Sok embernek vannak kényelmetlen tünetei a menstruáció alatt. Egyes ételek csökkenthetik ezeket a tüneteket, míg más ételek súlyosbíthatják őket. Ezek a tünetek a következők:
- hasi görcsök
- fejfájás
- hányinger
- fáradtság
- puffadás
- hangulatingadozás
- hasmenés
Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, bizonyos élelmiszerek hozzáadása étrendjéhez és mások eltávolítása segíthet jobban érezni magát.
Ételek
1. Víz
A sok vízfogyasztás mindig fontos, és ez különösen igaz a menstruáció során. A hidratált tartózkodás csökkentheti a dehidrációs fejfájás esélyét, amely a menstruáció gyakori tünete.
A sok víz fogyasztása megakadályozhatja a víz visszatartását és a puffadást is.
2. Gyümölcs
A vízben gazdag gyümölcsök, például a görögdinnye és az uborka kiválóan alkalmasak a hidratálás fenntartására. Az édes gyümölcsök segíthetnek csökkenteni a cukor utáni vágyakat anélkül, hogy sok finomított cukrot fogyasztanának, ami a glükózszint emelkedését, majd összeomlását okozhatja.
3. Leveles zöldségfélék
Gyakran tapasztalható, hogy a menstruáció során csökken a vasszint, különösen akkor, ha a menstruációja nehéz. Ez fáradtsághoz, testi fájdalomhoz és szédüléshez vezethet.
A leveles zöldségfélék, például a kelkáposzta és a spenót növelhetik a vasszintet. A spenót magnéziumban is gazdag.
4. Gyömbér
Egy meleg bögre gyömbér tea javíthatja a menstruáció bizonyos tüneteit. A gyömbér gyulladáscsökkentő hatású, ami megnyugtathatja a fájó izmokat.
A gyömbér csökkentheti az émelygést is. Kevés tanulmány igazolja ezt, de egy 2018-as tanulmány szerint a gyömbér hatékonyan csökkentette az émelygést és a hányást a terhesség első trimeszterében. Mivel biztonságos és viszonylag olcsó, érdemes kipróbálni.
Ne fogyasszon azonban túl sok gyömbért: Ha több mint 4 grammot fogyaszt el egy nap alatt, gyomorégést és gyomorfájást okozhat.
5. Csirke
A csirke egy másik vas- és fehérjében gazdag étel, amelyet hozzáadhat étrendjéhez. A fehérje fogyasztása elengedhetetlen az általános egészségi állapotához, és segíthet abban, hogy teljes és jóllakott maradjon a menstruáció során, fékezve a vágyakat.
6. Hal
A vasban, fehérjében és omega-3 zsírsavakban gazdag hal tápláló kiegészítő étrendjéhez. A vasfogyasztás ellensúlyozza a vasszint csökkenését, amelyet a menstruáció során tapasztalhat.
Az omega-3 csökkentheti az időszaki fájdalom intenzitását egy 2012-es tanulmány szerint. Azok az alanyok, akik omega-3-kiegészítőket szedtek, megállapították, hogy a menstruációs fájdalmuk annyira csökkent, hogy csökkenteni tudták az ibuprofen mennyiségét.
Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy az omega-3-k csökkenthetik a depressziót is. Azok számára, akik hangulatváltozásokat és depressziót tapasztalnak a menstruáció körül, hasznos lehet az omega-3.
7. Kurkuma
A kurkuma gyulladáscsökkentő fűszerként ismert, és a kurkumin a fő hatóanyaga. Egy 2015-ös tanulmány megvizsgálta a kurkumin hatását a PMS tüneteire, és megállapította, hogy a kurkumint szedő embereknek kevésbé súlyos tünetei vannak.
8. étcsokoládé
Ízletes és hasznos snack, étcsokoládé gazdag vasban és magnéziumban. Egy 100 grammos 70–85 százalékos étcsokoládé tartalmazza a vas napi ajánlott bevitelének (RDI) 67 százalékát, a magnéziumhoz pedig az RDI 58 százalékát.
