Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
"Nincs stresszor, de a testet elárasztja az az érzés, hogy valamit tennie kell."
-get-some-sleep.jpg)
A szorongás éjszaka mindig rosszabbnak tűnik.
Holtfáradt lehetek, és abban a pillanatban, amikor a fények kialszanak, az agyam azonnal váltani fog. Egy egyszerű zaj a folyosón, vagy egy kóbor gondolat valamire, ami az én napomban történt, arra késztetheti az elmémet, hogy a tolakodó gondolatok könyörtelen nyúllyukába guruljon.
Elkezdem verni magam a választásaim miatt, vagy agonizálni fogok a holnap meghozandó döntések miatt.
Fejben visszajátszom az eseményeket, és újra és újra elkezdeném kérdezni, hogy "mi lenne, ha".
Kezdek aggódni a fiam vagy a kutyám miatt, és nem sokkal később meg leszek győződve arról, hogy betegek vagy elkezdik elképzelni, hogyan sérülhetnek meg egyik napról a másikra.
Ha elalszom, hallom-e a fiamat, ha felébred és sír? Megpróbálja kimászni a kiságyból, ha nem hallom? Mi van, ha elalszik, amíg alszom? Mi van, ha megüti a fejét?
Mi van ha. Mi van ha. Mi van ha…
Könyörtelen és kimerítő.
Néha órákig fent leszek, megbénulva a félelmektől, és teljesen képtelen vagyok lebeszélni magam attól, hogy elképzeljem a legrosszabb dolgokat.
Egyszer az egész éjszakát guglizva töltöttem babamonitorokkal, amelyek figyelmeztetni fogtak egy egészségügyi problémára, miközben figyeltem a 3 hónapos alvásomat.
Máskor aggódó gondolataim teljes pánikrohammá válnak. Szédülni fogok, megdobog a szívem és fáj a mellkasom. Azokon az éjszakákon nincs más választásom, mint felébreszteni a férjem és segítséget kérni.
Ezek egyike sem egészséges vagy szórakoztató - de korántsem vagyok egyedüli, aki valaha is tapasztalta ezt a fajta éjszakai szorongást.
Az Amerikai Szorongás és Depresszió Egyesület szerint a szorongásos rendellenességek nagyjából 40 millió felnőttet érintenek az Egyesült Államokban. Ez a leggyakoribb mentális betegség az országban.
Mindenkinek van némi szorongása, de rendellenességgé válik, amikor ez a túlzott félelem és aggodalom egy stresszes eseményen túl is fennáll. Hónapokig felbukkan, és zavarja a mindennapi tevékenységeket, például a munkát, a kapcsolatokat, a felelősséget és természetesen az alvást.
"A szorongásos rendellenesség az agy túlműködő amygdala" - magyarázza Lauran Hahn mentálhigiénés tanácsadó, aki a floridai Orlandóban található szorongásra és traumaterápiára szakosodott.
"Az amygdala felelős a veszély érzékeléséért - olyan, mint az agy füstérzékelője" - mondja Hahn. „Amint észlelik a veszélyt, az amygdala jelet küld a testnek, amely bekapcsolja a szimpatikus idegrendszert, amelyet gázpedálhoz hasonlítok. Felidegesíti az idegrendszert, és készen áll a cselekvésre. ”
Ez a cselekvés a harc, a repülés, a fagyás reakció, amely felkészít minket a veszélyre, és testünk stresszhormonokat, például kortizolt vagy adrenalint szabadít fel. Ezek viszont felgyorsítják a pulzusodat, emelkednek a vérnyomásod, és a vér elterelődik belső szerveidről a végtagjaidra, így jobban harcolhatsz vagy elmenekülhetsz.
"Valódi fenyegetés vagy stresszes esemény esetén ez az automatikus folyamat zseniális" - mondja Hahn. "Természetesen felébreszti az agyat és a testet, és megadja neki azt a kis plusz lendületet, amelyre szüksége van a fenyegetés kezeléséhez."
A szorongásos zavar problémája azonban az, hogy nincs valódi fenyegetés vagy stresszor, amelyre figyelni kell.
"Olyan, mintha az amygdala ragadna a" be "- mondja Hahn, így könnyen kiválthatja esemény, személy, emlékezet, látszólag véletlenszerű gondolat, érzés vagy testérzet. "Nincs olyan stresszor, amelyet le kellene győzni, vagy az élet, amelyet meg lehet menteni, de a testet elárasztja az az érzés, hogy valamit tennie kell."
