Az erő és az erő növelése érdekében széles körben ajánlott olyan összetett gyakorlatokat használni, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak.
Ezek általában a guggolás, a fekvenyomás, a holtemelés, a felső prés és a szaggatás variációit, valamint a tiszta és a bunkókat tartalmazzák.
A súlyzó nyomógép (DPP) egy olyan mozdulat, amely magában foglal egy robbanó csípőhosszabbítást, amelyet egy felső nyomó mozgás követ.
Ez a cikk lebontja a súlyzó nyomógépet, beleértve annak végrehajtását, előnyeit és variációit.
Mi az?
A DPP a hagyományos súlyzó nyomógép variációja, amelyben két súlyzót nyomnak a fejük fölé a lábad által generált lendület segítségével.
A hagyományos nyomógépben egy megrakott súlyzót használnak az ellenálláshoz, és ugyanúgy nyomják a feje fölött.
Ez egy gyakori gyakorlat, amelyet olimpiai súlyemelő és CrossFit sportolók használnak, hogy kiegészítsék edzésük más területeit.
Ez azt jelenti, hogy fantasztikus mozgalom lehet az egész test erejének és erejének felépítéséhez az összes populációban.
ÖsszegzésA DPP a hagyományos súlyzó nyomógép variációja, amelyben két súlyzót nyomnak a fejük fölé a lábad által generált lendület segítségével.
Hogyan kell végrehajtani
A súlyzó nyomógép olyan összetett gyakorlat, amely több izomcsoport koordinációját igényli. Mint ilyen, gyakorlásra van szükség a mozgás hozzáértő elvégzéséhez, ezért a sérülés megelőzése érdekében a legjobb, ha könnyebben kezdjük.
Itt van egy útmutató a DPP végrehajtásához:
- Válasszon két megfelelő súlyú súlyzót.
- Kezdje úgy, hogy a súlyzók egyik vége enyhén a vállára támaszkodik, tenyerével egymással szemben, lábával csípő szélességben állva.
- Miközben merevíti a magját és egyenesen tartja a hátát, hajlítsa meg kissé a térdeit, éppen annyit, hogy lendületet kapjon anélkül, hogy teljes guggolást végezne.
- Amint a térd kissé meghajlik, nyújtsa ki egyszerre a csípőjét és a térdeit úgy, hogy áthajtja a sarkát, miközben a súlyzókat nyomja a feje fölött.
- Ellenőrzött mozgással engedje vissza a súlyokat a válláig, és készüljön fel a következő ismétlésre.
A cél az, hogy elindítsd a mozgást a lábaiddal, majd a tricepszeddel és a válladdal fejezd be a préselési részt, miközben stabilizálódsz a mag izmaival.
Nézd meg ezt a YouTube-videót, hogy megtudd, hogyan kell végrehajtani.
ÖsszegzésA DPP egy összetett gyakorlat, amelynek végrehajtásához több lépés szükséges. A mozgás első próbálkozásakor a legjobb, ha könnyebben kezdi a súlyt, hogy tárcsázza a technikáját, és elkerülje a sérüléseket.
Változatok
Bár a DPP hatékony gyakorlat lehet, érdemes más variációkat is kipróbálnia - a rendelkezésre álló felszereléstől függően.
- Egykarú DPP. A mozgást ugyanúgy hajtják végre, bár csak egy súlyzót használnak. Ez nagyobb magstabilitást igényel, tekintve, hogy az egyetlen súlyzó hajlamos az egyensúly kiegyenlítésére.
- Landmine sajtó. A megrakott súlyzó egyik oldala lehorgonyzott, a másik oldalát pedig egyik karjával megfogja és a feje fölé nyomja. Ehhez hasonlóan sok alapvető stabilitás szükséges, miközben kevésbé támaszkodunk a test alsó felének lendületére.
- Kettlebell nyomógép. Ez a mozgás hasonló a DPP-hez, azzal a különbséggel, hogy a kettlebelleket használják az ellenálláshoz. Csak egy kettlebellel is végrehajtható, hasonlóan az egykarú DPP-hez.
