A harcsa az egyik legrégebbi és legelterjedtebb halfaj.
Valójában a harcsa olyan jól alkalmazkodik a környezetéhez, hogy világszerte boldogul, kivéve néhány helyet, ahol rendkívüli a hőmérséklet.
Rendszeresen látni fogja ezt a halat az éttermi menükben és az élelmiszerboltokban, ezért természetes, hogy vajon egészséges-e.
Ez a cikk részletesen bemutatja a harcsa tápanyagát, előnyeit és hátrányait.
Táplálkozási tények
Ennek a közönséges halnak rendkívüli táplálkozási profilja van.
Egy 3,5 uncia (100 gramm) friss harcsa adag:
- Kalória: 105
- Zsír: 2,9 gramm
- Fehérje: 18 gramm
- Nátrium: 50 mg
- B12-vitamin: a napi érték 121% -a
- Szelén: a DV 26% -a
- Foszfor: a DV 24% -a
- Tiamin: a DV 15% -a
- Kálium: a DV 19% -a
- Koleszterin: a DV 24% -a
- Omega-3 zsírsavak: 237 mg
- Omega-6 zsírsavak: 337 mg
Amellett, hogy alacsony a kalória- és nátriumtartalma, a harcsa tele van fehérjével, egészséges zsírokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
összefoglalóA harcsa alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú tenger gyümölcse, amely kiváló tápanyagforrás, beleértve a B12-vitamint, a szelént, valamint az omega-3 és omega-6 zsírsavakat.
A harcsa egészségügyi előnyei
Tekintettel arra, hogy a harcsa jó tápanyagforrás, de alacsony a kalóriatartalma, tápanyag sűrűnek tekinthető. Valójában számos előnnyel járhat.
Sovány fehérjével
A fehérje az étrend egyik elsődleges energiaforrása. Feladata a szövetek és izmok építése és helyreállítása, valamint számos hormon, enzim és más molekula építőköve.
Egy 3,5 uncia (100 gramm) harcsa adag napi fehérjeszükségletének 32–39% -át biztosítja, mindössze 105 kalóriában.
Összehasonlításképpen: ugyanaz a lazac adag a napi fehérje szükségletének felét, de több mint 230 kalóriát biztosít.
A tápanyagban sűrű fehérjeforrások, mint a harcsa, elősegíthetik a fogyást azáltal, hogy fokozzák a teltségérzetet. Ez a hal nagyszerű lehetőség azok számára is, akik figyelik a kalóriaszámukat, de szeretnének megbizonyosodni arról, hogy elegendő tápanyaghoz jutnak-e.
Gazdag omega-3 zsírsavakban
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt javasolja, hogy hetente legfeljebb 8 adag halat vagy más tengeri ételt fogyasszon.
Ennek az ajánlásnak az egyik oka, hogy a harcsa és más tenger gyümölcsei általában több omega-3 zsírsavat biztosítanak, mint más élelmiszerek.
Az omega-3 zsírsavak híresek az agy egészségében betöltött szerepükről. Bár további kutatásokra van szükség, ezek még segíthetnek a neurológiai és mentális állapotok kezelésében, beleértve a memóriavesztést, a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességet (ADHD) és a depressziót.
Ráadásul az omega-3 a vázizomzat erősségének, a szív egészségének és még a bél mikrobiomjának javulásához is kapcsolódik - az egészséges baktériumok gyűjteményéhez a bélben.
Tekintettel arra, hogy a teste nem képes önmagában előállítani az omega-3-kat, ezeket étrendjén kell átélnie. Egy 3,5 uncia (100 gramm) harcsafilé 237 mg-ot, vagyis a felnőttek megfelelő bevitelének (AI) 15–20% -át adja.
A több mint egymillió embernél végzett 23 vizsgálat áttekintése szerint a halfogyasztás összességében alacsonyabb volt a halálozás kockázatával - és 7% -kal csökkent a halálozás esélye minden napi 200 mg omega-3-ra.
Jó B12-vitamin forrás
Egyetlen 3,5 uncia (100 gramm) harcsa adag a DV B12-vitaminnak a DV 121% -ával büszkélkedhet, ami sok emberben hiányos.
Habár több halban is magas ez a vitamin, a harcsa különösen kiemelkedő forrás.
A megfelelő B12-vitamin-szint számos lehetséges egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a javított mentális egészséget, a szívbetegség elleni védelmet, valamint a vérszegénység megelőzését és kezelését.
Ugyanakkor további tanulmányokra van szükség ezen előnyök némelyikéről.
összefoglalóA harcsa alacsony kalóriatartalmú és sűrű tápanyagtartalmú. Ráadásul rengeteg fehérjét, omega-3 zsírsavat és B12-vitamint csomagolnak.
Főzés módszerei harcsa
A harcsa abszolút része lehet a kiegyensúlyozott étrendnek, de a főzési módszerek nagyban befolyásolják mennyire egészséges.
Ez a táblázat azt vizsgálja, hogy a különféle főzési módszerek hogyan befolyásolják a kalória-, nátrium- és zsírtartalmat a harcsa 3,5 uncia (100 gramm) adagjában:
olajjal
Bár a harcsa általában sült, más főzési lehetőségek alacsonyabb kalória-, zsír- és nátriumtartalmat eredményeznek.
