A 10 km-es verseny, amely 6,2 mérföld, ideális tapasztalt futók számára, akik nagyobb kihívást keresnek. Ez a második legnépszerűbb verseny a félmaraton után, és olyan erőnlétet igényel, amely egyensúlyban tartja az erőt, az energiát és az állóképességet.
Ha már megtett néhány 5K-t és élvezi a hosszabb távok futását, akkor a 10 000 tökéletes lehet a következő lépés.
A 10K-s futás teljesítése önmagában vívmány, és bármi legyen is az idő, elégedett legyen. Pedig normális, ha tudni akarod, hogyan halad az időd más futókkal, valamint az eddigi legjobbjaiddal szemben.
Életkora, kardiovaszkuláris alkalmassága és mozgásszervi állapota mind befolyásolhatja egyéni teljesítményét, de az átlagos 10K idő 50-70 perc.
Folytassa az olvasást, ha többet szeretne megtudni a 10 000-es átlagokról és arról, hogy miként tudja felépíteni a cél eléréséhez szükséges sebességet és kitartást.
Átlagos idő
A legtöbb olyan futó, aki ésszerűen alkalmas és körülbelül 15–30 mérföldet fut hetente, arra számíthat, hogy egy 10K-s versenyt 50–70 perc alatt végez.
A haladóbb futók általában körülbelül 43-50 perc alatt végeznek. A kivételesen alkalmas futók átlagosan 7 percenként mérföldet, míg több alkalmi futó 10–14 percenként mérföldet futhat.
A világ körül
Az Egyesült Királyság 10 ezer átlaga hasonló az Egyesült Államokéhoz, a férfiak körülbelül 53, a nők pedig 63 percnél végeztek.
Ami a világ 10K-szeresét illeti, Etiópiában a leggyorsabb futók vannak, mind a férfi, mind a női versenyeken. Kenyában vannak a leggyorsabb férfiak, Kínában pedig a leggyorsabb nők.
Egyéb tényezők
Az átlagos 10 000 alkalom olyan tényezőktől függhet, mint az életkor, a nem és az erőnlét.
A mozgásszervi egészsége is játékba lép, ezért lépéseket kell tennie a fájdalom csökkentésére, a sérülések elkerülésére és a megfelelő formában történő futásra. Foglalkozzon olyan aggodalmakkal, mint a sípcsont, a talpi fasciitis és a futó térde.
Személyes rekord
Vállalja el képzési programját, és fokozatosan dolgozzon a kitűzött célidők betartásával. Győződjön meg róla, hogy céljai reálisak, és jól érzékeli a korlátait.
Lehet, hogy meg tudja adni az életkorának és nemének átlagát, de ha az Ön mérföldes ideje alapján nem érhető el, törekedjen személyes legjobbjának kitűzésére.
Átlag életkor szerint
Az edzettségi szinteddel és az edzéseddel együtt az életkor és a nem az a tényező, amelyet figyelembe kell venni, ha átlagosan 10 000-szeres.
Az alábbiakban azokat az átlagokat mutatjuk be, amelyeket útjelző táblákként használhatsz annak meghatározásához, hogy merre kell lenned, amikor elindulsz, és milyen időkben próbálhatsz megfelelni.
Átlagos kezdőknek
Ha még csak futni kezd, érdemes kipróbálnia egy 5K-s versenyt, mielőtt elkötelezi magát a 10K mellett. Mindaddig, amíg megfelelő állapotban van, jó egészségben és elkötelezett az edzésprogramja mellett, néhány héten belül képesnek kell lennie arra, hogy felkészüljön egy versenyre.
Kétszer annyi időbe telik a 10K-s versenyre való felkészülés, mint egy 5K-s versenyre, ezért győződjön meg róla, hogy elegendő időt szánt a felkészülésre.
Ha ez az első versenyed, kezdd könnyebb futófoglalkozásokkal. Lassan növelje az állóképességét azáltal, hogy növeli a foglalkozások hosszát és intenzitását.
