Tény vagy fikció
Amikor áll, óránként 100-200 kalóriát éget el. Minden a nemétől, korától, magasságától és súlyától függ. Az ülés ehhez képest csak óránként 60-130 kalóriát éget el.
Gondoljon bele, milyen gyorsan jön össze! 120–210 kalóriát égethet el, ha három órányi ülést állásra cserél.
Ez ugyan nem segíthet jelentős súlycsökkenésben, de mindenképpen hozzájárulhat jelenlegi testsúlyának megőrzéséhez és bizonyos egészségügyi kockázatok csökkentéséhez. Olvasson tovább, és tudjon meg többet.
Mi a különbség a kalóriákban?
Az alábbi táblázatok részletezik, hogy egy átlagos nyolc órás munkanapon egy átlagos ember hány kalóriát égethet el, ha felváltva ül és áll.
Vegye figyelembe, hogy a hímek általában több kalóriát égetnek el, mert általában nagyobb az izomtömegük. Minél nagyobb az izomtömege, annál gyorsabban égeti el a kalóriákat.
Az átlagos amerikai nő diagramja
Az alábbi táblázat részletesen bemutatja a 20 órás, 5 hüvelyk magas nőstény nyolcórás munkanapján elfogyasztott összes kalóriát.
Ábra az átlagos amerikai férfiról
Az alábbi táblázat részletesen bemutatja az öt láb hosszú, 9 hüvelyk hosszú 20 éves férfi nyolc órás munkanapján elfogyasztott összes kalóriát.
Hogyan lehet kiszámolni, hogy hány kalóriát éget el egy nap
A fenti diagramok a Harris Benedict-egyenlettel határozzák meg, hogy mennyi kalória ég el. Ez az egyenlet figyelembe veszi a magasságát, súlyát, életkorát és aktivitási szintjét.
A fizikai tevékenységek összefoglalója hozzárendel egy számot, amely az anyagcsere-egyenértéket (MET) jelöli az elvégzett tevékenységekhez, amely segít kiszámítani, hogy egy nap mennyi kalóriát éget el.
Például az egész napos üléshez 1,5 MET adható. A taposógéppel való járáshoz vagy munkához 2,3 MET van rendelve.
Annak megállapításához, hogy a Harris Benedict-egyenlettel hány kalóriát éget el egy nap, megnöveli a magasságát, a testsúlyát és az életkorát egy MET-szel. A napi elégetett kalóriák meghatározásához 1,2-et rendelhet ülésre vagy 2-t álló helyzethez.
Kiszámíthatja saját napi kalóriafelhasználását a manytools.org webhelyen.
Miért éget több kalóriát állva?
A tested több kalóriát éget el, amikor mozogsz. A legkevesebb kalóriát égeti az ülés vagy a fekvés.
Ha talpon van, aktiválja az izomtömegét. Ez az izomtömeg segít több kalória elégetésében.
Ráadásul, ha áll, akkor jobban mozgatja a testét. Az összes ilyen lábcsapolás és nyújtás idővel összeadódhat.
Magassága és súlya befolyásolja, hogy mennyi kalóriát éget el?
Valószínűleg magától értetődik, hogy a testmozgás kalóriát éget el. De a tested kalóriát is éget azáltal, hogy olyan alapvető funkciókat hajt végre, mint a légzés és az evés.
Anyagcseréje és a szervezet számára az alapvető funkciókhoz szükséges kalóriák száma változhat izomtömege, súlya, magassága és kora alapján. Minél nagyobb vagy, annál több kalóriát éget el a tested naponta ezekhez az alapvető funkciókhoz.
Az Ön kora is befolyásolhatja, hogy mennyi kalóriát éget el. A legtöbb ember az életkorával elveszíti az izmokat. Minél kevesebb izomtömeg van, annál kevesebb kalóriát éget el.
Az ülés helyett az állás egyéb előnyei
A kalóriák elégetése mellett az állás csökkentheti a következők kockázatát:
- cukorbetegség
- szívroham
- stroke
- rák
Minimalizálhatja a lordózist is, amely a gerinc befelé görbülése. Bár bizonyos mértékű görbület normális, a jelentős görbület szükségtelen nyomást gyakorolhat a gerincére.
