Próbálja ki: 13 mellfeszesítő gyakorlat

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Amit tehetsz

Mellek. Szeretné, ha a tiéd nagyobb lenne? Perkier? Feszesebb?

Míg az egyetlen biztos módja ennek megvalósítására az, ha a kés alá megy - vagy befektet egy komolyan jó push-up melltartóba -, erősen edzheti a mellkas izmait, hogy megnövelje tömegét, ami viszont az egész mellkasát kinézi teltebb.

Az alábbiakban 13 mellkasgyakorlatot kuráltunk, felszereléssel és felszerelés nélkül, hogy megerősítsük a mellizmait, és elősegítsük, hogy felső fele perki. Próbálja ki ezek kombinációját hetente néhányszor, hogy minden eddiginél va-va-érzékibbnek érezze magát.

1. Kobra póz

Aktív test. Kreatív elme.

Nagyszerű felmelegedés a mellkas gyakorlatokon, a kobra póz aktiválja ezeket az izmokat.

Mozgás:

1. Kezdje úgy, hogy hasra fekszik, kinyújtott lábakkal és a láb teteje a padlón nyugszik.
2. Helyezze a kezét közvetlenül a válla alá, behúzott könyökkel.
3. Kezdje megemelni a fejét és a mellkasát a talajtól, miközben hátrahúzza a vállát, és a nyakát semleges állapotban tartja. Egyenesítse ki a karját, amennyire kényelmes.
4. Tartsa a pózt 30 másodpercig, és térjen vissza a kezdéshez. Ismételje meg háromszor.

2. Utazó deszka

Aktív test. Kreatív elme.

Tudjuk, mennyire előnyösek a deszkák az Ön számára. Adjon hozzá dinamikus mozgást, és még jobbak. Tényleg a mellkas izmaira koncentráljon, miközben részt vesz ebben a gyakorlatban.

Mozgás:

1. Kezdje deszka helyzetben, a feje és a nyaka semleges legyen, a kezét pedig a válla alá rakja. Ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne legyen megereszkedve.
2. Tartsa szorosan a magját, emelje le a jobb kezét és a jobb lábát a talajtól, és „lépjen” egy lábat jobbra. Ez egy rep.
3. Szünet egy pillanatra, állítsa alaphelyzetbe, és mozgassa egy másik lábát jobbra. Tegyen 10 „lépést” jobbra, majd váltson oldalra, és bal kezével és bal lábával lépjen vissza a kiindulópontig.
4. Ismételje meg három szettet.

3. Pushup

Aktív test. Kreatív elme.

Az egyik legjobb egész testtömeg-gyakorlat, amelyet megtehetsz, a fekvőtámaszok is nagyon megfontolt módon célozzák meg ezeket a mellizmokat. Ha egy szokásos fekvőtámasz túl nagy kihívást jelent, próbáljon térdre esni.

Mozgás:

1. Kezdje deszka helyzetben, a keze kissé szélesebb legyen a vállánál, a feje és a nyaka semleges legyen, a magja pedig feszes legyen.
2. Hajlítsa meg a könyökét, és kezdje leereszkedni, amíg a mellkasa annyira közel esik a padlóhoz, amennyire csak tudja. Ügyeljen arra, hogy a könyöke ne hajoljon ki 90 fokos szögben; szorosabban kell behúzni a testedbe.
3. Kezdje kinyújtani a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Töltsön ki három készletet annyi ismétlésből, amennyit csak tud.

4. Deszka elérése-alá

Aktív test. Kreatív elme.

Egy másik variáció a hagyományos deszkán, a deszka elérése alatt egy karon váltakozhat a nagyobb kihívás érdekében.

Mozgás:

• Kezdje deszka helyzetben, kezeivel a válla alatt, semleges háttal és feszes maggal.
• Tartsa fenn a deszka helyzetét, és jobb karjával kezdve emelje le a kezét a földről, és érintse meg a bal térdét.
• Térjen vissza a deszka helyzetébe. Ismételje meg a 10 ismétlést a jobb karjával, majd váltson a bal karjára, és fejezze be a 10 ismétlést. Ez egy készlet.
• Három szett teljesítése.

5. Súlyzó mellkasi sajtó

Aktív test. Kreatív elme.

Bár a fekvenyomás hagyományos mellkasi gyakorlat, a súlyzók használata nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé. Ez még nagyobb durranást kínál a bakinak. Kezdje mérsékelt súlyú súlyzókkal, például 10 vagy 15 font.