Egy 2010-es tanulmány szerint a magnézium csökkentette a PMS tüneteinek súlyosságát. Egy 2015-ös tanulmány szerint a magnéziumhiányos embereknél nagyobb valószínűséggel voltak súlyos PMS-tünetek.
9. Diófélék
A legtöbb dió gazdag omega-3 zsírsavakban, és nagyszerű fehérjeforrás. Magnéziumot és különféle vitaminokat is tartalmaznak. Ha nem akarja önmagában enni a diót, próbáljon ki dió vajat vagy dió alapú tejet, vagy adja hozzá ezeket az összetevőket a turmixokhoz.
10. Lenmagolaj
15 milliliter lenmagolaj 7195 milligramm omega-3 zsírsavat tartalmaz. Ami az perspektívát illeti, az Étrend-kiegészítők Hivatala szerint naponta csak körülbelül 1100–1600 milligramm omega-3-ra van szüksége.
Egy kis tanulmány megállapította, hogy a lenmagolaj fogyasztása csillapította a székrekedést, amely a menstruáció gyakori tünete. További kutatásokra van azonban szükség annak bemutatására, hogy a lenmagolaj hogyan javíthatja az emésztés egészségét.
11. Quinoa
A quinoa gazdag tápanyagokban, például vasban, fehérjében és magnéziumban. Gluténmentes is, ezért remek étel a lisztérzékenységben szenvedők számára. Ráadásul alacsony a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy valószínűleg jól érzi magát és sokáig energiával rendelkezik, miután megette.
12. Lencse és bab
A lencse és a bab gazdag fehérjében, ezért jó húspótló a vegánok és vegetáriánusok számára. Vasban is gazdagok, ami nagyszerű kiegészítéseket jelent az étrendben, ha alacsony a vasszinted.
13. Joghurt
Sok ember élesztőgombafertőzést kap az időszak alatt vagy azt követően. Ha hajlamos élesztőfertőzésekre, a probiotikumokban gazdag ételek, mint például a joghurt, táplálhatják a hüvelyben lévő „jó” baktériumokat, és segíthetnek a fertőzések leküzdésében.
A joghurt gazdag magnéziumban és más nélkülözhetetlen tápanyagokban, például kalciumban is.
14. Tofu
A vegetáriánusok és vegánok számára kedvelt fehérjeforrás, a tofu szójababból készül. Vasban, magnéziumban és kalciumban gazdag.
15. Borsmenta tea
Egy 2016-os tanulmány szerint a borsmenta tea csillapíthatja a PMS tüneteit. Pontosabban enyhítheti a menstruációs görcsöket, az émelygést és a hasmenést.
16. Kombucha
A joghurt nem az egyetlen probiotikumokban gazdag étel, amelynek élesztőgátló előnyei vannak. Ha kerüli a tejtermelést, a kombucha tea remek erjesztett étel, amely minden eddiginél szélesebb körben elérhető. Próbálja elkerülni a túl sok cukrot tartalmazó kombucha italokat.
Kerülendő ételek
Bár minden étel mérsékelten rendben van, érdemes elkerülni bizonyos ételeket, amelyek súlyosbítják a menstruáció tüneteit.
1. Só
A sok só fogyasztása vízvisszatartáshoz vezet, amely puffadást eredményezhet. A puffadás csökkentése érdekében ne adjon sót az ételeihez, és kerülje a magasan feldolgozott, sok nátriumot tartalmazó ételeket.
2. Cukor
Rendben van, ha mérsékelten fogyasztunk cukrot, de ha túl sokat fogyasztunk belőle, az energiacsúcsot okozhat, majd összeomlik. Ez ronthatja a hangulatát. Ha időnként hajlamos vagy depressziósnak vagy szorongónak lenni, akkor a cukorbevitel figyelése segíthet a hangulat szabályozásában.
3. Kávé
A koffein vízvisszatartást és puffadást okozhat. Ez súlyosbíthatja a fejfájást is. De a koffein megvonása fejfájást is okozhat, ezért ne vágjon ki teljesen kávét, ha megszokta, hogy naponta néhány csésze van.
A kávé emésztési problémákat is okozhat. Ha általában hasmenése van a menstruáció alatt, akkor a kávéfogyasztás csökkentése megakadályozhatja ezt.
