A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint (CDC), a felnőtteknek éjszakánként több mint 7 órányi alvásra van szükségük, a 6–12 éves gyermekeknek pedig 9–12 órára van szükségük az optimális egészség érdekében.
De az élet elfoglalt, és a megfelelő mennyiségű alvás nem mindig lehetséges, különösen akkor, ha utazik, vizsga miatt vagy kisgyermekeket nevel. Egy 2014-es országos felmérés szerint az amerikaiak mintegy 35 százaléka nem éri el az ajánlott 7 órát.
Ha a reggeli ébrenlétben találta magát, és megpróbálta eldönteni, hogy alszik-e pár órát, vagy csak fent marad, akkor az alvás mellett kell dönteni. Itt van miért.
Aludjak 2 órát, vagy ébren maradjak?
Ha olyan helyzetben van, hogy megpróbálja eldönteni, aludjon-e pár órát, vagy sem, valószínűleg egyik lehetőség sem tűnik vonzónak. Aludni azonban jobb, mint egyiket sem.
Az alvás az az időszak, amikor a tested helyreállítja a szöveteit, feltölti a hormonokat, és a rövid távú emlékeket hosszú távú emlékekbe helyezi át. Ha kihagyja az éjszakai alvást, a következő napon a mentális funkciója és a hangulata jelentősen csökken.
A CDC szerint a 18 órás ébrenlét hasonló szellemi károsodást okoz, mint a véralkohol-tartalom 0,05 százalék, a 24 órás ébrenlét pedig 0,10 százaléknak felel meg. Az alvás kihagyása egyenértékű a részegséggel.
Alvás közben a tested nagyjából 90 percenként az alvás négy szakaszát tekinti át, és egy normál éjszakán 4-6 ilyen ciklust kap. Pár órát vagy kevesebbet aludni nem ideális, de mégis egy alvási ciklust biztosíthat a testének.
Ideális esetben célszerű legalább 90 perc alvásra törekedni, hogy a testének ideje legyen egy teljes cikluson átmenni. A kutatások azt találták, hogy a 90–110 perc alvás segíthet csökkenteni a grogginess-t ébredéskor, a rövidebb 60 perces alvásokhoz képest.
Hogyan működik az alvási ciklus
A négy alvási szakasz két kategóriába sorolható: gyors szemmozgás (REM) és nem gyors szemmozgás (NREM). Az NREM az alvás körülbelül 75-80 százalékát teszi ki.
- 1. szakasz (NREM). Az N1-nek nevezett 1. szakasz az alvás legkönnyebb szakasza, és körülbelül 1–5 percig tart. Az agyhullámok, a légzés és a pulzusszám mind lassulni kezd, és az izmai ellazulnak.
- 2. szakasz (NREM). A 2. szakaszban, amelyet N2-nek hívnak, a testhőmérséklete csökken, miközben a pulzus és a légzés tovább lassul. A 2. szakasz az első alvási ciklusban körülbelül 25 percig tart, és minden további ciklusnál hosszabb lesz.
- 3. szakasz (NREM). A 3. szakasz, más néven N3 vagy mély alvás, amikor teste helyrehozza önmagát és erősíti immunrendszerét. Még a hangos zajok sem ébreszthetik fel ezt az alvásszakaszt.
- 4. szakasz (REM). A REM alvás az a ciklus, ahol a legvalószínűbb az álom, és bénult izmok és gyorsan mozgó szemek jellemzik. Általában körülbelül 90 perccel az elalvás után kezdődik, és az egész éjszaka folyamán minden egyes ciklus alatt hosszabb lesz.
Az alvás teljes kihagyásának hátrányai
Az álmosságot két folyamat szabályozza: a cirkadián ritmusod és az alvásnyomásod.
A cirkadián ritmusod a tested belső órája, amely éjszaka fáradtnak érzi magát, nappal pedig ébren van. Az alvási nyomás a fáradtság érzése, amely annál erősebb, minél tovább ébren marad. Ha nem alszol, akkor álmosságod tovább romlik, amíg végre nem tudsz pihenni.
Az 1-2 órás alvás csökkentheti az alvási nyomást, és kevésbé fáradtnak érezheti magát reggel, mint egyébként, ha egész éjjel fennmaradna.
Ha nem alszik eleget, akkor valószínűleg tapasztalja:
- gyenge koncentráció
- károsodott rövid távú memória
- romlott ítélőképesség
- károsodott reakcióidő
- ingerlékenység
- fokozott fájdalom
- fokozott stresszhormonok
A túl kevés alvás kockázata
Az alváshiány negatívan befolyásolhatja megítélését és képességét, hogy értékelje kognitív képességeit. Ha nem alszik eleget, fennáll annak a veszélye, hogy rossz döntéseket hozhat, például vezethet, ha mentálisan nem éber.
A rendszeres kevesebb mint 6 órás alvás 260% -kal növeli annak kockázatát, hogy elalszik a volánnál, szemben a rendszeres 7–9 órás alvással. Az álmos vezetés 6 halálos balesetből is kb.
Ha nem alszik megfelelő ideig hosszú ideig, negatívan befolyásolhatja egészségének számos aspektusát. A krónikus alváshiány fokozott kockázatot jelent a kialakulásának:
- legyengült immunrendszer
- elhízottság
- depresszió vagy szorongás
- cukorbetegség
- alacsony nemi vágy
- meddőség
- szívbetegség
Elvitel
Ha olyan helyzetben van, hogy választania kell a nagyon keveset vagy a semmit sem, jobb, ha valamilyen alvást választ.
Ideális esetben megpróbáljon több mint 90 percet aludni. A 90 és 110 perc közötti alvás időt ad a testének egy teljes alvási ciklus befejezésére, és minimalizálhatja az ébredéskor jelentkező groggyt.
De Bármi az alvás jobb, mint egyáltalán nem - még akkor is, ha 20 perces szundikálásról van szó.
-conditions.jpg)
