A kezdő útmutató a jelenléthez

Mit jelent valójában

Miközben a fizikai éned egész nap mozog, az érzelmi éned lépést tart?

Kísérik-e gondolataid feladatról feladatra, vagy elméd sodródik és vándorol, ami kihívást jelent, ha odafigyelsz a beszélgetésekre, vagy felidézed, amit éppen csináltál?

A tested fizikailag be tud élni egy térben, ha elméd máshol van. Ez a hangolás gyakrabban fordulhat elő, ha unatkozik, stresszt szenved, vagy más módon foglalkoztatja.

Jelenlét (vagy elmés életmód, bárhogy is nevezzük ezt) egyszerűen azt jelenti, hogy koncentrált és elkötelezett itt és most, nem zavart vagy mentálisan hiányzó.

Tényleg ilyen fontos?

Amint az éberség és a meditációs gyakorlatok egyre inkább érvényesülnek, a tudatos életnek van egy pillanata.

Vajon a jelenlét egész ötlete csak a legújabb divat, amelyet a wellness rajongói elfogadnak? Végül is ki igazán minden apróságra odafigyel?

Szerencsére úgy tűnik, hogy a jelenlét megfelel minden hype-nak. Itt van miért.

Ez megkönnyítheti a stressz kezelését

Sok ember úgy reagál az érzelmi szorongásra és a bizonytalanságra, hogy elszakad a forrástól. Minden bizonnyal ellentmondásosnak tűnhet a jelenlét, ha szorong vagy ideges. Ha eltereli a figyelmét a nem kívánt vagy kellemetlen gondolatokról, rövid távú megkönnyebbülést hozhat.

De nem lehet állandóan elrejtőzni a valóság elől. A félelmek és a stressz kiváltó tényeinek elismerése, és a tudatos elfogadásukra való törekvés hosszú távon több haszonnal járhat.

Egy 143 felnőtt 2016-os tanulmánya bizonyítékokat talált arra vonatkozóan, hogy a jelen pillanat tudatosságának ápolása megkönnyítheti nemcsak egy stresszes esemény, hanem az ugyanazon a napon jelentkező későbbi stressz, valamint a jövőbeni stresszes események megbirkózását.

Ez segíthet a mentális egészségi tünetek enyhítésében

2019-es kutatások szerint az éberségi gyakorlatok, beleértve a jelen pillanat tudatosságát, segíthetnek csökkenteni a szorongás és a depresszió tüneteit.

Amikor a jelen pillanatra összpontosít, odafigyel a jelenleg zajló dolgokra. Ezek az események örömteli és egyenesen szívszorítóak lehetnek (vagy bárhol a kettő között).

Ha nehéz időszakot él át, akkor érthetően elgondolkodhat azon, hogy milyen előnyökkel járhat ezeknek a tapasztalatoknak a tudatosítása.

Az éberség segít felismerni a szorongó vagy depressziós gondolatokat csak: gondolatokat. Végül megtanulhatod felismerni ezeket a gondolatokat, amikor észreveszed őket, és megszakíthatod a mintáikat, mielőtt csapdába esnek a szorongás spiráljában.

Erősítheti kapcsolatait

Valaha töltött egy barátjával vagy partnerével, aki folyamatosan a telefonját nézte, vagy azt mondta: „Sajnálom, mi?” Lehet, hogy te vesztetted el a beszélgetés menetét, amikor valami más járt a fejedben.

Mindenki időről időre elvonja a figyelmét, de amikor ez gyakran előfordul, ez negatívan befolyásolhatja a kapcsolatokat.

Senki sem akarja úgy érezni, hogy figyelmen kívül hagyják. Ha állandóan zavarónak vagy érdektelennek tűnik szerettei mondanivalója iránt, akkor kezdhetik azt hinni, hogy nem igazán érdekel.

Három, 2018-ból származó tanulmány talált bizonyítékot arra, hogy az éberség elősegítheti a romantikus kapcsolatok fokozott elfogadását. Úgy tűnt, hogy a partnerrel való nagyobb jelenlét pozitív hatással van a párkapcsolat elégedettségére is.

