A vegetáriánus és ketogén étrend egészségi állapotát kiterjedten tanulmányozták.
A ketogén vagy keto étrend magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely az utóbbi években különösen népszerűvé vált. Bár általában olyan állati termékeket tartalmaz, mint a hús, a hal és a baromfi, lehetséges a vegetáriánus étrendhez igazítani.
Ez a cikk mindent elmond a vegetáriánus keto étrendről.
Mi a vegetáriánus keto étrend?
A vegetáriánus keto étrend olyan étkezési terv, amely egyesíti a vegetarianizmus és a keto diéta aspektusait.
A legtöbb vegetáriánus olyan állati eredetű termékeket fogyaszt, mint a tojás és a tejtermék, de kerüli a húst és a halat.
Eközben a ketogén étrend magas zsírtartalmú étrend, amely napi 20–50 grammra korlátozza a szénhidrátfogyasztást. Ez az alacsony szénhidráttartalmú bevitel a ketózist idézi elő, egy olyan anyagcsere-állapotot, amelyben a test elkezd zsírokat égetni üzemanyag helyett glükóz helyett.
Hagyományos ketogén étrenden az összes napi kalória körülbelül 70% -ának zsírból kell származnia, beleértve az olyan forrásokat, mint az olajok, a hús, a hal és a teljes zsírtartalmú tejtermékek.
A vegetáriánus keto diéta azonban megszünteti a húst és a halat, ehelyett más egészséges zsírokra támaszkodik, mint például a kókuszolaj, a tojás, az avokádó, a dió és a mag.
összefoglalóA vegetáriánus keto diéta magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokás, amely kiküszöböli a húst és a halat.
Egészségügyi előnyök
Bár egyetlen tanulmány sem vizsgálja a vegetáriánus keto étrend specifikus előnyeit, rengeteg kutatás létezik a két szülő étrendről.
Elősegíti a fogyást
A vegetáriánus és a ketogén étrend is társul a fogyással.
12 vizsgálat egyik nagy áttekintése azt mutatta, hogy a vegetáriánus étrendet követők átlagosan 4,5 fontot (2 kg) többet vesztettek, mint a nem vegetáriánusok 18 hét alatt.
Ezenkívül egy 2 hónapos, 74 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő 6 hónapos vizsgálat során a vegetáriánus étrend hatékonyabban támogatta mind a zsír-, mind a fogyást, mint a hagyományos alacsony kalóriatartalmú étrend.
Hasonlóképpen, egy 6 hónapos tanulmány 83 elhízott emberben azt találta, hogy a keto diéta a súly és a testtömeg-index (BMI) jelentős csökkenését eredményezte, átlagosan 31 font (14 kg) súlycsökkenéssel.
Ennek az étrendnek az a magas mennyiségű egészséges zsírja, amely hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, csökkenti az éhséget és az étvágyat.
Véd a krónikus betegségek ellen
A vegetáriánus étrend számos krónikus állapot csökkent kockázatával függ össze.
Valójában a tanulmányok alacsonyabb rákkockázathoz és számos szívbetegség kockázati tényezőjének javulásához kötik őket, beleértve a BMI-t, a koleszterint és a vérnyomást.
A keto étrendet a betegségmegelőzésre gyakorolt hatása tekintetében is tanulmányozták.
Egy 66 hetes 56 hetes vizsgálatban a keto diéta a testtömeg, az összkoleszterin, az LDL (rossz) koleszterin, a trigliceridek és a vércukorszint jelentős csökkenéséhez vezetett, amelyek mind a szívbetegségek kockázati tényezői.
Más tanulmányok szerint ez a diéta megóvhatja az agy egészségét, és elősegítheti a Parkinson- és Alzheimer-kór kezelését.
Állati és kémcsőben végzett vizsgálatok szintén megjegyzik, hogy a keto diéta csökkentheti a rákos daganatok növekedését. További kutatásokra van azonban szükség.
Támogatja a vércukorszint-szabályozást
A vegetáriánus és a keto étrend egyaránt támogatja a vércukorszint-szabályozást.
Hat tanulmány áttekintése a vegetáriánus étrendet a HbA1c szintjének jelentős csökkenésével hozta összefüggésbe, amely a hosszú távú vércukorszint-ellenőrzés egyik markere.
Ráadásul egy 5 éves, 2918 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy a vegetáriánus étrendre való áttérés 53% -kal csökkentette a cukorbetegség kockázatát.
Eközben a keto diéta javíthatja testének vércukorszint-szabályozását és növelheti érzékenységét az inzulinra, amely a vércukorszint szabályozásában szerepet játszó hormon.
