Aggódik egy olyan jövő miatt, ahol gyakrabban fordulnak elő sérülések vagy fájó ízületek és izmok? Próbálja ki a mobilitási mozdulatokat.
A bor, a sajt és a Meryl Streep javulhat az életkor előrehaladtával, de a mobilitásunk olyan, amire egy kis extra figyelmet igényel a futás.
"Idősödve elveszítjük azt a képességünket, hogy fájdalom és kompenzáció nélkül hozzáférjünk az összes mozgássorhoz" - mondja Grayson Wickham gyógytornász, PT, DPT, CSCS, és a Movement Vault mobilitási és mozgástársaság alapítója. Wickham szerint a kompenzáció akkor következik be, ha a kulcscsuklók, például a csípője mozgáskorlátozott.
Kompenzáció céljából "a térd és a boka ízületei a kelleténél jobban mozognak, hogy a teste úgy mozoghasson, ahogyan azt kéri" - mutat rá Wickham.
Hasonlóképpen, ha gyenge a mozgékonysága a vállán, akkor a háta túl ível. „Köszönetet mondhatunk egy kombinációnak, melyben 9–5 íróasztal dolgozik, heverészünk a kanapén, és testtartásunknak, amikor ehhez technológiát alkalmazunk” - mondja.
A rossz mozgékonyságot kísérő sérülések
- vállütközés (izomsérülés vagy gyulladás a csontok között a váll területén)
- meghúzott izmok
- csökkent izomaktiváció, ami erővesztéshez és izomtömeg-izomszakadáshoz vezethet
- hát-, térd- és nyaki fájdalom
"A hátfájást az emberek 80 százaléka tapasztalja meg valamikor az életében" - mondja Wickham. Körülbelül 70 százaléka legalább egyszer tapasztalja a nyaki fájdalmat. A nyakfájdalmak 50–80 százaléka öt éven belül újra érezni fogja
Itt van egy másik megdöbbentő statisztika: a vállsérülések az edzőteremmel kapcsolatos sérülések 36 százalékát teszik ki, amelyhez valószínűleg hozzájárul a vállízület mobilitásának hiánya.
Szerencsére soha nem késő kifejleszteni egy mobilitási gyakorlatot, hogy teljes mozgásterét visszakapja.
Ha ezt most teszi meg, különösen a 40-es éveiben, nemcsak a sérülések és a fájdalom megelőzésében segít a jövőben, hanem abban is, hogy aktív maradjon 60-as, 70-es éveiben és azon túl is. "Ez lehetővé teszi számunkra a napi feladataink elvégzését, például mosakodást, játékot a kutyával és a testmozgást fájdalom és korlátozás nélkül" - mondja Wickham. "A mobilitás életminőségünk szempontjából elengedhetetlen az életkor előrehaladtával."
Próbálja ki az 5 lépéses mobilitási rutint
Akár 40 évesnél fiatalabb vagy fiatalabb, néhány mobilitási lépés beépítése a mindennapi rutinba az elkövetkező évtizedekben segíthet. Wickham ötmozgásos mobilitási rutint állított össze, hogy javítsa a kulcsízületek mozgását és működését.
Próbálja ezt megtenni, amilyen gyakran csak lehet, vagy hetente ötször vagy többször. Ez nemcsak az életkor legjobb életének elősegítésében segít, hanem fokozatosan javulni fog a mindennapi szabadidős tevékenységekben és gyakorlatokban is.
1. Szegmentált macska tehén
Hitel: James Farrell GIF-je
Útvonalterv:
- Négykézláb kezdje úgy, hogy a lábának teteje a földbe van nyomva.
- A macska fázisának megkezdéséhez hajtsa be a farokcsontját, hogy a gerincét a mennyezet felé tolja, ezzel egy halloween macska alakot adva. Ennek során hosszabbítsa meg a nyakát, hogy a füle a bicepszénél fogva lejönjön.
- Ezután lassan mozogjon tehén helyzetbe úgy, hogy a hasa a padló felé essen, húzza el a vállát a fülétől, és nézzen fel a mennyezet felé.
Legalább ötször járjon végig macskatehénen.
