A hozzáadott cukor bevitel csökkentése nagyszerű döntés az egészségesebb életmód érdekében. Bár ez nem mindig könnyű, az előnyök megéri, mivel a hozzáadott cukor bizonyítottan negatív hatást gyakorol a testedre.
Kutatási tanulmányok a magas hozzáadott cukor bevitelt összekapcsolják a különféle egészségügyi állapotokkal, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget és a szívbetegségeket, valamint a rossz fogászati egészséget.
A cukor csökkentheti az energiaszintjét is, fáradtsághoz és csökkent éberséghez vezet a nap folyamán, és a 2019-es áttekintés szerint a cukor fogyasztása akár a depresszió tényezője is lehet.
A hozzáadott cukor csökkentése az étrendből segíthet megvédeni a krónikus betegség kialakulásától és javíthatja általános egészségi állapotát.
Ez a cikk megvizsgálja, hogy a cukorbevitel csökkentése hogyan befolyásolhatja testét fizikailag és szellemileg, valamint a mellékhatások legyőzésének hatékony módszereit.
Miért érzi olyan rosszul magát a cukor feladása?
Számos tanulmány megállapította, hogy a cukor befolyásolja az agy jutalmazási rendszerét. Ez a jutalmazási rendszer segíti az embereket a túlélésben, de függőségi magatartással is jár.
Az étel természetes jutalom, az édes ételek és italok serkentik az agyad jutalmazási rendszerét, emiatt többet eszel az ételből.
Egy 2018-as felülvizsgálat szerint a függőségi tünetekkel járó leggyakoribb ételek azok, amelyekben magas a hozzáadott zsír- vagy cukrotartalom.
Tanulmányok azt találták, hogy a cukor kiváltja a dopamin felszabadulását a nucleus accumbensben - ugyanazon az agyterületen, amely szerepet játszik a függőséget okozó gyógyszerekre adott válaszban.
A cukor az endogén opioidok felszabadulását is okozhatja az agyban, ami rohanáshoz vezet, amely későbbi vágyakat okozhat.
A cukor fogyasztása rendszeresen megváltoztatja az agyadat, hogy toleránssá váljon vele szemben, és ennélfogva többre van szükséged ugyanazon hatás eléréséhez.
Az átlag amerikai naponta 22–30 teáskanál (kb. 88–120 gramm) cukrot fogyaszt. Ez jelentősen meghaladja az ajánlott maximumot, amely 6 teáskanál (kb. 24 gramm) nőstényeknek és 9 teáskanál (kb. 36 gramm) hímeknek.
Ezért, ha az étrendben magas a hozzáadott cukor, a hozzáadott cukor bevitelének csökkentése kellemetlen tünetekkel járhat.
ÖsszegzésA kutatások szerint a cukor függőséget okozhat, ezért a cukorbevitel csökkentése kellemetlen tünetekhez vezethet egyes embereknél.
Az étrendből származó hozzáadott cukor csökkentésének tünetei
A hozzáadott cukor csökkentése az étrendből fizikai és mentális tünetekhez vezethet.
Az, hogy a test hogyan reagál a cukor lemondására, mindenki számára más. A tünetek - és súlyosságuk - attól függ, hogy mennyi hozzáadott cukrot vett be édesített ételek és italok révén.
Vannak, akiknél a tünetek néhány naptól pár hétig tartanak.
Mivel a tested idővel alkalmazkodik az alacsony hozzáadott cukortartalmú étrendhez, és a hozzáadott cukor bevitel ritkábbá válik, valószínűleg kevésbé intenzívek a tüneteid és a cukor utáni vágyad.
Megállapíthatja, hogy tünetei a nap bizonyos szakaszaiban rosszabbak, például étkezések között. A stressz vágyakozhat a cukor iránt, ezért azt tapasztalhatja, hogy tünetei rosszabbul érzik magukat stressz idején.
Mentális tünetek
A hozzáadott cukor csökkentése az étrendből számos érzelmi és mentális tünethez vezethet, beleértve:
- Depressziós hangulat. Vannak, akik lecsökkenhetnek, amikor kivágják az étrendjükből a hozzáadott cukrot. Ez részben annak köszönhető, hogy csökken a dopamin felszabadulás.
- Szorongás. A szorongás érzését idegesség, nyugtalanság és ingerlékenység kísérheti. Úgy érezheti, hogy a szokásosnál kevesebb türelme van, és élen jár.