A szorongás éjszaka részben súlyosbodhat, mivel nincs olyan zavaró tényezőnk szorongó gondolatainktól, mint napközben.
Tehát mit tehet, hogy megnyugodjon, hogy valóban aludhasson?
Nos, először is, nem helyettesítheti a mentálhigiénés szakember segítségét.
Különösen egy szorongás vagy traumaterapeuta segíthet veled dolgozni a szorongás és a pánik tüneteinek csökkentésében.
Hahn szerint vannak olyan speciális kezelések, mint például az EMDR vagy a szenzomotoros pszichoterápia, amelyek hasznosak lehetnek az idegrendszer „alaphelyzetbe állításában” és a szorongásos rendellenességet okozó túlműködő amygdala rendezésében.
Stresszoldó gyakorlatok
Vegyünk néhány lassú, mély lélegzetet, és figyeljünk a testünkbe be- és kilépő levegőre. Próbáljon teljes mértékben arra koncentrálni, amit azonnal csinál: Mit lát, hall vagy szagol?
Julie Rich Hilton, az atlantai székhelyű engedéllyel rendelkező klinikai szociális munkás szintén javasolja az elmefuttatást, amelyet „File It” -nek nevez.
"Amikor csukott szemmel fekszel az ágyban, vizualizáld magad előtt egy asztalt, amelyen rengeteg irattartó található" - mondja. "Legyen konkrét [az asztalról] - az elménk összekapcsolódik egy képpel."
„Minden fájl egy olyan dolgot írt rá, amely a fejedben száguldozik” - folytatja. - Holnap egy munkára. Az egyik a pároddal folytatott vitádért. Az egyik a veszteségtől szenved, függetlenül attól, hogy milyen régen volt. Minden, ami felbukkan, fájlt kap. Ezután egyenként gyengéden vegye fel az iratot, ismerje el, mennyire fontos (nem dobjuk el, mert fontos, ha előjön), és ma reggelre reszelje be a melletted lévő szekrénybe.
"Amíg mindent bejegyzel, ami esetleg a fejedben lehet, lassan azt jelzed az agyadnak, hogy semmi baj nincs, mindent megvizsgáltak és nem fenyegetésnek tekintenek" - teszi hozzá.
"Ha mindent átéltél, akkor úgy fog érezni, hogy nincs más hátra" előkészítésre ", és az elme ellazulhat" - mondja.
Más terapeuták azt javasolják, hogy ütemezzenek egy „aggódási időt”, ahol leülnek, hagyják magukat aggódni, és készítsenek tervet arról, hogyan fogják kezelni ezeket a dolgokat. Csak győződjön meg arról, hogy ez az „aggódási idő” közel sem áll-e lefekvéshez.
Építsen alvási rutint a napról az éjszakára való áttéréshez
Hogy ez a rutin hogyan néz ki, valóban rajtad és az igényeiden múlik. Néhány ember számára ez a meditáció. Mások számára ez olyan egyszerű, mint lefekvés előtt pezsgőfürdő, illatos gyertya meggyújtása, macskád simogatása vagy egy jó könyv elolvasása.
Ami fontos, hogy szánjon egy kis időt a lefékezésre.
Ez azt jelenti, hogy el kell hagyni a stresszes tevékenységektől - például a számlák kifizetésétől, a hírek meghallgatásától, a politikáról való beszélgetésről, a telefonon való görgetésről - a lefekvés előtti időben.
Különösen fontos a képernyő expozíciójának korlátozása, mert a kék fény éjszakai blokkolása segíthet az alvásban.
Próbálj meg minden este ugyanabban az időben lefeküdni, akár hétvégén is
"Mindannyian fel van szerelve egy 24 órás belső testórával, amelyet a napi cirkadián ritmusunknak nevezünk, amely megmondja elménknek, hogy mikor kell pihenni és mikor kell ébernek lenni, de ez következetességre vágyik" - mondja Bill Fish, az alvástudományi edző és a Az Alvás Alapítvány.
„Ha összehangolt erőfeszítéseket tett arra, hogy minden este 20 perces ablakon belül lefeküdjön, aludjon 8 órát, és minden reggel ugyanazon a 20 perces ablakon belül ébredjen fel, fokozatosan edzeni fogja a testét, és meg fogja csinálni sokkal könnyebb elaludni minden este, különösen a szorongás kezelése során ”- mondja Fish.
