Akár felfelé futsz, akár mozdulatlanul állsz, a vádlijaid a testedet támogatják. Stabilizálják a bokáját, és segítenek olyan mozgásokban, mint az ugrás, fordulás és hajlítás.
De nehéz lehet növelni a vádli izmainak méretét. Valójában a fitnesz közösség a borjakat tartja a test legmakacsabb izomcsoportjának.
Már akkor is megdolgoztatja a borjait, amikor áll vagy sétál. De ha nagyobbá akarja tenni őket, a legfontosabb az, hogy még jobban kihívja őket.
Olvassa el, hogy többet megtudjon a kis borjak előnyeiről és hátrányairól, valamint arról, hogyan lehet őket tömegesen összegyűjteni.
Mi okozza a kis borjakat?
Úgy gondolják, hogy a kis borjakat a genetika okozza. Más tényezők, például az életkor és a testsúly is szerepet játszhatnak. Fedezzük fel alaposabban az egyes okokat.
Genetika
Noha nincsenek bizonyított bizonyítékok, széles körben elfogadott, hogy a genetika a fő borjak fő oka.
Sokan arról számolnak be, hogy borjúik mérete hasonló a rokonaikhoz. Néhányan azt mondják, hogy családjuknak nagy borja van, annak ellenére, hogy nem kifejezetten az alsó lábszárukat dolgozzák meg.
Kor
Az életkor egy másik tényező. Az öregedéssel az izomtömeg csökken.
Ez az izomvesztés, az úgynevezett szarkopénia, a lábakat is érinti. Kutatások kimutatták, hogy általában az 50 évnél idősebb emberek évente általában elveszítik a sovány láb izomtömegének 1-2 százalékát.
Alacsony testtömeg
Az alacsony testtömeg szintén hozzájárulhat a kis borjak kialakulásához.Általában minél kevesebb a súlya, annál kevesebbet kell eltartania a borjainak.
De ha többet nyomsz, a lábadnak nagyobb testtömeget kell viselnie. Ez nagyobb borjakat okozhat, még akkor is, ha nem végez borjúerősítő gyakorlatokat.
A kis borjak előnyei
A közhiedelemmel ellentétben a kis borjak potenciális előnyökkel járhatnak.
Jobb távfutás
Kutatások szerint a karcsú borjak javíthatják a távolsági futás képességét.
A Journal of Sports Science and Medicine című folyóiratban megjelent kis 2008-as tanulmányban a kutatók hat elit távfutó testmérését elemezték. Megállapították, hogy a futóknak közös vonásuk van: kis borjúméret.
A kutatók feltételezték, hogy potenciális kapcsolat állhat fenn a borjú kisebb kerülete és a távfutási teljesítmény között. Mivel a karcsú lábak mozgatásához kevesebb erőre van szükség, kevesebb erőfeszítésre van szükség a nagy távolságok megtételéhez.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a távfutást számos tényező befolyásolja, beleértve a légzési állóképességet, a lábak hosszát és az általános testösszetételt.
További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy megértsük a kis borjak előnyeit a távfutáshoz.
Alacsonyabb a májbetegség kockázata
Érdekes módon a kis borjak a nem alkoholos zsírmájbetegség (NAFLD) alacsonyabb kockázatának mutatói lehetnek. A NAFLD akkor fordul elő, amikor túl sok zsír halmozódik fel annak a személynek a májában, aki alig vagy alig fogyaszt alkoholt.
Egy 2017-es tanulmány szerint a borjú kerülete az alsó testzsír jelölője lehet. A zsír ezen formája a szabad zsírsavak (FFA) felhalmozódásával jár, amely egyfajta zsíros üzemanyag.
Tehát a nagyobb borjak nagyobb FFA felhalmozódáshoz köthetők.
A magas FFA-szint a NAFLD kockázati tényezőkhöz kötődik, többek között:
- oxidatív stressz
- krónikus gyulladás
- inzulinrezisztencia
Ez arra utal, hogy a kisebb borjak alacsonyabb kockázattal járhatnak ezekben az állapotokban.
De ez a lehetséges előny nem biztos, hogy mindenkire érvényes. A borjúméret és a NAFLD kockázat közötti összefüggést csak elhízott és túlsúlyos embereknél figyelték meg, nem sovány egyéneknél.
A kis borjak hátrányai
A kis borjak összefüggenek bizonyos egészségügyi hátrányokkal.
Csökkentett láberő
Ha inkább a sprintet választja a hosszútávfutás helyett, akkor a kis borjak hátrányt jelenthetnek.
A sprinteléshez több láberőre van szükség, mint a távfutáshoz. A nagyobb láberő pedig a nagyobb borjúmérettel jár együtt.
A vádli izmait ugrásban is használják. De ha kis vádli izmaid vannak, akkor nehéz lehet elérni a maximális ugrási képességet.
