Áttekintés
Az aerob testmozgás bármilyen típusú kardiovaszkuláris kondicionálás. Tartalmazhat olyan tevékenységeket, mint gyors gyaloglás, úszás, futás vagy kerékpározás. Valószínűleg „kardiónak” ismeri.
Definíció szerint az aerob testmozgás jelentése: „oxigénnel”. A légzés és a pulzusszám megnő az aerob tevékenységek során. Az aerob edzés segít megőrizni a szív, a tüdő és a keringési rendszer egészségét.
Az aerob edzés különbözik az anaerob gyakorlattól. Az anaerob gyakorlatok, mint például a súlyemelés vagy a sprintelés, gyors energiarepedésekkel járnak. Rövid ideig maximális erőfeszítéssel adják elő. Ez ellentétben az aerob gyakorlatokkal. Hosszan tartó aerob gyakorlatokat végez.
Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni az otthon és az edzőteremben kipróbálható aerob gyakorlatokról. És ne feledje, mindig beszéljen kezelőorvosával, mielőtt új aerob testmozgást kezdene.
Otthoni aerob edzés
A szív- és érrendszeri gyakorlatokat otthon is el lehet végezni. Sok mindent megtehet kevés eszköz nélkül is. A testmozgás megkezdése előtt mindig melegítsen 5-10 percig.
Ugrókötél
Felszerelés: tornacipő (cipő), ugrókötél
Előnyök: A kötél ugrása elősegíti a jobb testtudatosságot, a kéz-láb koordinációt és az agilitást.
Biztonság: Az ugrókötelet a magasságához kell igazítani. Álljon két lábbal a kötél közepén, és nyújtsa ki a fogantyúkat a hónaljáig. Ez az a magasság, amelyre megy. Ha túl hosszú, vágja vagy kösse meg, hogy elkerülje a kötélen való botlást.
Időtartam és gyakoriság: 15-25 perc, hetente 3-5 alkalommal
Az ugrókötélpálya követése nagyszerű beltéri vagy kültéri tevékenység, bár ügyelnie kell arra, hogy rengeteg helye legyen. Az áramköri rutinjának 15-25 percet kell igénybe vennie.
Ha kezdő vagy:
- Kezdje azzal, hogy előre kocog, miközben az ugrókötelet a feje fölött és a lába alatt lendíti. Tedd ezt a lépést 15 másodpercig.
- Ezután fordítsa meg az irányt, és kocogjon hátra, miközben folytatja az ugrókötél lengését. Tedd ezt a lépést 15 másodpercig.
- Fejezze be a készletet egy ugró ugrással 15 másodpercig. Ehhez a mozdulathoz ugráljon kötelet a helyére, és miközben ugrik, váltogassa a lábát oldalra, majd vissza a középpontba, hasonlóan ahhoz, ahogyan mozgatná őket ugródugók közben. Tedd ezt a lépést 15 másodpercig.
- 15 másodpercig pihenjen a sorozatok között.
- Ismételje meg 18-szor.
Ha köztes edző vagy, akkor 30 másodpercig végezheted a mozdulatokat, és 30 másodpercig pihenhetsz a szettek között. A haladó áramkört egyszerre 60 másodpercig kell végrehajtani, majd 60 másodperc pihenést kell folytatni.
Aerob erősségű áramkör
Felszerelés: tornacipő (tornacipő), masszív szék vagy kanapé mártogatáshoz
Előnyök: Ez a gyakorlat növeli a szív és a szív- és érrendszer egészségét, felépíti az erőt és tonizálja a fő izomcsoportokat.
Biztonság: Minden sérülés elkerülése érdekében a megfelelő formára koncentráljon. Tartsa a pulzusát mindvégig mérsékelt szinten. A gyakorlat során képesnek kell lennie egy rövid beszélgetés folytatására.
Időtartam és gyakoriság: 15-25 perc, hetente 3-5 alkalommal
Ezt az aerob áramkört úgy tervezték, hogy felgyorsítsa a pulzusát. Végezze el a következő erőgyakorlatokat 1 percig:
- guggol
- tüdő
- fekvőtámaszok
- mártogat
- törzs csavar
Ezután kocogjon vagy meneteljen a helyén 1 percig az aktív pihenéshez. Ez egy áramkör. Ismételje meg az áramkört 2-3 alkalommal. Az áramkörök között legfeljebb 5 percig pihenhet. Utána hűtsük le egy kis nyújtással.
Futás vagy kocogás
Felszerelés: futócipő
Előnyök: A futás az aerob testmozgás egyik leghatékonyabb formája. Javíthat a szív egészségén, zsírt és kalóriát égethet, emelheti a hangulatot, csak néhányat említve.
Biztonsági aggályok: Válasszon jól megvilágított, lakott futási útvonalakat. Mondja meg valaki, hogy hol lesz.
Időtartam és gyakoriság: 20-30 perc, hetente 2-3 alkalommal
Ha kezdő vagy, fuss 20-30 percig hetente kétszer. A tempónak beszélgetés közben kell futnia. Váltakozhat 5 perc futás és 1 perc gyaloglás között a kezdéshez. A sérülésmentesség érdekében a futás után mindig nyújtózkodjon.
