Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Mi az a szék merülése?
Szeretne kondiban maradni edzőtermi tagság vagy bármilyen drága felszerelés nélkül? A testtömeg-gyakorlatok, például a szék merülései, egyszerűek, hatékonyak és könnyen beépíthetők a rutinba.
A szék mártogatja a felkar hátsó részén található izmokat. Míg az elülső bicepsz sok figyelmet kap, érdemes a teljes karra koncentrálni a legjobb erő és általános hangzás érdekében.
A legjobb? A legtöbb ember otthon nyugodtan megmossa a széket. Különböző módosítások kipróbálásával fel is teheti a kihívást.
Olvassa tovább, hogy megtanulja, hogyan kell megmártózni a székben, milyen izmokat működtet ez a gyakorlat, és más gyakorlatokat, amelyeket ugyanazon izmok megdolgozásához végezhet.
Milyen izmokat működtet a szék mártása?
A széki merüléseket tricepsz-dipeknek is nevezik, mert a tricepsz izmokat a felkar hátsó részén dolgozzák fel. Valójában néhány szakértő elmagyarázza, hogy a székre merülés a leghatékonyabb edzés ennek az izomnak.
A tricepsz fontos a mindennapi mozgásban, amely magában foglalja a könyök és az alkar meghosszabbítását. Akkor használja őket, amikor olyan dolgokat emel fel, mint az élelmiszerbolt táskái, vagy amikor a fej fölött lévő tárgyakhoz nyúl. Ez az izom fontos szerepet játszik a vállízület stabilizálásában is.
A szék mártásai a következők:
- Pectoralis major. Ez a felső mellkas legfőbb izma, és gyakran egyszerűen „pécsként” emlegetik.
- Trapezius. Ez a háromszög alakú izom a nyaktól a vállig a hát középső részéig terjed.
- Serratus anterior. Ez az izom a felső nyolc vagy kilenc borda felületén található.
Hogyan kell megtenni a széket
Ha otthon szeretné kipróbálni ezt a gyakorlatot, először meg kell találnia egy erős széket vagy padot. Lépcső vagy más stabil emelt felület is csipetnyi módon működhet.
- Üljön le a székre vagy a padra, karjaival az oldalán, a lábai pedig a padlón, csípőtávolságra egymástól.
- Helyezze a kezét úgy, hogy tenyere a csípője mellett legyen. Ujjainak meg kell fogniuk a szék ülés elejét.
- Nyújtott karokkal mozgassa előre a törzsét a székről. A fenekednek a padló felett kell lebegnie, a térde pedig kissé behajlított. A sarka érintse a padlót néhány centivel a térde előtt.
- Lélegezzen be, miközben lassan leengedi a testét, a könyöknél csuklóig, amíg mindegyik 90 fokos szöget képez.
- Lélegezzen ki, amikor teljesen kinyújtott karokkal felfelé indul.
Végezze el a gyakorlatot 10–15 alkalommal az első szetthez. Ezután fejezzen be egy másik szettet. Erősödve felkészülhet arra, hogy ennek a gyakorlatnak több ismétlését vagy készletét végezze el.
Tippek a megfelelő formához
- Ügyeljen arra, hogy könyökét egyenesen maga mögött tartsa, szemben azzal, hogy kifelé hajtsa őket.
- Ellenálljon a vállrándítással - nyugodt nyakkal tartsa semlegesnek.
- Növelje ennek a gyakorlatnak a nehézségét, ha kiegyenesíti a lábát, és csak a sarkát helyezi a padlóra az egész láb helyett.
Módosítások
Kezdőknek
Ha kezdő vagy, próbáld ki ezt a gyakorlatot egy karfás székben. A különbség az, hogy a kezei a szék karjain nyugszanak a szék ülése helyett. Így a tricepsz kezeléséhez nem lesz szükség annyi mozgástartományra.
Fejlettebb
A haladóbb edzőknek érdemes lehet teljesen kivenniük a padot vagy a széket az egyenletből. A tricepsz mártásokat az edzőterem párhuzamos rúdjain vagy akár egy játszótéren is el lehet végezni.
Az egész testtömegét felemelt karokkal és lábakkal a padló felett lebegve, bokáit keresztbe emelve. Engedje le a testét, amíg a könyöke eléri a 90 fokos szöget, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
Pad merülés
Még jobb, fontolja meg két pad használatát az úgynevezett pad merítéshez. Kezdje úgy, hogy testét két padon egyensúlyozza úgy, hogy az egyik lábát a másikra teszi. Feneked elsüllyed a köztük lévő térben.