A száraz hőfőzéshez képest a harcsa olajban történő sütése akár 124 kalóriát és több mint 10 gramm zsírt ad hozzá. Ezzel szemben néhány egészséges, száraz hőfőzés módszere a sütés, a roston sütés, a grillezés, a pörkölés és a serpenyőben történő sütés.
összefoglalóA harcsa főzése jelentősen befolyásolja annak kalória-, zsír- és nátriumszintjét. Egészségesebb megoldáshoz ragaszkodjon száraz hőhatású módszerhez, például sütéshez vagy sütéshez.
Vadon fogott kontra tenyésztett harcsa
Az akvakultúra vagy a haltenyésztés általában nagy tavakban, ketrecekben vagy kör alakú tartályokban történik. A világ harcsa-kínálatának nagy része az akvakultúra-műveletekből származik.
Mégis, egyesek inkább a vadonban kifogott harcsát részesítik előnyben.
A tápanyagok különbségei
A harcsa tápanyagtartalma eltérhet attól függően, hogy tenyésztették-e vagy vadon fogták-e.
A gazdaságban nevelt harcsa gyakran táplálkozik magas fehérjetartalmú étrenddel, amely olyan szemeket tartalmaz, mint a szója, a kukorica és a búza. Vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat, zsírsavakat, sőt probiotikumokat is rendszeresen adnak takarmányukhoz.
Ezzel szemben a vadonban kifogott harcsa fenéktáplálék, vagyis olyan ételeket fogyaszt, mint algák, vízi növények, hal ikrák és néha más halak is.
Ezek az étrendi különbségek jelentősen megváltoztathatják vitamin- és ásványianyag-összetételüket.
Egy tanulmány összehasonlította a vadon élő és a tenyésztett afrikai harcsa tápanyagprofiljait. Míg az érett, tenyésztett halakban volt a legmagasabb az aminosavszint, a zsírsavak szintje változó volt. Például a vad harcsa több linolsavat, de kevesebb eikozánsavat tartalmazott, mint a gazdaságban nevelt halak.
Ugyanezen fajta afrikai harcsa második tanulmánya azt mutatta, hogy a vadon élő halak több fehérjét, zsírt, rostot és összes kalóriát tartalmaztak, mint a gazdaságban nevelt harcsa.
Ezenkívül egy indiai vajharcsával végzett tanulmány magasabb zsírtartalmat állapított meg a gazdaságban nevelt halakban - a vadon élő halakban azonban a legtöbb ásványi anyag magasabb volt, kivéve a vasat, amely a gazdaságban nevelt halakban szignifikánsan magasabb volt.
Címkézés
A címke alapos vizsgálata megmondja, hogyan nevelkedett a hala.
Az Egyesült Államok, Kanada és az Európai Unió kormányai megkövetelik, hogy minden halat tanyán tenyésztett vagy vadon kifogottnak kell jelölni. Csomagolási hely is szerepelhet. Más nemzeteknek azonban nem lehetnek olyan szigorú követelményei.
Sőt, a szándékos helytelen címkézés világszerte problémát jelent. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a tenger gyümölcseinek akár 70% -át is gyakran rosszul jelölik.
Ezért vegyen fel egy szem sót tartalmazó címkéket, és próbáljon meg vásárolni megbízható halászterületekről.
összefoglalóA vadon kifogott és tenyésztett harcsa bizonyos tápanyagokban, például fehérjében, zsírsavakban és ásványi anyagokban, például vasban különbözhet. Bár egyes nemzetek előírják a címkézést, ne feledje, hogy egyes termékeket szándékosan rosszul lehet címkézni.
Van-e szennyeződés a harcsában?
Sok embert aggaszt a tengeri halak bármilyen típusú szennyeződése.
A halak könnyen felszívják a méreganyagokat azokból a vizekből, amelyekben élnek. Ezt követően fogyaszthatja ezeket a szennyeződéseket, ha tengeri ételeket fogyaszt.
Különösen aggasztó a nehézfém higany.
Ez bizonyos neurológiai állapotok potenciális kockázati tényezője, különösen gyermekeknél. Ezek közé tartozik az autizmus és az Alzheimer-kór.
A harcsainál nagyobb és hosszabb ideig élő halakban azonban általában a legmagasabb a higany. A kardhal átlagosan 40-szer több higanyt tartalmazhat, mint a harcsa.
Valójában az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) a harcsát a higanyban legalacsonyabb fajok közé sorolja. Így ez az egyik legjobb tengeri választás, amelyet megtehet, ha aggódik a szennyeződéseknek való kitettség miatt.
összefoglalóNoha egyes halfajokban magas a higanytartalom, a harcsa az egyik legalacsonyabb. Emiatt az FDA a harcsát a legegészségesebb halak közé sorolja.
Alsó vonal
A harcsa alacsony kalóriatartalmú, tele van sovány fehérjével, egészséges zsírokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Különösen gazdag szív-egészséges omega-3 zsírokban és B12-vitaminban.
Egészséges kiegészítője lehet minden étkezésnek, bár a mély sütés sokkal több kalóriát és zsírt ad hozzá, mint a száraz hőforrások, például a sütés vagy a sütés.
Ha több tengeri halat szeretnél enni, akkor a harcsát érdemes beépíteni a rutinba.
