Terhes vagy és kimerült? Az embernevelés nehéz munka, ezért nem meglepő, ha a terhesség alatt egy kicsit extra fáradtnak érzed magad! Ha azonban úgy érzi, hogy folyamatosan aludnia kell, akkor aggódhat.
Tudja, hogy orvosa említette az elegendő pihenést, de ez mennyi? Túl sokat kapsz? Esélyes, hogy van néhány kérdése a terhesség alatti megfelelő mennyiségű alvásról.
Aggódnia kell a túlzott alvás miatt a terhesség alatt? (Van olyan is, hogy túl sok alvás terhesség alatt?) Mit kell tennie, ha nem érzi jól magát kipihentnek? Ne aggódjon, olvassa tovább, és mi segítünk eligazodni az alvással kapcsolatos terhességi kérdéseiben!
Mit jelent a terhesség alatti túlzott alvás?
Ami túlzottnak minősül, kissé objektív, és ez függ a tipikus alvási igényektől és szokásoktól is.
A National Sleep Foundation szerint az egészséghez szükséges alvásmennyiség életkor szerint változik. Minden nap 7 és 9 óra közötti alvás ajánlott abban a korban, amikor a legtöbb nő terhes. (A genetika és az alvás minősége befolyásolhatja ezeket a számokat, de ez egy jó általános irányelv arra vonatkozóan, hogy mekkora hunyóra van szükség.)
Ha azt tapasztalja, hogy rutinszerűen 9-10 órán át felfelé alszik, és jó minőségű alvást kap, az annak a jele lehet, hogy túlzottan alszik. Ha azonban többször is fent van az éjszaka folyamán, vagy zavart alvási szokásai lehetnek, akkor a szokásosnál több időt kell töltenie az ágyban pihenéssel.
Miért számít ennyire az alvás?
A tudomány kimutatta, hogy az alvás mindenféle létfontosságú testi funkcióhoz szükséges, valamint helyreállítja az energiát, és lehetővé teszi az agy számára, hogy ébrenlétében új információkat dolgozzon fel.
Elegendő alvás nélkül lehetetlen tisztán gondolkodni, gyorsan reagálni, összpontosítani és irányítani az érzelmeket. A krónikus alváshiány akár súlyos egészségügyi problémákhoz is vezethet.
Mitől érzi magát ennyire álmosnak terhesség alatt?
Gyakori, hogy terhességének első és harmadik trimeszterében a szokásosnál fáradtabbnak érzi magát.
Az első trimeszterben nő a vérmennyiség és a progeszteronszint. Ez elég álmos érzést okozhat. A harmadik trimeszterben a csecsemő extra súlyának és a közelgő vajúdás érzelmi szorongásának hordozása vágyakozhat arra, hogy extra időt töltsön az ágyban.
Ezen hormonális és fiziológiai változások mellett nem biztos, hogy kiváló minőségű alvást kap. A terhességgel kapcsolatos kényelmetlenségek, valamint a megnövekedett stressz és szorongás szintje nyugtalan éjszakákat is eredményezhet. Ez fáradtabbnak érezheti magát a nap folyamán, vagy vágyakozhat az alvások után.
Vannak-e kockázatok a túlzott alvás terhesség alatt?
Egy tanulmány azzal érvelt, hogy fennállhat a túlzott alvás kockázata a harmadik trimeszterben. A vizsgálatban azoknál a nőknél, akik több mint 9 folyamatos órát aludtak zavartalanul és rutinszerűen nem nyugtalanul aludtak terhességük utolsó hónapjában, nagyobb volt a halva születés.
Mielőtt elkezdené beállítani a riasztásokat, hogy néhány óránként felébresszen, fontos megjegyezni, hogy ezt a tanulmányt vitatták a tudósok, akik úgy érzik, hogy a hosszabb, nem nyugtalan éjszakák a csökkent magzati mozgás következményei voltak, és nem a halandó születések oka.
Bár lehet, hogy nem akar aludni, érdemes legalább 8 órát tölteni az ágyban, mivel a terhesség késői szakaszában elegendő alvásnak van néhány előnye.
Vannak előnyei az alvás terhesség alatt?
Egy régebbi tanulmány megállapította, hogy azoknak a nőknek, akik terhességük vége felé kevesebb, mint 6 órát aludtak éjszaka, hosszabb volt a munka, és 4,5-szer nagyobb eséllyel voltak császármetszéssel. Továbbá azt találták, hogy a súlyos alvászavarral küzdő nőknél hosszabb volt a munka, és 5,2-szer nagyobb volt a császármetszésük valószínűsége.
Az állatkísérletek azt is sugallják, hogy a terhesség alatti elégtelen alvás hosszú távú hatással lehet az utódokra. Tehát, ha többször felébred az éjszaka közepén, akkor érdemes beosztania néhány extra esti vagy reggeli időt az ágyba!
Az elegendő alvás mellett fontos elgondolkodni az alvás minőségén is. Kutatások kimutatták, hogy a terhesség alatt kialakuló alvászavaros légzés összefüggésben lehet a preeclampsia fokozott kockázatával.