Fokozott sérülési és leesési kockázat
A vádli izmai fontosak az egyensúly, a testtartás és a stabilitás szempontjából. A láb és a boka ízületének támogatására szolgálnak. A gyenge borjak hajlamosabbak lehetnek az egyensúlyra és a stabilitásra.
A nagyobb borjak általában erősebbek. Segíthetnek csökkenteni a sérülések és elesések kockázatát, különösen az életkor előrehaladtával.
A mobilitási problémák fokozott kockázata
Egy 2017-es tanulmány szerint a borjú kerülete szorosan összefügg a test izomtömegével. Ezért a kisebb borjak alacsonyabb egész test izomtömegre utalhatnak.
Kevesebb izomtömeg felgyorsíthatja a szarkopéniát. Ez viszont növelheti a gyenge mobilitás, a funkcionális károsodás és a fogyatékosság kockázatát.
Hogyan lehet nagyobb a borja
Bár bizonyos tényezőket, például a genetikát és az életkort nem lehet ellenőrizni, vannak olyan lépések, amelyekkel megerősítheti és felépítheti borjait.
A következő három gyakorlat segíthet a borjú izmainak kihívásában. Ez magában foglalja a sarkad emelését a testsúlyoddal vagy a rugalmas ellenállással szemben.
1. Szalagsegített borjúhajlítás
Ez a gyakorlat mind a vádlijait, mind a bokáját megdolgoztatja. Kipróbálásához szőnyegre és ellenállási szalagra lesz szükség.
- Üljön a földön egyenesen előre. Egyenesítse ki a hátát.
- Helyezzen ellenállási sávot a lábgömbök köré, és szorosan fogja meg a végeit.
- Hajlítsa a lábát felfelé, majd előre, anélkül, hogy a térdét elmozdítaná vagy a lábát felemelné a padlóról.
- Végezzen 2-3 10-15 ismétlést.
Ha nehezen tud tartani egyenes hátat, üljön le egy jógatömbre vagy összehajtott takaróra.
2. Álló borjúnevelés
A borjú méretének növelésének egyik legjobb módja az álló borjúnevelés. Ez a gyakorlat a gastrocnemius-t, a borjú legnagyobb izomzatát emeli ki. Meg lehet tenni súlyokkal vagy anélkül.
- Álljon egyenesen, lábai váll szélességben egymástól. Tartsa a súlyát az oldalán, és tartsa a vállát lazán, és térde kissé hajlítva.
- Emelje fel mindkét sarkát a padlóról, miközben szorosan tartja a magját és a vállát.
- Szünet a tetején, majd vigye vissza a sarkát a földre.
- Végezzen 2 vagy 3 készletet 15 ismétlésből. Használhat könnyebb vagy nehezebb súlyt, vagy ha úgy tetszik, súly nélkül végezheti a gyakorlatot.
További kihívásként kipróbálhatja az egylábú borjúnevelést. Hajlítsa meg az egyik térdét, hogy felemelje a lábát a padlóról, és emelje fel a másik sarkát. Váltson oldalt és ismételje meg.
A mozgáshoz borjúnevelő gépet is használhat.
3. Plié guggoljon sarokemeléssel
Ez a gyakorlat ötvözi a széles állású guggolást a sarokemeléssel. A borjait, a farizmait, a combjait és a magját megdolgoztatja, így nagyszerű többfeladatos gyakorlat.
- Kezdje széles állásban, a lábak kifelé fordultak. Tartson két súlyzót a válla előtt, tenyérrel befelé.
- Emelje fel bal sarkát a padlóról, jobb lábát tartsa lapos.
- A sarka vagy a karja mozgatása nélkül hajlítsa meg térdeit, és engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Teljesíts 10-15 ismétlést. Váltson oldalt és ismételje meg.
Ha csuklófájdalma vagy kellemetlensége van, kipróbálhatja ezt a lépést súlyzók használata nélkül.
A borjú méretének növelésének egyéb módjai
Megpróbálhatja a következő tevékenységeket is a borjak megerősítéséhez és felépítéséhez:
- Sprintelés. Az erőteljes sprintelés kihívást jelent a vádli izmaira.
- Felfelé járás. Amikor lejtőn jár vagy fut, a borjak nagyobb ellenállás ellen hatnak.
- Ugrókötél. Az ugrókötél hozzájárulhat a borjak megerősítéséhez és tonizálásához, miközben növeli a kardió erőnlétet is.
Alsó vonal
Sok ember nehezen növeli a vádli méretét. Ez általában olyan tényezőknek köszönhető, mint a genetika, az életkor és a testtömeg.
A borjak felépítéséhez koncentráljon olyan gyakorlatokra, amelyek kifejezetten kihívják a vádli izmait. Ha ezeket az izmokat arra kényszeríti, hogy az ellenállás ellen dolgozzanak, akkor azt tapasztalhatja, hogy képes tonizálni, megerősíteni és növelni a borjak méretét.
Az új testmozgás megkezdése előtt beszéljen orvosával vagy egy személyi edzővel, vagy ha további információt szeretne a borjak építésének módjairól.
