént adhatnak az ételízesítőkhöz, hogy stabilizátorként, sűrítőként vagy emulgeálószerként működjenek.
A glutént tartalmazó fűszerek a következők:
- szója szósz
- salátaöntet
- maláta ecet
- pácok
- barbecue szósz
- tészta szósz
- Worcestershire szósz
- teriyaki szósz
Az allergének címkéjének áttekintése ezeken az ételízesítőkön hasznos. Fontos megjegyezni, hogy még akkor is, ha egy fűszer búzamentes, tartalmazhat árpából vagy rozsból származó glutént. Például a malátaecet nem gluténmentes, mert a maláta árpából származik.
Összegzés Számos fűszer tartalmaz hozzáadott gluténforrást. A legjobb, ha alaposan elolvassa a címkéket, és csak a hitelesített gluténmentes címkével ellátott fűszereket választja.
12. Csatlakozzon gluténmentes közösséghez
Gluténmentes étrend követése elszigetelődést érezhet. Valójában a lisztérzékenységben szenvedők nagyobb valószínűséggel szenvedhetnek a magány, a depresszió és a szociális fóbia érzéseitől.
A gluténmentes közösséghez való csatlakozás nagyszerű módja annak, hogy erőforrásokat, közösségi ajánlásokat és támogatást találjon más, hasonló étkezési korlátozásokkal rendelkező emberektől.
A National Celiac Association-nek számos fejezete van az Egyesült Államokban, amelyek konferenciákat, kisebb találkozókat és támogatást kínálnak a lisztérzékenységben szenvedőknek.
Összegzés A gluténmentes étrend követése a megfelelő támogatás nélkül elszigetelődést érezhet. Csatlakozzon gluténmentes közösséghez, hogy segítsen eligazodni a helyi éttermekben, megossza receptjeit és megtalálja a támogatást.
Alsó vonal
A legtöbb ember mindenféle mellékhatás nélkül ehet glutént.
Bizonyos egyéneknek, köztük a lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a nem lisztérzékenységi lisztérzékenységnek, el kell kerülniük, mivel káros tüneteket okozhat.
A táplálkozási címkék figyelmes elolvasása mellett a glutént is kiküszöbölheti étrendjéből, ha több teljes ételt fogyaszt, növeli a gluténmentes szemek bevitelét, és több ételt főz otthon.
.jpg)
.jpg)
