Hogyan (és miért) adjunk deszka emelőket az edzéshez

A deszka emelők kombinált kardio- és magerősítő gyakorlat. Segíthetnek a felső és az alsó test izmainak megerősítésében. Ha a deszka emelőket hetente néhányszor felveszi az edzésbe, az növelheti a mag erejét és stabilitását, kalóriát égethet el, és hozzájárulhat a zsír csökkentéséhez.

Olvassa el, ha többet szeretne megtudni az előnyökről, a biztonsági tippekről és a deszka emelő végrehajtásának lépéseiről.

Hogyan kell csinálni egy deszka jack

A deszka emeléséhez hajtsa végre az alábbi lépéseket:

1. Kezdje deszka helyzetben kinyújtott karokkal, kezekkel a váll alatt, a lábakkal együtt. A testednek egyenes vonalban kell lennie a fejétől a sarkáig.
2. Csatlakoztassa hasizmait, hogy megvédje a hát alsó részét a sérüléstől.
3. Ugrás mindkét lábát szélesre, mindkét oldalra, mintha vízszintes ugrót emelne.
4. Maradjon deszka helyzetben, miközben gyorsan összeugrik a lábad.
5. Ugorjon tovább és vissza. Tartsa a hátát lapos, és ne engedje, hogy a csípője az egész mozdulat alatt leessen. Karjainak stabilnak kell maradniuk.
6. Az induláshoz 10–20 másodpercig végezzen deszkadugókat. Akár 60 másodpercig is dolgozhat, vagy gyorsabban ugorhat, hogy a lépés nagyobb kihívást jelenthessen.

Plakát emelőket is végezhet az alkarján egy további kihívás érdekében.

Alacsony hatású variáció

A deszka emelőket anélkül végezheti el, hogy a lábát oldalra „ugraná”. Ezt a verziót deszkaoldali csapoknak hívják. A deszka oldalsó csapjai kezdőbarát, alacsony hatású gyakorlatok.

Deszka oldalsó csapok

1. Kezdje deszka helyzetben kinyújtott karokkal és a vállakkal. A lábnak együtt kell lennie, és a testének egyenes vonalban kell lennie a fejétől a sarkáig.
2. Csatlakoztassa a hasizmok behúzásával.
3. Lépjen a jobb lábával oldalra. Helyezze vissza középre.
4. Lépjen bal lábával oldalra. Helyezze vissza középre.
5. Végezzen 8–10 ismétlést mindkét lábon.

Milyen előnyei vannak a deszkás emelőknek?

A deszka emelők hozzájárulhatnak a következő izmok erősítéséhez:

• mellkas
• hasi
• vissza
• vállak
• fegyver

Erősítse a központi izmokat

A deszka emelők segíthetnek a mag izmainak megerősítésében. A deszka és a deszka variációs gyakorlatai aktiválják az összes központi izmot, beleértve a rectus abdominist, a haránt hasat és a ferdét is. Aktiválják a csípő és a hát izmait is.

Egy 14 résztvevővel végzett kis tanulmány eredményei azt mutatták, hogy az alkar deszkáinak kétszeres aktiválására volt szükség a hasizmokban, összehasonlítva más magerősítő gyakorlatokkal, például ropogással.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a deszkák elvégzése javíthatja a stabilitást, csökkentheti a sérülések kockázatát és fenntarthatja a mobilitást.

Megelőzi a hátfájást

A központi izmok erősítése szintén hozzájárulhat az alsó hátfájás kockázatának csökkentéséhez. Az erős mag fontos a gerinc megfelelő beállításához. Ez viszont csökkenti a hátsérülések kockázatát.

Ha fennáll a hátfájása, a deszka emelők is segíthetnek ebben. Egy 2017-es klinikai vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy a hat hét magstabilizációs gyakorlat hatékonyabb volt, mint más gyógytorna gyakorlatok a derékfájás enyhítésére. A vizsgálatban 120 résztvevő vett részt 20 és 60 év között, és mindegyiküknek nem specifikus krónikus derékfájása volt.

Míg a deszka emelők nem szerepeltek a magstabilizáló gyakorlatokban, a résztvevők beépítették az elülső és az oldalsó deszkákat a rutinjukba. Mivel a deszka emelők egy alapvető stabilizáló gyakorlat, hasonló eredményeket láthat, ha ezt a gyakorlatot hozzáadja a rutinjához.