Fontos, hogy minden nap ugyanabban az időben ébredjünk, még akkor is, ha rosszul alszunk.
"Gyakran azt gondoljuk, hogy a hétvégén" utol kell érnünk "az alvást, vagy ha rossz éjszakánk van - mondja Annie Miller, engedéllyel rendelkező szociális munkás és magatartási alvásgyógyszer-szolgáltató, Washington DC-ben." De valójában ez az álmatlanságot súlyosbíthatja azáltal, hogy létrehozza az úgynevezett szociális jetlag-ot. ”
"Fontos, hogy az ébrenlét ideje következetes maradjon, és értse meg, hogy rövid távon fáradt lehet, de ez felépíti az alváshajtást, és végül lehetővé teszi, hogy gyorsabban elaludjon" - magyarázza.
Ne feküdj ébren az ágyban
Az éber fekvés csak időt ad az agyadnak arra, hogy újabb aggodalmak és szorongások viharát indítsd el.
Ha nem tud elaludni körülbelül 20 perc múlva, próbálkozzon újra a lefekvési szokásokkal.
Természetesen ne kapcsolja be az erős fényeket, de néhány percig végezzen alacsony stresszű tevékenységet - például simogassa meg macskáját, vagy igyon egy csésze teát -, hogy testének újabb esélyt nyújtson éjszakára.
Fontolja meg olyan termékek beszerzését, amelyek segítenek a stressz csökkentésében
Természetesen az éjszakai szorongásra nincs varázslat. De vannak olyan termékek, amelyek segíthetnek a pihenésben és az egészséges éjszakai rutin kialakításában.
1. Mozaik súlyú takaró
A súlyozott takarók elképesztőek: Csökkenthetik a szorongást felnőtteknél és gyermekeknél egyaránt, mert segítenek „földelni” - vagyis súlyuk finoman lenyomja Önt, csökkentve a stressz hormon kortizol szintjét a testében.
A kutatások azt is kimutatták, hogy segítenek csökkenteni az autonóm izgalmat, ez okozza a szorongás tüneteit, például a megnövekedett pulzusszámot.
A Mosaic egy sor súlyozott takarót hordoz felnőtteknek és gyerekeknek, sokféle szórakoztató színben és mintában. Az árak a takaró méretétől és súlyától függően változnak, de körülbelül 125 dollárnál kezdődnek.
Vásároljon Mosiac súlyozott takarókat.
2. Hatch Rest + hanggép és éjszakai fény
Teljes közzététel: A Rest + van technikailag Ajánlott: gyerekeknek, de hallja meg. Amikor használtam, ez jobban aludt, mint a fiam.
A bátyám megvette a fiamnak karácsonyra, és akkor a fiam még a szobánkban egy kosárban aludt, ezért az ágyam közelében állítottam a Rest + -ot, és nem kellett sok idő múlva függővé válnom tőle.
A hanggép jellemzőit (különösen az óceán zaját) hihetetlenül megnyugtatónak találtam, bár mások a fehér zaj funkciót nyugtatóbbnak találhatják.
A hanggépek adhatnak az agyának valamit, amire a versenyző gondolatai összpontosíthatnak és hallgathatnak, miközben lefekszenek.
A színes éjszakai fény is hasznos lehet, mivel beprogramozhatja az lefekvéshez, és programozhatja, hogy az alvás közben lassan halkítsa el a fényt.
Ha nem szeretne gyerekeknek szánt terméket kapni, a vállalat nemrégiben megjelent a kifejezetten felnőtteknek szóló Hatch Restore-val is. Sok ilyen hasznos funkcióval rendelkezik, hogy lefekvési rutinokat hozzon létre a babaközpontúak nélkül.
Vásárolja meg a Hatch Rest + és a Restore elemeket.
3. Teáscsészék szundi álmos teát
Mindenki hallotta, hogy a kamilla tea segíthet az alvásban. Miért? Nos, ezt általában enyhe nyugtatónak nevezik, és antioxidánsa van, az úgynevezett apigenin, amely kötődik az agyad specifikus receptoraihoz, amelyek csökkenthetik a szorongást és elősegíthetik az álmosságot.