Egy 4 hónapos, 21 emberen végzett vizsgálatban a keto diéta követése 16% -kal csökkentette a HbA1c szintjét. Lenyűgöző módon a résztvevők 81% -a képes volt csökkenteni vagy abbahagyni a cukorbetegség kezelését a vizsgálat végéig.
összefoglalóA vegetáriánus és a keto étrend egyaránt bebizonyította, hogy növeli a fogyást, támogatja a vércukorszint-szabályozást és védelmet nyújt számos krónikus betegség ellen. Ne feledje, hogy egyetlen tanulmány sem vizsgálja kifejezetten a vegetáriánus keto étrendet.
Lehetséges hátrányok
A vegetáriánus keto étrendnek van néhány hátránya is, amelyet figyelembe kell venni.
Növelheti a táplálkozási hiányok kockázatát
A vegetáriánus étrend megfelelő tervezést igényel annak biztosítására, hogy megfeleljen táplálkozási igényeinek.
Tanulmányok azt mutatják, hogy ezekben az étkezési szokásokban kevés a fontos tápanyag, beleértve a B12-vitamint, a vasat, a kalciumot és a fehérjét.
A vegetáriánus keto étrend még korlátozóbb, mert korlátoz több tápanyag-sűrű ételcsoportot, például gyümölcsöket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat - tovább növelve a táplálkozási hiányok kockázatát.
A tápanyagbevitel gondos figyelemmel kísérése és a különféle egészséges, teljes ételek fogyasztása segíthet abban, hogy megkapja a szervezetéhez szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
A kiegészítők szedése szintén segíthet - különösen a vegetáriánus étrendben gyakran hiányzó tápanyagok, például a B12-vitamin esetében.
Influenzaszerű tüneteket okozhat
A ketózisba való áttérés számos mellékhatást okozhat, amelyeket néha ketoinfluenzának is neveznek.
A leggyakoribb tünetek közé tartozik:
- székrekedés
- fejfájás
- fáradtság
- alvási nehézség
- izomgörcsök
- hangulatváltozások
- hányinger
- szédülés
Különösen ezek a mellékhatások általában néhány napon belül megszűnnek. A sok pihenés, a hidratálás és a rendszeres testmozgás megkönnyítheti a tüneteit.
Nem alkalmas bizonyos populációk számára
Mivel a vegetáriánus keto étrend szigorúan korlátozó, lehet, hogy nem mindenki számára megfelelő megoldás.
Különösen a terhes vagy szoptató gyermekeknek és nőknek kerülniük kell ezt, mivel korlátozhatja a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez nélkülözhetetlen számos tápanyagot.
Előfordulhat, hogy nem megfelelő sportolók, étkezési rendellenességekben szenvedők vagy 1-es típusú cukorbetegek számára sem.
Ha valamilyen mögöttes egészségi állapota van, vagy bármilyen gyógyszert szed, akkor a diéta megkezdése előtt beszéljen orvosával.
összefoglalóA vegetáriánus keto étrend rövid távú mellékhatásokat okozhat, nélkülözheti a fontos tápanyagokat, és alkalmatlan lehet gyermekek, terhes vagy szoptató nők számára.
Ételek
Az egészséges vegetáriánus keto étrendnek különféle nem keményítőtartalmú zöldségeket, egészséges zsírokat és fehérjeforrásokat kell tartalmaznia, például:
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: spenót, brokkoli, gomba, kelkáposzta, karfiol, cukkini és paprika
- Egészséges zsírok: olívaolaj, kókuszolaj, avokádó, MCT olaj és avokádóolaj
- Diófélék: mandula, dió, kesudió, makadámiadió, pisztácia és brazil dió
- Magok: chia, kender, len és tökmag
- Dióvajak: mandula, földimogyoró, pekándió és mogyoróvaj
- Teljes zsírtartalmú tejtermékek: tej, joghurt és sajt
- Fehérje: tojás, tofu, tempeh, spirulina, natto és táplálékélesztő
- Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök (mértékkel): bogyók, citrom és lime
- Gyógynövények és fűszerek: bazsalikom, paprika, bors, kurkuma, só, oregánó, rozmaring és kakukkfű
összefoglalóA vegetáriánus keto étrendnek rengeteg egészséges zsírt, nem keményítőtartalmú zöldséget és növényi fehérjét kell tartalmaznia.
Kerülendő ételek
Vegetáriánus keto diétánál kerülni kell az összes húst és tenger gyümölcseit.
A magas szénhidráttartalmú ételeket, például a szemeket, hüvelyeseket, gyümölcsöket és keményítőtartalmú zöldségeket csak kis mennyiségben szabad megengedni, mindaddig, amíg azok beleférnek a napi szénhidrát-mennyiségbe.