Ezek a variációk ugyanazt a mozgásmintát utánozzák, de kissé eltérnek, lehetővé téve a test különböző oldalainak használatát, váltakozva, hogy mekkora energiát generál az alsó test, és kísérletezzen különféle típusú felszerelésekkel.
ÖsszegzésSzámos DPP variáció létezik, amelyek különböző típusú berendezéseket és pozíciókat használnak, bár a mozgásmintázat továbbra is hasonló.
Biztonság
Míg a DPP hatékony gyakorlat az erő és erő fejlesztésére, sérülékeny helyzetbe hozza a vállízületet, és robbanásszerű mozgást igényel a csípő- és térdízületeknél.
Mint ilyen, a meglévő váll-, csípő- vagy térdsérülésekkel járóknak körültekintően kell eljárniuk a DPP végrehajtása során.
Ráadásul a sérüléstől függetlenül célszerű könnyű súlyzókkal kezdeni és lassan haladni, amíg biztonságosan tudja kezelni a nagyobb súlyokat.
Végül a sérülés megelőzésében a két tényező a megfelelő forma és a mag stabilitása.
Ezért szánjon időt a megfelelő forma kialakítására, mielőtt belökné magát és nagyobb súlyokba lépne. A mozgás során tartsa feszesen a magját, hogy megvédje a gerincét, és a vállízületeket stabilan tartsa.
És mint bármely gyakorlathoz, beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval vagy egy személyi edzővel, mielőtt elkezdi nyomni a sajtót vagy hasonló erősítési rendet, ha bármilyen aggálya van. Lehet, hogy ez a gyakorlat nem mindenki számára megfelelő.
ÖsszegzésAzoknál a betegeknél, akiknek már vannak sérülései, amelyek korlátozzák a váll, a térd vagy a csípő rugalmasságát, fokozott óvatossággal kell eljárni a DPP végrehajtása során a további sérülések elkerülése érdekében.
Előnyök
A DPP felvétele az edzésprogramba számos lehetséges előnnyel jár.
Fokozott rugalmasság
Míg a nyomóprést hagyományosan súlyzóval hajtják végre, a súlyzók használata fokozott rugalmasságot tesz lehetővé az egész mozgás során.
Ez különösen hasznos azok számára, akiknek a váll és a csukló mozgásuk korlátozott, mivel ez a nyomógombos változat lehetővé teszi az egyes karok szabad mozgását.
Ezenkívül könnyebb fokozatosan növelni a súlyt és hatékonyan haladni az edzésről az edzésre a súlyzók használatakor.
Izomcsoportok működtek
Figyelembe véve, hogy a súlyzó nyomógép összetett gyakorlat, több izomcsoportot is egyszerre működtet.
Mint ilyen, egyes izmok szolgálnak az elsődleges mozgóként, biztosítva az erő legnagyobb részét, míg mások stabilizátorként szolgálnak és támogatják az elsődleges mozgatókat.
Combizmok
A combhajlításai segítenek a térd hajlításában a mozdulat során, és stabilizálják a térdízületeket, amikor megnyomják a súly feletti fejet.
Quadok
A comb elülső részén elhelyezkedő quadok úgy indítják el a mozgást, hogy a térd nyújtásával lendületet generálnak a merülésből.
Fenék
A farizmok elengedhetetlenek a mozgás alsó részén, segítve a robbanékony csípőhosszabbítást a quadok által generált lendület továbbvitelében.
Triceps
A tricepsz a mozgás felső nyomó részének egyik elsődleges mozgatója, a deltoidákkal együtt nyújtja a könyökét.
Deltoidok
A deltoidok vagy a vállizmok szolgálnak a gyakorlat felső részének másik elsődleges mozgatójaként. A deltoidok három fejéből - elülső (elülső), oldalsó (oldalsó) és hátsó (hátsó) - az elülső fejet használják leginkább a DPP során.
Csapdák
A felső hátadon elhelyezett csapdák segítenek a súly stabilizálásában, ha a fej fölé nyomják, biztosítva a jó testtartást a gyakorlat során.
Mag
A mag izmai, nevezetesen a hasizom, a gerinc felépítői és a ferdék, a gerinc stabilizálásán munkálkodnak az egész mozgás során, lehetővé téve a gyakorlat biztonságos elvégzését.
