Hogyan kell végrehajtani a Snatch Grip Deadliftet, plusz előnyöket és biztonsági tanácsokat

A szaggatott markolat elhúzása a hagyományos elhúzás fejlett változata. A kapaszkodó markolat a súlyzó szélesebb fogásával történik.

Néhány súlyemelő a szélesebb markolatot részesíti előnyben, mert ez kényelmesebb az alsó hátnak.

Olvassa el, ha többet szeretne megtudni az előnyökről, valamint tippeket nyújt a gyakorlat biztonságos végrehajtásához.

A tapadás elhúzásának előnyei

A megszakító markolat holtjáték a következő izmok megmunkálására használható:

• combizmok
• farizom
• felső hát
• csípő
• mag
• trapéz
• lat

Dolgozzon a hát felső részén

A szaggatott markolat elhúzása sok ugyanolyan izmot működtet, mint a hagyományos elhúzás, de a széles markolat elhelyezkedése miatt inkább a hát felső részén, mint a hát alsó részén működik.

Előnyben részesítheti a szaggatott markolat helyzetét, ha hátfájása van, vagy ha a hát felső részét akarja megerősíteni.

Növelje a mozgástartományt

A szaggatott markolat elhúzása mélyebb mozgás, mint a hagyományos elhúzás. A karok szélesebb elhelyezkedése azt jelenti, hogy a csípődet még hátrébb kell nyújtanod a mozgáshoz. Ez segít abban, hogy mélyebben bekapcsolódjon a csapdák, a combhajlítók és a hát felső részein.

A mozgás emellett növelheti mozgási tartományát ezekben az izmokban. Ez segíthet más gyakorlatok jobb végrehajtásában, beleértve a hagyományos holtpontokat is.

Javítsa a csípő mobilitását

A szaggatott markolat mélyebb kezdő pozícionálása szintén hozzájárulhat a csípő mobilitásának javításához. A csípő mobilitása fontos funkcionális mozgás a mindennapi tevékenységek során, például lehajlás és áthajlás, hogy tárgyakat vegyen fel a padlóról, és laza maradjon.

Hogyan kell végrehajtani a fogásfogó holtjátékot

Beállít

Először is érdemes olyan súlyzót választani, amely elég könnyű ahhoz, hogy kényelmesen elvégezhesse a 8-12 ismétlést, de elég nehéz ahhoz, hogy még mindig kihívást érezzen.

Ezután meg kell győződnie arról, hogy helyesen van-e elhelyezve. Ehhez a mozdulathoz széles fogantyút kell használnia a súlyzó megfogásához. Karjainak az egész mozdulat során kinyújtottnak kell maradniuk, és a lábukat kissé el kell fordítani.

A keze megfelelő elhelyezésének megállapításához a sávon kezdje meg úgy, hogy megemeli a könyökét, hogy vállmagasságban legyen. Karjainak lefelé mutató 90 fokos szögeket kell kialakítaniuk. Ezután nyújtja ki teljesen a karját. Ez a karjainak megfelelő helyzete a markolatfogó holtjátékához.

Szakértői tipp

Tegyen szalagot a rúdra, hogy emlékeztesse magát arra, hová tegye a karját, amikor készen áll a gyakorlat elvégzésére.

Kapaszkodó holtemelő utasítások

Most, hogy tudja, hogyan állítsa be a lépést, kövesse ezeket a lépéseket a gyakorlat befejezéséhez.

1. Kezdje azzal, hogy a rúd mögé áll, lábát csípő szélességben és kissé elforgatva.
2. Mártsa vissza a csípőjét, amíg szinte teljes zömök helyzetbe nem kerül, és a fent vázolt elhelyezési lépésekkel fogja meg a rudat. Ha kis tányérokat használ, vagy nincsenek tányérjai, akkor kiegyenlítheti a sávot a tömbökön, hogy megőrizhesse a megfelelő formát, amikor megragadja a sávot.
3. Lassan emelkedjen ki a zömök helyzetéből, miközben a rudat tartja. Tartsa a hátát egyenesen és a karjait nyújtva az egész mozdulat során. A fenékig érve nyomja össze a fenékizmait.
4. Lassan engedje vissza a rudat vissza a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
5. Végezzen 8-12 ismétlést egy szetthez. Csináljon 2 szettet.

Biztonsági tanácsok

A szaggatott markolat holtemelője haladó lépés. Győződjön meg róla, hogy elsajátította a hagyományos holtpontokat, mielőtt továbblépne erre a variációra. Mélyebb mozgás, mint egy normál holtemelés, és jobban megragadja a hát felső részének izmait, a csípőt, a latokat és a combhajlítókat.

Ha megsérült vagy sok fájdalmat érez a gyakorlat során, érdemes kihagynia ezt a lépést.

Figyelem

A rúd túl széles megfogása veszélyes lehet, és sérüléshez vezethet. A minősített személyi edző segíthet meghatározni az Ön számára biztonságos tapadást.

Minta kezdő edzés

Ha lehetséges, dolgozzon egy tanúsított személyi edzővel, aki figyelheti a formáját, amikor gyakorolja a holtpontokat. Ez segít elkerülni a sérüléseket.

Ha kezdő vagy, gyakorold ezeket a lépéseket, mielőtt továbblépnél a markolat holtpontjaihoz:

• deadlifts súlyzókkal
• kettlebell leng
• lehajolt sorok

Gyakorolja ezeket a gyakorlatokat hetente 2 vagy 3 alkalommal az erő felépítéséhez. Minden edzés során törekedjen 8-10 ismétlésre minden gyakorlatból 2 vagy 3 sorozatban.

Elvitel

A szaggatott markolat holtemelője haladó lépés. Győződjön meg róla, hogy elsajátította a hagyományos holtverseny űrlapját, mielőtt továbblépne a megragadási markolatra.

Néhány súlyemelő inkább a megragadási fogást részesíti előnyben, mert a hát alsó részén könnyebb, de más izmokat, például a te latjait és a combizmait, teljes mértékben lekapcsolja.

A test helyzete és a helyes forma használata nagyon fontos ehhez a lépéshez. Használjon spottert vagy személyi edzőt, hogy megerősítse, hogy helyesen cselekszik. Ha nem megfelelő formában végzi el a fogást, sérüléshez vezethet.

Az új testmozgás megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával.