Áttekintés
Az inzulinrezisztencia növeli a prediabetes és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Az inzulinrezisztencia diagnózisa szintén korai figyelmeztető jel. Lehet, hogy egészséges életmóddal, például rendszeres testmozgással és kiegyensúlyozott étrenddel lehet megelőzni a cukorbetegséget.
Diétás tippek
Általában a legjobb teljes, feldolgozatlan ételeket választani, és kerülni a magasan feldolgozott és elkészített ételeket.
A magasan feldolgozott ételek, például a fehér kenyér, tészta, rizs és szóda nagyon gyorsan emészthetőek, és emelhetik a vércukorszintet. Ez extra stresszt jelent a hasnyálmirigyre, amely az inzulin hormont termeli.
A tested megakadályozza az inzulin megfelelő működését az inzulinrezisztens emberek vércukorszintjének csökkentése érdekében.
A telített zsírok az inzulinrezisztenciához is társultak. Az egészséges, telítetlen zsírok, például az alábbiakban ajánlottak, jobb választás. A magas rosttartalmú ételek és a kevert ételek fogyasztása, nem csak a szénhidrátok önmagukban, elősegíthetik az emésztés lassulását és levehetik a hasnyálmirigy nyomását.
Íme néhány étel, amelyeket keverhet és kielégítő egészséges ételeket készíthet minden étkezéshez.
Zöldségek
A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak, így ideális táplálékként szolgálnak a vércukorszint kezelésében. A legjobb zöldséges lehetőségek a következők:
- friss
- alacsony nátriumtartalmú konzerv
- fagyott
Az egészséges lehetőségek a következők:
- paradicsom
- spárga
- zöldbab
- sárgarépa
- színes paprika
- zöldek, mint spenót, gallér, káposzta és kelkáposzta
- keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli, karfiol és kelbimbó
A zöldséglé egészségesnek tűnhet, de általában nem annyira teli és nem olyan szálas, mint a friss zöldség.
Gyümölcsök
Harapjon néhány gyümölcsöt:
- rost
- vitaminok
- ásványok
Válasszon friss vagy fagyasztott gyümölcsöt. A hozzáadott cukor nélküli konzerv fajták szintén rendben vannak, de nincsenek rostjaik, mint a friss és fagyasztott gyümölcsöknek, mivel a héját eltávolítják.
Menjen olyan gyümölcsökért, amelyek magasabb rosttartalmúak, például:
- almák
- bogyók
- banán
- szőlő
- szilva
- őszibarack
Kerülje a gyümölcsleveket, mivel azok a vércukorszintet ugyanolyan gyorsan emelhetik, mint a szokásos szódát. Még a cukrozatlan gyümölcslevekben vagy a „hozzáadott cukrot nem tartalmazó” felekben is magas a természetes cukrok mennyisége.
Tejtermék
A tejtermék megadja az erős fogak és csontok elősegítéséhez szükséges kalciumot. Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú, cukrozatlan tejet és joghurtot. Hagyja ki a teljes tejet és a teljes zsírtartalmú joghurtokat, mert az állati zsírokban található magas telített zsírbevitel az inzulinrezisztenciához kapcsolódik.
Ha laktóz-intoleráns, próbáljon ki egy cukrozatlan alternatív tejet, például dúsított szójatejet vagy laktózmentes tehéntejet. A rizs és a mandula tej szintén alternatív tejet kínál, de nagyon kevés fehérje vagy tápérték van.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű ételek alkalmasak az inzulinrezisztenciával rendelkező emberek számára. Gazdagok:
- vitaminok
- rost
- ásványi
Vannak, akik úgy gondolják, hogy az összes szénhidrát elkerülése fontos a cukorbetegség megelőzésében, de az egészséges, egész, feldolgozatlan szénhidrátforrások valójában jó üzemanyagforrások a szervezet számára. Mindazonáltal továbbra is szükséges ezen egészségesebb lehetőségek egy részének ellenőrzése.
