Mi a boka mozgékonysága?
A boka mozgékonysága a bokaízület, valamint a környező izmok és inak rugalmasságára utal. Ha a bokája hajlékony, akkor nagyobb a mozgástartománya tevékenysége során.
Ha a bokája gyenge, vagy ha szeretné növelni a sportteljesítményét, a boka gyakorlatok és a nyújtás javíthatja a mozgékonyságot és az erőt.
A boka nyújtása és megerősítése a napi rutinban megtérül a balesetek megelőzésében. A bokák megerősítése szintén segít a megfelelő járásban, és megakadályozza a térd- és csípőizmok gyengülését.
Íme 12 boka gyakorlat, amelyet hozzáadhat a rutinjához, heti három-öt napon keresztül.
Boka körök
Kezdje egy szakaszon. Ezek a körök segítik a mozgástartományodat, és megteheted őket ülve vagy fekve is.
- Tegyen egy tekert törülközőt vagy habhengeret a bokája alá.
- Forgassa lassan a bokáját körökben, az óramutató járásával megegyező irányban 10 körrel és az óramutató járásával ellentétes irányban 10 körrel.
- Csak a lábadat és a bokádat mozgasd, ne a lábadat.
- Változtasd meg a nyújtást úgy, hogy nagy lábujjaddal felkutatod az ábécé betűit.
További boka nyújtásokat itt talál.
Egyetlen láb egyensúly
- Álljon egy sima felületre, lábai váll szélességben legyenek egymástól. Ha szüksége van rá, legyen egy szék vagy fal a közelben.
- Karjait oldalra nyújtva álljon egy lábra.
- Tegye ezt naponta, és próbálja meg növelni az egyes lábakon tartható másodpercek számát.
- Ha 60 másodpercig képes az egyik lábán egyensúlyozni, próbálja ki a következő variációkat:
- egyensúlyozzon csukott szemmel
- egyensúlyozzon karjaival az oldalán
- az instabil felületen álló egyensúly, például párna, hajtogatott törülköző vagy mérlegtárcsa
- Végezzen 1 vagy 2 ismétlést.
Ezt a gyakorlatot a napi rutinjába is bevetheti. Például próbáljon meg egy lábon állni, miközben fogat mos, vagy amíg a sorban vár.
Álló sarokfelvonók
- Álljon a lábával kb. Vállszélességre. Ha szüksége van rá, legyen egy szék vagy egy fal a közelben.
- Emelje fel a sarkát a padlóról úgy, hogy a lábgolyókon álljon.
- Lassan engedje le a sarkát a padlóra. Az irányítás fontos az izmok erősítéséhez.
- Végezzen 2 vagy 3 darab 10-es felvonást.
- Ellenállást adhat ehhez a gyakorlathoz, ha szabad súlyokat tart, miközben felemeli a sarkát.
Ezt a gyakorlatot a napi rutinjába is bevetheti, például mosogatáskor.
Lábujj emelés és sarokcsepp egy lépcsőn
Ez a mozdulat nagyobb kihívást jelent, mint a padlón lévő sarokemelés, mert jobban hajlítja a bokát.
- Álljon az alsó lépcsőre úgy, hogy a súlya a lábgolyókon és a sarka lógjon a lépcsőn. Használjon tartót, ha szüksége van rá.
- Emelje fel a lábujjait, majd lassan engedje le a lábát, miközben a sarka a lépcső alá esik.
- Végezzen 2 vagy 3 darab 10 emelést minden másnap.
- Ellenállást növelhet a súlyok megtartásával, miközben lábujj emeléseket végez.
Boka hajlítás (talpi)
Ez a lépés egy ellenállási sáv segítségével erősíti meg a bokáját, miközben a lábujjait a sarka felé irányítja (talpi hajlítás).
- Üljön le a földre egyik lábát térdre hajlítva, sarka a padlón, a másik lába pedig kényelmesen a padlón.
- Hurkolja a szalagot a láb eleje köré, és mindkét végét fogja meg a kezével.
- Mutassa a lábujjait lassan előre, majd hátra, oldva a feszültséget.
- Végezzen 3 lábat 10 hajlítással mindkét lábon, heti három napon.
Boka hajlítás (dorsiflexió)
Ez a gyakorlat egy feszített sáv segítségével hajlítja a bokáját úgy, hogy a lábujjait maga felé húzza (dorsiflexió).
- Üljön a földön kinyújtott lábakkal maga előtt.
- Rögzítse a szalagot egy szék vagy egy asztalláb köré, majd tekerje át az egyik lábát.
- Lassan mutassa felfelé a lábujjait, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Végezzen 3 lábat 10 hajlítással mindkét lábon, heti három napon.
Toe-sarok jár
Ezt a gyakorlatot cipővel vagy cipővel végezheti. Erősíti mind a bokáját, mind a lábát.
- Körülbelül 30 lábat járjon a lábujjain állva.
- Forduljon meg, és sétáljon vissza a sarkán állva.
- Ismételje meg 3-5 alkalommal.
Ennek a gyakorlatnak egy részét be is használhatja a napi rutinjába. Próbáljon meg például lábujjhegyen járni a konyhában.
