Amikor először mentem kirándulni, azt hittem, meghalok.
OK, ez túlzás. De a New York államban lévő otthonom közelében tartott kirándulás előtt nem gondoltam túlságosan a részleteket. Számomra a „túrázás” szó inspirálta azokat a képeket, amelyek a kövezett utakon sétálgattak a békés erdőben.
Fiú, tévedtem
A szívem úgy érezte, hogy ki fog verni a mellkasomból, miközben felrángattam magam a meredek lejtőn. Néhány percenként meg kellett állnom, hogy lélegzetemet vegyem. Néhányszor el is botlottam, miközben megpróbáltam eligazodni a sziklákon és a fa gyökerein.
Az emelkedő egy örökkévalóságnak tűnt, de végül lélegzetelállító kilátással jutalmaztam a hegy tetejéről. Küzdelmem nem volt hiábavaló.
Aki átélte a hegycsúcs diadalát, tudja, hogy a túrázás hihetetlen edzés. És különösen előnyös az agy számára. Kombinálja az intenzív testmozgást a természettel, és van egy olyan tevékenysége, amely egy-két ütést tartalmaz, amikor a kognitív egészséget támogatni kell.
Túrázási képességeim mára jelentősen javultak. Még nemrégiben fejeztem be egy 270 mérföldes hátizsákos utat a legendás Hosszú nyomvonal mentén, Vermont zöldhegyein keresztül.
És be kell vallanom, sokkal élesebbnek és koncentráltabbnak érzem magam, mint korábban. Bár tapasztalatom csupán anekdotikus bizonyíték, rengeteg kutatás támasztja alá a túrázás agyi előnyeit.
Minden testmozgás jót tesz az agynak
Körülbelül abban az időben, amikor komolyan belevágtam a túrázásba, egyre jobban érdekelt az agy egészsége, mivel egyik rokonom elkezdte megjeleníteni az Alzheimer-kór tüneteit.
Meglepődve hallottam, hogy a kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás a legjobb módszer a demencia megelőzésére. "Számos tanulmány kimutatja a testmozgás akut hatásait a figyelem és a koncentráció tekintetében" - magyarázza Dr. Joyce Gomes-Osman, a Miami Miller Egyetem Orvostudományi Karának fizioterápiás adjunktusa és rehabilitációs idegtudós, aki a MindCrowd projekttel kutat. memória és az agy.
Gomes-Osman segített a szerzőnek egy randomizált, kontrollált vizsgálatok 2018-as áttekintésében, amely azt vizsgálta, hogy az edzés hogyan befolyásolta az idősebb felnőttek megismerését.
A következtetés? A testmozgás egyértelműen előnyös az agy számára, még azoknál a felnőtteknél is, akik már enyhe kognitív károsodást tapasztalnak. "Közvetlen bizonyíték arra, hogy a testmozgás visszafordíthatja az órát az agyban" - mondja.
Van értelme, ha belegondol.
A rendszeres testmozgás támogatja az erek egészségét. A szíved által pumpált vér nagyjából 15-20 százaléka az agyadba kerül, annak ellenére, hogy az agyad a testtömegednek csak 2-3 százalékát veszi fel.
Az edzés megakadályozza a korral együtt bekövetkező teljes agy térfogat csökkenését is. "40 éves kor után elveszítjük agyi anyagunk 1 százalékát" - magyarázza Dr. Sarah C. McEwen, kognitív pszichológus és a Providence Saint John's Health Center csendes-óceáni idegtudományi intézetének vezető kutatója.
"A testmozgás növelheti és elősegítheti a szürkeállomány visszatartását és vastagságát az agy fontos régióiban, például a hippokampuszban és a prefrontális kéregben" - teszi hozzá McEwen.
Ezeket a pozitív változásokat az agyból származó neurotróf faktor (BDNF) növekedése kíséri, amely az egészséges kognitív funkcióhoz nélkülözhetetlen fehérje. - Úgy gondolhatna a BDNF-re, mint az agya neuronjainak titkos szószára vagy a Miracle Grow-ra. Ez alapvetően segít életben maradni ”- mondja McEwen. "Úgy tűnik, hogy a testmozgás az ezüst golyó annak növelésére."
