Ha a hatékony kardió edzés elképzelése hosszú távú futást, nagy intenzitású kerékpározást vagy erőteljes aerobik órát foglal magában, akkor igaza lenne, de egy egyszerű, de hatékony tevékenységet hagyna ki.
A gyors séta nagyszerű kardio edzés, amelyet otthon vagy a szabadban, a nap bármelyik napján vagy éjszaka bármikor elvégezhetünk, anélkül, hogy edzőtermi tagságra vagy sok speciális felszerelésre lenne szükség.
A gyalogos edzéshez csak egy kényelmes, masszív cipőre van szükség, és arra a motivációra, hogy felkötje és felálljon.
Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a gyaloglás, mint kardio edzés előnyeit, és azt, hogy miként növelheti fitneszét és egészségét azzal, hogy néhány lépést tesz.
A gyaloglás jó típusú kardió gyakorlat?
A kardio a „kardiovaszkuláris” rövidítés, ami azt jelenti, hogy magában foglalja a szívet (kardio) és az ereket (vaszkuláris). A kardiót felváltva használják az aerobikkal is, ami azt jelenti, hogy „levegővel”.
Egy jó kardió edzés hatására a szíve erősebbé és gyorsabbá válik, hatékonyabban mozgatja az oxigénben gazdag vért a test összes izomba, szervébe és szövetébe.
Összekapcsolhatja a vérpumpa működését a futással, és azon tűnődhet: „Kardio-e a gyaloglás?” Az igazság az, hogy minden olyan tevékenység, amely a szívedet és a tüdődet, valamint a nagy izomcsoportokat jobban megdolgoztatja, aerob vagy kardio gyakorlatnak tekinthető. A gyors séta mindezeket a dolgokat megcsinálja.
Összegzés
A gyaloglás kiváló típusú kardió tevékenység. De a szív- és érrendszer kihívása érdekében olyan tempóban és intenzitással kell járnia, amely növeli a szív, a tüdő és az izmok iránti igényeket.
Milyen előnyökkel jár a séta?
A gyaloglásnak számos előnye van a szív- és érrendszeri erőnlét növelése mellett. A rendszeres gyors séta rutin segíthet:
- csökkentse a szívbetegségek, agyvérzés és a cukorbetegség kockázatát
- javítja a véráramlást
- kezelni a magas vérnyomást
- javítja a koleszterinszintet
- szabályozza a vércukorszintet
- erősebb izmokat és csontokat építeni
- tartsa kordában a súlyát
- javítsa az alvást
- növelje az energiaszintjét
- javítja az agy működését
- javítja az egyensúlyt és a koordinációt
Jobb a gyaloglás, mint a futás?
A gyors sétát mérsékelt intenzitású gyakorlatnak tekintik, amelyet egyszerűen fogalmazva olyan tevékenységként határoznak meg, amely lehetővé teszi a beszélgetés megtartását, de túl adóztató ahhoz, hogy énekelni tudjon. A futás természetesen sokkal nagyobb kihívást jelent, és erőteljes intenzitású edzésnek számít.
A gyaloglás és a futás egyaránt ugyanazokat az előnyöket kínálja. Az American Heart Association folyóiratban megjelent tanulmány arról számolt be, hogy a gyaloglás és a futás hasonló kockázatcsökkenéshez vezetett a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a 2-es típusú cukorbetegség esetén.
Ne feledje azonban, hogy hosszabb ideig kell sétálnia, hogy annyi kalóriát égessen el, és el tudja érni a futás további előnyeit.
De ha nem kényszerül rá az idő, vagy nem akar 10K-s versenyre nevezni, a gyaloglás jobb megoldás lehet, különösen, ha ízületi problémái vannak, sérülései vagy hátfájása van.
A gyaloglás kevésbé megterheli és megterheli az ízületeket és a lábakat, mint a futás. Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a futás ütőereje lényegesen nagyobb, mint a gyaloglás, akár mérsékelten, akár erőteljesen járva. Ez azt jelenti, hogy a járás során kisebb az ízületi sérülések kockázata.
Összegzés
A gyors vagy mérsékelt intenzitású tempóban történő gyaloglás ugyanolyan előnyökkel jár, mint a futás. Hosszabb ideig kell azonban járnia, hogy annyi kalóriát égessen el, és ugyanolyan előnyöket élvezhessen.
A gyaloglás lehet jobb kardió lehetőség, mint a futás, ha közös problémái vannak vagy sérülései vannak.
Milyen gyorsan kell járnia?
Mint korábban említettük, a legegyszerűbb módja annak felmérése, hogy gyorsan, de nem túl gyorsan jár-e, ha elvégezzük a „beszélgetéstesztet”, és meglátjuk, mennyire könnyű beszélgetni.
- Ha meglehetősen kényelmesen tud beszélni egy kis légszomjjal, akkor valószínűleg közepes intenzitású tempóban jár.
- Ha nehéz hangosan beszélni, akkor valószínűleg erőteljes intenzitású tempóban jár.
- Ha könnyedén övezheti kedvenc dalát, akkor alacsony intenzitással jár. Próbáld felvenni a tempót!
Egy másik intézkedés az észlelt megerőltetés Borg-skálája néven ismert, amely felméri, mennyire érzi úgy, hogy teste bármilyen tevékenységgel dolgozik.
A skála 6-tól 20-ig tart. A 6-os alapvetően nem erőlködik, mintha csendben ülne egy könyvet olvasva. A 20 azt jelenti, hogy úgy érzed, hogy "nagyon-nagyon keményen" dolgozol, mint egy sebesség vagy egy olyan verseny vége, vagy más erőfeszítés, amelyet nem tudsz sokáig fenntartani.
