Amit tudnia kell az aktív helyreállítási gyakorlatokról

Az aktív helyreállítási edzés magában foglalja az alacsony intenzitású edzést egy megerőltető edzés után. Ilyen például a séta, a jóga és az úszás.

Az aktív gyógyulást gyakran előnyösebbnek tekintik, mint az inaktivitást, a teljes pihenést vagy az ülést. Fenntarthatja a vér áramlását, és elősegítheti az izmok felépülését és újjáépítését az intenzív fizikai aktivitástól.

Kerülje az aktív gyógyulást, ha mégis megsérült vagy nagyon fáj. Előfordulhat, hogy orvosnak értékelnie kell a sérülés tüneteit.

Az aktív gyógyulás előnyei

Az aktív helyreállítási edzések hasznosak a tested számára. Segíthetnek a gyorsabb felépülésben egy nehéz edzés után. Néhány előny a következőket tartalmazza:

• a tejsav felhalmozódásának csökkentése az izmokban
• a toxinok eltávolítása
• az izmok rugalmasak tartása
• csökkentve a fájdalmat
• növekvő véráramlás
• segít fenntartani a testmozgást

Aktív vagy passzív gyógyulás

A passzív gyógyulás során a test teljesen nyugalomban marad. Ez üléssel vagy inaktivitással járhat. A passzív gyógyulás fontos és előnyös, ha sérült vagy fájdalma van. Szüksége lehet passzív gyógyulásra is, ha edzés után szellemileg vagy fizikailag is nagyon fáradt vagy.

Ha a fenti körülmények egyike sem vonatkozik Önre, és csak általában fáj, akkor az aktív gyógyulást jobb megoldásnak tekintik.

Az aktív helyreállítás három típusa és működése

A tanulmányok azt mutatják, hogy az aktív gyógyulási gyakorlat segíthet a vér laktátjának tisztításában a szervezetben. A vér laktátja intenzív testmozgás során felhalmozódhat, és a hidrogénionok növekedését eredményezi a szervezetben. Az ionok ilyen felhalmozódása izomösszehúzódáshoz és fáradtsághoz vezethet.

Az aktív gyógyulásban való részvétellel ez a felhalmozódás csökken, segít az izmainak kevésbé fáradtnak érezni magát és tovább tart. Lehet, hogy jobban érzi magát a következő edzéskor is.

Néhány különböző módon vehet részt az aktív gyógyulási gyakorlatban.

Mint edzés utáni lehűlés

Kemény edzés után érdemes megállni, ülni vagy feküdni. De ha tovább mozogsz, az nagyban hozzájárulhat a felépüléshez. Próbáljon fokozatosan lehűlni. Például, ha futni vagy sprintelni ment, próbáljon meg egy rövid, könnyű kocogást vagy sétáljon 10 percig.

Ha súlyzózott vagy magas intenzitású intervall edzéseket végzett (HIIT), próbáljon néhány percig könnyű tempóban álló helyzetű kerékpárt. Aktív lehűlésként győződjön meg arról, hogy a maximális erőfeszítés legfeljebb 50% -án dolgozik. Fokozatosan csökkentse erőfeszítéseit onnan.

Intervallum (kör) edzés közben

Ha intervallum- vagy körkörös edzésen vesz részt, akkor a szettek közötti aktív helyreállítási gyakorlat is hasznos.

Az American Council on Exercise tanulmány azt találta, hogy azok a sportolók, akik a fáradtságig futottak vagy kerékpároztak, gyorsabban gyógyultak, miközben maximális erőfeszítésük 50 százalékával folytatták, szemben a teljes megállással.

A megerőltető tevékenységet követő pihenőnapokon

A megerőltető edzés utáni egy-két napon továbbra is részt vehet az aktív gyógyulásban. Próbáljon meg sétálni vagy könnyű biciklizni. Kipróbálhatja a nyújtást, az úszást vagy a jógát is.

A pihenőnapok aktív felépülése elősegíti az izmok felépülését. Ez különösen fontos, ha fáj.

Aktív helyreállítási nap megtervezése

Az aktív gyógyulási napnak tartalmaznia kell az edzőteremben szokásos edzésétől eltérő tevékenységet. Nem szabad maximális erőfeszítéssel dolgoznia. Lassan kell haladnia, és ne erőltesse túl magát. Az aktív gyógyulási gyakorlatok például:

Úszás

Az úszás csekély hatású gyakorlat, amely könnyen érinti izületeit és izmait. Az egyik tanulmány azt találta, hogy a triatlonisták között, akik a medencében gyógyulással követték a HIIT ülést, másnap jobban teljesítettek. A kutatók szerint a víz segíthet csökkenteni a gyulladást.

Tai chi vagy jóga

A tai chi vagy a jóga gyakorlása hasznos lehet az aktív felépüléshez. Mindkettő segíti a fájó izmok nyújtását és növeli a rugalmasságot. Csökkentheti a stresszt és a gyulladást is.

Séta vagy kocogás

A gyaloglás az aktív gyógyulás egyik legjobb formája. Ha futó vagy, akkor lassan kocoghatsz is. Kényelmes séta vagy kocogás fokozhatja a véráramlást és elősegítheti a gyógyulást.

A kemény edzés utáni napon még néhány perc mozgás is elegendő a keringés elősegítésére, valamint a merevség és fájdalom csökkentésére.

Kerékpározás

A nyugodt kerékpározás kiváló módja annak, hogy aktívan felépüljön. Alacsony hatású és nem gyakorol nyomást az ízületeire. Kerékpározhat akár álló kerékpáron, akár szabadban.

Myofascialis felszabadítás habhengerrel

Az aktív gyógyulás nem csak a mozgást foglalja magában. Kihúzhatja és felgöngyölítheti a habosító hengerét a test egyes részein, és ugyanazokat az előnyöket élvezheti.

Ha fájnak az izmai, a hengerlés segíthet a feszesség enyhítésében, a gyulladás csökkentésében és a mozgástartomány növelésében.

Óvintézkedések

Az aktív gyógyulási gyakorlatokat általában biztonságosnak tekintik. Ha fáj és gyanítja, hogy sérülése van, kerülje az aktív felépülést. Addig hagyja abba a testmozgást, amíg orvoshoz nem fordul.

Orvos vagy gyógytornász javasolhatja az aktív gyógyulás formáit, beleértve a nyújtásokat, az úszást vagy a kerékpározást, amikor felépül egy sérülésből.

Az aktív gyógyulás során győződjön meg arról, hogy nem dolgozik-e többet, mint a maximális erőfeszítés körülbelül 50 százaléka. Ez megadja a testének azt a lehetőséget, amire szüksége van a pihenésre.

Elvitel

Előfordulhat, hogy az aktív felépülés után kevésbé feszül, fáj és még több energiája van a testmozgásnak. Ha sérült, fájdalmas vagy nagyon fáradt, akkor a testének passzív helyreállításra lehet szüksége.