4. Alkohol
Az alkoholnak számos negatív hatása lehet a testére, ami súlyosbíthatja a menstruáció tüneteit.
Például az alkohol kiszáríthatja Önt, ami súlyosbíthatja a fejfájást és puffadást okozhat. Emésztési problémákhoz, például hasmenéshez és hányingerhez is vezethet.
Ráadásul a másnaposság ugyanazokat a tüneteket okozhatja, amelyek a menstruáció során jelentkeznek, beleértve:
- fejfájás
- hányinger
- hányás
- hasmenés
- fáradtság
5. Fűszeres ételek
Sokan azt tapasztalják, hogy a fűszeres ételek felborítják a gyomrukat, hasmenést, gyomorfájást, sőt hányingert okozva. Ha a gyomrod nehezen viseli a fűszeres ételeket, vagy ha nem szokott enni, akkor a legjobb, ha elkerüled őket a menstruáció során.
6. Vörös hús
A menstruáció alatt a szervezet prosztaglandinokat termel. Ezek a vegyületek elősegítik a méh összehúzódását és megszabadulnak a méh nyálkahártyájától, ami a menstruáció áramlását eredményezi. A prosztaglandinok magas szintje azonban görcsöket okoz.
Lehet, hogy a vörös húsban sok a vas, de a prosztaglandinokban is magas, és a menstruáció során kerülni kell.
7. Olyan ételek, amelyeket nem tolerálsz jól
Ez nyilvánvalónak tűnhet, de érdemes hangsúlyozni: Ha ételérzékenysége van, kerülje ezeket az ételeket, különösen a menstruáció alatt.
Ha laktóz-intoleráns, ettől függetlenül időnként tejbegrízzel is kedveskedhet. De a menstruáció alatt különösen fontos elkerülni azokat az ételeket, amelyek problémákat okozhatnak a szervezetében.
Ezeknek az ételeknek az elfogyasztása hányingert, székrekedést vagy hasmenést okozhat, ami csak fokozza a kellemetlenségeket, ha fájdalmas időszakban szenved.
Egyéb görcsoldó szerek
Bizonyos ételek fogyasztása és kerülése nem az egyetlen lépés, amelyet megkönnyíthet a menstruáció tüneteinek enyhítésére. Próbálja ki ezeket is:
- Gyakorlat. Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a testmozgás, például a könnyű kardio és a jóga, csökkentheti a menstruációs görcsöket.
- Forró borogatás. A forró vizes palackok vagy a mikrohullámú forró borogatások csillapíthatják a has és a hát fájdalmát.
- Vény nélkül kapható gyógyszerek. Az ibuprofen és más OTC gyógyszerek csökkenthetik a görcsöket.
- Masszázsok. A gyomor vagy a hát masszírozása csökkentheti a menstruációs fájdalmat. Egy 2010-es kis tanulmányban a masszázsok 23 endometriózisban szenvedő alanynál csillapították a fájdalmat.
4 jóga póz a görcsök enyhítésére
A sóvárgás elmagyarázta
Gyakran előfordul, hogy a menstruáció alatt vagy után van vágy. A progeszteron, egy hormon, amely éppen a menstruációja előtt ér el csúcspontot, nagyobb étvágyhoz kapcsolódik egy 2011-es tanulmány szerint. Mint ilyen, akkor éhesebbnek érezheti magát abban az időben.
Ráadásul, ha rossz a hangulata, szükségét érezheti a kényelmi ételekre. Fogyasszon olyan ételeket, amelyeket élvez, de ne feledje, hogy a mértékletesség kulcsfontosságú.
Alsó vonal
Bizonyos ételeket nagyszerű enni a menstruáció során, míg mások súlyosbíthatják a tüneteit. Azok az ételek, amelyeket elfogyaszt vagy elhagy, nagyban függ az Ön tüneteitől és az étel érzékenységétől.
Ha a menstruációja különösen fájdalmas, olyan mértékben, hogy nehezen működik, keresse fel orvosát. Ez egy mélyebb egészségügyi probléma tünete lehet.
.jpg)
