A piriformis egy kis izom, amely a fenék alatt helyezkedik el, és segít elforgatni és stabilizálni a csípődet. Amikor ez az izom megfeszül, túlzott mértékben felhasználódik vagy irritálódik, nyomást gyakorolhat az ülőidegére, és az úgynevezett piriformis szindrómát okozhat.
A piriformis masszírozása vagy nyújtása segíthet csökkenteni az izom feszültségét és enyhíteni a piriformis szindróma tüneteit.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk, milyen módon masszírozhatja piriformis izmait otthonában kényelmesen habhenger vagy labda segítségével. Megosztunk több olyan szakaszot is, amelyek segítségével csökkentheti a piriformis szindróma tüneteit.
Mi a piriformis szindróma?
A Piriformis szindróma az, amikor a Piriformis izom nyomást gyakorol az ülőidegére. Az ülőideg a tested legnagyobb idege. A gerincedtől, a csípődön át és a lábad hátulján fut.
A piriformis izom által okozott nyomás az isiász néven ismert állapot tüneteihez vezethet.
Az isiász gyakori tünetei a következők:
- zsibbadás vagy bizsergés a fenékben és a lábszárában
- égő vagy lövöldözős fájdalom a fenékben és a lábszárában
- a fizikai aktivitással súlyosbodó fájdalom
- hosszan tartó ülés közben súlyosbodó fájdalom
Becslések szerint a Piriformis szindróma az alsó hátfájás vagy az isiász 0,3-6% -áért felelős. Általában nőknél és középkorú felnőtteknél gyakoribb.
Úgy gondolják, hogy a piriformis túlzott használata, sérülése vagy feszessége piriformis szindrómát okozhat. Az egyik láb hosszabb, mint a másik, szintén hozzájárulhat.
Önmasszázs piriformis szindróma esetén
A piriformis izomzatának masszírozása megkönnyítheti az izom feszültségét és feszességét, ami viszont csökkentheti a piriformis szindróma okozta fájdalmat és kényelmetlenséget.
A piriformis izomzatát otthon masszírozhatja habgörgővel vagy egy teniszlabda nagyságú labdával. A puha labda használata gyengéd masszázst biztosít, míg egy keményebb labda intenzívebbé teszi a masszázst.
Ideális esetben a masszázsnak kissé kellemetlen kell lennie, de nem lehet agonizálóan fájdalmas. Ha erős fájdalmat érez, csökkentse a nyomást testtömegének elmozdításával vagy lágyabb tárgy használatával.
Mindig jobb, ha túl szelíd, mint túl intenzív. Ha túl nagy nyomást gyakorol, fennáll annak a veszélye, hogy irritálja az izmokat és súlyosbítja a tüneteit.
Ha piriformis szindróma tüneteinek súlyosbodását észleli, azonnal hagyja abba a masszázst.
Nézzünk meg három egyszerű önmasszázs-technikát, amelyek segítségével fellazíthatja a piriformis izomzatát.
1. Hab görgős masszázs
Ha először masszírozza a piriformisát, érdemes egy hengerrel kezdeni, hogy lássa, hogyan reagál a teste.
A sima habhenger nagy felülettel rendelkezik, amely viszonylag gyengéd masszázst biztosít a labdához képest.
A texturált felületű görgők általában mélyebb masszázst és pontosabb masszázst nyújtanak, mint a sima görgők.
Hogyan kell elvégezni a masszázst:
- Üljön egy hengerre úgy, hogy a végei elforduljanak az oldalától. Kezdje úgy, hogy a lábai laposak legyenek a padlón előttetek, és a kezei mögött tartsák a súlyát.
- Keresztezzen egy bokát az ellentétes térdén, és hajoljon oldalra úgy, hogy súlyának nagy része keresztbe tett lábának csípőjén legyen.
- Addig-hátra hintázzon a görgőn, amíg nem érzi a kellemetlenségét.
- Folytassa 60 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
2. Teniszlabda (vagy hasonló labda) masszázs
A teniszlabda vagy más hasonló méretű labda pontosabb masszázst nyújt a habgörgővel szemben. Kisebb mérete lehetővé teszi, hogy nagyobb nyomást gyakoroljon a piriformisra, mint a környező szövetekre.
Célszerű egy puha labdával kezdeni, mint egy teniszlabda, mielőtt keményebb labdát próbálna ki, mint egy lacrosse labdát.
Hogyan kell elvégezni a masszázst:
- Üljön a földre, és tegye a labdát a bal csípője alá. Támassza alá a háta mögött a kezét.
- Keresztezd a bal bokádat a szemközti térd fölött.