- Az alvási szokások változásai. Néhány ember alvásváltozásokat tapasztal, amikor méregteleníti a cukrot. Lehet, hogy nehezen alszik el vagy alszik egész éjjel.
- Kognitív kérdések. Lehet, hogy nehezen koncentrál, amikor leszokik a cukorról. Ez elfelejtheti a dolgokat, és megnehezítheti a feladatokra való összpontosítást, például a munkát vagy az iskolát.
- Sóvárgás. A cukor utáni vágyakozás mellett előfordulhat, hogy más ételekre vágyik, például szénhidrátokra, például kenyérre, tésztára és burgonya chipsre.
Fizikai tünetek
A cukor lemondásakor észreveheti, hogy fizikailag lemerültnek érzi magát. Néhány ember fejfájást kap.
Egyéb lehetséges fizikai elvonási tünetek a következők:
- szédülés vagy szédülés
- hányinger
- fáradtság
ÖsszegzésA cukor feladása mentálisan és fizikailag is kellemetlen érzést okozhat. De nyugodj meg, jobb lesz, ha ragaszkodsz hozzá.
Tippek a hozzáadott cukor csökkentéséhez
Ha rendszeresen szokott cukros ételeket fogyasztani, például süteményt, fagylaltot, édesített reggeli gabonapelyhet, cukorkát és sütiket, és rendszeresen cukorral édesített italokat fogyaszt, akkor időbe telhet, mire csökken a hozzáadott cukorra való támaszkodás.
Néhány ember számára hasznos a hozzáadott cukor minden formájának kivágása az étrendből. Mások azonban túl extrémnek találhatják ezt a módszert.
Szerencsére még a cukorbevitel apró változtatásai is jelentősen befolyásolhatják általános egészségi állapotát. Kövesse ezeket a hasznos tippeket, hogy az idő múlásával lassan csökkentse a hozzáadott cukor bevitelét.
- Cserélje az édesített italokat vízre. Vágjon ki cukros üdítőt, gyümölcslevet és energiaitalokat, és cserélje le sima vagy habzó vízzel. Ha ízre van szüksége, adjon hozzá mentát vagy szelet citromot vagy lime-t.
- Kezdje a napját alacsony cukortartalmú módon. Ahelyett, hogy elérné ezt a színes doboz cukros gabonapelyhet vagy egy matt fánkot, táplálja testét fehérjében és rostokban gazdag omlettben, amelyet zöldségekkel, valamint egy oldal avokádóval és friss bogyókkal készítenek.
- Olvassa el a címkéket. Számos étel és fűszer alattomos forrása a hozzáadott cukornak. Olvassa el olyan termékek címkéit, mint a salátaöntet, a barbecue szósz, a zabpehely csomagok és a marinara szósz, hogy megkutassa a hozzáadott cukrot.
- Válasszon édesítetlen falatokat. Kedvenc granola vagy fehérjetartalma hozzáadott cukrot tartalmazhat. Válasszon egész, tápanyagokban gazdag snackeket, például diót és magot, teljes gyümölcsöt és dió vajat, hummust és zöldségeket, vagy keményre főtt tojást, ha üzemanyagra van szüksége.
- Gondold át a desszertet. Ahelyett, hogy vacsora után elérné kedvenc korsó fagylaltját vagy cukorkáját, jelentkezzen be magával. Valóban éhes vagy, vagy az éjszakai cukorod nehezen megtörhető szokást javít? Ha valóban éhes, nyúljon valami magas fehérjetartalmú és egészséges zsírhoz, például egy maroknyi makadámiadióhoz vagy cukrozatlan görög joghurthoz bogyókkal és cukrozatlan kókuszdióval.
- Összpontosítson az egész étrendre. A teljes étrend tápanyag-sűrűségének optimalizálása hozzájárulhat az egészség javításához, és segíthet csökkenteni a hozzáadott cukrot. Koncentráljon az egész, feldolgozatlan ételekre, mint a zöldségek, gyümölcsök, bab, dió, mag, baromfi, tojás és tenger gyümölcsei.
ÖsszegzésA fenti tippek segíthetnek a hozzáadott cukor lassú csökkentésében és az általános étrend minőségének javításában.
Hogyan kezelhetők a mellékhatások
Íme néhány tipp, amelyek segítenek legyőzni a mellékhatásokat, és elkerülni - vagy legalábbis korlátozni - a cukor étrendből történő kivágásával kapcsolatos néhány tünetet.
