A quadratus lumborum (QL) a legmélyebb hasizom. Ez található a hát alsó részén, a medence teteje és a legalacsonyabb borda között.
A QL támogatja a jó testtartást és segít stabilizálni a gerincet, amikor oldalra hajol vagy meghosszabbítja a hát alsó részét.
A QL-nek megfelelő erőfeszítésekkel javíthatja a hát rugalmasságát, enyhítheti a régi fájdalmakat, miközben megelőzheti az újakat.
1. Kapu póz
- Térdelő helyzetből nyújtsa a jobb lábát oldalra, ujjaival előre vagy jobbra.
- Hajlítson jobbra, helyezze a jobb kezét a lábára.
- Nyújtsa fel és újra a bal karját, nyúljon jobbra.
- Nyújtsa át a bal ujjbegyeit, és görgesse fel bal bordáit a mennyezet felé.
- Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
2. Oldalsó nyújtás
- Álló helyzetből emelje a karjait a feje fölé, és fonja össze az ujjait.
- Nyomja be a lábába és a lábába, amikor jobbra dől. Érezni fogja a csípőjétől az ujjainak hegyéig tartó nyújtást.
- Tegye be az állát, és nézzen le a padló felé.
- Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 30 másodpercig.
- Ismételje meg a bal oldalon.
- Ismételje meg 2–4 alkalommal mindkét oldalon.
A nyújtás elmélyítéséhez tartsa az egyik csuklóját ellentétes kezével, vagy keresztezze egyik lábát a másik előtt.
3. Háromszög póz
- Álljon szélesebb lábakkal, mint a csípő, a jobb lábujjaival előrefelé, a bal ujjaival pedig kis szögben.
- Emelje fel a karjait, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, tenyerével lefelé.
- Zsanér a jobb csípőjénél, miközben a jobb ujjait előre nyújtja.
- Szünet itt, majd engedje le a jobb kezét a jobb lábához vagy egy tömbhöz.
- Helyezze bal kezét a csípőjére, vagy nyújtsa fel a mennyezet felé tenyérrel a testétől.
- Fordítsa el a fejét, hogy bármilyen irányba nézzen.
- Hosszabbítsa meg a gerincét, miközben bekapcsolja a magját és az alsó hátsó izmokat.
- Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
4. Forgatott háromszög póz
- Álljon szélesebb lábakkal, mint a csípő, a jobb lábujjaival előrefelé, a bal ujjaival pedig kis szögben.
- Tartsa a csípőjét előrefelé.
- Emelje fel a karjait, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, tenyerével lefelé.
- Hajtsa félig előre, szünetet tartva, amikor a törzse párhuzamos a padlóval.
- Engedje le bal kezét a jobb lábához, egy tömbhöz vagy a padlóhoz.
- Emelje a jobb karját egyenesen felfelé, fordítsa el a tenyerét a testétől.
- Tekintse lefelé a padlót, az oldalt vagy a kinyújtott kezét.
- Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
- Ismételje meg a bal oldalon.
5. Kiterjesztett oldalsó szög póz
- Álljon széles lábakkal, a jobb lábujjak előre nézzenek, a bal lábujjak pedig enyhe szögben kifelé.
- Hajtsa előre a jobb térdét, hogy a bokája felett legyen.
- Emelje fel a karját, hogy párhuzamosan álljanak a padlóval.
- Hajlítson a csípőjénél, és a jobb kezét vigye le a földre a borja elé.
- Nyújtsa felfelé és előre a bal karját tenyerével lefelé.
- Húzza a hasát a gerincéhez, és húzza be az állát a mellkasa felé.
- Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
6. Kismedencei dőlés
- Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig a csípőd felé.
- Pihentesse a felsőtestet, és kissé tegye be az állát.
- Csatlakoztassa a magját, amikor a hátának kicsi részét a padlóba nyomja.
- Tartsa 5 másodpercig. Pihenjen néhány lélegzetet.
- Ismételje meg 8–15 alkalommal.
7. Térd gurul
- Feküdj a hátadon, nyugodtan a felsőtesteddel és az álloddal a mellkasod felé.
- Hajlítsa meg térdeit, és vigye be a lábát a csípője felé.
- Óvatosan ejtse jobbra a térdeit, stabilan tartva a felsőtestét. Ha a térde nem érinti a padlót, nyugtassa őket egy tömbön vagy párnán.
- A következő lélegzetvételkor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Eldobja térdeit balra. Ezzel 1 rep.
- Végezzen 2-3 sorozat 8-10 ismétlést.
A további támogatás érdekében helyezzen egy lapos párnát a feje alá. A kényelem érdekében blokkot vagy párnát is elhelyezhet a térde között.
8. Gyermek póz
Ez a pihentető póz segít enyhíteni a stresszt és a fájdalmat.
- Kezdje a kezeivel és a térdeivel, nagy lábujjaival érintkezzen, a térde pedig kissé szélesebb legyen, mint a csípő szélessége.
- Engedje le a fenekét a sarkáig, és nyújtja ki a karjait egyenesen kifelé.
- Vigye a tudatosságot a hát alsó részébe, fókuszálva a lazításra.
- Maradjon ebben a helyzetben legfeljebb 5 percig.
A szakasz elmélyítéséhez gyengéden járja a kezét jobbra, mélyebben a csípőjébe süllyedve. Ezután lépjen vissza középre, és sétáljon balra a kezével.
A kényelem érdekében párnát helyezhet a homlok, a mellkas vagy a comb alá.
9. Forgó fej-térd póz
- Ülő helyzetből nyújtsa ki a jobb lábát, és vigye be a bal sarkát az ágyéka felé.
- Hajlítson jobbra, és tegye tenyerével felfelé a jobb könyökét a lábára, a tömbre vagy a padlóra.
- Nyújtsa bal karját a mennyezet felé, és a jobb lába felé.
- Tegye be az állát a mellkasa felé, és nézzen fel a mennyezet felé.
- Tartsa ezt a pózt legfeljebb 1 percig.
- Ismételje meg a bal oldalon.
A szakasz elmélyítéséhez üljön le egy lapos párna vagy összehajtott takaró szélére.
10. Térd-mellkas nyújtás
- Feküdj a hátadon, mindkét lábad simán a padlón.
- Óvatosan vigye mindkét térdét a mellkasa felé.
- Tekerje át karjait a lába körül.
- Tartsa a kezével szemben lévő könyökét vagy csuklóját. Ha nem éri el, használjon hevedert, vagy csatolja a comb hátát.
- Húzza be kissé az állát, hogy meghosszabbítsa a tarkóját.
- Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
- Pihenjen néhány lélegzetet.
- Ismételje meg 2-3 alkalommal.
A könnyebbség érdekében ezt a pózot egyenként tegye. Nyújtsa ki a szemközti lábat, vagy hajlítsa meg a térdét, és helyezze a lábát a padlóra.
Biztonsági tanácsok
Lassan és fokozatosan alakítson ki egy nyújtási rutint. Ezeket a gyakorlatokat kezdve kellemetlenségeket tapasztalhat, de néhány héten belül enyhülniük kell.
Vigyázzon ezekre a szakaszokra, ha olyan egészségügyi állapota van, amelyet a mozgás befolyásolhat.
Kerülje az előre hajlításokat, ha derékfájást tapasztal. Ehelyett válassza azokat a szakaszokat, amelyeket háton fekve lehet elvégezni. Ez a helyzet kevésbé terheli a hátadat, és segíthet a fájdalom enyhítésében és a sérülések megelőzésében.