Ahelyett, hogy hagyná elméjét elkalandozni partnere furcsaságai vagy tévedései, vagy olyan dolgok után, amelyeket szeretne, tegyen inkább arra, hogy összpontosítson kapcsolata pillanatnyi tapasztalatára. Ez megkönnyítheti mind a sok dolog élvezetét, amelyet nagyra értékel partnere kapcsán, mind a problémák vagy aggodalmak kezelését.

Hol kezdjem

A jelenlét iránti elkötelezettség turbulens időkben különösen nagy kihívást jelenthet, különösen, ha hajlamosak vagyunk az elkerülésre, mint megküzdési stratégiára.

Próbáljon úgy gondolni az egészre, mint egy új cipő: Eleinte kényelmetlennek és nem egészen helyesnek tűnhet. De az idő múlásával elkezdhet rádöbbenni, hogy elméjeivel jobban gondolkodva éli napjait, anélkül, hogy erre gondolna - csakúgy, mint azok az új cipők végül olyan kényelmesen kezdenek érezni magukat, mint a szeretett, kopott rúgások.

Íme néhány gyakorlat, amelyek segítenek a labda gurulásában.

Használja 5 érzékét a megfigyeléshez

A legtöbb ember bizonyos fokú figyelmet fordít arra, amit lát és hall. Kérdezd meg magadtól, hogy a többi érzékét ugyanolyan rendszerességgel használja-e.

A nagyobb jelenlét gyakran olyan egyszerű, mint:

• kóstolva a reggeli tea vagy kávé ízét és illatát
• élvezve kedvenc pulóverének puhaságát
• figyelembe véve a távoli hangokat, például a zenét, a szomszédok hangját, a madárdalokat stb
• élvezi a víz melegét a bőrén, miközben zuhanyozik vagy kezet mos

Ez a régi mondás: „Állj meg és érezd a rózsák illatát” nem rossz tanács. Ha képes használni mind az öt érzéket, gyakorolja az észlelését, illatát vagy ízét.

Összpontosítson a lélegzetére

A mély légzés és egyéb légzőgyakorlatok segítenek emlékezni egy pillanatra, és tudatosan kapcsolódni a környezetéhez.

Ezek különösen hasznosak lehetnek forgalom közbeni vezetés vagy más stressz idején. A légzőgyakorlatok segíthetnek a föld megalapozásában, és elkerülhetik a további figyelemelterelést azáltal, hogy aggódnak a gondokért vagy felveszik a telefont.

Lélegezzen be lassan, összpontosítva a tüdeje kitágulására és levegővel való feltöltésére. Tartsa lélegzetét háromszor, majd lassan engedje el.

Gyakorold a hálát

Ez egy olyan koncepció, amelyet sokat dobnak, de a hála gyakorlása nagy változást hozhat abban, hogy képes maradni a jelenlétében. Azzal, hogy időt szán arra, hogy átfogja és átgondolja az életének egyes aspektusait, nagyobb figyelmet fordít rájuk is.

Gyakran úgy érezzük, hogy hálásak vagyunk valamiért, amíg fennáll a veszélye, hogy elveszítjük. Talán a jelenlegi helyzeted nem ideális. Úgy érezheti, mintha nem lenne sok hálás.

De próbáljon felismerni olyan apró pozitívumokat, mint például:

• napfény
• szeretteid
• működő internet
• tető a feje fölött

Ragaszkodjon hozzá

Mint minden új szokás esetében, eltarthat egy ideig, mire az éberség a mindennapi élet rendszeres részévé válik. Ne csüggedjen, ha egyik napról a másikra nem veszi észre a változásokat.

Ezeknek a technikáknak a mindennapi életbe történő beépítése is eltarthat egy ideig, de ne hagyd, hogy ez elrettentsen.

Ha észreveszi vándorló gondolatait, vigye vissza magát a jelenbe - nélkül ítélet vagy negatív önbeszéd. Az éberség könnyebben elérhető lesz az idővel és a gyakorlással.

Vidd dolgozni

A munkahelyi stressz kezelése és a produktivitás szempontjából kulcsfontosságú a jelenlét.