Az állással akár izomtónus is kialakulhat. Bizonyos izmok nemcsak aktívan bekapcsolódnak, amikor az ülőről az állásra mozognak, hanem ragaszkodniuk kell ahhoz, hogy egyenesen tartsanak.
Lehetséges „túl sokat” állni?
Mint minden testtartásnál, a túl hosszú állás is több kárt okozhat, mint hasznot.
A kutatók egy 2017-es tanulmányban 20 felnőtt résztvevőt figyeltek meg, amikor két órás laboratóriumi alapú álló számítógépes munkát végeztek.
Megállapították, hogy a kétórás határidőig a résztvevők gyengült mentális állapotot, megnövekedett alsó végtagok duzzanatot és általános kényelmetlenséget szenvedtek.
Érdemes azonban megjegyezni, hogy a résztvevők kreatív problémamegoldó képessége javult.
Óvatosan kell eljárnia, ha hosszú ideig áll. Fontos, hogy hallgasson a testére és arra, amire szüksége van.
Hogyan adhat hozzá több álló időt a rutinjához
Hasznos lehet kezdeni azzal, hogy további 10–15 perc állóidőt ad a napjához, és onnan fokozatosan halad felfelé.
Hogy ezeket a perceket hozzáadod, rajtad múlik. Általános szabály, hogy minden 30 perc ülés után legalább egy percig állni kell.
Egy perc elteltével dönthet úgy, hogy hosszabb ideig áll, vagy folytatja az ülést, amíg további 30 perc le nem telik.
Munkában
Íme néhány módszer, amellyel jobban állhatsz a munkahelyeden:
- Próbálja ki az álló íróasztalt az ülő asztallal szemben.
- Álljon fel, amikor telefonál.
- Fontolja meg, hogy ülőhely helyett „stand-up” stílusú értekezletet tart.
- Állítson egy időzítőt óránként egy bizonyos számú percig állni.
Otthon
Ha többet áll otthon, akkor változtatni kell a rutinján. Kezdje ezekkel:
- Félóránként vagy óránként beszéljen a ház körül.
- Álljon, amikor telefonál, SMS-t küld, vagy az internetet használja okostelefonján.
- Tegyen egy éjszakai sétát, mielőtt mozgásszegényebb szabadidős tevékenységet folytatna.
- Nézze kedvenc televíziós műsorát állva.
Termékek, amelyek segíthetnek
Ha asztali munkája van, beszéljen vezetőjével vagy az emberi erőforrásokkal foglalkozó részleggel arról, hogy a jelenlegi beállításokat valami aktívabbra cserélje.
Az ülő-asztali íróasztalok például csökkenthetik az üléssel töltött időt. A futópadok és a kerékpáros asztalok szintén ösztönözhetik a mozgást munka közben.
A helyes pozícionálás az álló helyzet legfontosabb része. Ha álló munkaállomást próbál meg, győződjön meg arról, hogy:
- A szemed egyenesen áll a monitor tetejével.
- A felkarja képes teste közelében pihenni.
- A kezed könyökmagasságban vagy alatta képes pihenni.
Ha fájdalmakat tapasztal állva, beszéljen orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel a tüneteiről.
A következő segédeszközök közül egyet vagy többet ajánlhatnak:
- Talpbetétek. Felveheti a betéteket a cipőjébe, hogy támogassa az íveket. A hozzáadott párna a fáradtság és a fájdalom minimalizálásában is segít.
- Támogató cipők. A már megfelelő ívtámasszal ellátott cipőbe történő befektetés szintén hozzájárulhat az általános beállításhoz és az egyensúlyhoz.
- Álló párnák vagy párnák. Ezeket a lábai alá helyezheti, hogy csökkentse a térdre, a lábra és a hátra nehezedő nyomást.
Alsó vonal
Rendben van, ha iskolába vagy munkahelyre kell ülned. Ha teheti, keressen más helyeket, ahol hozzáadhatja az állóidőt. Például az ingázás során állhat a buszon vagy a vonaton.
Használja a legjobb megítélését, amikor eldönti, mennyi ideig és milyen gyakran álljon. Ha nem biztos abban, hogy meddig kell állnia, vagy ha kellemetlenséget tapasztal, keresse fel orvosát vagy más egészségügyi szolgáltatót. Segíthetnek az Ön egyéni igényeinek megfelelő cél kitűzésében.