Mozgás:

1. Kezével egy-egy súlyzóval kezdje úgy, hogy a pad végén ül.
2. Engedje le magát, hogy a háta lapos legyen a padon, térdei hajlottak legyenek, a lábai pedig a padlón.
3. A fekvenyomáshoz való felhozáshoz tegye ki a felső karját az oldalán, párhuzamosan a padlóval, és hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyok párhuzamosak legyenek a felkarjával.
4. Megerősítve a magját, kezdje el kinyújtani a karjait, és tolja el a súlyzókat a padlóról felfelé a test középvonala felé, összpontosítva a mellkas izmaira, amelyeken dolgozik.
5. Amikor karjait teljesen kinyújtotta, álljon meg, és kezdje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.
6. Ismételje meg a 12 ismétlés három sorozatát.

6. Stabilitás labda súlyzó repülés

Aktív test. Kreatív elme.

A mellkasi légy kifejezetten a mellizmaidat célozza meg egy elszigetelt mozdulatra, nagy kifizetésekkel. Bónusz: Hajtsa végre ezt a lépést egy stabilitási golyón, hogy jobban bekapcsolja a magját, mint egy szokásos padlégy. Kezdjen könnyű súlyokkal (legfeljebb 5 font), hogy lássa a mozgást.

Mozgás:

1. Menjen kiinduló helyzetbe, támasztva felsőtestét egy stabilitási gömbön, és 90 fokos szöget zárjon be a test többi részével - a törzs és a felső lábak egyenesek, a térdek hajlottak, a lábak pedig laposak a földön. Mindegyik kezében egy súlyzó kell.
2. A magját feszesen tartva nyújtsa ki karjait tenyérrel felfelé és enyhén hajlítsa meg a könyökét. A karoknak az induláshoz párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval.
3. Egyszerre kezdje el emelni mindkét súlyzót felfelé a középvonala felé, érezve, hogy a mellizmai azon dolgoznak, hogy odaérjenek. Amikor középre ér, lassan engedje vissza kissé lefelé a kiindulási helyzetet, amíg a mellkasán nyúlást érez. Ez egy rep.
4. Három 12 ismétlésből álló sorozat teljesítése.

7. Gyógygömbös szuperman

Aktív test. Kreatív elme.

Az alapmunkához és a mellkasi kihíváshoz adjon hozzá egy gyógyszerlabdát.

Mozgás:

1. Kezdje úgy, hogy hasra fekve, karjait kinyújtva maga előtt, a gyógyszerlabdával a kezében. A fejednek és a nyakadnak semlegesnek kell lennie.
2. A teljesítéshez használja a magját és a mellkasát, hogy emelje fel a lábát, a felsőtestét és a gyógyszergömböt a földről.
3. Emelje fel a lehető legmagasabban, anélkül, hogy megfeszítené a nyakát, és megálljon a tetején.
4. Vissza a kezdethez. Három 12 ismétlésből álló sorozat teljesítése.

8. Súlyzó pulóver

Aktív test. Kreatív elme.

Használjon stabilitási labdát vagy padot egy súlyzó pulóver végrehajtásához, amely rengeteg kis izmot fog megütni, amelyekről nem tudta, hogy létezik.

Mozgás:

1. A felállításhoz üljön a stabilitási labdára vagy a pad végére, és tartson egy közepes súlyú vagy két könnyebb súlyzót.
2. Dőljön hátra, és járja ki a lábát, amíg a térde 90 fokos szöget nem képez. Két kézzel fogja a súlyzót, hogy merőleges legyen a talajra, és egyenesen felfelé a mellkasán.
3. Még mindig kinyújtott karokkal engedje le a súlyzót a feje mögött ívben, amíg húzást nem érez a mellkasában. A magjának feszesnek kell lennie e mozgás során. Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ne hagyja, hogy a súly megereszkedjen maga mögött, mert az a nyakát károsíthatja.
4. Komplett 3 sorozat 12 ismétlés.

9. Kábel kereszteződés

Aktív test. Kreatív elme.

A mellkas izmainak más szögben történő ütése, mint a kábel keresztezésében, biztosítja, hogy az egyes részek jól lekerekítettek legyenek.