2. Világszerte
Hitel: James Farrell GIF-je
Útvonalterv:
- Kezdje álló helyzetben, térde kissé behajlítva.
- Ütesse a karjait az ég felé, amilyen magasan csak tud.
- Ezután oldalra hajoljon balra, összenyomva az összes izmot a test bal oldalán.
- Ezután lassan kezdjen el haladni a test jobb oldalán, amíg egy oldalkanyarban a jobb oldalán nem lesz. Ez egy rep. Ennek a mozgásnak az a célja, hogy feltárja a mozgás új tartományait, és aktiválja a gerinc izmait.
Végezzen lassan öt ismétlést mindkét irányban.
3. Fordított hóangyal
Hitel: James Farrell GIF-je
Útvonalterv:
- Kezdje álló helyzetben, lábai váll szélességben legyenek egymástól.
- Csípője a csípőjénél, csípőjét tolja hátra, tartsa enyhén a térdét, amíg a mellkasa párhuzamos a talajjal. Ezután, karjaival az oldalán és tenyerével felfelé, nyújtsa a vállát, amennyire csak lehetséges.
- Ezután mozgasd a karjaidat, mintha hóangyalt csinálnál.
- Ehhez először a lehető legtávolabbra kell tennie a kezét. Ezután nyomja a tenyerét a mennyezetre olyan magasra, amennyire csak mehet.
- Végül fordítsa le a tenyerét a földre, nyomja meg a lapockáját és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.
Célozz összesen öt ismétlést.
4: Csípő áramlás
Hitel: James Farrell GIF-je
Útvonalterv:
- Induljon négykézláb.
- Helyezze az egyik lábát közvetlenül oldalra. Vezesse a sarkát a földbe, és gondolkodjon azon, hogy meghajlítsa-e a comb belső izmait (adduktor).
- Tartsa ezt az izmot hajlítva, amikor a csípőjét a lehető legnagyobb mértékben hátrafelé tolja, anélkül, hogy íve vagy meghajlítaná a gerincét.
- Ezután tartsa itt öt másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.
Ismételje meg 10 ismétlést oldalanként.
5. A combhajlítás végtartománya izometrikus
Hitel: James Farrell GIF-je
Útvonalterv:
- Fél térdelő helyzetben kezdje el, és tartsa egy tárgyat vagy falat kinyújtott elülső térdével. Tolja hátra a csípőjét, amíg a lehető legjobban kinyújtja az első lábának combhajlítását.
- Innen hajoljon előre addig a pontig, ahol érezzük, hogy egy nyújtási pont van a combhajlatában. Ezen a szakaszon húzd össze a combizmaidat olyan erősen, amennyire csak tudod 10 másodpercig, úgy, hogy a sarkadat a földbe hajtod. Nem mozogsz; csak hajlik.
- Ezután, még mindig egyenes lábbal, próbálja meg emelni az első sarkát a talajtól úgy, hogy a quadját olyan erősen hajlítsa meg, amennyire csak lehet 10 másodpercig.
- Váltson oldalt és ismételje meg az egyes lábakat háromszor.
Jó hír: Nincs szükség hatalmas változásra a rutinban
A mobilitással kapcsolatos munka előnyei
- csökkent sérülési kockázat (prehab)
- megnövekedett életminőség
- fokozott izomaktiváció
- jobb mozgástartomány
- csökkent a fájdalom a napi tevékenységek során
„A következetesség kulcsfontosságú a mozgásmód javításában. Napi néhány percre van szükség ahhoz, hogy az idő múlásával hatalmas fejlesztések történjenek ”- emlékeztet minket Wickham. "A leggyengébbek vagyunk ebben a mozgásterületben, de az izmok ilyen aktiválása hozzájárul a rugalmasság növeléséhez, az idegrendszer feltöltéséhez és az ízület megerősítéséhez."
Gabrielle Kassel rögbi játék, iszapfutás, fehérje-turmix keverés, étkezéskészítés, CrossFitting, New York-i székhelyű wellnessíró. Szabadidejében megtalálható önsegítő könyveket olvasva, padon nyomkodva vagy gyakorolva a hygge-et. Kövesse tovább Instagram.
.jpg)
