Hogyan nyújtjuk meg a hasunkat és miért számít

Az erős mag elengedhetetlen eleme az általános erőnlétnek, a sportteljesítménynek és a mindennapi életnek.

A központi izmok a következők:

• keresztirányú hasi
• rectus abdominis
• ferde
• csípőhajlítók
• medencefenék
• diafragma
• alacsony hát

Mindezek együttesen segítenek a gerinc stabilizálásában, a hátfájás megelőzésében és a biztonságos mozgásban.

Amikor hasi izmait alapgyakorlatokon vagy edzésen keresztül gyakorolja, gondoznia kell őket ugyanúgy, mint bármely más izomcsoportot.

A dinamikus nyújtásokkal történő bemelegítés edzés előtt, a statikus nyújtásokkal való lehűlés pedig a befejezés után segíthet.

Ez a cikk közelebbről megvizsgálja, miért olyan fontos a hasizmok nyújtása az általános teljesítmény és a jobb egészség érdekében.

Ráadásul adunk neked néhány speciális nyújtást, amelyet otthon, az edzőteremben vagy bárhol máshol végezhetsz.

Milyen előnyei vannak a hasizom nyújtásának?

A nyújtás általában kritikus az edzések sikere és az egészség szempontjából. Hogy jobban megismerhesse, miért kellene időt szánnia a hasizmok nyújtására, nézze meg ezeket az előnyöket.

Megakadályozza a hátfájást

Az alsó hátfájás megelőzésének módja a hasi izmok erősítő és nyújtó gyakorlatok kombinációja.

A feszes izmok a mozgástartomány csökkenését okozhatják. Amikor ez megtörténik, az izmai kevésbé rugalmasak és hajlamosabbak a sérülésekre.

A hasi és alsó hátizmok nyújtása segíthet ennek megelőzésében, sőt a meglévő hátfájás enyhítésében is segíthet.

Növeli a rugalmasságot

Az izmok nyújtása edzés után javíthatja a rugalmasságot.

"Néhány izom ismételt edzés után elveszítheti rugalmasságát, ami megváltoztathatja testtartását és további nyomást gyakorolhat a gerincére" - magyarázza Allen Conrad, BS, DC, CSCS, Montgomery County Chiropractic Center.

Fokozza a gyógyulást

A hasizom megnyújtásával Conrad elmagyarázza, hogy segít az izmoknak visszatérni a teljes mozgáshoz és gyorsabban felépülni, hogy hamarosan újra edzeni tudj.

"A magizmok, például a hasi izmok, hetente többször is megmunkálhatók az izomcsoportokkal, például a quadokkal vagy a bicepszekkel szemben, amelyekhez edzésnapokat kell osztani, a gyakorlatok által alkalmazott súlyozott ellenállás miatt" - magyarázza.

Annak érdekében, hogy az ab-rutin haladjon előre, Conrad azt javasolja, hogy rendszeresen nyújtsa a hasizmat.

Felkészíti testét a testmozgásra

A Cleveland Clinic szerint a dinamikus nyújtások - a mozgáson alapuló nyújtások az edzés előtt - lehetővé teszik a hasizmainak felmelegedését és felkészülését az előttünk álló tevékenységre.

Az ilyen típusú mozgások javíthatják az Ön sportteljesítményét és csökkenthetik a sérülések kockázatát.

Mikor kell kinyújtanod a hasizmaidat?

Amikor kinyújtja a hasizmait, ugyanolyan fontos lehet, mint az elvégzett szakaszokat.

"Az izmok görcsbe rándulhatnak egy intenzív hasi edzés után, a nyújtás pedig megelőzheti a jövőbeli sérüléseket" - mondja Conrad. Ezért javasolja azonnali nyújtást egy jó ab edzés után, ami segít megelőzni a másnapi izomfájdalmat.

Példák ab szakaszokra

Cobra Pose hasi nyújtás

A Cobra Pose kinyitja a csípőjét, és gyengéd, de alapos nyújtást nyújt a hasizmainak.