Séta
Felszerelés: tornacipő (tornacipő)
Előnyök: A napi séta csökkentheti a szívbetegségek, az elhízás, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a depresszió kockázatát.
Biztonság: Járjon jól megvilágított és lakott területeken. Válasszon olyan cipőt, amely jó bokatámogatást nyújt a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.
Időtartam és gyakoriság: heti 150 perc, vagy heti 5 napon 30 perc
Ha a gyaloglás a fő edzésforma, törekedjen arra, hogy heti 150 percet kapjon. Ez a hét 5 napján 30 perc sétára bontható. Vagy járjon gyors tempóban 10 percig, minden nap háromszor.
Fitneszkövetővel is nyomon követheti, hogy hány lépést tesz meg naponta. Ha az a célja, hogy napi 10 000 lépést gyalogoljon, kezdje a bázissal (a jelenlegi járandó összeg), és lassan növelje a napi lépésszámot. Ezt úgy teheti meg, hogy a napi lépéseit napi 500–1000 lépéssel növeli 1-2 hetente.
Tehát, miután azonosította az alapját, adjon hozzá további 500–1000 lépést. Ezután 1-2 hét múlva növelje a napi lépésszámot további 500-1000 lépéssel.
Aerob edzőtermi gyakorlatok
A helyi edzőterem remek hely egy aerob testmozgáshoz. Valószínűleg vannak felszereléseik, mint például futópadok, álló kerékpárok és elliptikus gépek. Lehet, hogy van medence, ahol köröket is úszhat.
Ha nem biztos abban, hogyan használjon egyfajta edzőeszközt, mindig kérjen segítséget szakembertől vagy edzőtől.
Úszás
Felszerelés: medence, fürdőruha, védőszemüveg (opcionális)
Előnyök: Az úszás csekély hatású gyakorlat, ezért jó a sérülésre hajlamos vagy sérülésekkel küzdő vagy mozgáskorlátozottak számára. Segíthet az izmok tonizálásában, valamint az erő és az állóképesség növelésében.
Biztonság: Kerülje az egyedüli úszást, és ha lehetséges, válasszon egy medencét az ügyeletes vízimentővel. Ha újak az úszásban, kezdje azzal, hogy beiratkozik az úszásoktatásra.
Időtartam és gyakoriság: 10-30 perc, heti 2-5 alkalommal. Adjon hozzá minden héten 5 percet az úszási időhöz, hogy növelje az időtartamát.
Ha az edzőteremben van egy medence, próbálja ki az úszást aerob edzésként. Ez nem befolyásolja az edzést, ezért jó választás, ha hajlamos a sérülésre. Emellett növeli a pulzusát, tonizálja az izmait, emeli az erőt és az állóképességet - mindezt anélkül, hogy további megterhelést jelentene a testének.
Kezdheti úgy, hogy köröket úszik egy ütéssel, például szabad stílusban. Ha többet úszik, adjon hozzá további ütéseket. Például végezhet 1–4 kört szabadon, majd 1–4 kör mell- vagy hátúszás.
Ha elfárad, pihenjen a medence oldalán a körök között. Mindig tartsa be a medence biztonsági utasításait és irányelveit, ahol úszik.
Szobabicikli
Felszerelés: álló kerékpár
Előnyök: Ez az alacsony hatású gyakorlat elősegítheti a láb erejének fejlesztését.
Biztonság: Az edzőteremben kérjen edzőtől segítséget a kerékpár beállításához, hogy az ülés megfelelő magasságú legyen. Ez segít csökkenteni a sérülések kockázatát vagy a motor leesését.
Ha otthon biciklizik, általános szabály az, hogy a kerékpárülés magasságát úgy állítsák be, hogy az 5-10 fokos hajlást biztosítson a térdében, mielőtt elérné a teljes meghosszabbítást. Ez csökkenti a térdízület összenyomódását. Nem ajánlott teljesen kinyújtani a térdét, miközben álló kerékpárral közlekedik.
Időtartam és gyakoriság: 35–45 perc, hetente háromszor
Helyhez kötött kerékpárral történő vezetés az alacsony hatású kardió másik lehetősége. Az álló kerékpárok jó szív- és érrendszeri edzés, segítenek a lábak erősségének fejlesztésében és könnyen használhatók. Számos edzőterem és edzőstúdió kínál kerékpáros foglalkozásokat, amelyek helyhez kötött kerékpárokat használnak. De akkor is profitálhat a helyhez kötött kerékpáros edzésből, anélkül, hogy osztályba járna.
5-10 percig tartó könnyű ritmusú kerékpározással végzett nyújtás és bemelegítés után növelje tempóját 15 mérföld per órára, és törekedjen 20-30 perc egyenletes kerékpározásra. Hűtsük le 5 percig. Nyújtsa be a végét.
Elliptikus
Felszerelés: elliptikus gép
Előnyök: Az ellipszisgépek jó szív- és érrendszeri edzést nyújtanak, amely kevésbé megterhelő a térdén, a csípőjén és a hátán, mint a futópad, vagy az úton vagy az ösvényeken fut.