Légy realista
Bár az összes hozzáadott cukorforrás levágása hasznos lehet egyes emberek számára, mások jobban járnak, ha a hozzáadott cukor egy forrásának csökkentésére vagy kivágására összpontosítanak egyszerre.
Például, ha az étrendben a hozzáadott cukor fő forrása a szóda, akkor először próbáljon meg csökkenteni vagy kivágni a cukros italokat az étrendből, mielőtt más hozzáadott cukorforrásokra térne át.
Sok hozzáadott cukor „méregtelenítő” létezik, amelyek magukban foglalják az étrendből származó összes hozzáadott cukor levágását egy adott időszakra.
Noha ezek előnyösek lehetnek egyes emberek számára, a hangsúlyt az egész életen át tartó hozzáadott cukor bevitel csökkentésére kell összpontosítani - nem csak egy meghatározott időtartamra.
Ehhez azt kell tennie, ami az Ön számára a legjobban megfelel. Ez azt jelentheti, hogy a hozzáadott cukrot idővel lassan kivágják, nem pedig az összes hozzáadott cukor forrását egyszerre.
Egyél fehérjében gazdag ételeket
Adjon hozzá fehérjét minden étkezéshez, hogy elkerülje az éhséget és az alacsony energiaszintet a cukortalanítás során.
Kutatások szerint a fehérje fogyasztása elősegítheti a teltségérzetet, ami segíthet az étvágyak kezelésében.
Ez segít elkerülni a kísértést, hogy elérje a cukorkát vagy más cukorjavítást.
Egészséges fehérjeforrások a zsíros halak, sovány húsok, tojás, bab, hüvelyesek és diófélék.
Növelje az étkezési rostbevitelt
A magas rosttartalmú ételek fogyasztása elkerülheti az éhséget és a vágyakat. Hosszabb emésztést igényelnek, emiatt hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát.
A magas rosttartalmú ételek szintén hozzájárulnak az egészséges vércukorszint-szabályozáshoz. A vércukorszint stabilan tartása megakadályozhatja a sóvárgást.
Célja a magas rosttartalmú zöldségek, bab és hüvelyesek.
A magas fehérjetartalmú és magas rosttartalmú ételek párosítása a legjobb az egészséges vércukorszint-szabályozáshoz. Ilyen például a magas rosttartalmú zöldségfélék, például a brokkoli keverése a tojásba, vagy néhány tökmag kanalazása a zabpehelyre.
Maradj hidratált
Az optimális hidratálás fenntartása elengedhetetlen az általános egészséghez, és segíthet a cukor utáni vágyak kezelésében.
A magas cukortartalmú italok, például a szódabikarbóna és az energiaitalok, vízzel történő cseréje csökkentheti a hozzáadott cukrot és a teljes kalóriabevitelt.
Ráadásul a cukros italok bevitelének csökkentése segíthet csökkenteni a cukor utáni vágyakat.
Az ivóvíz szintén elősegítheti a rendszeres bélmozgást. Ez különösen fontos, ha növeli a rostbevitelt.
Rostokban gazdag ételekre és megfelelő vízbevitelre van szükség, hogy elősegítse a széklet puhaságát és az emésztőrendszerében való mozgását, megakadályozva a székrekedést.
Kerülje a mesterséges édesítőszereket
A cukor cseréje mesterséges édesítőszerekre jó ötletnek tűnhet, amikor lemond a hozzáadott cukorról, de ez kisiklhatja erőfeszítéseit.
A kutatások szerint bizonyos mesterséges édesítőszerek anyagcsere-változásokhoz vezethetnek, amelyek fokozhatják a sóvárgást, az ételfogyasztást és a súlygyarapodást.
Az édes ételek bevitelének csökkentése - még azok is, amelyek cukormentesek - lehet a legjobb módszer a hozzáadott cukor csökkentésére az étrendből.
Kezelje a stressz szintjét
A kutatások azt mutatják, hogy a stressz befolyásolja az étkezési preferenciákat és növeli az édes ételek iránti vágyat.
Úgy tűnik, hogy a cukor nyugtatóan hat a stresszhormonokra is, ami hozzájárul a cukor iránti vágyhoz, amikor stresszesnek érzi magát.
A stressz kordában tartása megkönnyíti a cukor levágását az étrendből, és elősegíti a vágyak kordában tartását.
Rövid séta, beszélgetés egy baráttal és egy könyv elolvasása néhány egyszerű kikapcsolódási mód.
