Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A búzadara durva liszt, durumbúza, kemény búzaféle.
Lisztbe őrölve a durumbúza búzadara néven ismert, és az egész világon használják kenyérben, tésztában és zabkásában. Ez a liszt sötétebb és aranyszínűbb, mint az univerzális liszt. Enyhe, földi illata van.
A búzadara kulináris felhasználása mellett a súlykezelésnek, a szív egészségének és az emésztőrendszernek is kedvez.
Ez a cikk áttekinti a búzadara táplálkozását, előnyeit, felhasználását és hátrányait.
Búzadara táplálkozás
A búzadara-liszt dúsítható, ami azt jelenti, hogy az élelmiszer-gyártók újból olyan tápanyagokat adnak hozzá, amelyek a durumbúza gabona feldolgozása során elvesztek. A dúsított búzadara magasabb szintű vitamint és ásványi anyagokat tartalmaz, mint a dúsítatlan alternatívák.
1/3 csésze (56 gramm) főzetlen, dúsított búzadara:
- Kalória: 198 kalória
- Szénhidrát: 40 gramm
- Fehérje: 7 gramm
- Zsír: kevesebb, mint 1 gramm
- Rost: A referencia napi bevitel (RDI) 7% -a
- Tiamin: az RDI 41% -a
- Folát: az RDI 36% -a
- Riboflavin: az RDI 29% -a
- Vas: az RDI 13% -a
- Magnézium: az RDI 8% -a
A búzadara magas fehérjetartalmú és rosttartalmú - mindkettő lassítja az emésztést és növeli az étkezések közötti teltségérzetet.
Magas a B-vitaminokban, mint a tiamin és a folát, amelyeknek számos fontos szerepe van a szervezetben, többek között segítenek az ételt energiává alakítani.
Ezenkívül a búzadara jó vas- és magnéziumforrás. Ezek az ásványi anyagok támogatják a vörösvértestek termelését, a szív egészségét és a vércukorszint szabályozását.
ÖsszegzésA dúsított búzadara liszt tápláló és magas szintű B-vitaminokat, vasat, fehérjét és rostot tartalmaz.
Elősegítheti a fogyást
A búzadara sok olyan tápanyagot tartalmaz, amelyek támogathatják a fogyást.
Kezdetnek egy 1/3 csésze (56 gramm) főzetlen, dúsított búzadara biztosítja az RDI 7% -át a rostok számára - olyan tápanyag, amely sok étrendből hiányzik. A tanulmányok rostokban gazdag étrendet társítanak a fogyáshoz és az alacsonyabb testsúlyhoz.
Csökkentheti az éhségérzetet és megakadályozhatja a jövőbeni súlygyarapodást. Például egy 252 nő részvételével lefolytatott tanulmány kimutatta, hogy az étkezési rostok napi 1 gramm növekedése 0,5 hónap (0,25 kg) súlycsökkenést eredményezett 20 hónap alatt.
A búzadara fehérjében is gazdag, 1/3 csésze (56 gramm) nyers búzadara több mint 7 gramm.
Kimutatták, hogy az étrendben növekvő fehérje elősegíti a fogyást. Például egy 24 vizsgálat áttekintése megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú étrend - összehasonlítva a szokásos fehérjetartalmú étrenddel - 1,7 font (0,79 kg) nagyobb súlycsökkenést eredményezett.
A fehérje mennyiségének növelése az étrendben szintén hozzájárulhat az éhség csökkentéséhez, az izomtömeg megőrzéséhez a fogyás során, a zsírvesztés fokozásához és a testösszetétel javításához.
ÖsszegzésA fehérjében és rostokban gazdag ételek - például a búzadara - növelhetik a teltségérzetet és csökkenthetik az éhséget. Ez viszont elősegítheti a fogyást.
Támogatja a szív egészségét
A rostokban gazdag étrend csökkentheti a szívbetegség kockázatát. 31 tanulmány áttekintése szerint a legmagasabb rostbevitelű embereknél a szívbetegség kockázata akár 24% -kal is alacsonyabb lehet, mint a legalacsonyabb rostbevitel esetén.
