Mindenki teste különböző módon tárolja a zsírt. Az alsó has általában olyan hely, ahol sok ember számára gyűlik a zsír. Ennek oka:
- genetika
- diéta
- gyulladás
- életmódbeli tényezők
A türelem kulcsfontosságú, ha azon dolgozik, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól, de van néhány dolog, amellyel megpróbálhatja optimalizálni a folyamatot.
Megszabadulni az alsó gyomorzsírtól
Először dobja ki azt az ötletet, hogy a test zsírrészeit „kiszúrhatja”. Több ezer ismétlődő alakformáló gyakorlatot végezhet, hogy meghúzza a derekát, és ne lássa a zsírvesztést.
Az olyan gyakorlatok, mint a kardió, a jóga és a ropogás, tonizálhatják izmainkat és megerősíthetik az alsó hasizmat, de ezek nem "törlik" a zsírlerakódásokat.
Az egyetlen gyomorzsír-vesztési módszer az általános zsírvesztés. Ebben segít a kalóriahiány.
Hogyan lehet létrehozni a kalóriadeficitet
A kalóriahiány létrehozása egyszerű matematikai egyenletből áll: Több kalóriát éget el, mint amennyit napi szinten fogyaszt? Ha az vagy, akkor kalóriadeficitben vagy.
A Mayo Klinika szerint 3500 kalóriával többet éget el, mint amennyit elfogyaszt, 1 font zsírnak felel meg.
500 kalóriadeficit hiányával - a diéta és a testmozgás kombinációjával - hetente kb. 1 font zsírvesztést okoz.
A legtöbb ember számára a heti 2,5 font feletti zsírvesztés extrém kalóriakorlátozást jelent, és nem ajánlott.
Diéta, hogy megszabaduljon a felesleges hasi zsírtól
Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, nagyobb valószínűséggel alakul ki zsigeri zsír. Néha a has körül halmozódik fel.
A megfelelő ételek fogyasztása elősegítheti a fogyást. Kerülje vagy korlátozza azokat az ételeket, amelyek magasan feldolgozottak, és sok finomított cukrot és fehérített gabonát tartalmaznak. Összekapcsolódtak a vércukor instabilitásával és az emésztőrendszer gyulladásával.
Ehelyett összpontosítson egészséges fehérje- és rostforrások hozzáadására étrendjébe. A keresztesvirágú zöldségek segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig jóllakjanak és sok tápanyagot tartalmazzanak. Ezek tartalmazzák:
- brokkoli
- kelkáposzta
- karfiol
A fehérje növelheti állóképességét és energiáját anélkül, hogy sok kalóriát adna hozzá a napi kalóriaigényéhez. Néhány fehérjeforrás a következőket tartalmazza:
- keményre főtt tojás
- sovány húsok
- bab és hüvelyesek
- diófélék és magvak
Kerülje vagy korlátozza a mesterségesen édesített italokat, beleértve az energiaitalokat és a diétás üdítőket. Tartsa be a gyulladáscsökkentő italokat, például cukrozatlan zöld teát és vizet.
Hogyan lehet megszabadulni az alsó hasi zsírtól a testmozgással
HIIT
A nagy intenzitású intervall edzés, más néven HIIT, a nagyobb testsúlyú felnőttek zsírtartalmának csökkentéséhez kapcsolódik.
Egy tanulmányban azok a felnőttek, akik hetente háromszor vettek részt a HIIT edzésen, hasonló eredményeket értek el, mint azok, akik napi 30 perces mérsékelt kardiót végeztek. A tanulmány szerzői rámutatnak, hogy a sikeres eredményekhez hosszú távon ragaszkodni kell.
Használhatja az alkalmazást vagy a stoppert az időközök időzítésére. Döntsön az elvégzendő gyakorlatokról - például a sprintekről, a burpeekről, a táskákról vagy más kardiómozgásokról -, és legalább 45 másodpercig a legkeményebben dolgozza fel testét.
Szünet 45 másodpercig, mielőtt megismételné a gyakorlatot annyi ismétléssel, amennyit csak tud, 45 másodpercen belül. Ismételje meg ezt egy körön öt-hét gyakorlattal.
A zsírégetéshez végezzen HIIT vagy kardió edzéseket, mielőtt más gyakorlatokra térne át, például az alább felsoroltakra.
A pulzusszám emelése másfajta edzés előtt, mint például a súlyemelés és a pilates, nagyszerű módja az edzés feltöltésének.
3 HIIT mozog a karok és a lábak számára
A száz
A száz egy klasszikus Pilates gyakorlat, amely a mély belső ab izmokat célozza meg. Így teheti meg:
- Kezdjen laposan feküdni a hátán egy jógaszőnyegen, térdét hajlítva, lábát a padlón.
- Egyenként úsztassa fel a lábát, hogy a térde asztali helyzetben legyen, és a lábai hajlítottak maradjanak.
- Mutasson magával ujjaival, és emelje fel karjait, emelje fel őket, körülbelül egy centire a talajtól.
- Emelje fel a mellkasát és a hát felső részét a talajtól, hogy rögzítse hasizmait.
- Lélegezzen be, és kezdje fel és le pumpálni a karjait, miközben a mellkasát és a nyakát tartja a földtől. Próbálj meg egyhangúan lélegezni a karod mozgásával, és kezdj el számolni.