A belső GPS gyakorlása
Gondolhat a belső GPS-ként a hippokampuszra - amely a tanulás, a memória és a navigáció elengedhetetlen régiója. Míg a testmozgás önmagában jó a hippokampusz számára, addig egy kognitívan igényes környezetben való edzés még jobb lehet - derül ki egy 2012-es tanulmányból.
„Ha elliptikus vagy futópadon edz, akkor kognitív kihívást nem jelentenek. Csak olyan automatikus mozgásokat használ, amelyeket minden nap használna ”- magyarázza McEwen.
De amikor kint vagy az erdőben vagy más vad terepen, hozzáteszi: "szinte minden lépésnél használnod kell a térbeli navigációt, a memóriádat és a figyelmedet".
Az új készségek fokozzák az agy plaszticitását
A túrázás lehetőséget nyújt az új készségek csiszolására is, amely magában foglalja a neuroplaszticitást, vagy az idegrendszer azon képességét, hogy befogadja az új igényeket és információkat.
A neuroplaszticitás „idegrendszerünk létfontosságú nagyhatalma, amely megkülönböztet minket más állatoktól” - mondja Gomes-Osman. „
Hatása akkor erőteljes, ha ez az új vállalkozás kívül esik az Ön kényelmi zónáján. Egy 2013-as tanulmány kimutatta, hogy az idősebb felnőttek, akik új, összetett készséget tanultak, jelentősen javultak a memóriában.
Egy túra során tovább gyakorolhatja az agyát az iránytű használatának megtanulásával. Vagy, miután felkészültnek érzi magát fitnesz szempontból, megtervezhet egy éjszakai hátizsákos utat, amelyhez rengeteg készség szükséges, például sátor felállítása, vízszűrés, tábori tűzhelyen történő főzés és medvetáska akasztásának elsajátítása, csak hogy néhányat említsek.
A természet pusztító ereje
Míg maga a testmozgás támogatja az agyat, a természet látnivalói, hangjai, sőt szaga is pozitív hatással van.
Egy 2020-as tanulmány azt sugallja, hogy a természetben töltött idő megváltoztatja az agy jelzéseit, és elősegíti a lazább állapotot.
"A tanulmányban azt láthatták, hogy az agyhullámok csökkennek a prefrontális kéregben, összehasonlítva a városi beállításokkal" - magyarázza Gomes-Osman. "Amikor az emberek a természetben voltak, hajlamosak voltak a neurális jelek felé, amelyek kevesebb döntést hoztak és kissé ellazultak."
A stressz bármilyen enyhítése, amely egyaránt befolyásolja a memóriát és a hangulatot, valószínűleg pozitív hatással lesz az agyra.
Pro tippek új túrázóknak
A túrázás nem csupán egy séta az erdőben. Tanulj a hibáimból. Kis tervezéssel ez egy olyan tevékenység, amely megerősítheti elmédet, testedet és szellemedet.
Felkészültnek lenni
Ez okból a cserkész mottója.
Az egyikhez be kell öltöztetni a részt. Viseljen az időjárásnak megfelelő rétegeket, amelyek lélegző, nedvességet elvezető szövetekből, például selyemből, gyapjúból vagy szintetikus anyagokból készülnek (kérjük, ne legyen pamut!), Hogy melegek és szárazak maradjanak.
A legjobb gyakorlat az is, hogy minden túrához elcsomagolják az úgynevezett „10 alapvető dolgot”, amelyet a seattle-i székhelyű The Mountaineers hegymászó szervezet hozott létre.
Ez a felszereléslista a következőket tartalmazza:
- térkép (a Google Maps nem számít)
- egy fényszórót
- napvédelem
- elsősegélynyújtás
- kés
- tűzindító anyagok
- sürgősségi menedékhely, például sátor vagy takaró
- extra étel
- extra vizet
- váltás ruha
Ezek a készletek együtt segíthetnek abban, hogy biztonságban legyenek, ha egyik napról a másikra rekedt a pusztában.