Biztonság: Várom, ne lefelé. Használja a kormányt, ha bizonytalannak érzi magát, vagy segítsen be- és leszállni a gépre.
Időtartam és gyakoriság: 20-30 perc, hetente 2-3 alkalommal
Az elliptikus gép eleinte félelmetesnek tűnhet, de könnyen kezelhető, ha megérted. Bemelegítés után tartsa függőlegesen a testtartását, miközben a lábát pedálos mozdulattal használja a gép mozgatásához. Vigyázz egész idő alatt, ne légy a lábad előtt. Tartsa a vállát hátul és a hasizmait. Hűtsük le és lépjünk ki a gépből a nyújtáshoz.
Növelje a gép ellenállását a nagyobb kihívásokkal járó edzéshez.
Aerobik osztály edzései
Ha nem szereti egyedül gyakorolni, akkor egy osztály támogató és biztató környezetet biztosíthat. Kérje meg az oktatót, hogy mutassa meg a megfelelő formát, ha új vagy. Szükség esetén segíthetnek a gyakorlatok módosításában, ha kezdő vagy.
A kezdéshez hetente 2-3 alkalommal vegyen részt csoportos foglalkozásokon a helyi fitneszközpontban. A későbbiekben mindig gyakoribb lehet, ha élvezi az edzést.
Kardio kickbox
Felszerelés: tornacipő (tornacipő)
Előnyök: A kick-box egy nagy hatású gyakorlat, amely erőt és kitartást épít. Emellett csökkentheti a stresszt és javíthatja a reflexeket.
Biztonság: Igyon sok vizet az osztályban. Tartson egy kis szünetet, ha szédül.
Időtartam és gyakoriság: 60 perc, hetente 1-3 alkalommal
A kardio kickbox a harcművészetek, a boksz és az aerobik keveréke. Órája a kocogás bemelegítésével, ugróugrásokkal vagy erősítő gyakorlatokkal, például fekvőtámaszokkal kezdődhet. Ezután ütések, rúgások és kézi ütések sorozatára számíthat a fő edzés során.
A végén lehetnek mag- vagy erősítő gyakorlatok. Az edzést mindig töltse le és húzza ki. Igyon sok vizet az osztályban.
Zumba
Felszerelés: tornacipő (tornacipő)
Előnyök: A Zumba jótékony hatással van a szív egészségére, javítja a koordinációt, tonizálja az egész testet, és segíthet a stressz enyhítésében.
Biztonság: Igyon sok vizet az óra alatt. Tartson egy kis szünetet, ha fáradt vagy szédül. Érdemes olyan cipőt viselni, amely jó boka támaszt nyújt, ha hajlamos a boka sérüléseire.
Időtartam és gyakoriság: 60 perc, hetente 1-3 alkalommal
Ha szeret táncolni, a Zumba szórakoztató választás egy aerob edzéshez. A bemelegítés után oktatója könnyedén követhető táncmozdulatokkal, derűs zenére állítja az osztályt. Véget ér egy lehűléssel és nyújtózkodik.
Cipőre van szükség. Igyon sok vizet az osztályban. Mindig tarthat egy kis szünetet és újra csatlakozhat, ha elfárad.
Beltéri kerékpáros osztály
Felszerelés: álló kerékpár, kerékpáros cipő (opcionális), párnázott kerékpáros nadrág vagy nadrág (opcionális)
Előnyök: A beltéri kerékpáros órák erősítik az izomtónust és a szív- és érrendszeri állóképességet.
Biztonság: Ha újja van, vagy frissítésre szorul, kérje meg az oktatót, hogy segítsen az álló kerékpár felállításában. Csökkentse ellenállását, ha elfárad, vagy tartson egy kis szünetet, ha könnyednek érzi magát.
Időtartam és gyakoriság: 45-60 perc, hetente 1-3 alkalommal
A nyugodt biciklizéstől eltérően a kerékpáros osztály megnöveli a pulzusát. Ez magában foglalhatja az ellenállás és az emelkedő (lejtés) részeket a maximális edzési előnyök érdekében. Ez segít erősíteni az izmokat és hangot adni. Egyes osztályok olyan kerékpáros cipőket igényelnek, amelyeket „belecsípnek” a kerékpárba. Ezeket általában a létesítményében bérelheti.
A legtöbb osztály 45-60 perces, és bemelegítést, lehűlést és nyújtást tartalmaz. Vigyen magával vizet az osztályba. Ha új vagy, csökkentheted a kerékpár ellenállását, és könnyedén pihenhetsz egy kis szünetre, ha elfáradsz.
Mennyi aerob edzésre van szüksége?
Az American Heart Association hetente legalább öt napig 30 perc vagy annál hosszabb aerob edzést javasol. Ez mégis felosztható. Például egész nap három, 10 perces sétát tehet.
Ezenkívül hetente két vagy több anaerob erősítő foglalkozást kell felvennie, amelyek a főbb izomcsoportokra összpontosítanak. Ha új a testmozgás, keresse fel orvosát. Felmérhetik az egészségét, és olyan fitneszrutint ajánlhatnak, amely biztonságos és hatékony az Ön számára.