Javítja az egész test erejét és erejét
Figyelembe véve, hogy a DPP egy összetett gyakorlat, amely egyszerre több izmot is megdolgoztat, hatékonyan serkentheti a felső és az alsó test erő- és erőfejlődését.
A mozgás alján robbanó csípő- és térdhosszabbítással idővel javíthatja az alsó testteljesítményt.
Ezenkívül a gyakorlat robbanásveszélyes felsőprés része, amelyben az elülső deltákat és a tricepszet használják, fejleszti a felsőtest erejét.
Ahogy haladsz a gyakorlat során, és a súlyok kissé megnőnek, a DPP életképes erőfejlesztő ingerré válik, ha alacsonyabb, négy-nyolc tartományban gyakorolják.
Égett kalória
A súlyzó lenyomásakor elégetett kalóriák száma több tényezőtől függ, beleértve a magasságot, a súlyt, a nemet, az életkort és az erőnlét szintjét, valamint attól, hogy hány szettet és ismétlést hajt végre.
Ennek ellenére széles körű becslés készíthető a Harvard Health Publishing számai alapján.
Az a személy, aki 185 font (83,9 kg) és 30 perc súlyemelő gyakorlatot végez, például a DPP-t, körülbelül 133 kalóriát éget el.
Eközben az a személy, aki 125 fontot (56,7 kg) nyom, és ugyanazt a gyakorlatot 30 percig végzi, körülbelül 90 kalóriát éget el.
A DPP-t általában más gyakorlatokkal együtt fejezik be, vagyis az adott edzés során elégetett összes kalória magasabb lehet.
ÖsszegzésA DPP végrehajtása számos potenciális előnnyel jár, beleértve a fokozott rugalmasságot a hagyományos nyomópréshez képest, az egész test izmainak toborzását, a kalóriaégetést, valamint a javított erőt és erőt.
Kiegészítő gyakorlatok
A jelenlegi edzéstervtől függően számos gyakorlatot végezhet el a DPP mellett az eredmények optimalizálása érdekében. Ezek tartalmazzák:
- Súlyzó első guggolás: megcélozza a quadokat
- Súlyzó behajlított sor: megcélozza a hátsó izmokat
- Súlyzó oldalirányú emelése: megcélozza az oldalsó deltoidákat
- Román súlyzó holtjáték: megcélozza a combizmat, a farizmot és az alsó hátat
- Súlyzó mellkasi sajtó: megcélozza a mellkas izmait
- Pushups: a mellkasra és a tricepszre irányul
- Pullups: a hátsó izmokat célozza meg
- Archúzás: a hátsó deltákat célozza meg
- Súlyzó göndör: a bicepszet és az alkart célozza meg
- Tricepsz visszarúgás: a tricepszet célozza meg
Ezeknek a gyakorlatoknak a DPP-n kívüli felvétele kiváló módja az egész testet megcélzó kiegyensúlyozott edzésprogram létrehozásának.
ÖsszegzésEzeket a kiegészítő gyakorlatokat a DPP mellett hajthatjuk végre az egész test izom- és erőnövekedésének elősegítése érdekében.
Alsó vonal
A DPP egy alternatíva a hagyományos súlyzó nyomógéphez, amelyben két súlyzót nyomnak a fejükre egy kis lábmozgatással a lendület fejlesztése érdekében.
A mozgás előnyei közé tartozik a hagyományos tolóprés javított rugalmassága, az egész test izmainak toborzása, az erő és az erő javítása, valamint a kalóriaégetés.
Számos kiegészítő gyakorlat létezik, amelyeket a DPP mellett elvégezhet egy kiegyensúlyozott testedzési rend létrehozása érdekében.
Csak vegye figyelembe, hogy fontos a körültekintés, amikor először megpróbálja ezt a gyakorlatot, különösen azok számára, akiknek már vannak sérülései. Lehet, hogy egyeseknek teljesen el kell kerülniük.
Azok számára, akik új, hatékony gyakorlatot szeretnének kipróbálni, a DPP érdemes kiegészítő lehet az edzésprogramhoz.