Ez az álmos tea a kamillát egy fokkal feljebb emeli a levendula hozzáadásával, egy másik összetevővel, amelyet évszázadok óta használnak az idegek megnyugtatására. A tea természetesen koffeinmentes is, és egyszerűen finom.
Teáscsészék vásárlása Szundi Álmos tea.
4. Aromaterápiás diffúzor és illóolaj készlet
Az aromaterápia remek öngondoskodási eszköz, mert állítólag segít javítani a fájdalom szintjét és enyhíti a stresszt.
Különösen, míg a kutatás némileg korlátozott az illóolajokra, a levendulaolaj az, amelyet általában természetes alvássegítőnek tekintenek. Például egy régebbi tanulmány szerint a levendula növelte a lassú és mély hullámú alvás mennyiségét.
Ezért ez a diffúzor és illóolajkészlet nagyszerű eszköz, amely segít az aromaterápiában az éjszakai rutinban. Ráadásul a fa diffúzor aranyosnak tűnik az ágyadon.
Vásárolja meg ezt az aromaterápiás és illóolaj készletet.
5. Honvágy illatos gyertya
Érzékel itt egy mintát? Azok a termékek, amelyek nyugtató hatással vannak arra, hogy lefekvés előtt összpontosítsanak, remek ötlet, mert segítenek levenni az elmédet a gondjaidról.
Illatos gyertya lefekvés előtt nagyszerű módja ennek.
A Homesick egész sor gyertyát készít, amelyek célja az otthoni állapot vagy bizonyos emlékek (például a nagymama konyhája) illatainak felidézése, így elég könnyű megtalálni az illatos gyertyát, amelyet megnyugtatónak talál.
Shop Homesick's Nighttime Slumber gyertyáját.
6. Dús fürdőbombák
Meleg fürdés lefekvés előtt jó módszer a dekompresszióra és az éjszakai tekerés megkezdésére.
A meleg fürdők sokat tehetnek, például csökkenthetik a fájdalmat, javíthatják a légzést, csökkenthetik a vérnyomást, csökkenthetik a szívroham kockázatát és javíthatják a vércukorszint-szabályozást.
Az éjszakai letelepedés elősegítése érdekében a Lush's Deep Sleep és a Twilight fürdőbombák remek választás, mert mindkettőben levendulaolaj van.
Vásárolja meg a Deep Sleep és Twilight fürdőbombákat.
7. Többállású testtartási párna
Sok terapeuta javasolja a testpárnákat, mert ha átölelsz valamit, akkor is, ha ez egy párna, néha segíthet abban, hogy biztonságban érezd magad. A testpárnák néha megkönnyíthetik a fájdalmakat is, segítve az alvást.
Ezt a testpárnát úgy alakították ki, hogy ne veszítse el formáját, és segíthet a testtartásában, így szuper kényelmesen átölelheti, miközben alszik.
Vásárolja meg a Company Store testpárnáját.
8. Hallható előfizetés
Sok ember megnyugtatónak talál könyvet olvasni lefekvés előtt, de ha megpróbál az oldalra koncentrálni, akkor van egy alternatíva: hangoskönyvek.
Ráadásul, ha valaha gyerekként olvasták, akkor azt is tudni fogja, hogy mindenképpen van valami megnyugtató abban, ha felolvassák, amikor elbóbiskol az éjszakára.
Ezért az Audible nagyszerű választás. Előfizetéssel havonta egy-két könyvet kapsz, plusz kedvezményt kapsz minden további megvásárolni kívánt hangoskönyvről.
Az Audible alkalmazás lehetővé teszi alvásidőzítő beállítását is, így nem kell aggódnia, hogy a könyv egész éjjel játszik, elveszíti a helyét.
9. Headspace előfizetés
Sok olyan terapeuta, akivel a cikkem kapcsán beszéltem, egy relaxációs vagy meditációs alkalmazást ajánlott, hogy segítsen letelepedni alvás előtt.
A Headspace egy olyan alkalmazás, amely segít a meditáció egyszerűvé tételében azáltal, hogy mindennap néhány perc alatt megtanítja az éberséget.
Jelenleg a Headspace 1 évet kínál ingyenesen, ha munkáltatója nemrégiben elbocsátotta a folyamatban lévő járvány miatt.
-get-some-sleep_2.jpg)
Simone M. Scully író, aki imád írni az egészségről és a tudományról. Keresse meg rajta Simone-t weboldal, Facebook, és Twitter.
-treatment-early.jpg)