Engedje le testét karjaival, amíg a könyöke el nem éri a 90 fokos szöget. Tolja fel a kiindulási helyzetbe.
Ha terhes vagy
Ha terhes vagy, próbálj meg tricepszet meríteni a padlón. Kezdje azzal, hogy üljön a földön hajlított térdekkel és a talpával a földön. Mozgassa kezét úgy, hogy a háta mögött találkozzon - ujjhegyei a test felé mutatnak - könyökeivel közvetlenül hátrafelé mutatva.
Nyomja a karjaival, amíg a feneke le nem ereszkedik a padlóról. Ezután lassan engedje le az összeset, miközben a fenekét tartsa a földtől.
Ki ne végezhetné a szék süllyesztését?
A széklejtések biztonságosak a legtöbb ember számára, mert utánozzák ezeknek az izmoknak a mindennapi mozgását. Beszéljen orvosával, ha korábban vállsérülése volt, mivel ez a mozgás stresszt okozhat az elülső vállon.
Azok az emberek, akiknek nincs vállukon rugalmasság, szintén óvatosságra intenek ezzel a gyakorlattal.
Nem biztos abban, hogy van-e jó vállrugalmassága? Próbáljon meg a tükör előtt állni, karjaival az oldalán. Emelje a jobb karját a feje fölé, és hajlítsa meg a könyököt, hogy a kezét a hát felső részére helyezze - a jobb lapockára.
Mozgassa bal kezét a hátán a jobb lapockája felé. Ha a kezei több mint egy kéz távolságra vannak egymástól, akkor lehet, hogy nem rendelkezik optimális rugalmassággal.
Olvassa el ezt a cikket a vállfeszesség enyhítésének és a rugalmasság növelésének módjairól.
Egyéb gyakorlatok ezeknek az izmoknak a megmunkálására
A széklejtések és azok módosításai nem az egyetlen gyakorlat, amely a felkarra irányul. Vannak más mozdulatok is, amelyeket otthon kipróbálhat, kevés vagy egyáltalán nem szükséges felszereléssel.
Háromszög fekvőtámasz
Kezdje deszka helyzetben, kezével maga alatt, hüvelykujjával és mutatóujjával laza háromszöget alkotva. Lélegezzen be, amikor leengedi a testét, és könyökét kb. 45 fokos szögben mozgatja. Kilégzés a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10-15 ismétlést.
Súlyzó tricepsz visszarúgások
Álljon merülő helyzetben, jobb lábbal előre, gerince semleges, de csaknem párhuzamos a padlóval. Tartson egy súlyzót a bal kezében - a karjának a teste mellett kell lennie.
Lélegezzen be, miközben lassan meghajlítja a karját a könyöknél, miközben a felkarja mozdulatlan marad. Lélegezzen ki, amikor visszalök a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10-15 ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.
Kezdje könnyebb tömeggel, és törekedjen arra, hogy többet tegyen a sérülések elkerülése érdekében. Meggondolhatja akár egy állítható súlyzó megvásárlását, amely lehetővé teszi, hogy könnyedén megváltoztassa a súlyt az előrehaladás során.
Tricepsz felső fejfeszítése
Álljon a lábával, csípőtávolságra. Fogjon meg egy súlyzót, mindkét kezével alulról megfogva a súly felső részét. Vigye fel a súlyt kissé a feje mögé.
Enyhe ívvel a hátadban és térdeid hajlítva lassan engedd le a súlyt, amikor belélegzel. Álljon meg, amikor eléri a könyökével a 90 fokos szöget. Ezután lélegezzen ki, amikor visszatér a kiinduló helyzetbe. Végezzen 10-15 ismétlést. Íme egy videó a lépésről.
Nézzen meg még nyolc súlymentes gyakorlatot, hogy hangot adjon a karjaiban.
Elvitel
Ne csüggedjen, ha a szék merülése eleinte nehéznek érzi magát. A következetesség kulcsfontosságú.
A szakértők azt javasolják, hogy minden héten végezzen legalább két mozgást, például széklejtéseket és egyéb erőnléti edzéseket. Ellenkező esetben törekedjen a test többi részének erősségére 150 perc közepes vagy 75 perc erőteljes szív- és érrendszeri aktivitással.
A kardiovaszkuláris testmozgás és az erőedzés közötti megfelelő egyensúly megtalálásáról itt olvashat bővebben.