Lehet, hogy munkája nem mindig érdekli vagy kihívást jelent, de a jelenlét megmaradása segíthet abban, hogy produktív maradjon, még akkor is, ha unatkozik.

Használd figyelmesen a szünetet

Mi az első dolog, amit megtesz, amikor megkezdi a szünetet? Nincs semmi baj, ha megnézed a telefont vagy harapsz egy snacket, de előbb adj magadnak néhány percet az éberségért.

A szem behunyta és a gyors testvizsgálat segíthet a stressz vagy a feszültség területeinek felismerésében. Néha ezeknek az érzéseknek a felismerése segíthet enyhíteni őket.

Vegyen néhány mély lélegzetet, elképzelve, hogy minden kilégzéskor a stressz és a feszültség elhagyja a testét.

Fontolja meg a szünet megváltoztatását egy sétával. Néhány perc kint, friss levegő érzése segíthet abban, hogy jobban érezze magát jelen és kapcsolat.

Figyelmesen mozoghat a tevékenységek között

Miután befejezte a feladatot, szánjon egy-két percet a pihenésre, ahelyett, hogy azonnal a lista következő eleméhez rohanna.

Próbáld ki:

• dicsérte magát, amiért mindent megtett
• megbecsülni azokat a munkatársakat, akik kisegítettek

Ne gondoljon arra, hogy mi következik. Csak vegyen egy kisszünetet, hogy egyszerűen létezzen.

Elakadt? Jelentkezzen be magával

Amikor úgy érzi, hogy elakadt valamiben, amit nem különösebben szeretne megtenni, akkor ott ülhet, és hajlandó lehet arra, hogy a munkája még akkor is értelmes legyen, amikor a gondolatai más dolgokra vándorolnak.

Ez gyakran megzavarja a termelékenységet és a munkafolyamatot.

Ahelyett, hogy rákényszerítené magát a folytatásra, fontolja meg, hogy mi zavarja meg, és hogyan kezelheti a problémát.

Tudnál:

• Kérjen munkatársat?
• Próbáljon meg más megközelítést?
• Tartsa meg holnapra, amikor felfrissülhet?

Még ha nem is talál konkrét megoldást, csak egy pillanatra ülve a problémával némi betekintést nyújthat a következő lépésekbe.

Építsd be a kapcsolataidba

Számít a szeretteivel töltött idő. A tudatosság beillesztése az egyenletbe segíthet elmélyíteni kötelékét.

Gondoljon arra, hogyan tölti együtt az idejét

Ha barátokat vagy családtagokat lát, vagy otthon tölti az idejét a partnerével, hogyan tölti el ezt az időt? Előfordulhat, hogy a telefonok együttes görgetése nem a legjobb módja a csatlakozásnak (bár nincs semmi baj, ha ezt időnként meg is csináljuk).

Próbálja megváltoztatni szokásos rutinját:

• társasjátékot játszani
• kertet ültetni
• közös étkezés elkészítése
• partner edzés létrehozása

Élvezheti a közös időt anélkül, hogy különösebb tevékenységet tenne. Az, hogy egyszerűen megosztunk egy pihentető pillanatot egy szeretett emberrel, megerősítheti a jelenhez fűződő kapcsolatunkat, és növelheti a kikapcsolódás és a nyugalom érzését.

Ölelje át játékos oldalát

Amikor szorongónak és stresszesnek érzi magát, az élet elkeserítőnek tűnik.Az idő, hogy viccelődjön és szórakozzon szeretteivel, az utolsó dolog lehet.

De a nevetés segíthet a feszültség oldásában és a hangulat javításában. Persze, egy könnyedebb gondolkodásmód nem oldja meg teljesen az aggodalmakat, de a humor és az öröm könnyebben segíthet az időjárási bajban.

Tehát keressen (vagy hozzon létre) olyan pillanatokat, amelyek mosolyra és nevetésre ösztönöznek, például:

• olyan játékot játszani, amelyet gyermekkorában szeretett, például címkézni vagy bújócskát találni
• rövid skit írása és eljátszása
• megkísérlik egymás arcképét rajzolni

Gyakorold az aktív hallgatást

Egy egyszerű lépés ahhoz, hogy jobban tartsa magát jelen minden kapcsolatban, magában foglalja az aktív vagy empatikus hallgatást.

