Melatonin és jet lag
Alvási és ébrenléti ciklusához való viszonya miatt hallhatott arról, hogy szájon át melatonint szed a jet lag kezelésében. De valóban működik?
A melatonin egy olyan hormon, amelyet egy kis mirigy termel az agyában, az úgynevezett tobozmirigy. Fény hiányában szekretálódik, például éjszakai órákban. A fény jelenléte elnyomja a melatonin termelését.
Emiatt a melatonin részt vesz a cirkadián ritmusunkban, amely magában foglalja a természetes alvási és ébrenléti ciklust.
A sugárhúzás olyan átmeneti állapot, amely akkor fordul elő, ha gyorsan halad át több időzónában, például terepjáró vagy tengerentúli repülés közben. Ez a gyors átmenet megzavarja a cirkadián ritmusát, és olyan tünetekhez vezet, mint:
- nappali álmosság
- éjszakai alvási nehézségek
- koncentrációval és összpontosítással kapcsolatos problémák
- zavart hangulat
Míg a jet lag ideiglenes állapot, amely megkönnyíti az új időzónához való alkalmazkodást, zavaró lehet az utazás alatt és után. Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni a melatonin és a jet lag közötti kapcsolatról.
Mit mond a kutatás?
A melatonint széles körben tanulmányozták a jet lag, valamint néhány alvászavar, például álmatlanság kezelésére. A melatoninra és a jet lagra vonatkozó kutatások nagy része pozitív volt.
Egy 2002-es cikk a melatonin mint a jet lag kezelésének 10 tanulmányát tekintette át. A kutatók tízből 10 vizsgálatból kiderült, hogy a melatonin csökkenti a sugárzáródást az öt vagy több időzónát átlépő embereknél. A sugárhúzás ezen csökkenését akkor tapasztalták, amikor a melatonint a helyi lefekvési idő közelében vették be a célállomáson.
Egy újabb, 2014-es cikk áttekintette a melatonin különféle esetekben történő alkalmazásának tanulmányait, ideértve a jet lag megelőzését is. Ez a nyolc randomizált, összesen több mint 900 résztvevőt tartalmazó klinikai vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a nyolc vizsgálat közül hat a melatonint részesítette előnyben a kontroll felett a jet lag hatásainak ellensúlyozása érdekében.
A melatonin biztonságos?
A melatonin általában biztonságos rövid távú használatra, bár a használata előtt még beszélnie kell orvosával.
Az Egyesült Államokban a melatonint étrend-kiegészítőnek tekintik, és az Food and Drug Administration (FDA) nem szabályozza annak előállítását és felhasználását. Emiatt a kapszulánkénti adag márkánként változhat, és nem zárható ki a lehetséges szennyeződések jelenléte.
Kerülje a melatonin szedését, ha:
- terhes vagy szoptat
- autoimmun betegségben szenved
- rohamzavara van
- depressziója van
A melatoninnak van néhány lehetséges gyógyszerkölcsönhatása is. A melatonin alkalmazása előtt konzultáljon orvosával, ha az alábbiak bármelyikét szedi:
- vérnyomáscsökkentő gyógyszerek
- cukorbetegség elleni gyógyszerek
- véralvadásgátlók
- görcsoldók
- immunszuppresszáns gyógyszerek
- a fluvoxamin (Luvox), egy szelektív szerotonin újrafelvétel gátló (SSRI) gyógyszeres kezelése
- fogamzásgátló gyógyszerek
Kerülnie kell a melatonin alkohollal történő szedését is.
Vannak mellékhatások?
A melatonin szedésekor a következő mellékhatásokat tapasztalhatja:
- fejfájás
- hányinger
- álmosság
- szédülés
A melatonin ritkán okozhat hangulatváltozásokat, depressziót, szorongást vagy nagyon alacsony vérnyomást. Hagyja abba a melatonin szedését, és hívja orvosát, ha ezen súlyos mellékhatások bármelyikét tapasztalja.
Mivel a melatonin álmosságot okoz, ezért a kiegészítő szedésétől számított öt órán belül nem szabad vezetnie vagy gépeket kezelnie.
Hogyan kell használni a melatonint a jet lag | Hogyan kell használni
A melatonin megfelelő adagolására és időzítésére vonatkozó irányelvek eltérőek. Használat előtt beszéljen orvosával az ajánlásokról.
