Gyakoroljon a harmadik trimeszter alatt
Azok a nők, akik terhesség alatt sportolnak, számos egészségügyi előnyt élveznek. Ezen előnyök közül néhány továbbfejlesztett:
- kardiovaszkuláris fitnesz
- vérnyomás
- hangulat
- Súlykontroll
A szakértők évek óta alacsony vagy közepes intenzitású tevékenységet javasolnak.
Az orvos engedélyével akár a terhesség alatt is fenntarthatja az erőteljes tevékenységet, például a kocogást. Ennek ellenére vannak olyan óvintézkedések, melyeket a terhes nőknek mérlegelniük kell az anya és a baba egészségének megőrzéséhez.
"A terhesség alatt az ízületek lazulnak és az egyensúly nehezebb" - magyarázza Kate Marcin, a pilates oktatója és az egészségügyi edző. "Olyan gyakorlatok végrehajtása, amelyek stabilizálják az ízületek csatlakozásait, megakadályozzák a sérüléseket."
A biztonság kulcsfontosságú, ezért mindig beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt bármilyen új fitnesz programot folytatna. A terhesség, különösen a terhesség későbbi szakaszában, nem a robusztus testmozgás megkezdésének ideje. Azok, akik inaktívak voltak, kezdjék a járást.
A harmadik trimeszterben általában el akarja kerülni azokat a tevékenységeket, amelyek:
- ugrálás
- ugrál
- ugró
- pattogó
Olvassa el, hogy megtudjon néhány edzést, amelyet folytathat a harmadik trimeszterében.
Séta és kocogás
A séta a terhes nők egyik legjobb testmozgási formája. Ha a gyaloglás nem elég a szív- és érrendszeri kihíváshoz, próbáljon inkább kocogni.
A terhesség azonban nem a futás megkezdésének ideje. Ha a 27. héten keresztül tartotta, akkor nem kell abbahagynia, kivéve, ha bizonyos egészségügyi problémái vagy kellemetlenségei vannak.
A Sports Health által közzétett tanulmány 110 versenyző női távfutót és szokásaikat vizsgálta a terhesség alatt. A futási rutinjuk megtartását választó 70 százalék 31 százaléka folytatta harmadik trimeszterét.
A legfontosabb itt az edzés időtartamának és intenzitásának csökkentése. Még a tapasztalt sportolók is felére vagy többére csökkentik szokásos erőfeszítéseiket. Más szóval, ha a tempója vagy a teste nem érzi jól magát, lassítsa le, vagy álljon meg inkább sétálni.
Úszás és aqua aerobic
Ha rendelkezik medencével, vegye igénybe a vízi sportokat. A körúszás kiváló teljes testmozgás. Terápiás lehet olyan nők számára is, akiknek fáj. A víz leveszi a fáradt lábak és hátak nyomását, és segít megelőzni a túlmelegedést.
Ne feledje, hogy a hűvös vízben is végzett erőfeszítés izzadtságot eredményez. Ha hosszú ideig úszik, hidratáljon, mint a medencéből való edzés közben.
Rengeteg aerobikórát alkalmaznak a víz alatti élvezethez. A medencében lévő Zumba hozzáadott ellenállással táncol. Az ízületi és rugalmassági osztályok kíméletes módszereket kínálnak a mozgás tartományának tesztelésére a víz támogatásával.
Az aqua kocogás csodálatos azoknak a futóknak, akik nem érzik jól magukat a későbbi terhesség alatt. Egyes edzőtermek még az álló kerékpárokat is vízbe engedik.
Jóga, pilates, barre és egyéb, kis hatású gyakorlatok
Az alacsony hatású gyakorlatok nagyszerűek a harmadik trimeszterben lévő nők számára. Ilyenek például:
- jóga
- Pilates
- barre
- kerékpározás
Ezek az edzések az összes fő izomcsoportot megcélozzák. Ez segíthet abban, hogy fittnek és erősnek érezze magát a szállításhoz.
Próbáljon meg kimondottan terhes nők számára tervezett osztályokat tartani. A pózok úgy lettek módosítva, hogy biztonságosabbak és kényelmesebbek legyenek, ahogy a baba az utolsó heteiben növekszik.
"A pilates fantasztikus módja annak, hogy a nők megteremtsék az alapvető stabilitást a terhesség alatt" - magyarázza Marcin. "A mag gyengül, ahogy a dudor növekszik, és hátfájáshoz és isiászhoz vezethet."
A klasszikus Pilates szőnyegmozgások „erősítik a legmélyebb hasi izmot, a transversus abdominist, ami javítja az általános testtartást, és hasznos lehet toláskor” - mondja.
Kutatások kimutatták, hogy a jóga megkönnyítheti a szorongást és a depressziót, amely néha kíséri a terhességet. A klinikai gyakorlatban végzett kiegészítő terápiák által közzétett tanulmányban a depresszióban szenvedő terhes nők egy csoportjának 20 perces jógaórát rendeltek terhességük 22. és 34. hete között.
Az eredmények pozitívak voltak a testi és szellemi jólét minden területén. A nők beszámoltak a hangulat javulásáról, a fájdalom csökkenéséről, valamint a koraszülés és a császármetszés kisebb gyakoriságáról.
Testtömeg és alakformálás
A nagy súlyok veszélyesek lehetnek a harmadik trimeszterben, különösen, ha nem szoktak emelni. Próbálja ki a testtömeg edzéseket az erő fenntartása érdekében, például:
- guggol
- módosított deszkák
- fal pushups
Kerülje a görcsöt és ab munkát, amely a hátán van. "A harmadik trimeszterben a háton fekvés hosszú ideig nehézkes lehet" - mondja Marcin. Olyan oldalt fekvő munkát javasol, amely elősegíti az izmok és más területek stabilizálását, beleértve a következőket:
- farizom
- külső csípő
- belső dolgok
- combizmok
Súlyokkal Marcin a könnyű munkák használatát javasolja a karmunka során. A legjobb, ha korán felépíted az erőt, mivel a csecsemők nehézek. Próbálkozzon a következő gyakorlatokkal 2–5 font súlyzókkal:
- alapvető bicepsz fürtök
- oldalirányú emelések
- tricepsz munka
Fitt anya, egészséges baba
A terhesség harmadik trimeszterét mindenféle gondolat, érzelem és még több testi változás tölti el. Azok számára, akik hozzászoktak ahhoz, hogy fittek legyenek, akár napi 20 perc mozgás is enyhítheti ezeket a tüneteket, lendületet adhat Önnek és megerősítheti testét a szállításhoz.
Ezeket az egészséges szokásokat csodálatos kifejleszteni, és a szülés utáni időszakban is folytatódnak.