Hozd magaddal akkor is, ha úgy gondolod, hogy túlzásnak tűnik. Hidd el: Csak szakadó zivatarban kell elkapni, miközben fasor felett és hűvös körülmények között van, hogy rádöbbenj, hogy jobb biztonságban lenni, mint sajnálni.
És természetesen ne felejtsen el maszkot vinni. Ha nincs senki a közelben, leveheti, de ügyeljen arra, hogy kéznél legyen, hátha újabb természetjáróval találkozik.
Üzemanyag fel
Alicia Filley, túrázási edző és gyógytornász javasolja, hogy vigyen magával extra harapnivalókat, amelyek segítenek felfelé és túlra tolni az ösvény legnehezebb részein.
"Javaslom a mikro-szüneteket és a nassolnivalókat" - mondja. „A mikrotörések rövid, mindössze 1–2 perces megállók, amelyek lehetővé teszik a pulzus és a légzés visszatérését a kiindulási értékre. A meredek túrák sok kalóriát égetnek el, ezért tartson kéznél egy könnyen emészthető harapnivalót, és egyél néhány falatot több mikrotörés után. "
Fogj meg egy pár túrabotot
Volt egyszer, amikor túl büszke voltam a túrabotokra. De a perui csoportos kiránduláson az idegenvezető arra ösztönzött, hogy legyen nyitott gondolkodásom és próbálkozzak velük. Gyorsan rájöttem, hogy javítottak a stabilitásomon és növelték a sebességemet. Ma soha nem indulok túrázni nélkülük.
Filley esküszik erre az egyszerű berendezésre is, amely csökkenti a térdre nehezedő stresszt: „A túrabotok felbecsülhetetlen értékűek a stabilitás és az egyensúly megteremtésében a technikai jellegű, sziklákat és gyökereket tartalmazó terepen.”
Adjon hozzá erősítő edzéseket
A több hetes hátizsákos utamra való edzés közben sok online fórumon kutattam tippeket túrázási képességeim javításához.
Újra és újra találkoztam ennek a kifejezésnek a különböző változataival: „A legjobb túrázási edzés az, ha kirándulunk.” Bár mondhatunk valamit a sajátosságokról, a nappali túrák mégsem juttattak el oda, ahol szerettem volna lenni.
Az erősítő edzés volt az, amely végül egy másik szintre emelte képességeimet.
"Mivel az életkor előrehaladtával mindannyian elveszítjük az izomtömeget, az erőnléti edzés az első számú dolog, amit az idősebb túrázók tehetnek túrázóképességük javítása érdekében" - magyarázza Filley. "Az ellenállóképzés erősíti az erőt, amely támogatja az ízületi fájdalmakat is."
Lassan növelje a távolság és a magasság növekedését
Nyilvánvalóan első túrám során elkövettem egy általános hibát azzal, hogy alábecsültem a rám váró fizikai teljesítményt. "Sok túrázó a feje fölött száll be és veszélyes helyzetekbe kerül" - magyarázza Filley.
Noha nincs könnyű képlet a túrák nehézségének növelésére, Filley napló vezetését javasolja az észlelt nehézség értékeléséhez. Ha ez túl bonyolult, akkor megpróbálhat egyszerre legfeljebb 1 mérföldet hozzáadni. Túl nagy távolság vagy magasság túl gyors hozzáadása növelheti a sérülés esélyét.
Mégis, a túrázás maximális agyi előnyeinek elérése érdekében ne féljen (biztonságosan) kihívást jelenteni magának a magasabb és magasabb hegyek meghódítására. Ahogy McEwen mondja, amikor az agy egészségéről van szó: „A tevékenység intenzitása valóban számít.”
Alsó vonal
A járvány sok mindent eltörölt, de a túrázás nem tartozik ezek közé. Ez jó hír a tested számára és az agyad - csak győződjön meg róla, hogy megfelelően felkészült és felszerelt-e, mielőtt eléred a nyomot.
Meredith Bethune író és lelkes természetjáró New York államban. A legtöbb hétvégén felfedezheti a Catskills, Adirondacks, Green Mountains vagy Berkshires utakat. Foglalkozik az egészséggel, az étellel, az utazással és a szabadban, és szenvedélyesen osztja meg az agy egészségével kapcsolatos legfrissebb információkat.
.jpg)