1. Feküdjön arccal lefelé a padlón vagy egy edzőszőnyegen. Ez a kiinduló helyzeted.
2. Csípőjével a földön laposan nyomja felfelé a testét, miközben egyenesen előre néz. Ez megnyújtja a hasi izmokat.
3. Tartsa a pozíciót 20 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Macska-tehén nyújtás

A Macska-Tehén nyújtás segíti a hasi izmok mozgékonyságát és rugalmasságát. Segít a hát alsó részének nyújtásában és megerősítésében is.

1. Tegye fel a kezét és térdét, és hajtsa lefelé a fejét, miközben ível a háta, hasonlóan ahhoz, ahogy egy macska csinálja.
2. Nyújtsa ki a nyakat egészen felfelé, és a hasát egészen lefelé ejtve húzza ki a hasizmait.
3. Tartsa 20 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Ülő oldaltámasz szakaszon

Az ülő oldalsó terpesz nyújtás lehetővé teszi a hasizmok, a csípő és a comb izmainak meghosszabbítását, miközben javítja a gerinc rugalmasságát.

1. Üljön egyenesen a földön szétvetett lábakkal.
2. Emelje karjait oldalra hajlított könyökével és ujjaival felfelé.
3. Csatlakoztassa a hasizmokat, és lassan hajoljon oldalra jobbra, a jobb könyököt a padló felé fordítva. Ne hajoljon előre és ne forogjon. Éreznie kell a ferdéken való nyújtást.
4. Tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal oldalon, és tartsa 15-30 másodpercig.
5. Ismételje meg 2-3-szor mindkét oldalon.

Mellkasnyitó egy testlabdán

Ez a szakasz elősegíti a pihenést és alaposan nyújtja a hasadat. Nyújtja a vállát és a mellkasát is.

1. Feküdj a hátadon egy testlabdán.A lapockájának, a nyakának és a fejének a gömb tetején kell lennie, kinyújtott háttal, a lábak laposak a padlón, és térdei 90 fokos hajlítással.
2. Kezdje a nyújtást úgy, hogy kinyitja a karját, és hagyja, hogy a labda oldalára essenek. Ügyeljen arra, hogy a mennyezetre nézzen.
3. Tartsa 15-30 másodpercig.
4. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

Biztonsági tanácsok

A hasi izmok nyújtása közbeni biztonságának megőrzése érdekében tartsa szem előtt ezeket a tippeket:

• Menjen a saját tempójában. A nyújtás nem olyan tevékenység, amelyhez sebességre van szükség, vagy arra, hogy képes legyen lépést tartani a melletted lévõvel. A biztonság megőrzése és a hasi nyújtások maximális kihasználása érdekében ne nyomja magát túl a kényelmesnél.
• Kerülje a gyors mozdulatokat. Kerülje a gyors vagy rángatózó mozdulatokat nyújtás közben. Ez magában foglalja a pattanást a mozgás közben és a szakasz tartását.
• Csak amennyire lehet. Bármilyen típusú nyújtás során fontos, hogy csak a feszültségig menjünk. Ha túllép ezen, növeli a sérülés lehetőségét.
• Csökkentse a mozgás tartományát, ha a hasizma fáj. Ha extra feszességet vagy kényelmetlenséget érez a csomagtartó területén, menjen könnyedén a nyújtáshoz, és fontolja meg a mozgástartomány csökkentését. A nyújtás előnyeinek kihasználásához nem kell teljes mozgástartományt megtenni.

Az elvitel

A hasi izmok, amelyek a mag részét képezik, a legkeményebben dolgozó izmokból állnak.

A hasizmok rendszeres nyújtása növelheti rugalmasságát, javíthatja testtartását, csökkentheti a sérülések és a hátfájás kockázatát, és könnyebben mozoghat és edzhet.

3 lépés az abs erősítéséhez