Hányszor csatlakozott egy edzőterembe, vagy elkötelezte magát a testedzés mellett a fogyás érdekében, csak néhány hét múlva meghátrál, mert fogalma sincs, milyen gyakran kellene edzenie?
Ha a válaszod „túl sok a számoláshoz”, akkor nem vagy egyedül. Zavar lehet, hogy hány napot kell gyakorolnia. Különösen akkor van ez így, ha az Ön által eltöltött idő nem egyezik a céljaival.
Tehát, függetlenül attól, hogy a cél az, hogy gyakrabban izzadja meg a futópadon, hogy elveszítsen néhány kilót, vagy növelje az emelt súly mennyiségét az izmok megszerzése érdekében, a következő tippek elősegíthetik, hogy hamarabb és nagyobb mértékben érje el a célt siker.
Milyen gyakran kell edzeni a fogyás érdekében?
Annak ismerete, hogy milyen gyakran kell edzeni és kardiovaszkuláris testmozgást végezni a fogyáshoz, attól függ, milyen gyorsan szeretné látni az eredményeket.
Az általános ajánlás az, hogy legfeljebb heti 1-2 fontot fogyjon. Ennek ellenére sokan olyan programokat keresnek, amelyek gyorsabb fogyásra szolgálnak.
A legegyszerűbben kifejezve több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevesz a fogyáshoz. A fogyókúra a fogyás hatékony módszerének bizonyult, de a fogyás fenntartása érdekében testmozgásra van szükség.
Az, hogy mennyi súlyt veszít, attól függ, mennyi testmozgásra hajlandó elköteleződni, és mennyire tartja magát étrendjéhez. Ha valóban szeretné, hogy az eredmények a skálán tükröződjenek, és továbbra is haladjon az idő előrehaladtával, el kell köteleznie magát arra, hogy legalább heti négy-öt napot dolgozzon ki.
De ne feledd, erre fel fogsz építeni. Először is érdemes lehet csak hetente két vagy három napot végezni, és lassan öt napig dolgozni. Tervezze meg az edzéseket az alábbiak kombinációjával:
- kardió
- erő edzés
- alapmunka
- nyújtás
A maximális eredmény érdekében az edzésprogramnak kardiovaszkuláris és erősítő edzésből kell állnia. Amikor súlyt emel, megnő a sovány izomtömeg. Ez lehetővé teszi, hogy növelje az anyagcserét és nagyobb arányban kalóriát égessen el, még akkor is, ha éppen nem dolgozik.
A szív- és érrendszeri testmozgás nemcsak a szív jó egészségének megőrzéséhez nélkülözhetetlen. A kardió edzés:
- kalóriát égetni
- fokozza a hangulatát
- csökkenti a stresszt
Kardiovaszkuláris testmozgás
Általában a következők egyikére törekszik:
- 30 perc közepes intenzitású kardio aktivitás, legalább heti öt napon (heti 150 perc)
- legalább 25 perc erőteljes aerob tevékenység heti három napon (75 perc hetente)
Ha fogyni szeretne, vegyen figyelembe két napos mérsékelt aktivitást és két napos erőteljes aerob tevékenységet vagy nagy intenzitású intervallum-edzést (HIIT).
Erő edzés
Célozzon hetente két-három napot erősítő edzésre. Tartalmazzon teljes testű edzéseket, amelyek az összetett gyakorlatokra összpontosítanak. Ezek olyan mozdulatok, amelyek egyszerre több izmot is megdolgoznak. Ilyenek például:
- guggol vállpréssel
- elhúzott sor meghajlott
- oldalsó emelésű tüdő
- fekvőtámaszok és deszka egykaros sorral
Az erősítő edzés programjába beillesztendő egyéb kulcsfontosságú gyakorlatok a következők:
- guggol
- tüdő
- deszka
- fekvőtámaszok
- egyenes lábú elhúzások
- pad-prések
- fekvőtámasz
- felső prések
- húzódzkodás
- súlyzósorok
- deszka
- gyakorolja a labdát
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a fogyás edzéséből, győződjön meg róla, hogy betartja ezeket az irányelveket:
- Változtassa meg az edzés intenzitását. Tartalmazza mind a HIIT, mind a mérsékelt intenzitású gyakorlatokat.