Általában, ha úgy dönt, hogy a melatonint használja a jet lag számára, akkor azt veszi, miután megérkezett az úti céljához. Egyes irodalmak azonban azt javasolják, hogy a keleti irányú utazás napján vegyék be ideális lefekvéskor a rendeltetési időzónában, különösen, ha öt vagy több időzónát lépnek át.
A hatékony dózis mindössze 0,5 milligrammtól öt milligrammig terjedhet.
Utazás közben, különösen, ha olyan időzónába utazik, ahol a helyi idő meghaladja az Ön idejét, tervezze meg, hogy lefekvés előtt helyi idő szerint vegyen be melatonint.
Ha nyugat felé utazik, a melatonin kevésbé lehet hasznos, ha megpróbál alkalmazkodni egy korábbi órához. Egyesek azt javasolják, hogy az érkezés napján vegyenek be egy adagot a helyi lefekvéskor, és további négy napig, ha öt vagy több időzónán utaznak. Ha helyi idő szerint hajnali 4 óra előtt ébred, előnyös lehet további fél adag melatonin bevétele. A melatonin ugyanis késleltetheti a cirkadián ritmusok ébrenléti részét, és elősegítheti az alvásmintázatának megváltoztatását.
Alvása előtt 30 perc és két óra között szedheti a melatonint.
Mivel a fény természetesen elnyomja a melatonin szintjét a testében, tervezze meg a szoba fényeinek elhomályosítását vagy sötétítését is, és kerülje az olyan eszközök használatát, mint az okostelefon vagy a laptop.
Utazása előtt hasznos lehet egy próbaüzem elvégzése melatoninnal otthon. Így tisztában leszel azzal, hogy a tested hogyan reagál rá, mielőtt elmész otthonról. Ez abban is segíthet, hogy kitalálja az Ön számára optimális időzítést és adagolást.
A jet lag megelőzésének egyéb módjai
Íme néhány egyéb dolog, amellyel megakadályozhatja a jet lag kialakulását.
Mielőtt elmész
- Ha fontos eseményre utazik, fontolja meg egy-két nappal korábban érkezését, hogy megfelelően beállíthassa az új időzónát.
- Indulás előtt fokozatosan alkalmazkodjon az új menetrendhez úgy, hogy minden este egy órával korábban vagy később lefekszik a szokásosnál, az utazási iránytól függően.
- Győződjön meg róla, hogy jól megpihent az utazás előtt. Az alváshiány kezdetben súlyosbíthatja a sugárzavarokat.
Repülés közben
- Maradj hidratált. A kiszáradás súlyosbíthatja a jet lag tüneteit.
- Ha rendesen aludna a repülés idején, például az Egyesült Államokból Európába tartó járaton, próbáljon aludni. Hasznos lehet egy szemmaszk, füldugó vagy mindkettő használata.
- Korlátozza koffein- és alkoholfogyasztását. Mindkettő növeli a vizelési igényt, ami megzavarhatja az alvást. Súlyosabbá tehetik a jet lag tüneteit is.
- Fontolja meg, hogy kérjen kezelőorvosától vényköteles altatót, például zolpidemet (Ambien) vagy eszopiklont (Lunesta), amelyet repülés közben vegyen be, hogy segítsen az alvás időtartamában és minőségében. Fontos megjegyezni, hogy bár ezek a gyógyszerek segítenek aludni a repülés során, nem kezelik az utazás okozta cirkadián ritmuszavarokat.
Miután megérkeztél
- Maradjon új ütemtervén. Próbáljon lefeküdni olyan időben, amely normális lenne az adott időzónában, függetlenül attól, hogy mennyire fáradtnak érzi magát. Fontolja meg a riasztás beállítását reggel, hogy ne aludjon túl későn.
- Menj ki napközben. A természetes fény az alvási és ébrenléti ciklus visszaállításának egyik legfontosabb része. A reggeli fénynek való kitettség segíthet alkalmazkodni, amikor kelet felé utazik, míg az esti fénynek kitéve, ha nyugat felé utazik.
Az elvitel
Az orális melatonin bevétele az utazás előtt vagy alatt segíthet enyhíteni a jet lag tüneteit. Mivel az irányelvek eltérnek a melatonin jet lag alkalmazásának módjáról, a használat előtt feltétlenül meg kell szereznie orvosának ajánlásait.
