A Plyometrics olyan teljes testű kardio gyakorlatok, amelyek célja az izmok rövid időn belüli teljes kihasználása.
Plyometrics kardio gyakorlatok:
- gyorsak és hatékonyak
- építsen állóképességet, sebességet és erőt
- dolgozzon az agilitáson, az egyensúlyon és a koordináción
- hozzájárulhat a szív- és érrendszeri erőnlét javításához
- elősegíti a fogyást és a sportteljesítmény javítását
Általában a plyometrikus kardió áramkörök már fizikailag alkalmas emberekre irányulnak, de vannak olyan módosítások, amelyek minden szintnek megfelelnek.
A pleometrikus kardio gyakorlatok egyszerűek, de intenzívek. Körüljáróként végezhetők, amely egy meghatározott edzésidőből áll, majd pihenés.
Ezeknek a fizikailag megterhelő gyakorlatoknak a következetes elvégzése segít abban, hogy olyan erőt és erőt fejlesszen ki, amely formába hozza. Ezek elvégezhetők a fitnesz rutinjának központi részeként vagy egyéb tevékenységek mellett.
Kényelmesen egy plyometrikus kardiókört meg lehet csinálni otthon vagy az edzőteremben.
A rutin
A következő kilenc kardio gyakorlatot mini áramkörként lehet elvégezni. Jó ötlet elsajátítani néhány gyakorlatot, mielőtt újakat adna hozzá.
Hogyan kell csinálni
- Kezdje azzal, hogy heti 2-4 alkalommal végezzen 30 perces foglalkozást, és növelje az időtartamot és a gyakoriságot, miközben erősíti az erőt és az állóképességet.
- Minden gyakorlatot 30 másodperc és 1 perc között végezzen. Közben 30 másodpercig pihenjen.
- Minden gyakorlatot kétszer is elvégezhet, mielőtt továbblépne a következő lépésre.
Ez a te gyakorlatod, ezért nyugodtan módosítsd az igényeidnek megfelelően. Dolgozz keményen, erőltesd magad, és törekedj a fejlődésre, ha a legtöbb előnyre vágysz.
A bemelegítés
Kezdje azzal, hogy 5-10 percig melegít.
A tipikus bemelegítés kocogásból, ugró ugrásokból és Heismans-ból áll. Ezt követhetik fenekrúgások, magas térd és múmiarúgások. 1-3 alkalommal hajtsa végre ezt a sorrendet.
1. Álló hegymászók
- Fuss magas térddel.
- Váltogassa karját felfelé és lefelé, mintha a létra lépcsőihez nyúlna.
Itt egy videó példa.
2. Síugrók
- Ugrás egyik oldalról a másikra hajlított térdekkel és lábakkal.
- Lendítsd el a karod, mintha síelnél.
Nézzen meg egy videót arról, hogyan kell ezt a lépést végrehajtani, ha a mutatókat a helyzeten látja.
3. Labdarúgás széles sprintjei
- Fuss a helyszínen széles tartással.
- Nyújtsa ki a karját maga elé.
- Csepp a földre, majd kelj fel és fuss újra.
4. Sí abs
- Kezdje deszka helyzetben, lábaival együtt.
- Tartsa össze a lábát, ugorja ki oldalra és a bal váll felé.
- Ugorjon vissza a deszka kiinduló helyzetébe.
- Ezután tegye az ellenkező oldalt.
Ebben a mozdulatban a derekán is megcsavarod, amikor a lábadat egyik oldalra ugrod. A lábának messzebb kell landolnia, mint a könyök.
Nézzen meg egy videót arról, hogyan lehet ezt a lépést elvégezni egy módosítással a kezdők számára.
5. Zömök tolóerő
- Indítsa el deszka helyzetben.
- Ugorjon előre a lábával, hogy széles guggolásba jusson.
- Emelje fel a karját a feje fölött.
- Dobja vissza a kezét a földre.
- Ugorjon vissza a deszka helyzetébe.
Itt van még több módszer a guggolás lökésének végrehajtására és változtatására.
6. Ugrás guggolás
- Álljon kissé szélesebb lábakkal, mint a csípő, lábujjaival előre vagy kissé kifelé.
- Engedje le guggolásba, és a combjait a padlóval párhuzamosan hozza.
- Ugorj fel robbanásszerűen.
- Leszállás után hajtson vissza egy guggolásba, és folytassa a mozgást.
7. Egylábú komló
- Álljon mindkét térdét kissé behajlítva.
- Emelje fel a jobb lábát a padlóról, és a súlyát a bal lábára helyezze. Maradjon a bal lábán állva.
