Mivel a térddugulás plyometrikus gyakorlat, erőteljes eredményeket hozhatnak. Kihívhatják az izmaidat, más gyakorlatok nem, segítenek gyorsan kalóriát égetni, és növelik az erődet és az állóképességedet.
A sérülés vagy megterhelés megelőzése érdekében azonban fontos tudni, hogyan kell biztonságosan elvégezni a térdhajlításokat.
Hogyan kell megtenni őket
- Kezdje úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és a karjaival az oldalán.
- Engedje le magát guggoló helyzetbe, a hátával a lehető leg laposabban, a megfelelő igazítás érdekében. Engedje le, amíg olyan érzés nem lesz, mintha a sarkai leemelkednének a padlóról.
- Csak rövid ideig maradjon leengedve, majd ugorjon fel, a lendület és az egyensúly érdekében használja a karját.
- Helyezze mindkét térdét a lehető legmagasabban a behúzási helyzetbe. Pofon csaphatja a térdét, vagy otthagyhatja őket. Ügyeljen arra, hogy a térde ne barlangozzon befelé, amikor a levegőben van vagy amikor leszáll.
- A lehető leghalkabban szálljon le, hogy elkerülje a térd túlzott nyomását. A csípőjének vissza és vissza kell jönnie, hogy elnyelje az ütés egy részét is.
- Csak rövid ideig maradjon leengedve, majd a lehető leggyorsabban ismételje meg az egész mozgást, ügyelve arra, hogy a megfelelő forma megmaradjon.
Tipp
A cél felfelé robbanni, nem pedig lefelé. A sérülések elkerülése érdekében törekedjen a lehető legpuhább leszállásra. Amíg nem állsz stabilan a lábadon és leszállás közben, ne guggolj olyan mélyen, mielőtt felugrasz.
A térdhajlatok előnyei
A térdhajlatoknak számos előnye van. Segíthetnek:
- rövid idő alatt jelentősen javíthatja erejét és állóképességét
- formálja és tonizálja az egész testét
- munka az ellenőrzött mozgásokon
Észreveheti még az általános csúcsteljesítmény jelentős javulását is - ez minden nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) elengedhetetlen eleme.
Ez azt jelenti, hogy teste sokáig a gyakorlat befejezése után kalóriát égethet el.
Izmok a munkahelyen
A térdhúzások során sokféle izom játszik játékot, beleértve:
- mag
- farizom
- combizmok
- csípőhajlítók
- bicepsz és az elülső vállak, a kar lendítésének köszönhetően, amely elősegíti a testének a talajtól való kikapcsolását
Tippek ezek elvégzéséhez
Először próbálja ki a módosításokat
A térddugók biztonságos teljesítéséhez megfelelő fitneszszint és erő szükséges.
Ha még nem ismeri a fitneszet, akkor először módosíthatja a gyakorlatot. Ehhez távolítsa el a gyakorlat ugró részét. A következő módosításokat is kipróbálhatja:
- Egyéni térdemelő. Állva emelje fel és engedje le egy-egy térdet. Növelje sebességét és tartsa fenn a mozgás jó irányítását.
- Guggolás. Egyszerűen guggoljon, álljon meg, majd emelje fel egyszerre a térdét a mellkasa felé, térdeket felváltva.
- Ülő térddugók. Miközben a földön vagy egy székben ül, lábait leemelve a földről és maga előtt, térdeit hozza be a mellkasa felé. Tartsa a kezét a földön, vagy tartsa az ülés oldalait támaszként, és ne erőltesse a hátát.
Kapcsolja be a testét
Mivel ennek a gyakorlatnak minden egyes ismétlése gyorsan megtörténik, elfelejtheti az izmait a lehető legnagyobb mértékben megkötni.
Törekedjen arra, hogy az egész testmozgás alatt tartsa magját, és aktiválja az izmokat, ha készen áll az ugrásra.
Változatok
Vigye a gyakorlatot a padlóra stabilitási labda hozzáadásával. Ez még nagyobb kihívást jelent az izmok számára, mivel nekik keményebben kell dolgozniuk a test stabilizálásáért és támogatásáért.
Ez egy nagyszerű ab edzés is!
Próbálja ki ezt a variációt
- Kezdje fekvő helyzetben fekve, gyomrával egy stabil labda felett.
- Lassan járja ki a testét a labda felett, hogy a kezei vállszélességre legyenek és a földön legyenek előttetek.
- Fenntartja a megfelelő beállítást, tartva a törzsét mereven és a lábait szorosan összeszorítva a stabilitás érdekében. Kerülje a hát alsó részének ívelését vagy megereszkedését.
- Lélegezz ki, és lassan mozgasd térdeidet a mellkasod felé, előre gurítva a labdát, miközben behúzási helyzetbe kerülsz. A térdnek a csípője alatt kell lennie, a sípcsontjának pedig a labda tetején kell feküdnie. Kapcsolja be a magját.
- Lélegezzen be, és térdeit tolja hátra és vissza, hogy visszatérjen a kiindulási helyzethez.
Bemelegítés
- Bemelegítés. Nem akarsz edzeni, amíg izmaid fáznak. Különösen a pleometrikus gyakorlatokat nem szabad először megfelelő bemelegítés nélkül elvégezni. Ez sérülést okozhat, mivel a plyometrikus gyakorlatok intenzív gyakorlatok, amelyek gyorsan megnyújtják az izmokat.
- Üzemanyag fel. Arra is ügyelnie kell, hogy energiát kapjon, mivel a térdhajlatok nagy megterhelést igényelnek.
Az elvitel
A térdhajlítás kiváló plyometrikus gyakorlat. Számos előnnyel jár, például egyszerre több izomcsoportot dolgoznak, javítják az erőt és az állóképességet.
Ha kezdő vagy, bármikor módosíthatod a gyakorlatot a fent javasolt módosítással.
A legfontosabb, hogy mindig törekedjen a megfelelő formára a sérülések megelőzése érdekében. Ez segít biztosítani, hogy ez a robbanásveszélyes és hatékony gyakorlat a rutin része maradjon.
