12 padnyomás alternatívája az építés méretéhez és szilárdságához

A fekvenyomás az egyik legismertebb gyakorlat a gyilkos láda fejlesztésére - más néven a pad valószínűleg az edzőterem egyik legnépszerűbb felszerelése.

Nem kell izgulni! Ha úgy tűnik, hogy nem tudsz padra kerülni, vagy ha nincs hozzáférésed egy súlyzóhoz és tányérokhoz, rengeteg más kipróbálható gyakorlat van, amelyek sok azonos előnyt nyújtanak.

Az alábbiakban 12 fekvenyomásos alternatívát kutattunk fel a mellizmok felépítésére.

Válasszon kettőt vagy hármat a következő mozdulatokból, hogy hetente kétszer beépítse az edzésbe, és nézze meg, hogy a felsőtest növekszik-e.

Fontos dolgok

Minden gyakorlathoz 3 sorozat 12 ismétlést kell végrehajtania.

Ennek elég nagy kihívásnak kell lennie ahhoz, hogy az utolsó ismétlést jó formával teljesíthesse, de mással nem.

Gondoskodjon arról, hogy súlyát növelje, hogy következetesen kihívja önmagát - ezt progresszív túlterhelésnek nevezzük.

Súlyzó mellkasi sajtó

A súlyzók könnyebben megtalálhatók és kezelhetők, mint egy súlyzó, különösen egy kezdő számára.

További bónusz: A súlyzó mellkasi sajtó ugyanazokat az izmokat célozza meg, mint a fekvenyomás: a mellizom, az elülső deltoid és a tricepsz.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdj hátaddal egy padon és egy súlyzóval mindkét kezedben, pihenj a mellkas szintjén.
2. Fordítsa tenyerével a lábai felé, és győződjön meg arról, hogy a lábai síkak a padlón.
3. Kezdje kinyújtani a karját, és nyomja a súlyzókat a mellkasára. Karjainak közvetlenül a válluk fölött kell lenniük.
4. Amint a karjai egyenesek, szüneteltesse és engedje vissza a súlyokat a váll szintjéig.
5. A súlyzókkal megnövekedett mozgási tartományt fog észrevenni, mint a súlyzóval. Tolja vissza újra.

Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.

Fekvőtámaszok

Nincs szükség felszerelésre, a pushup bárhol elvégezhető.

De ne hagyd, hogy ez becsapjon téged - még mindig nagyban célozza a mellkasodat, plusz sok más izmot az egész testen.

Ha egy szokásos fekvőtámasz túl nagy kihívást jelent, térdre indulva induljon el.

Hogyan kell csinálni

1. Tegyük fel, hogy a deszka magas helyzetben van, a keze kissé szélesebb, mint a válla.
2. A fejét úgy kell elhelyezni, hogy csak előre nézzen, és a testének tetőtől talpig egyenes vonalat kell kialakítania.
3. Kezdje el hajlítani a könyökét, amelynek 45 fokos szögben kell lennie, és engedje le, amíg a mellkasa nem érinti a földet.
4. A kezdéshez nyomja vissza.

Célozzon 3 sorozat 12 ismétlést. Ha térden állsz, akkor célozd meg a 20 ismétlés sorozatát. Amint ez könnyűvé válik, álljon talpra.

Lejtős súlyzóprés

A súlyzó mellkasi sajtó variációja, az emelkedő súlyzóprés jobban megcélozza a mellizom és a váll felső részét, mint egy szokásos fekvenyomás.

Hogyan kell csinálni

1. Állítsa be a padját úgy, hogy 45 fokos szögben álljon.
2. Tartson egy súlyzót mindkét kézben, és helyezze a hátát laposan a padhoz.
3. A lábának síknak kell lennie a padlón.
4. Vigye a súlyzókat vállmagasságra, tenyérrel felfelé.
5. Nyújtsa ki könyökét, a súlyzókat felfelé tolva.
6. Engedje el a súlyzót, a mellkasának oldalához hozva, majd nyomja felfelé.

Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.

Elutasítja a súlyzóprést

Míg a lejtős súlyzó a felső pecsét célozza meg, a hanyatló súlyzó az alsó pecsét célozza meg.

Hogyan kell csinálni

1. Állítsa be a padot úgy, hogy kissé csökkenjen.
2. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és feküdjön vissza a padra, a súlyzókat vállmagasságban tartva.
3. Nyújtsa ki könyökeit, nyomja felfelé a súlyzókat.
4. Engedje el őket, hagyja, hogy visszajöjjenek a váll szintjére, majd tolja vissza őket újra.

Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.

Súlyzó légy

Míg a súlyzó légy a mellkasra irányul, a vállakat és a hát felső részét is nagyobb mértékben toborozza.

Súlyzórepüléssel nem tudsz olyan nehézséget megtenni, ezért a kezdéshez válassz könnyű vagy közepes súlyú súlyzókat.

Hogyan kell csinálni

1. Tartson mindkét kezében egy súlyzót, és feküdjön háttal a padon.
2. Helyezze a lábát a padlóra.
3. Nyújtsa ki karjait, és vigye fel a súlyzókat a mellkas közepe fölé. A testével párhuzamosaknak kell lenniük.
4. Lassan kezdje leengedni a karjait mindkét oldalra, tartva egy kis hajlítást a könyökben.
5. Álljon meg, amikor a súlyzók vállmagasságban vannak.
6. Mellizmaival húzza vissza a súlyzókat középre.

Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.

Pad merül

Csak a testtömegét használva a padon lévő merülések elősegítik a felsőtest erősségét.

Céljuk a tricepsz, a mellkas és a váll - csakúgy, mint egy fekvenyomás -, valamint a lat.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön le egy padra, kezét a combja mellett.
2. Járja ki a lábát, és nyújtsa ki a lábát, emelje le az alját a padról, és kitárt karokkal tartsa ott.
3. Itt is lehetősége van a térdét meghajlítva hagyni, ha további támogatásra van szüksége.
4. A könyökénél fogva engedje le a testét lefelé, amennyire csak lehet, vagy addig, amíg a karja 90 fokot nem ér.
5. A kezdéshez nyomja vissza a tenyerét.

Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.

Padlóprés

A padlóprés alapvetően fekvenyomás a földön, tehát ugyanazokat az izmokat dolgozza fel.

Mivel érezheti, hogy a váll és a hát teste a felsőtestével a padlón síkban van, ez nagyszerű gyakorlat a vállak védelmére.

Hogyan kell csinálni

1. Feküdjön háttal a földön, kinyújtott lábakkal, súlyzót tartva a mellkasán. A tenyerének kifelé kell néznie.
2. Karjainak kinyújtásával tolja fel a súlyzót.
3. Szünetet tartson a tetején, majd engedje le a súlyt, amíg a karja nem érinti a földet.
4. Robbanjon fel egy újabb képviselőhöz.

Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.

Álló kábel mellkasi prés

További állást igénylő stabilitást igényel a kábel mellkasprés ugyanazokat az izmokat célozza meg, mint a fekvenyomás, és még inkább kihívást jelent Önnek.

Hogyan kell csinálni

1. Helyezzen két kábelt kissé a mellkas szintje alá. Forduljon el a géptől, és markoljon meg fogantyúkat egy kézfogással és hajlított könyökkel.
2. Tántorogjon álláspontján, hajoljon előre, és tolja ki a fogantyúkat a mellkas közepe felé.
3. Szüneteltessen itt, majd engedje el a kábeleket, amíg a fogantyúk a mellkas szintjén vannak.
4. Ezután tolja vissza.

Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.

Súlyzó pulóver

A mellkas kissé más módon történő megcélzásához a súlyzó pulóverhez a stabilizátor izmainak és magjának is szükségük van a túlhajtáshoz.

Hogyan kell csinálni

1. Két kézzel tartva a súlyzót, helyezze magát a labdára vagy a padra úgy, hogy a hát felső része a felületen legyen.
2. A térdét 90 fokos szögben kell hajlítani.
3. Nyújtsa karjait a feje fölé, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal.
4. Ha karjait kinyújtva tartja, és a magját bekapcsolja, húzza a súlyzót felfelé és a feje fölé.
5. Amikor a karjaid merőlegesek a talajra, engedd vissza őket a kezdéshez.

Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.

Offset pushups

Ha egy kézzel nyomja megemelkedett felületen, akkor a vállának, a mellkasának és a magjának más módon kell működnie a test stabilizálása érdekében.

A mozgástartománya is megnő.

Hogyan kell csinálni

1. Tegyen egy deszkát magas helyzetbe egyik kezével egy lépcsőn vagy egy Bosu golyón.
2. Töltse ki a fekvőtámaszt könyökével 45 fokos szögben, miközben testét egyenes vonalban tartja a feje és a sarka között.
3. Lépjen együtt a kezével a lépcső vagy a labda közepén és át, oldalt váltva.

Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.

Kábel keresztező

Egy másik gyakorlat, amely a pecs alsó részét célozza meg, a kábel keresztezése extra stabilitást és magerősséget igényel, mert állsz.

Hogyan kell csinálni

1. Helyezzen két kábelt a felső fokozatba.
2. Fogja meg a fogantyúkat kezével, és tenyerével a test felé nézzen. Fordítsa el a gépet.
3. Tántorogjon az állásponton, hajoljon előre, és a könyök enyhe hajlításával kezdje el összeszedni a kezét.
4. Állj meg, amikor hozzáérnek.
5. Engedje el a súlyt, és engedje, hogy a karjai eljussanak a vállán, majd húzza össze újra.

Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.

Mellkas présgép

A gépek nagyobb stabilitást nyújtanak, mint a szabad súlyok, így kiváló lehetőség a kezdők számára.

A mellkasi sajtógép ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, mint a fekvenyomás.

Hogyan kell csinálni

1. Üljön a gépre, háttal laposan a padnak támasztva.
2. Fogja meg a fogantyúkat tenyerével kifelé.
3. Tolja el a súlyt a testétől, tartsa a lábát a padlón.
4. Amint a karjai egyenesek, szüneteltesse és térjen vissza a kezdéshez.

Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.

Alsó vonal

A dolgok összekeverése több nyereséget jelenthet, mint gondolná! Más módon hívja ki az izmait, és búcsúzzon a pad préselésre való várakozás napjaitól.

Nicole Davis a Wison állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagramon fitnesz apróságokért, a #momlife és így tovább.