További kutatásokra van azonban szükség annak megtekintésére, hogy a magstabilizációs gyakorlatok hogyan befolyásolják az emberek nagyobb csoportját, és milyen hatást gyakorolhatnak azokra a krónikus hátfájásokra, amelyek bizonyos körülmények vagy sérülések miatt jelentkeznek.

Kalóriákat és zsírt éget el

A deszka emelők egy szív- és érrendszeri gyakorlat. A szív- és érrendszeri gyakorlatok segíthetnek a kalóriák elégetésében és a testsúly szabályozásában.Segíthetnek a vérnyomás csökkentésében és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében is.

Plank jack biztonsági tippek

A deszkás emelők biztonságos végrehajtásához kövesse az alábbi tippeket:

• Csatlakoztassa magját az egész lépés során. Ez segíthet megvédeni a hát alsó részét a sérülésektől.
• Tartsa a testét egyenes vonalban, és ne engedje, hogy csípője megmerüljön.
• Hagyja abba, ha fáradtnak, szédültnek vagy túlmelegedettnek érzi magát.

A deszka helyzet megterhelheti a csuklót. A deszkadugókat kerülni kell, vagy módosítani kell, ha csuklósérülés vagy csuklófájdalom van. A módosításhoz elvégezheti őket az alkarján.

A deszka emelők segíthetnek a mag izmainak megerősítésében és enyhíthetik az alsó hátfájást, de a gyakorlat elvégzése előtt beszéljen kezelőorvosával, ha hát-, váll- vagy egyéb sérülése van.

Plankos emelők hozzáadása a rutinhoz

A deszka emelők közepes vagy nagy intenzitású aerob tevékenységet jelentenek. Izomerősítő tevékenység is. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma azt javasolja, hogy az egészséges felnőtteknek törekedjenek arra, hogy minden héten legalább 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgást végezzenek, és heti két napon végezzenek izomerősítő tevékenységeket.

Mivel a deszka emelők egyszerre aerob és ellenállási gyakorlatok, ezeket többféle módon felveheti a rutinjába:

• deszka emelők hozzáadása olyan napokon, amikor más súly- vagy ellenállási gyakorlatokat végez
• deszkadugók végrehajtása nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) edzés részeként

Minta rutin

Az alábbiakban bemutatunk egy példát arra, hogyan adhatunk deszka aljzatot egy HIIT edzéshez. Minden gyakorlatot végezzen 20–60 másodpercig. Pihenjen 30–60 másodpercig a gyakorlatok között. Ismételje meg akár 4-szer.

1. Magas térd futás. A gyakorlat elvégzéséhez fusson a helyén, miközben a térdét a lehető legmagasabban emeli.
2. Deszka emelők.
3. Zömök ugrik. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak. Lassan guggoljon le. Amint visszafelé emelkedik a guggolásból, adjon hozzá egy ugrást, mielőtt visszamegy a guggolásba.
4. Boka megérint. Feküdj a hátadon, térddel hajolj, a lábad lapos legyen a padlón, és a karjaid legyenek az oldalad mellett. Emelje fel a fejét a talajtól, és nyújtson jobb kezével a jobb bokája felé. Amint jobb kezét visszaállítja a kiindulási helyzetbe, nyújtsa bal kezét a bal bokája felé. Ismétlés.
5. Burpees. Álljon lábakkal vállszélességre, majd guggoljon le. Amikor eléri a guggolás alját, tegye a kezét a padlóra, helyezze át súlyát a felsőtestre, és ugorjon hátra, deszka helyzetben leszállva. Azonnal ugorjon vissza alacsony zömök helyzetébe, majd térjen vissza álló helyzetbe, majd tegyen egy ugrást, mielőtt visszatérne a zömök helyzetbe.

Az elvitel

A deszka emelők hatékony gyakorlat a mag izmainak megmunkálására, miközben a kardió edzés előnyeit is kihasználják.

A deszka emelők kombinálhatók más kardio- és maggyakorlatokkal a teljes edzés érdekében. Próbálkozzon hetente néhányszor az alap- vagy a HIIT-rutinnal. Ne felejtse el mindig ellenőrizni orvosával, mielőtt új kardió edzéseket adna a rutinjához.