- Guruljon a labdán, amíg meg nem találja a kényelmetlenséget. Görgessen tovább ezen a területen egy percig, vagy amíg a kellemetlenség megszűnik.
- Ismételje meg a másik oldalon.
3. Golyóra ülve
Labdával a csípője alatt ülve kíméletesebb masszázst biztosít, mint a gurulás, mert könnyebb szabályozni a nyomás mértékét.
Hogyan kell elvégezni a masszázst:
- Üljön egy teniszlabdával vagy más hasonló méretű labdával a csípője alatt. Ezt a masszázst a földön vagy az ülésen hajthatja végre.
- Megtarthatja a lábát egyenesen, vagy a lábát oldalra hajthatja úgy, hogy a labda a csípője alatt van, úgy, hogy a talpa talpa az ellentétes combjával legyen.
- Óvatosan nyomja lefelé, amíg némi kellemetlenséget nem érez. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételheti ugyanazon az oldalon, amíg kevésbé érzi a kellemetlenséget a gyengéd területen.
- Ismételje meg a másik oldalon.
A piriformis szindróma nyújtásai
Az önmasszázshoz hasonlóan a piriformis rendszeres nyújtása is segíthet az izmok fellazításában és az isiász tüneteinek csökkentésében.
Kezdje lassan és legyen szelíd. A túlzott vagy túl intenzív nyújtás súlyosbíthatja a tüneteit. Amint a tünetei enyhülni próbálnak, megpróbálhatja óvatosan elmélyíteni a szakaszokat.
Ha a tünetei hirtelen súlyosbodnak, azonnal hagyja abba.
1. Perec nyújtás
A perec nyújtása elősegítheti a piriformis és a csípő többi külső rotátorának kinyújtását.
Hogyan kell elvégezni a nyújtást:
- Feküdjön képpel felfelé egy szőnyegre vagy más puha felületre.
- Keresztezd az egyik bokádat az ellentétes combodon.
- Húzza a térdét a mellkasához, amíg enyhe nyújtást nem érez a csípőjében.
- Tartsa legalább 20 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
2. A térdtől a mellig terjedő piriformis húzódik
Ez a szakasz segít a piriformis izomzatának megmunkálásában, és a külső csípő izmait is megcélozza. Ha bármilyen kényelmetlenséget érez a térdében a nyújtás során, azonnal hagyja abba.
Hogyan kell elvégezni a nyújtást:
- Feküdjön képpel felfelé egy szőnyegre vagy más puha felületre.
- Húzza az egyik térdét a mellkasához, miközben a másikat egyenesen tartja.
- Hajlítsa meg a lábát a szemközti csípő felé, és tartsa kb. 20 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
3. Ülő csavar
Az ülő csavarhúzás segít meglazítani a csípő külső részének izmait, valamint a magját.
Hogyan kell elvégezni a nyújtást:
- Ülj le egy szőnyegre lábad előtt.
- Hajlítsa meg a bal lábát úgy, hogy a sípcsontja vízszintesen a földön fekszik előtted. Helyezze a jobb lábát a bal térde mögé.
- Tegye a bal könyökét a jobb térde elé, és finoman nyomja le a térde külső oldalán.
- Tartsa legalább 20 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
Mi segíthet még?
Nincs egyértelmű konszenzus arról, hogy mi a legjobb a piriformis szindróma kezelésében. Megállapíthatja, hogy az önmasszázs és a rendszeres nyújtások mellett a következők segíthetnek a tünetek kezelésében vagy enyhítésében:
- Tartson gyakori szüneteket a hosszú ülésekből.
- Felváltva használjon hőt és jeget a pályázati területen. Használja az egyes terápiák típusait egyszerre körülbelül 15-20 percig.
- Vegyen nem szteroid gyulladáscsökkentő (NSAID) gyógyszereket, például ibuprofent vagy aszpirint a fájdalom kezelésére.
- Ha a tünetei nem javulnak, fontolja meg a gyógytornász felkeresését. Célzott nyújtásokkal és gyakorlatokkal segíthetnek egy testreszabott rehabilitációs program elkészítésében.
Alsó vonal
A piriformis izomzatának masszírozása megkönnyítheti a piriformis szindróma tüneteit. A rendszeres önmasszázs és nyújtások segíthetnek az izmok lazításában és az ülőideg nyomásának csökkentésében. Használhat habhengert, teniszlabdát vagy más hasonló méretű labdát.
A piriformis izom otthoni masszírozása általában biztonságos, különösen, ha finoman és lassan kezdi. Ha a tünetei súlyosbodnak, azonnal hagyja abba.
Ha a tünetei nem javulnak az idő múlásával, fontolja meg orvosának vagy gyógytornászának a nyomon követését.
