Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A testedzési program fontos az élet minden szakaszában, de különösen az életkor előrehaladtával. Az edzések felgyorsítása fontos az idősebb korban, mivel a fizikai aktivitás javíthatja rugalmasságát és csökkentheti bizonyos egészségügyi állapotok kockázatát.
A mobilitás, az erősség és a talpra állás segíthet önállóságban maradni, ami öregedésével növelheti önbizalmát és jólétét.
Krónikus betegséggel együtt a következő állapotok okozhatnak egyensúlyi problémákat:
- ízületi gyulladás
- migrén
- szív-és érrendszeri betegségek
- látásromlás
- gyógyszeres mellékhatások
Olvasson tovább, és tanuljon meg néhány egyszerű, az időseknek megfelelő egyensúlyi gyakorlatot.
Tippek az egyensúly megtalálásához
Íme néhány tipp az induláshoz:
- Határozza meg, melyik láb a domináns lába. Minden gyakorlatot kezdjen a nem domináns oldalával, hogy a másik oldal könnyebb legyen.
- Tartsa a jó testtartást és formát, amíg a pozíciót tartja.
- Az egyensúly megőrzése érdekében egyenesen irányítsa a tekintetét egy fix pontra.
- Ha aggályai vannak az egyensúlyával az álló helyzetben, próbálja meg kissé távolabb helyezni a lábát.
- Enyhén hajlítsa meg a térdeit. Ez megakadályozza, hogy a térde túlzottan megnyúljon, és stabilabbá válik.
- Ossza el súlyát egyenletesen mindkét láb között. Figyelje meg, hogy hajlamos-e nagyobb súlyt helyezni az egyik lábára, vagy ha a súlya előre vagy hátra mozog.
- Az egyensúly javulásával kísérletezhet úgy, hogy egyszerre csak egy szemet huny le, felfelé néz a mennyezetre, vagy kipróbálja a különböző karállásokat.
Kipróbálandó gyakorlatok
Ezeket a gyakorlatokat cipő viselése vagy mezítláb viselheti. A cipő nagyobb tapadást és stabilitást adhat, míg a mezítlábasság erősítheti a lábadat stabilizáló izmokat.
Használjon jógaszőnyeget párnázáshoz és a csúszás esélyének csökkentése érdekében. Ha lehetséges, keressen valakit, aki felügyelheti Önt és támogatást nyújthat.
Módosítsa a pózokat, amennyire szüksége van. Az idő múlásával növeli az egyensúlyát, és képes lesz a nehezebb variációkra és gyakorlatokra lépni.
Egyszerű egyensúlygyakorlatok
Ezek a gyakorlatok minden szinten hozzáférhetők.
1. ringassa a hajót
- Álljon úgy, hogy a lába csípőtávolságra van.
- Emelje fel a karját, és nyújtsa ki oldalra.
- Emelje fel a bal lábát a padlóról, és hajlítsa meg a térdét, hogy a sarka az alja felé kerüljön.
- Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 30 másodpercig.
- Ezután tegye az ellenkező oldalt.
- Hajtsa végre mindkét oldalt háromszor.
2. Súlyeltolódások
- Álljon a lábával csípő szélességben.
- Vigye a súlyát a jobb lábára.
- Emelje fel a bal lábát.
- Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 30 másodpercig.
- Ezután tegye az ellenkező oldalt.
- Hajtsa végre mindkét oldalt háromszor.
Alapgyakorlatok
3. Kötélkötél járás
Ez az egyszerű gyakorlat javítja az egyensúlyt, a testtartást és az erőt.
- Emelje fel a karját, és nyújtsa ki oldalra.
- Sétáljon egyenes vonalban, miközben a tekintetét a távolság egy fix pontjára fókuszálja.
- Minden alkalommal, amikor felemeli a lábát, szünetet tartson a lábával ebben az emelt helyzetben 2-3 másodpercig.
- Tegyen 20-30 lépést.
4. Flamingó állvány
- Vigye a súlyát a jobb lábára.
- Emelje fel a bal lábát, és nyújtsa előre a lábát.
- Tartsa ezt a helyzetet 10-15 másodpercig.
- Növelje a nehézséget azzal, hogy kezét kinyújtott láb felé nyújtja.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és rázza ki a lábát.
- Ismételje meg 3-szor.
- Ezután tegye az ellenkező oldalt.
Testtartás gyakorlatok
5. Hátsó lábemelés
Ez a gyakorlat erősíti a derekad és a farizmaidat, ami segít a jó testtartásban.
- Tegye a kezét a falra vagy a szék támlájára.
- Vigye a súlyát a jobb lábára.
- Lassan emelje fel és fel a bal lábát, amilyen magasra csak tudja.
- Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Tegyen 10 ismétlést.
- Ezután tegye az ellenkező oldalt.
Egyensúly és erő gyakorlatok
6. Fa póz
A gyakorlat során kerülje a lábát a térdére.
- Állásból helyezze át a súlyát a jobb lábára.
- Helyezze bal lábát oldalra emelt sarokkal, vagy helyezze a talpát a bokájához, a sípcsontjához vagy a combjához.
- Helyezze a kezét bármilyen kényelmes helyzetbe.
- Tartsa 1 percig.
- Ezután tegye az ellenkező oldalt.
7. Saroktól talpig járás
Ez a gyakorlat erősíti a lábadat és javítja az egyensúlyt.
- Álljon a sarkával a falba nyomódva.
- Helyezze a bal lábát a jobb lába elé.
- Érintse meg a bal sarkát a jobb lábujjához.
- Ezután tegye a jobb lábát a jobb lába elé.
- Érintse meg a jobb sarkát a bal lábujjához.
- Folytassa 20 lépésig.
Egyensúlytáblával
A következő két gyakorlathoz szüksége lesz egy mérlegtáblára.
Vásároljon mérlegtáblákat online.
8. Előre és hátra billentés
- Álljon lábával a mérlegtábla külső széleire.
- Vigye előre a súlyát, amíg a tábla eleje hozzáér a padlóhoz.
- Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
- Ezután tolja hátra a súlyát, amíg a deszka hátulja nem érinti a padlót.
- Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig.
- Használjon lassú, irányított mozdulatokat, hogy 1 percig folytathassa az ide-oda billentést.
9. Egyetlen láb egyensúly
- Jobb lábbal álljon a tábla közepére.
- Emelje fel a bal lábát, és emelje fel a térdét olyan magasra, amennyire csak tud.
- Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 30 másodpercig.
- Ezután tegye az ellenkező oldalt.
- Mindkét oldalt 2-3-szor végezze el.
Walkerrel
10. menetelés
- Álljon két kézzel a sétálójára.
- Emelje fel a bal térdét olyan magasra, amennyire csak tud.
- Engedje le, majd emelje meg a jobb térdét.
- Váltakozva az oldalak között összesen 20 ismétléssel.
11. Sarok-lábujj emelés
- Álljon két kézzel a sétálójára.
- Emelje fel mindkét sarkát, és egyensúlyozzon a lábgolyókon 3 másodpercig.
- Ezután helyezze át a súlyt a sarkára, és emelje fel a lábujjait.
- Végezzen 10-20 ismétlést.
Előnyök
Az egyensúlygyakorlatok segíthetnek az erő felépítésében és javíthatják a testtartást, a stabilitást és a koordinációt. Ezek az előnyök csökkenthetik annak esélyét, hogy bedőljön vagy ütközzen dolgokba és sérülést okozzon. Lehet, hogy nem ugrál olyan gyorsan vissza egy sérülésből, ha mégis leesik, ezért a legjobb megelőző intézkedéseket tenni.
Fontos, hogy az idősebb felnőttek magabiztosnak érezzék magukat a mozgásmintáikban, hogy ne aggódjanak és ne féljenek az eleséstől.
Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy az idősebb felnőttek, akik 6 hétig végeztek egyensúlygyakorlatot, fokozták az egyensúlyuk ellenőrzését és bizalmat szereztek. A gyakorlatok javították a koordinációt, a lábak erejét és a boka mozgékonyságát is.
A 2019-től végzett kutatás rámutat az egyensúly és a koordinációs gyakorlatok hatékonyságára az idősebb felnőttek általános életminőségének javításában. Az olyan fizikai előnyök mellett, mint a fokozott stabilitás, az egyensúlyi gyakorlatok hozzájárulhatnak a mentális működés javításához, ideértve a memóriát és a térbeli megismerést is.
Javasoljuk, hogy az idősebb felnőttek végezzenek legalább hetente két-három gyakorlatot.
Figyelmeztetések
Az egyensúlyi rutin rengeteg előnnyel járhat az idősek számára, de ennek ellenére óvatosan kell megközelíteni. Az esések megelőzése érdekében használjon széket vagy falat további támogatáshoz. Kezdje a legegyszerűbb gyakorlatokkal, és fokozatosan térjen át azokra, amelyek nagyobb kihívást jelentenek.
Üljön le és tartson egy kis szünetet, ha szükséges. Igyon sok vizet és egyen, mielőtt elvégzi ezeket a gyakorlatokat. Ez segít abban, hogy jobban megalapozottnak érezze magát, különösen, ha aggályai merülnek fel a szédülés vagy a fejfájás miatt.
Ha még nem ismeri az edzettségét, vagy bármilyen problémája van az egyensúlyról, akkor beszéljen orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.
Beszéljen orvosával is, ha bármilyen egészségügyi állapota van, vagy agyvérzése vagy szívrohama volt.
Mikor látunk profit
Beszéljen egy gyógytornásszal, ha további útmutatást szeretne. A gyógytornász kidolgozhat egy egyensúlyprogramot az Ön számára, és felügyelheti az egyes gyakorlatok kipróbálása során.
Ha valaki melletted van, motivációt és magabiztosságot adhat, hogy fejlettebb gyakorlatokat próbáljon ki. Meggyőződhetnek arról, hogy jó testtartást használsz, és a legtöbbet hozod ki az egyes mozdulatokból. És arra ösztönzik, hogy szükség esetén tartson szüneteket.
Alsó vonal
Soha nem késő elindítani egy edzésprogramot, vagy javítani a jelenlegi programján. Ezen gyakorlatok mellett javíthatja egyensúlyát olyan tevékenységekkel, mint a séta, székjóga és tai chi.
Tegyen egy pontot arra, hogy minden nap végezzen valamilyen típusú fizikai tevékenységet, még ha rövid ideig is. Így nagyobb valószínűséggel ragaszkodik a rutinhoz.
Az egyensúlygyakorlatok mellett erősítő edzéseket, kardiókat és nyújtásokat is vegyen be a rutinjába. Ne felejtsen el tápláló étrendet követni, amely segíti a testtípus egészséges testsúlyának fenntartását.
Ami a legfontosabb: tegyen egy pontot az élvezet érzésének fejlesztésére, miközben megteszi ezeket a pozitív fejlesztéseket az életében.