Tüdő (statikus)
A tüdő erősíti a bokáját és javítja egyensúlyát. Sokféle tüdő létezik. Érdemes megkönnyítenie az indítást és a nehezebb verziók kidolgozását. Kezdje statikus döféssel, vagy tegye a helyére a tüdőt.
- Kezdje egyik lábával a másik előtt, a lábujjaival előrefelé.
- Tartsa egyenesen a hátát.
- Hajtsa le a hátsó térdét úgy, hogy az szinte a padlóhoz érjen.
- Majd nyomja meg újra magát.
- Ismételje meg 10-szer, és végezzen 2 szettet.
Próbálkozzon a statikus dőlés és a vezető láb változtatásával. Tegyen három lépést a tüdő között, és váltogassa az elülső lábát.
Gyaloglás
A gyaloglás nagyobb kihívást jelent. Működik a mag és az alsó test. Amikor először megpróbálja ezt a mozdulatot, érdemes lehet egy edzőt vagy egy gyakorló szakembert kijavítania a formában.
- Egyik lábával lépjen előre, és hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben.
- Ugyanakkor engedje le a hátsó térdet a földre. A combjának szinte párhuzamosnak kell lennie a talajjal.
- Tartsa a pozíciót néhány másodpercig.
- Ezután tegyen egy lépést előre a hátsó lábával, és ismételje meg ezzel a lábbal a vezetést.
- Lábanként dolgozzon legfeljebb 10 tüdőt.
Plyometrics
A plyometria olyan gyakorlatok, amelyek ugrómozgásokat tartalmaznak. Úgy tervezték, hogy az izmaid a lehető leggyorsabban érjék el a maximális erőt.
Ezeknek a gyakorlatoknak bizonyos fizikai erőre van szükségük a kezdéshez, ezért először haladjon lassan. Érdemes lehet, hogy edzője vagy gyakorlási szakembere legyen a közelben, amikor ezeket elvégzi, mivel a forma fontos.
Feltétlenül melegítsen fel, mielőtt elvégezné ezeket a mozdulatokat.
Boka ugrik
- Álljon egyenesen, csípőre tett kézzel.
- Ugorj fel egyenesen, anélkül, hogy behajtanád a térded.
- Hajlítsa meg a bokáját, és húzza fel a lábujjait, miközben az ugrásban van (dorsiflex).
- Nyújtsa hátra a bokáját, mielőtt megérinti a padlót.
- Tolja a lábának golyóit robbanásszerűen a padlóba, majd ugorjon újra. Próbáljon minél kevesebb ideig a földön tartani a lábát.
- Kezdjen néhány ismétléssel szettenként, és végezzen 2 vagy 3 szettet. Készletenként legfeljebb 25 ismétlést végezhet.
Dupla lábú komló
- Álljon egyenesen, karjaival az oldalán.
- Ugorjon fel egyenesen, emelje fel a karját.
- Ismételje meg 10-szer.
Egylábú komló
- Álljon egyenesen, karjaival az oldalán.
- Ugorjon fel egyenesen az egyik lábára, emelje fel a karját, miközben emel.
- Ismételje meg 10-szer.
Kétlábú és egylábú komlót is végezhet, egyik oldalról a másikra vagy hátra és előre haladva.
Bokaerősítő előnyök
Fokozott mozgástudat
A bokád megerősítésének egyik előnye, hogy növeli a propriocepciót. Ez a szakkifejezés arra, hogy teste képes megismerni, hogy hol van az űrben, amikor mozog.
Például, ha megbotlik vagy megcsavarja a bokáját, a teste tudatában van ennek, és megakadályozza a félrelépést.
Az egyensúlyát segítő gyakorlatok a propriocepciót is növelik. Az egy láb mérlege csukott szemmel mozog különösen hasznos a propriocepció edzésében.
Egy 2015-ös metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a proprioceptív tréning hatékonyan megakadályozza a boka megrándulását.
A láb erősítése
A bokáját erősítő gyakorlatok a nagyobb lábizmaidat is erősítik, és segítenek a megfelelő járási járásban.
Egy 2014-es tanulmány azt sugallja, hogy a futók edzését „felfelé építve” kell kezdeni, a bokák megerősítésére összpontosítva.
Magassarkú megkönnyebbülés
Ha hosszú ideig magas sarkú cipőt visel, ezek a gyakorlatok hasznosak lehetnek a bokaízületek stresszének ellensúlyozásában.
Az elvitel
A bokáját megterhelő gyakorlatok és nyújtások fontos részét képezik a testmozgásnak. Az erős, rugalmas bokák megerősítik az alapot, amely feltart. A sport, a futás és a tánc teljesítményének javításához is kulcsfontosságúak.
A nem sportolóknak is erős bokára van szükségük. Ha idősebb ember vagy, ezek a gyakorlatok javíthatják az egyensúlyodat és a stabilitást, ami fontos az esések megelőzéséhez.
Célszerű egy új testmozgás megkezdése előtt konzultálni orvosával, különösen, ha betegség vagy sérülés után gyógyul.