Fordítson teljes figyelmet a beszélgetésekre:

• szemkontaktus kialakítása
• kérdéseket feltenni
• a másik tapasztalatának érvényesítése (pl. "Annyira nehéz lehet" vagy "Sajnálom, hogy hallottam")

Ez azt mutatja, hogy törődsz kedvesed mondanivalójával, és hogy valóban vannak „Oda” nekik.

Gyerekekkel gyakorolni

A szülői tevékenység kihívást jelent. Nehéz állandóan jelen maradni.

Engedélyt adtál már a gyerekeidnek, hogy valami olyat tegyenek, amire nem igazán hallottad őket? Csak később, amikor szőnyegét kék festékkel tarkítják, rájön, hogy azt mondta, hogy festhetnek a házban.

A gyerekek észreveszik, ha csak félig hallgatsz, vagy állandóan zavarónak látszol. Idővel úgy válaszolhatnak, hogy kevesebbet osztanak meg veled.

Ha jobban szeretne jelen lenni, próbálja ki ezeket a tippeket. Segít abban is, hogy gyermekei figyelmesebbé váljanak ebben a folyamatban.

Ösztönözze a család leválását az eszközökről

A családja az okostelefonokra és a számítógépekre támaszkodik a nap teljesítésében?

Igen, ezek az eszközök hasznosak; segítenek bennünket kapcsolatban maradni, elvégezni a munkát és kikapcsolódni. De még mindig hasznos, ha minden nap elveszítünk egy kis időt a technológiától. Ez lehetővé teszi, hogy összpontosítson az egymással való kölcsönhatásra, és megerősítse kötelékét családként.

Állítson be néhány nem technikai idõt. Tiszteld magad ezeket a korlátokat.

Például elkerülheti az eszközöket:

• étkezéskor (ez elősegíti a tudatos étkezést)
• családi időben (séták, játékestek vagy családi filmek)
• egy órával lefekvés előtt

Szánjon időt a szórakozásra

Nem számít, milyen elfoglalt vagy stresszes az élet, fontos, hogy pozitív élményeket teremtsen családjával. A megosztott idő erősítheti kötelékét és javíthatja kilátásait.

Ha visszatekint a nehéz időkre, észreveheti, hogy a szorongató emlékek elhalványultak, miközben a boldogság és az öröm közös pillanatai erősek és tiszták maradnak.

Élj ebben a pillanatban:

• mindent eldobni, hogy rögtönzött bújócskát játsszon
• családi játék felrakása
• a család felolvasása

Taníts hálát és együttérzést

Az elismerés megmutatása, még a mindennapi dolgok iránt is, a figyelem fontos eleme.

Gyermekei tanulni fognak a példájából (és az alkalmi gyengéd emlékeztetőből), ezért ösztönözze figyelmes megbecsülését és kedvességét:

• erőforrások megosztása másokkal
• kedves szavakat és érvényesítést kínál
• rámutatva a kellemetlennek tűnő helyzetek világos oldalára
• rendszeresen hangoztassa gyermekei, partnere és más szerettei iránti szeretetét és megbecsülését

Bátorítsd őket arra, hogy értékeljék az egyes pillanatokat azzal, hogy maguk teszik ezt. Séta közben felhívhatja a figyelmet a fák között játszó napfényre, az arcodon lévő nap melegére vagy a különböző növények illatára.

Alsó vonal

Életed minden pillanatának van értelme, függetlenül attól, hogy azonnal észreveszed-e ezt a fontosságot, vagy valamikor a sorban.

Ha az életet a lehető legjobban kiaknázza, nem pedig a múltra vágyik, vagy nem törődik a jövővel, az javíthatja életminőségét, és optimistábbnak és felkészültebbnek érezheti magát bármilyen kihívással szemben.

Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítse a mentális egészségi problémák megbélyegzésének csökkentését.