Mozgás:

1. Helyezze az egyes szíjtárcsákat a feje fölé, és fogja meg a fogantyúkat. A kiindulási helyzet folytatásához lépjen előre, húzza karjaival lefelé maga előtt a fogantyúkat, és kissé hajlítsa meg a derekát.
2. Helyezzen egy kis hajlítást a könyökében, és irányított mozdulattal hagyja, hogy a karjai fel-fel jöjjenek, amíg a mellkasán nyúlást nem érez.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, szüneteltesse és ismételje meg.
4. Három 12 ismétlésből álló sorozat teljesítése.

10. Pillangógép

Aktív test. Kreatív elme.

Mivel a gép segít a test stabilizálásában, képesnek kell lennie arra, hogy viszonylag megnehezítse ezt a mozgást az itt felsoroltakhoz képest. A mellkasod utána tényleg sikoltozni fog!

Mozgás:

1. Állítsa a gép ülését megfelelő magasságra. Üljön háttal a háttámlának, és tegye az alkarját a párnákhoz, megfogva a fogantyúkat. Csak fogja meg a fogantyúkat, ha a gépén nincs betét.
2. Kezdje el egymáshoz tolni a karjait, a mell mozgatásával mozgassa a súlyt.
3. Miután elérte a közepét, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg három darab 12 ismétléssel.

11. Lejtős súlyzó mellkasi sajtó

Aktív test. Kreatív elme.

Ennek a gyakorlatnak a szöge valóban eléri a felső mellizmokat.

Mozgás:

1. Helyezze a padot ferde helyzetbe.
2. Üljön le a padra, súlyzókkal a kezében. Dőljön hátra, és hozza a súlyzókat a mellkasához, könyök hajlítva, felkarja a talajjal párhuzamosan legyen.
3. Nyomja egyenesen felfelé a karjainak kinyújtásához, és a súlyzók fölé emeléséhez. Szüneteltesse, majd engedje vissza hátra, hogy a felkarja kissé túl legyen párhuzamosan. Ismétlés.
4. Három 12 ismétlésből álló sorozat teljesítése.

12. Súlyzó fekvenyomás

Aktív test. Kreatív elme.

A klasszikus mellkasi gyakorlat, a súlyzó fekvenyomása az erő felépítésének kulcsa.

Mozgás:

1. Helyezze magát a padra, hanyatt fekve a hátán, a lábai a padlón, és a súlya, amelyet a karja támaszt meg, a mellkasán nyugszik. Helyezze a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége.
2. Nyújtsa ki a magját, nyújtsa ki a karját, és egyenesen nyomja fel a súlyzót. Szünet és engedje vissza a mellkasa felé. Koncentráljon a mellkas izomzatának toborzására ennek a mozgásnak a végrehajtásához.
3. Ismételje meg a 12 ismétlés három sorozatát.

13. Kábel ferde csavarása

Aktív test. Kreatív elme.

A központi mozdulat, mellkasi előnyökkel jár, a kábelcsavar kiválóan alkalmas az általános fikarcolásra.

Mozgás:

1. Egyetlen kötél vagy fogantyú segítségével helyezze a szíjtárcsát vállmagasságba.
2. Álljon a gép jobb oldalán, és mindkét kezével fogja meg a vállát váll szélességben. A karjait ki kell nyújtani, a testtartásnak pedig kényelmesnek és vállszélességűnek kell lennie, enyhe térdhajlással.
3. A mag és a mellkas segítségével kezdje balra csavarni a felsőtestét, amíg a feje a szoba bal oldala felé nem néz. Szünet és lassan térjen vissza középre.
4. Tegyen 10 ismétlést ezen az oldalon, majd ismételje meg a másik oldalon. Három szett teljesítése.

Fontos dolgok

Vegyen be három-négy ilyen gyakorlatot hetente kétszer, hogy észrevegye a különbséget, és forgassa végig. A legfontosabb itt az, hogy valóban az izom-elme kapcsolatra összpontosítson - ez biztosítja, hogy a mellkas izmait a leghatékonyabban toborozza.

A hozzáadott mellkasgyakorlatok maximális előnyeinek elérése érdekében győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, hogy a testzsír egészséges szinten maradjon.

Alsó vonal

Ha elkötelezett marad a rutinja iránt, néhány hónapon belül megnő a megnövekedett erő és a mellkas.

Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit, és megteremtse a fittségét - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse őt az Instagramon.