Gyakorlat
A testmozgás több szempontból is előnyös, ha csökkentette az étrendből a hozzáadott cukrot.
Segíthet növelni az energiát és csökkenteni a stresszt, ami segíthet leküzdeni az olyan tüneteket, mint a fáradtság, az alacsony energiaszint és a stressz okozta vágyakozás, amelyek a hozzáadott cukor bevitel csökkentésekor jelentkezhetnek.
Egy 2015-ös tanulmány azt is kimutatta, hogy a rövid testmozgások, például a gyors 15 perces séta, csökkentették a cukros ételek utáni vágyat.
Ne felejtse el lassan kezdeni és beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené a testmozgást, ha bármilyen fennálló egészségügyi problémája van.
Összpontosítson az étrend általános minőségére
Tanulmányok azt mutatják, hogy az étrend általános minőségének javítása hozzájárulhat a cukros ételek utáni vágyakozás minimalizálásához és az egészségesebb ételek iránti vágyakozás fokozásához.
Például kevesebb, magas hozzáadott cukortartalmú étel - például fagylalt, sütemény és sütemény - fogyasztása, valamint a tápanyagokban gazdag ételek, például bab, zöldség, hal és teljes gyümölcs bevitelének növelése csökkentheti a hozzáadott cukorra való támaszkodását, és egészségesebbre vágyhat élelmiszerek.
Eleget aludni
Az elégtelen alvás súlyosbíthatja a hozzáadott cukor csökkentésének tüneteit, például a fáradtságot, a sóvárgást és az alacsony hangulatot.
A nem elegendő alvás fokozhatja a vágyat a cukor és más egészségtelen kényelmi ételek iránt.
Az alváshiány megváltoztatja az étvágyszabályozó hormonokat, és fokozhatja a nagyon ízletes ételek iránti vágyat, például a magas hozzáadott cukortartalmú ételeket.
A jó éjszakai alvás segíthet:
- egészségesebben válasszon ételt
- csökkentse a stressz szintjét
- növelje az energiaszintjét
- javítja a koncentrációt és a memóriát
Kerülje a nappali szunyókálást, és törekedjen ugyanarra az ágyra minden este.
Egyél valami keserűt
A kutatások szerint a keserű ételek fogyasztása megakadályozhatja a cukor utáni sóvárgást azáltal, hogy az agy receptoraira hat, amelyek a cukorbevitelt hajtják.
Készíthet saját keserűket, vagy választhat keserű ételeket, például kávét, sült saláta kitûnõt vagy brokkoli raabot (rapini). Bővebben itt olvashat.
Maradjon motivált
Nehéz lehet lemondani vagy csökkenteni a cukrot, különösen akkor, ha étrendje magas volt a hozzáadott cukor mennyiségében, ezért nyugodtan menjen magára.
Próbáld meg megírni a cukor lemondásának motiválóit. Nézze meg ezeket, amikor cukor utáni vágyat érez.
Ha elkezd hozzáadni magas hozzáadott cukortartalmú ételeket és italokat, emlékeztesse magát motivációira, mindig megpróbálhatja újra és tanulhat tapasztalataiból.
Például, ha azt tapasztalja, hogy a vágyakozás a nap bizonyos szakaszaiban rosszabb, ütemezze a tevékenységeket, hogy ezalatt elfoglalja magát, vagy készüljön magas fehérjetartalmú snackekkel és vízzel.
A legfontosabb az összes hozzáadott cukor bevitelének csökkentése. Fontos megjegyezni, hogy alkalmanként egy cukros csemege élvezheti az erőfeszítéseket vagy az általános egészségi állapotot. Az étrend általános minősége a legfontosabb.
ÖsszegzésA legfontosabb étrendi és életmódbeli változtatások segíthetik az embereket a cukor utáni vágyakozásban. Ez magában foglalja a sok fehérje és élelmi rost fogyasztását, a hidratált állapotban maradását, a stressz enyhítésére és a megfelelő alvásra való időt.
Alsó vonal
A cukor lemondása vagy csökkentése kellemetlen tünetekkel járhat. Ennek ellenére a hozzáadott cukor fogyasztásának csökkentése jelentős egészségügyi előnyökkel járhat.
Számos módja van annak, hogy megkönnyítse a hozzáadott cukor mennyiségének csökkentését az étrendben. Az étrend, a testmozgás és az alvási szokások kulcsfontosságú megváltoztatása segíthet legyőzni a vágyakat és egészségesebb életmódot teremthet.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