Meg kell szüntetnie a következő ételeket:
- Hús: marhahús, sertés, bárány, kecske és borjúhús
- Baromfi: csirke, pulyka, kacsa és liba
- Hal és kagyló: lazac, tonhal, szardínia, szardella és homár
Íme néhány étel, amelyet korlátoznia kell:
- Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, jam, répa, paszternák, sárgarépa és édesburgonya
- Cukorral édesített italok: szóda, édes tea, sportitalok, gyümölcslé és energiaitalok
- Szemek: kenyér, rizs, quinoa, zab, köles, rozs, árpa, hajdina és tészta
- Hüvelyesek: bab, borsó, lencse és csicseriborsó
- Gyümölcsök: alma, banán, narancs, bogyós gyümölcsök, dinnye, sárgabarack, szilva és őszibarack
- Fűszerek: barbecue szósz, mézes mustár, ketchup, pácok és édesített salátaöntet
- Feldolgozott ételek: reggeli müzlik, granola, chips, sütik, keksz és pékáruk
- Édesítőszerek: barnacukor, fehércukor, méz, juharszirup és agavénektár
- Alkoholos italok: sör, bor és édesített koktélok
összefoglalóA vegetáriánus keto étrend kiküszöböli az összes húst, miközben korlátozza a magas szénhidráttartalmú ételeket, például keményítőtartalmú zöldségeket, cukros italokat, gabonákat és gyümölcsöket.
Étkezési terv minta
Ez az ötnapos étkezési terv segíthet a vegetáriánus keto diéta elindításában.
hétfő
- Reggeli: turmix teljes zsírtartalmú tejjel, spenót, mogyoróvaj, MCT olaj és csokoládé tejsavófehérje por
- Ebéd: cukkinis tészta tempeh húsgombóccal és tejszínes avokádószósszal
- Vacsora: olívaolajjal, vegyes zöldségekkel és tofuval készített kókuszos curry
kedd
- Reggeli: omlett kókuszolajjal, sajttal, paradicsommal, fokhagymával és hagymával
- Ebéd: karfiolhéjú pizza sajttal, gombával, kockára vágott paradicsommal, olívaolajjal és spenóttal
- Vacsora: saláta vegyes zölddel, tofuval, avokádóval, paradicsommal és paprikával
szerda
- Reggeli: tofu tülekedés olívaolajjal, vegyes zöldségekkel és sajttal
- Ebéd: karfiol mac és sajt avokádóolajjal, brokkoli és tempeh szalonna
- Vacsora: frittata kókuszolajjal, spenót, spárga, paradicsom és feta
csütörtök
- Reggeli: görög joghurt dióval és chia maggal
- Ebéd: taco saláta pakolások diós gomba hússal, avokádóval, paradicsommal, korianderral, tejföllel és sajttal
- Vacsora: cukkini pizza csónakok olívaolajjal, marinarával, sajttal, spenóttal és fokhagymával
péntek
- Reggeli: keto zabpehely kendermaggal, lenmaggal, kemény tejszínnel, fahéjjal és mogyoróvajjal
- Ebéd: sült tojás-avokádó csónakok metélőhagymával, kókuszszalonnával és paprikával
- Vacsora: karfiolos sült rizs kókuszolajjal, zöldségekkel és tofuval
Vegetáriánus keto snackek
Íme néhány egyszerű snack, amelyet élvezhet az étkezések között:
- cukkini chips
- zeller mogyoróvajjal
- sült tökmag
- lenropogós szeletelt sajttal
- vegyes dió
- chia mag puding tetején cukrozatlan kókuszdióval
- sárgarépa guacamollal
- tejszínhab szederrel
- teljes zsírtartalmú túró fekete borssal
- teljes zsírtartalmú görög joghurt dióval
összefoglalóA fenti minta menü számos ötletet kínál egyszerű ételekhez és harapnivalókhoz, amelyeket élvezhet a vegetáriánus keto étrenden.
Alsó vonal
A vegetáriánus keto diéta magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokás, amely kiküszöböli a húst és a tenger gyümölcseit.
A vegetáriánus és a keto étrend függetlenül elősegítheti a vércukorszint-szabályozást, a fogyást és számos más előnyt.
Ennek ellenére ez a diéta növelheti a táplálékhiány kockázatát, és önmagában még nem vizsgálták.
Ennek ellenére, ha vegetáriánus vagy, és érdekel a keto kipróbálása - vagy már követed a keto-t, és kíváncsi vagy a húsmentességre -, akkor mindenképpen lehet kombinálni mindkettőt.
.jpg)
-during-your-period.jpg)