Végül a horkolás, amely terhes nőknél gyakoribb, mint nem terhes nők, összefüggésben áll a preeclampsia és a terhességi cukorbetegséggel.
Milyen problémák befolyásolhatják a terhesség alatti alvást vagy túlzott alvást okozhatnak?
Számos oka lehet annak, hogy alvása másképp nézhet ki terhesség alatt. Néhány lehetséges ok:
- Hormonális változások: Az első trimeszterben a vérnyomása és a vércukorszintje csökken, ami fáradtságérzethez vezethet. A progeszteronszint emelése ebben az időszakban arra is vezethet, hogy több alvást szeretne.
- Nyugtalan láb szindróma: Sok terhes nő tapasztal kellemetlen éjszakákat a lábak mozgatásának szükségessége miatt. Ennek oka lehet az ösztrogénszint emelkedése vagy a folsav és a vas hiánya.
- Gastroesophagealis reflux betegség (GERD): A nyelőcső alján lévő izomgyűrű kinyílik, hogy táplálékot engedjen a gyomrába. GERD-ben szenvedő nőknél ez a gyűrű laza marad, és az ételt és folyadékot visszaengedi a torokba. A terhesség GERD-hez vezethet, mivel a gyomor területére nehezedő extra nyomás akadályozhatja a gyűrű megfelelő záródását.
- Álmatlanság: Különösen az első és a harmadik trimeszterben előfordulhat, hogy sok időt tölt az ágyban, de nem alszik jól. Az álmatlanság egyik oka a terhességgel kapcsolatos fájdalmak. A szülés és a gyermek gondozása körüli megnövekedett stressz és szorongás arra is rávezethet, hogy régen túl legyen a szokásos lefekvéskor.
- Alvási apnoe: azonnal beszéljen orvosával, ha alvása közben korlátozott a légzése. Az egyik áttekintés megállapította, hogy egyes nőknél terhesség alatt alvási apnoe alakul ki, valószínűleg hormonális és fiziológiai változások miatt. Bár a terhesség után megoldódhat, számos más egészségügyi problémával összekapcsolható, ezért fontos, hogy ezt ellenőrizzük!
- Gyakori vizelés: A harmadik trimeszterben előfordulhat, hogy éjszakánként többször felébred a fürdőszoba használatára. Nos, köszönheti növekvő babájának, hogy extra nyomást gyakorolt a hólyagjára. Megpróbálhatja korlátozni a folyadékfogyasztást közvetlenül lefekvés előtt, hogy segítsen ebben, de ne feledje, hogy nem akar kiszáradni!
Mit tehet az alvás javítása érdekében a terhesség alatt?
Ha terhessége alatt a jó minőségű alvásért küzd, ne adja fel a reményt! Rengeteg dolog próbálkozhat az alvás javításával.
- Fontolja meg a terhességi párna használatát. Ha általában hátsó alvó vagy egyszerűen csak nem tud megfelelő helyzetbe kerülni, akkor a terhességi párna segíthet abban, hogy alvás közben támogatottnak és kényelmesnek érezze magát.
- Az alapul szolgáló problémák kezelése. Stresszes vagy szorongó a szülés miatt? Van valami más a fejedben, ami ébren tartja? Bármely olyan probléma megoldása, amely meggondolja a versenyzését, segíthet a jobb éjszakai alvásban!
- Gyakoroljon naponta. A testmozgás egyik lehetséges előnye a jobb alvás. Ráadásul a rendszeres testmozgás több energiát adhat Önnek a nappali tevékenységek befejezéséhez, és hozzájárulhat ahhoz, hogy teste erős maradjon a csecsemő szülés előtti munkájához!
- Vegyen egy masszázst. Az érintés nagyon megnyugtató és előnyös lehet az alváshoz! Emellett enyhítheti a terhességgel járó fájdalmakat és javíthatja a hangulatát.
- Alakítson ki jó alvási szokásokat. Az alvási rutinok (a kiszámítható viselkedési szokások után meghatározott időben történő aludás) segíthetnek a jó minőségű alvás éjszakájának hangulatában.
- Hozza létre az ideális hálóteret. Érdemes megfontolni az elektronika hálószobán kívüli elhelyezését, befektetni egy új matracba, megbizonyosodni arról, hogy helyisége zavartalan, vagy akár a termosztátot a tökéletes hőmérsékletre állítani, mielőtt elalszik.
Ha úgy találja, hogy nem alszik jó minőségű éjszakai alvás, vagy túlfáradtnak érzi magát a nap folyamán, akkor rendben van, ha szundít, ha teheti. Csak próbáljon megbizonyosodni arról, hogy nem túl hosszú, és nem dobja el az éjszakai alvási rutint!
Elvitel
Ha fáradtnak érzed magad a terhesség alatt, akkor nem vagy egyedül! A kimerültség érzése gyakori terhességi tünet, különösen a terhesség elején és végén.
Ha azonban mindig úgy érzi, hogy rosszul alszik vagy azt találja magának, hogy a nap minden órájában aludnia kell, akkor ideje lenne beszélnie orvosával. Meggyőződhetnek arról, hogy semmilyen mögöttes egészségi állapot nem okozza ezt!