Fontos, hogy az egészséges, feldolgozatlan szemek kiválasztására koncentráljunk, amennyire csak lehetséges. Hasznos ezeket az ételeket vegyes étkezésként is fogyasztani, fehérjével és zsírral, mivel ezek segítenek elkerülni a vércukorszint-emelkedéseket.
Az ajánlott tápanyagmennyiség megszerzéséhez törekedjen olyan termékekre, amelyek a teljes kiőrlésű összetevőket sorolják fel először a címkén.
Példák:
- teljes kiőrlésű vagy kővel őrölt teljes kiőrlésű gabona
- egész zab és zabpehely
- bulgur
- teljes kiőrlésű kukorica vagy kukoricaliszt
- barna rizs
Kereshet még:
- teljes kiőrlésű árpa
- egész rozs
- vadrizs
- egész farro
- quinoa
- köles
- hajdina
Bab és hüvelyesek
A bab kiváló rostforrás. Lassan emelik a vércukorszintet, ami plusz az inzulinrezisztenciában szenvedők számára. Néhány jó lehetőség:
- tarka
- lima
- vörös és fekete bab
Ha kevés az idő, akkor a konzerv bab jó alternatíva a szárított babhoz. Csak győződjön meg róla, hogy a konzerv babot lecsöpögteti és öblítse le, vagy válassza a "só hozzáadása nélkül" opciókat, mivel ezek magas nátriumtartalmúak lehetnek.
Hal
Az omega-3 zsírsavakkal töltött hal csökkentheti a szívbetegség kockázatát, amely a cukorbetegek általános betegsége. Az omega-3-ban gazdag halak a következők:
- lazac
- makréla
- hering
- szardínia
- tonhal
- szivárványos pisztráng
A tilápia, a tőkehal, a lepényhal, a laposhal és a foltos tőkehal szintén jó neked, de alacsonyabb az omega-3-ban, mivel alacsonyabb az összes zsírtartalom. A kagyló rajongók élvezhetik:
- homár
- fésűkagyló
- garnélarák
- kagyló
- kagyló
- rákok
Azonban, mint minden ételnél, korlátozzuk a rántott vagy sült halakat is. Ha úgy dönt, hogy sült halat fogyaszt, győződjön meg arról, hogy az egészségesebb olajban főtt.
Baromfi
A baromfifogyasztás egészséges fenntartása érdekében hámozza meg és dobja fel a bőrt. A baromfi bőrében sokkal több zsír van, mint a húsban. A jó hír az, hogy a nedvesség fenntartása érdekében főzhet a bőrrel, majd eltávolíthatja, mielőtt megenné.
Próbáld ki:
- csirkemellek
- Cornni tyúk
- pulyka
Egyéb sovány fehérje
Amíg soványak, az olyan fehérjék, mint a sertés-, borjú-, bárány- és marhahús, rendben vannak, ha inzulinrezisztensek. A következőket kell választania:
- sertés bélszín vagy középső karaj
- borjú karajszelet vagy sült
- bárányborda, sült vagy láb
- válasszon vagy válasszon sovány marhahúst a zsír levágásával
Alacsony zsírtartalmú darált marhahús kapható. Helyettesítheti az őrölt pulykát.
A vegetáriánus fehérjeforrások szintén nagyszerű lehetőségek lehetnek. A jó választások a következők:
- szója
- tempeh
- bab
- tofu
- hüvelyesek
Egészséges zsírok
Válasszon egészséges telítetlen zsírforrásokat. Ezek a zsírok lassíthatják az emésztést és nélkülözhetetlen zsírsavakat nyújthatnak.
A diófélék, a magvak, valamint a diófélék és a vajok a következőket kínálják:
- egészséges zsírok
- magnézium
- fehérje
- rost
A diófélék és a magvak szintén kevés szénhidrátot tartalmaznak, ami mindenki számára előnyös lesz, aki megpróbálja kezelni a vércukorszintjét.
A szív egészséges omega-3 zsírsavak megtalálhatók egyes diófélékben és magvakban is, például a lenmagokban és a dióban. De légy óvatos. A dió ugyan nagyon egészséges, ugyanakkor magas a kalóriatartalma. Túl sok kalóriát adhatnak az étrendhez, ha nincsenek megfelelően adagolva.
Ügyeljen arra, hogy a diófélék és a magok hogyan készülnek. Néhány snack, valamint dió- és magvajas vaj nátriumot és cukrot tartalmaz. Ez növelheti a kalóriákat és csökkentheti a dió vagy a vaj tápértékét.
Az avokádó és az olajbogyó is ideális választás. Szilárd zsírok helyett olívaolajjal kell főzni.
Gyakorlat
A rendszeres testmozgás elősegítheti a cukorbetegség megelőzését:
- a vércukorszint csökkentése
- testzsír nyírása
- fogyás
Ez segít abban is, hogy sejtjei érzékenyebbek legyenek az inzulinra.
Az erőnléthez nem kell teljesítenie egy triatlont. Bármi, ami mozgásra készteti, edzésnek minősül. Csináljon valamit, ami tetszik, például:
- kertészkedés
- gyaloglás
- futás
- úszás
- tánc
Haladjon tovább, hogy kalóriát égessen el, és tartsa a vércukorszintjét a célponton. Az új irányelvek azt javasolják, hogy félóránként osszák meg az ülési időt.
Még akkor is, ha kevés az idő, könnyen beépítheti a napba a rövid tevékenységeket.
Munkahelyen a lift helyett menjen a lépcsőn, és ebédidőben járja be a háztömböt. Otthon játsszon el egy gyerekfogó játékot, vagy sétáljon a helyén, miközben televíziót néz. Amikor ügyeit intézi, parkoljon elég messze az úti céljától, hogy jól bejárhassa.
A testmozgás összeadódik - napi háromszor 10 perc 30 perc mozgást eredményez.
Fogyás
Az elhízás vagy a túlsúly növeli a cukorbetegség és a cukorbetegséggel összefüggő szövődmények kockázatát. Néhány font elvesztése azonban csökkentheti az egészségügyi problémák kockázatát, miközben segít a glükózszint szabályozásában is.
Egy 2002-es tanulmány kimutatta, hogy testtömegének 5–7 százalékának elvesztése több mint 50 százalékkal csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
A legújabb nyomonkövetési vizsgálatok kimutatták, hogy a 7–10 százalékos súlycsökkenés maximálisan megelőzi a 2-es típusú cukorbetegséget. Például, ha a kezdő súlya 200 font, akkor 14-20 font leadása hatalmas különbséget jelent.
A fogyás legjobb módja, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, és rendszeresen gyakorol minden nap.
Fontos, hogy reális legyen az étkezési terv és a testmozgás ütemezése. Állítson be elérhető és konkrét kis célokat.
Kezdje például az étrend egy egészséges megváltoztatásával és az aktivitás szintjének egy kiegészítésével. Ne feledje, hogy a fogyás nem egyik napról a másikra történik. A fogyás könnyebb, mint fenntartani ezt a fogyást hosszú távon. Elengedhetetlen az új életstílus kialakítására fordított idő.
Korai ellenőrzés
Sokan nem tudják, hogy inzulinrezisztenciájuk van, amíg nem alakul ki 2-es típusú cukorbetegség.
Ha fennáll a prediabetes vagy a cukorbetegség kockázata, kérje meg orvosát, hogy tesztelje. A hemoglobin A1c szintjének ellenőrzése elősegítheti az inzulinrezisztencia vagy a prediabétesz korábbi azonosítását, mint egy szokásos éhomi vércukorszint.
Ha korán fedezi fel az inzulinrezisztenciát, fontos változtatásokat hajthat végre a cukorbetegség kialakulásának és az ezzel járó súlyos egészségügyi szövődmények kockázatának csökkentése érdekében.
Ne felejtse el konzultálni orvosával vagy dietetikusával, mielőtt megváltoztatja az étrendet vagy a testmozgást. Segíthetnek az Ön igényeinek leginkább megfelelő egészséges étkezési terv és testmozgási rend összeállításában.