- Tartsa a pózt 100-ig, mielőtt átöleli a térdét a mellkasánál, és kilégzéssel oldja a feszültséget a mellkasából. Ismételje meg ezt kétszer vagy háromszor, ha képes arra, hogy több ismétlésig dolgozzon.
Ollós kapcsoló
Az ollós kapcsoló egy másik alsó ab gyakorlat, amelyet néha a Pilates edzésénél használnak. Így teheti meg:
- Kezdje a hátán egy jógaszőnyegen, és emelje fel a lábait a mennyezet felé 90 fokos szögben. A lábadat hajlítani kell. Behúzhatja a kezét a feje mögé.
- Emelje fel az állát a mellkasához, és tartsa úgy, hogy a bordaketrec a hasa gombja felé hajoljon. Érezned kell az alsó hasizmok bekapcsolódását.
- Ellenőrzött mozdulatokkal hagyja, hogy az egyik lába a padló felé essen. Ha képes rá, állítsa meg a lábát, mielőtt az a padlóra kerülne, és mozgassa a padló felett körülbelül egy centivel.
- Hozza vissza a lábát. Ismételje meg a másik lábbal, felváltva, miközben felemeli a mellkasát. Ismételje meg 20 ismétléssel.
Jackkés-ropogás
A Jackknife-ropogtatások olyan padlógyakorlatok, amelyek megkötik az alsó hasizmat. A mozgás elsőre egyszerűnek tűnhet, de néhány ismétlés után érezni fogod, hogyan feszítik meg a magodat.
Így teheti meg őket:
- Feküdj laposan a hátadon, karjaidat nyújtsd a füledre, és nyúlj a mögötted lévő fal felé.
- A mag magához vonásával emelje fel a karjait a lábai felé. Ugyanakkor nyújtsa kinyújtott lábait fel és vissza a feje felé.
- Érje el a térdét, majd engedje le.
- Ismételje meg 20 ismétléssel. Célozzon 3 20 sorozat készítését az induláshoz, és dolgozzon fel onnan.
Életmódváltások a fogyáshoz
Az étrenden és a testmozgáson kívül más életmódbeli változtatások is történhetnek, amelyek elősegítik a fogyást.
Az egészséges szokások dominóhatást gyakorolnak. Ha hozzá tud adni egy vagy két egészséges változást a rutinjához, az idő múlásával könnyebb lesz újabbakat hozzáadni.
Íme néhány megfontolandó dolog:
- Igyon sok vizet.
- Adjon még több sétát a rutinjához.
- Gyakorold a figyelmes étkezést, és próbálj lassabban enni. Ha eszik időt, akkor megakadályozhatja a túlevést.
- Hagyja abba a dohányzást, mielőtt bármilyen kalória-korlátozási tervet kipróbálna. A dohányzásról való leszokás segít szórakoztatóbbá és hatékonyabbá tenni az edzéseket, nem beszélve a leszokás számos más egészségügyi előnyéről. A leszokás gyakran nehéz, de egy orvos segíthet az Ön számára megfelelő leszokási terv elkészítésében.
- Aludjon jól, ha csak lehetséges. A rossz alvás növeli a stresszt, és a súlygyarapodáshoz kapcsolódik.
Hogyan lehet megszabadulni az alsó hasi zsírtól csecsemő után
A terhesség utáni hasi tonizálás további kihívásokat jelenthet. Várjon, amíg megkapja az orvos engedélyét, mielőtt bármilyen diétába és testmozgásba kezdene.
A terhesség után nem ritka, hogy laza bőr vagy további zsírréteg van a hasadon, különösen, ha császármetszést végeztek.
A terhesség alatt sok nő hízik. A szülés után nagy valószínűséggel marad egy extra zsírréteg energiakészletként a szoptatáshoz és a szülés helyreállítási folyamatához.
Ez része a tested természetes ösztönének és normális. Fontos, hogy türelmes legyél önmagaddal szemben.
A szülés utáni testsúlycsökkentés érdekében néhány kivételtől eltekintve többnyire ugyanazokat a protokollokat követheti, mint terhesség előtt.
Ne korlátozza a kalóriákat szoptatás alatt. Csökkentheti az anyatej mennyiségét.
Ha úgy tűnik, hogy az alsó hasizmok izmait elválasztotta a terhesség, akkor lehet egy diastasis recti nevű állapot.
A hagyományos ropogós gyakorlatokkal súlyosbodhat. Kérdezze meg kezelőorvosát az edzésekről és a fizikoterápiás lehetőségekről, ha úgy gondolja, hogy ez a betegség fennáll.
A hasi zsír okai férfiakban és nőstényekben
A nemének köze lehet ahhoz, hogy miért hízik a hasa. A nőstények a hormonok, a genetika és az életkor miatt hajlamosak az alsó hasban raktározni a zsírokat, és bizonyos esetekben nehéz lehet csökkenteni őket.
A fogyáshoz azonban mindenkinek ugyanazt az alapvető megközelítést kell alkalmaznia, nemtől és nemtől függetlenül.
Elvitel
Lehetetlen a zsírt helyesen kezelni és elveszíteni a test egyetlen területéről. Összességében a fogyás az egyetlen módja annak, hogy egészséges módon fogyjon a hasi zsír.
Az ab izmok alakformálása és feszítése padlógyakorlatokkal, az étrend megváltoztatásával és az egészséges szokások követésével mind hozzájárul a derékvonal levágásához.