- Végezzen különféle kardió módszereket egy hét alatt, például futás a futópadon, kerékpározás és úszás.
- A súlyemelésnél használja az áramköri edzést, hogy magas legyen a kalóriatartalma. Az áramköri edzés magában foglalja a gyakorlatok sorozatának elvégzését egymás után, az egyes gyakorlatok között nincs pihenés. A gyakorlatsor végén általában egy meghatározott ideig (30–60 másodpercig) pihen, és még kétszer vagy háromszor megismétli a kört.
- Minden héten tartson legalább két nap pihenőt.
Milyen gyakran kell edzeni az izomtömeg növelése érdekében?
A karcsú testedzés és az erőnléti edzés megfelelő egyensúlyának megtalálása kulcsfontosságú a sovány izomzat feltöltésekor. Tegyen túl sokat, és fennáll a kockázata, hogy túledzi magát és elveszíti a nehezen megszerzett izmait. Másrészt, ha nem emeli meg az intenzitást és nem teszi be az időt, akkor az izomnövekedése minimális lesz.
Kardiovaszkuláris testmozgás
Tartsa be a heti két-három napi kardiót. Koncentráljon rövidebb, nagyobb intenzitású ülésekre, például 25 perc HIIT-re.
Erő edzés
Legalább heti három napon kell ütnie a súlyokat. A kutatás szerint legalább heti két napos edzésre van szükség az izomnövekedés maximalizálása érdekében. Az edzés felépítése és az erőnlétre fordított napok száma az aktuális erőnlétedtől függ.
Itt van néhány szem előtt tartandó erőnléti alap, valamint egy példa az edzésről.
Vegye figyelembe ezt a menetrendet, az edzettségi szinttől függően:
Ha négy napos erőnléti edzés megfelelőnek érzi magát, fontolja meg a hét felosztását felső (kar, mellkas és hasizom) és alsó (láb) testrészekre. Például:
Ha nem gyarapodik olyan gyorsan az izom, amennyit csak akar, akkor szembenézhet a rettegett fennsíkkal. Ha ugyanazokat a testrészeket ugyanazokkal a gyakorlatokkal és súlymennyiséggel edzi hosszabb időn keresztül, akkor jó eséllyel a test nem reagál.
Ahhoz, hogy visszatérjen az izomépítő szakaszba, változtatnia kell a dolgokon. Íme néhány módszer erre:
- Adjon súlyt a felvonóinak.
- Cserélje le a jelenlegi gyakorlatokat egy friss készletre.
- Módosítsa az elvégzett készletek és ismétlések számát. A rep tartomány megváltoztatásával könnyebb és nehezebb terheléseket kombinálhat, hogy nagyobb növekedést érjen el az erő és az izom mérete. Például egy nehéz nap három-öt ismétlésből áll, egy mérsékelt nap 8-12 ismétlést, egy könnyű nap 15-20 ismétlést tartalmaz.
Ami az izmok hozzáadását illeti a keretéhez, meg kell győződnie arról, hogy rengeteg időt ad-e a testének a pihenésre az erőedzések között. Ha nap mint nap ugyanannyi testmozgást végez, akkor gátolhatja a gyógyulást, és idővel izomvesztést okozhat.
Ha nehezen tudja kezelni azt az ötletet, hogy hetente egy-két napot vegyen ki, fontolja meg, hogy ezeket a napokat aktív pihenésnek tekinti. Végezzen gyengéd jógaórát, vagy töltsön extra időt nyújtással.
Az elvitel
A szív- és érrendszeri edzés és az erőnléti edzés egyaránt jelentős szerepet játszik a fogyás célzásában és az izomméret növelésében. A kettő megfelelő egyensúlyának megtalálása egyéni célkitűzéseitől, azok elérésének gyorsaságától és az edzésre fordítható időtől függ.
-cause-breast-cancer.jpg)