A rost támogathatja a szív egészségét az LDL (rossz) koleszterin, a vérnyomás és az általános gyulladás csökkentésével. Egy kicsi, 3 hetes tanulmány szerint 23 gramm rostot fogyasztott naponta teljes kiőrlésű gabonából, például búzadarából, 5% -kal csökkentette az LDL-koleszterint.
Ezenkívül a búzadara más, a szívnek egészséges tápanyagokat tartalmaz, például a folátot és a magnéziumot. Az ezekben a tápanyagokban gazdag étrendek támogatják a szív egészségét.
Egy több mint 58 000 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a legmagasabb folátfogyasztás - a legalacsonyabb bevitelhez képest - a szívbetegségek kockázatának 38% -kal csökkent.
Sőt, a tanulmányok azt mutatják, hogy a magnéziumban gazdag étrend támogatja az általános szív egészségét. Például egy több mint egymillió emberen végzett vizsgálat kimutatta, hogy az étrendi magnézium napi 100 mg-os növekedése 22% -kal, a stroke kockázata 7% -kal csökkentette a szívelégtelenség kockázatát.
ÖsszegzésA búzadara olyan tápanyagokban gazdag, mint a rost, a folát és a magnézium - ezek mind megvédik a szívedet, és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
Javíthatja a vércukorszint-szabályozást
A búzadara javíthatja a vércukorszint-szabályozást magas magnézium- és élelmi rosttartalma miatt. Az egészséges vércukorszint fenntartása fontos tényező a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatának csökkentésében.
A magnézium javíthatja a vércukorszint-szabályozást azáltal, hogy növeli a sejtek reakcióját az inzulinra, amely a vércukorszintjét szabályozó hormon. Valójában a magnéziumban gazdag étrend néhány tanulmányban akár 14% -kal csökkentette a cukorbetegség kockázatát.
A búzadara rostokban is gazdag, a vércukorszint szabályozásához nélkülözhetetlen tápanyag. A rost lelassítja a szénhidrátok felszívódását a véráramba, elősegítve a vércukorszint emelkedését az étkezés után. Csökkenti az éhomi vércukorszintet a cukorbetegeknél is.
Ezenkívül a rostban gazdag étrend akár 0,5% -kal is csökkentheti a hemoglobin A1c szintjét - egy átlagos vércukorszint-értéket 3 hónap alatt -.
ÖsszegzésA manna nagyszerű magnézium- és rostforrás - két tápanyag, amelyek javíthatják a vércukorszintet és csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
Vasban gazdag
A vas egy nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely számos szerepet játszik a testedben.
A vas egyes funkciói a következők:
- oxigént szállít a vérén keresztül
- DNS-szintézis
- növekedés és fejlődés
- immunrendszer támogatása
A manna kiváló vasforrás, 1/3 csésze (56 gramm) főzetlen, dúsított búzadarával, amely az RDI 13% -át adja ehhez a tápanyaghoz.
Elegendő étkezési vas nélkül a tested nem tud elegendő vörösvértestet termelni. Ennek eredményeként kialakulhat egy vashiányos vérszegénységnek nevezett állapot.
A vashiány a leggyakoribb mikrotápanyag-hiány világszerte. A vasban gazdag ételek bevitelének növelése csökkentheti a hiány és az azt követő vérszegénység kockázatát.
A búzadara azonban - hasonlóan más növényekhez - tartalmaz nem hem vasat, amely nem szívódik fel, valamint az állati termékekben, például a húsban, a baromfiban és a halban található hem vasat.
Szerencsére a C-vitaminban gazdag ételek, például a citrusfélék, a bogyók és a paradicsom hozzáadása a búzadara étkezéshez növelheti a nem hem vas felszívódását.
ÖsszegzésA búzadara jó nem-vas-forrás. A vas elengedhetetlen ásványi anyag az oxigén szállításához, a vérszegénység megelőzéséhez, valamint a növekedés és fejlődés támogatásához.
Támogatja az emésztőrendszer egészségét
Az emésztés javulása az étkezési rostok számos egészségügyi előnyének egyike. 1/3 csésze (56 gramm) főzetlen, dúsított búzadara liszt több mint 2 gramm rostot tartalmaz - ez a tápanyag RDI 7% -a.
Az étrendi rostok számos előnnyel járnak az emésztőrendszer számára. Például serkenti a bélbarát baktériumok szaporodását. A bélbaktériumok egészséges egyensúlya az egészség számos területét befolyásolja, például az optimális emésztést, az immunrendszert és az anyagcserét.
Ezenkívül a rostbevitel elősegíti a rendszeres bélmozgást, és segíthet a székrekedés kezelésében. Például egy kéthetes tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik naponta 5 gramm további teljes kiőrlésű rostot fogyasztottak, javult a székrekedés és kevesebb volt a puffadás.
ÖsszegzésA búzadara magas rosttartalma elősegíti az emésztést azáltal, hogy stimulálja a hasznos bélbaktériumok szaporodását és elősegíti a rendszeres bélmozgást.
Búzadara felhasználása
A búzadara gluténban gazdag - egy fehérje, amely sokféle kenyér, tészta és más pékáru szerkezetét biztosítja. A búzadara kemény és rugalmas állaga miatt az egyik legjobb lisztfajta a tészta készítéséhez.
Íme néhány más módszer a búzadara felhasználására:
- Adjon hozzá néhány teáskanál kenyértésztához egy kérges textúrát.
- Keverje össze forrásban lévő tejjel, mézzel és vanília kivonattal egy ízletes desszertpudinghoz vagy forró gabonaféléhez.
- Cserélje a szokásos lisztet búzadarával, hogy extra ropogósságot adjon a tészta receptekhez.
- Használja pörkölt vagy szósz sűrítésére.
- Megszórjuk burgonyával, mielőtt megsütjük, hogy további ropogást érjünk el.
A búzadara számos élelmiszerboltban megtalálható az univerzális liszt és a speciális gabona mellett. Online is elérhető.
A búzadara liszte avasodhat, ha nyitva hagyja, ezért a legjobb, ha a búzadarát hűtőszekrényében, légmentesen lezárt edényben tárolja.
ÖsszegzésA búzadara durva és nyúló textúrája kiváló lisztfajtává teszi kenyér, tészta stb.
Egészségügyi szempontok
Néhány tényezőt figyelembe kell venni, mielőtt hozzáadnánk a búzadarát az étrendhez.
Kezdetnek a búzadara magas gluténtartalmú - olyan fehérje, amely káros lehet a lisztérzékenységben szenvedőkre vagy a lisztérzékenységre. A lisztérzékenység a lakosság nagyjából 1,4% -át érinti világszerte.
Úgy gondolják, hogy az egyének 0,5–13% -ának nem celiaciás lisztérzékenysége (NCGS) lehet. A lisztérzékenységben vagy az NCGS-ben szenvedőknek kerülniük kell a gluténtartalmú ételek, például a búzadara fogyasztását.
Továbbá, mivel a búzadara durumbúza őrlésével készül, káros lehet a búzára allergiás egyének számára.
ÖsszegzésA búzadara gluténtartalmú gabona, amely alkalmatlan bizonyos gluténbetegségekben szenvedőknek vagy búzaallergiásoknak.
Alsó vonal
A búzadara őrölt durumbúza liszt. Fehérje-, rost- és B-vitaminokban gazdag, és támogathatja a fogyást, a szív egészségét és az emésztést.
A legtöbb ember gond nélkül élvezheti a búzadarát, de a lakosság kis százaléka nem biztos, hogy tolerálja glutén- vagy búzatartalma miatt.
Ha elviseli, próbálja meg hozzáadni a búzadara étrendjéhez. Magas fehérjetartalma kiválóan alkalmas a receptek, például a tészta és a kenyér szerkezetének és textúrájának javítására.