Kerülje a túl hosszú vagy túl gyors tempójú futást. Játsszon biztonságosan, és kerülje a sérüléseket, ha bármikor megáll, ha fájdalmat vagy kimerültséget érez. Kiegyensúlyozza a futóedzéseket egy könnyebb edzéssel, mint például a jóga, a tai chi vagy az úszás.
Átlagos tempó
10K verseny alatt fusson olyan tempóban, amelyet fenntarthat, hogy megakadályozza a túl korai túlterhelést. Takarítsd meg energiádat a verseny utolsó részére.
A 10K-t futtató férfiak átlagos mérföldes ideje valamivel 9 perc alatt van, míg a nőké átlagosan 10 perc.
A kezdőknek 12-15 percbe telhet egy mérföld befejezése. Azok a gyalogosok, akik 15 és 20 percenként végeznek egy mérföldet, körülbelül 10 perc alatt teljesíthetnek egy 10K-t.
Tippek a gyorsabb működéshez
A sebesség, az állóképesség és a teljesítmény javítása érdekében meg kell emelnie az általános erőnlét szintjét. Vegyen bele különféle futó edzéseket a rutinjába, és gyakran változtasson rajta.
- Ne fúrjon. Ahelyett, hogy kizárólag a mérföldes órákra összpontosítana, végezzen gyakorlatokat, amelyek segítenek növelni a sebességet. Ez állhat tempófutásból, intervall edzésből és dombfutásból. Javítsa a lépést azzal, hogy megpróbálja növelni a percenkénti lépéseit.
- Hívd ki magad. Próbáljon meg igényes pályákat, amelyeken sok domb, patak vagy egyenetlen terep van. Futás kedvezőtlen körülmények között, például hő, hideg és eső esetén, így alkalmazkodni tud a különböző időjárási körülményekhez. Ha lehetséges, előzetesen gyakorolja a versenypályát.
- Keverd össze. A sérülések elkerülése érdekében válasszon heti egy napot egy intenzív edzéshez. A többi napon végezzen mérsékelt rutinokat, és minden héten tartson legalább egy teljes pihenőnapot. Kiegyensúlyozza a futóedzéseket olyan nyújtó gyakorlatokkal, amelyek rugalmasan tartják testét.
- Légy erős. Erősítő edzés az izomépítéshez és a stabilitás javításához. Ilyen például a súlyemelés, a testsúlyos edzés és az ellenállási sáv gyakorlása.
- Bánjon a testével helyesen. Vigyázzon általános egészségére a sok alvás révén, és fokozza a hidratáltságot sok víz és elektrolit ital fogyasztásával. Kerülje vagy korlátozza a koffeint, az alkoholt és a vízhajtókat, például a zöld, fekete és hibiszkusz teát.
- Kövesse az egészséges étrendet. Egyél kicsi, gyakori ételeket, amelyek összetett szénhidrátokat, friss gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaznak, sovány fehérjékkel és egészséges zsírokkal együtt. Kerülje a feldolgozott és cukros ételeket.
- Ismerje a határait. Hívd ki magad, hogy teljes mértékben kihasználd a lehetőségeidet, ugyanakkor ismerd és dolgozz a korlátaidon belül. A gyaloglást is beépítheti a rutinjába, különösen azokon a napokon, amikor hiányzik az intenzív futási edzések motivációja.
- Ne felejtsd el pihenni. A versenyt megelőző héten pihenjen többet, mint máskor. Tartsa meg az állóképességét, és lazítsa meg izmait néhány 3 mérföldes futással. Ügyeljen arra, hogy a verseny előtti 2 napban pihenjen.
Alsó vonal
Adjon magának hitelt azért, mert eleve teljesített egy 10 000 futást, függetlenül attól, hogy mi az ideje. Bár egy kis verseny rendben van, ügyeljen arra, hogy ne nyomja magát túl erősen vagy túl gyorsan. Figyeljen a testére, és pihenjen, ha szükséges.
Vállaljon egy fitneszprogramot, és számoljon azzal, hogy több héten keresztül eredményeket fog elérni. Élvezze a folyamatot, miközben kihasználja az erőnlét vagy az egészségben maradás előnyeit, és ne csodálkozzon, ha hamarosan azon kapja magát, hogy félmaratonra irányítja a célpontokat.