Mérsékelt intenzitású tempóban való járáshoz próbáljon meg 13-tól 14-ig célozni a skálán. Ebben a tempóban a pulzus és a légzés felgyorsul, de nem lesz kifulladva. Ha erőteljesebb tempóban akar járni, törekedjen a skálán 15-16-ra.
Ha még csak most indul, próbáljon meg tartani egy 3–3,5 mérföld per óra gyors tempót. Ha már elég aktív, törekedjen a 3,5–4,5 mph sebességre. És ha készen áll a versenyzésre, rúgjon 5 mph fölé.
Milyen gyakran kell járnia?
A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) 150 vagy több perc közepes intenzitású fizikai aktivitást, vagy legalább 75 perc erőteljes intenzitású tevékenységet javasolnak minden héten az egészségi és a betegség kockázatának csökkentésére.
Ezen irányelv alapján heti öt gyors, 30 perces sétát tehet meg. Ha ez kissé ijesztően hangzik, akkor bontsa fel könnyebben kezelhető idődarabokra. Például a következőket teheti:
- napi három 10 perces séta
- napi két 15 perces séta
Annak érdekében, hogy a lehető legtöbb hasznot hozza a gyaloglásból, próbáljon meg egyszerre legalább 10 percet megtenni.
Kezdésként érdemes sík terepen járni. Amint felépíti állóképességét és erejét, elkezdhet sétálni kis dombokon.
Tippek a sétarutin használatának megkezdéséhez
Fektessen be egy jó cipőbe
Mielőtt megtenné az első lépést az új gyalogos edzésen, győződjön meg arról, hogy megfelelő sétacipő van nálad. A cipőjének könnyűnek, de elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy párnát biztosítson a talpának és a sarka számára egyaránt.
A cipőnek elegendő helyet kell biztosítania a lábujjdobozban (a cipő elején) ahhoz, hogy a lábujjai kényelmesen elférjenek, de nem annyira, hogy a cipő minden lépésnél mozogjon.
Viseljen lélegző ruhát
A könnyű, lélegző anyagból készült, laza szabású ruházat megkönnyíti a járást. Száraz ruházat, amely eltávolítja az izzadtságot, segíthet abban, hogy hűvös és száraz legyen.
Bemelegítés
Mielőtt elindulna, melegítsen néhány percet, hogy növelje a véráramlást az egész testben, és hogy izmait és ízületeit mozgásképessé tegye. Íme néhány egyszerű bemelegítő lépés:
- Álljon az egyik lábára, és a másik lábát óvatosan lendítse előre és hátra 10 - 20 alkalommal. Ezután váltson lábat.
- Csináljon egy guggolást úgy, hogy a lábát csípő szélességben választja el egymástól. Csatlakoztassa a magját, tartsa egyenesen a hátát, és engedje le a csípőjét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Szüneteltessen rövid ideig térdével, de ne tovább a lábujjain. Lélegezz ki és állj vissza. Ezt 8-10 alkalommal végezze el.
- Lábaival vállváll szélességben, karjaival egyenesen az oldalára állva, karjaival tegyen 10 hátrafelé, majd 10 előre karikát.
Legyen biztonságban a szabadban
Ha a szabadban sétál, mindenképpen használjon fényvédőt, viseljen napszemüveget és kalapot. Ha hidegebb időben jár, öltözzön olyan rétegekbe, amelyeket bemelegítés közben lehámozhat.
Legyen annyi vize, hogy hidratálja Önt a séta során. Érdemes magával hoznia a telefonját is, ha segítségre lenne szüksége.
Tedd szórakoztatóvá
Valószínű, hogy nagyobb valószínűséggel ragaszkodik a járási rutinhoz, ha ezt valami örömmel végzi. A szórakoztató tényező növelése érdekében érdemes megfontolni:
- séta egy vagy két baráttal vagy csatlakozás egy gyalogos csoporthoz
- kutyával sétálni, vagy önként jelentkezni kutyák sétálására egy állatmenhelyen
- podcast hallgatása járás közben
- a kedvenc dallamaid lejátszási listájának meghallgatása, ami mozgásra vágyik
- fitneszkövetővel vagy -alkalmazással célok kitűzéséhez és kihíváshoz
Tippek a futópadon való járáshoz
Ha a zord időjárás az edzéseket beltérbe vezeti, vagy csak egy TV-műsorral akarja összeszedni magát, miközben bekapcsolja a kardió edzését, a taposómalom éppen a sétája szempontjából megfelelő.
Mielőtt elkezdené használni, feltétlenül ismerje a futópad működését. Győződjön meg arról is, hogy tudja, hogyan állítsa le, és hogyan változtassa meg a sebességet és a lejtést.
Ideális esetben használjon futópadot oldalsó kapaszkodókkal, ne csak az első fogantyút. Ez különösen fontos, ha bármilyen egyensúlyi problémája van. Ne próbálkozzon a sínen és ne támaszkodjon rá. A rossz testtartás vagy a természetellenes lépés használata növelheti a sérülés kockázatát.
Az elvitel
Ha arra törekszik, hogy növelje a kardio fitneszét, a gyaloglás nagyszerű edzés, amelyet bármikor és bárhol megtehet. A legfontosabb az, hogy győződjön meg arról, hogy olyan tempóban jár, amely kihívást jelent a szív- és érrendszer számára.
Míg a heti 150 perc gyors gyaloglás jó célkitűzés, a séták időtartamának, gyakoriságának és intenzitásának növelésével még több előnyt élvezhet.
És ha fokozni akarja a motivációját, fontolja meg, hogy sétáljon egy barátjával, meghallgasson néhány szívszorító dallamot, vagy napi vagy heti célt tűzzen ki maga elé egy fitneszalkalmazással.