- Ugrás balra, leszállás a bal lábadon.
- Ezután ugrás jobbra, leszállás a bal lábadon.
- Folytassa ezt a mozgást.
- Ezután tegye az ellenkező oldalt.
Ha nagyobb hangsúlyt szeretne fóliázni, ragasszon szalagot, vagy használjon a földön lévő vonalat referenciapontként, amellyel felfelé és el lehet ugrani.
8. In-out abs
- Kezdje deszka helyzetben.
- Kezét a földön ülve tartva ugráljon előre a lábával, széles állásban landoljon.
- Ugorj vissza a kiinduló helyzetbe.
9. Az erő karral guggol
- Kezdje alacsony zömök helyzetben, kezével a padlón.
- Ugorj fel, mintha kosárlabdát lőnél.
- Leszálláskor guggoljon vissza és ismételje meg.
Nyugodj le
Végezzen egy 5-10 perces lehűléssel, amely magában foglalja a teljes test nyújtásait.
Plyo edzés videó
Ha készen áll, próbáljon ki egy irányított rutint vagy személyes edzést egy edzővel. És mindig bátran hajtsa végre a szükséges módosításokat.
Tippek
Növelheti vagy csökkentheti a gyakorlatok nehézségeit. Ha kezdő vagy, kezdd el, hogy megtanulsz néhány deszkaváltozatot, hogy megerősítsd a tested, és előkészítsd néhány mozdulatra.
Bekapcsolódás az áramkör edzésébe
- Az edzés megkönnyítése érdekében válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek alacsony hatásúak és kisebb mozgástartományt igényelnek.
- Lassan végezze a gyakorlatokat, így megtanulhatja a megfelelő formát.
- Tartson hosszabb szüneteket az intervallumok között.
Fokozatosan növelheti az edzések nehézségeit, intenzitását és időtartamát.
Készen állsz további kihívásokra?
- Növelje az intervallumok és munkamenetek időtartamát.
- Menjen mélyebben a pozíciókba, és használjon teljes mozgástartományt.
- Gyakran változtassa meg a gyakorlatokat, hogy teste ne szokjon hozzá bizonyosakhoz.
- Próbálja meg csökkenteni a pihenőidő mennyiségét az intervallumok között.
A kiégés és a leszokás gyakori az ilyen típusú igényes edzésnél. Ha úgy gondolja, hogy nagyobb eséllyel ragaszkodik az edzéshez azáltal, hogy csökkenti az intenzitását, hozzon létre egy könnyebb, az Ön számára megfelelő áramköri rutint.
Az Insanity verzió
Az Insanity edzés egy kéthónapos program, amelyet Shaun Thompson személyi edző készített. Ez egy meghatározott rutin, amely a MAX intervallum edzésmódszerén alapszik, ahol intenzív tevékenységet végez 3-5 percig, majd 30 másodpercig pihen. A foglalkozások 40-60 percesek, és azt jelentik, hogy hetente 6 napot kell lebonyolítani.
A plyometrikus kardiókör a program 10 nagy intenzitású edzésének egyike, amelyet otthon, a videósorozatok követésével terveztek végrehajtani. Néhány fitneszközpontban őrültség órákat tartanak oktatók, akiket Shaun Thompson tanúsított.
Lehetséges hátrányok
Míg a plyometrikus kardiókör óriási előnyökkel járhat, az edzés nagy intenzitása sérüléshez vagy túlterheléshez vezethet.
Nem ajánlott olyan embereknek, akiknek új a fitneszük, vagy akiknek ízületi, ortopédiai vagy kardiovaszkuláris problémái vannak. Különösen nehéz a térd, a csípő és a boka.
Fontolja meg, hogy együttműködik egy fitnesz szakértővel, ha plyometrikus kardio edzést szeretne végezni, és hasznot húzna az egy az egyben oktatásból.
Győződjön meg róla, hogy van-e ereje, stabilitása és fitneszszintje a gyakorlatok biztonságos és helyes elvégzéséhez. Erősen ismernie kell a test helyzetét, így biztos lehet benne, hogy helyesen végzi a gyakorlatokat. Figyeljen a testére, és mindig a határain belül dolgozzon.
Az elvitel
A pleometrikus körkörös edzés intenzív edzés, amelyet otthon is lehet végezni. Ha még nem ismeri a plyometriát, kezdjen rövid időközökkel, több pihenéssel az egyes részek között, és dolgozzon ki egy igényesebb rutint.
Az új fitneszkezelés megkezdése előtt beszéljen kezelőorvosával, különösen, ha bármilyen orvosi problémája van, vagy bármilyen gyógyszert szed.
