Az elhízás világméretű járványa erőteljes növekedést eredményezett a hatékony és hozzáférhető súlycsökkentési stratégiák kidolgozása érdekében.
Ennek eredményeként az új étrend-trendek folyamatosan elárasztják a piacot, amelyek némelyike azt ígéri, hogy segít alvás közben leadni a kilókat.
Ez a cikk azt vizsgálja, hogy képes-e egyik napról a másikra lefogyni, és hogyan használhatja alvási szokásait az egészséges és fenntartható fogyás elősegítésére.
A víz súlya
Ha valaha is követte a testsúlyát, akkor észrevehette, hogy reggel valamivel kevesebb a testsúlya, mint később a nap folyamán.
Ezért sokan inkább lemérik magukat reggel, bár ez az alacsonyabb skálaszám nem pusztán a zsírvesztés eredménye. Sokkal inkább a vízveszteséget tükrözi.
Ez nem azt jelenti, hogy egyik napról a másikra nem éget kalóriát. Amikor alszol, a testednek táplálnia kell az összetett anyagcsere-folyamatokat, amelyek életben és egészségben tartanak. Eközben a lélegzete és az izzadság miatt is elveszíti a vizet.
Egyetlen csésze (237 ml) víz súlya közel 240 font. A tested körülbelül 55–75% vizet tartalmaz, ami a súlyod jelentős részét teszi ki.
Egyes becslések szerint az egynapos súlycsökkenés több mint 80% -a vízvesztésnek tudható be. Ez azt jelenti, hogy mennyit veszít alvás közben, a test összetételétől és az anyagcsere sebességétől függ.
ÖsszegzésAz egyik napról a másikra leadott súlycsökkenése annak a víznek tulajdonítható, amelyet izzadással és légzéssel veszít.
Az alvás minősége és időtartama
Noha a leghatékonyabb fogyókúrás stratégiák kizárólag az étrendre és a testmozgásra koncentrálnak, a korai kutatások szerint az alvás minősége és mennyisége szintén nagy szerepet játszhat abban, hogy teste képes szabályozni a testsúlyát.
Számos népességalapú tanulmány összefüggést talált a krónikus alvásmegvonás és a magasabb testtömeg-index (BMI) között, amely jelzi a testsúlyodat a magasságodhoz képest.
Egy tanulmány 67–99 éves felnőtteknél azt találta, hogy azoknak, akik éjszakánként 5 vagy kevesebb órát aludtak, átlagosan háromszor nagyobb az elhízás kialakulásának esélye, mint azoknál, akik éjszakánként 7–8 órát aludtak.
Így érdemes lehet a megfelelő alvást a súlycsökkentési terv részeként előtérbe helyezni.
Az alvási szokások hatással lehetnek az éhséghormonokra
Az alvás és a testsúly közötti összefüggés részben azzal magyarázható, hogy az alváshiány hogyan befolyásolja a szervezet éhhormontermelését.
A leptin és a ghrelin olyan hormonok, amelyek szabályozzák az éhség és a teltség érzését. A leptint a zsírsejtek szabadítják fel, és csökkenti az étvágyat, míg a ghrelin a gyomor által szabadul fel, és éhesnek érzi magát.
Ideális esetben ezek a hormonok együttműködve tájékoztatják Önt, amikor több energiára van szüksége, és ha elegendő kalóriát fogyasztott. Egyes kutatások azonban azt sugallják, hogy megfelelő alvás nélkül a kettő közötti egyensúly megzavarodhat.
Egy kis tanulmány 12 egészséges férfiban azt találta, hogy az alváshiány 18% -kal csökkentette a keringő leptint és 28% -kal növelte a ghrelin termelést, ami 23% -os étvágynövekedést eredményezett.
Továbbá néhány tanulmány azt sugallja, hogy nagyon ízletes ételekre vágyik, beleértve a kalóriatartalmú ételeket, például az édességeket és a sós snackeket, amikor rossz az alvása.
Kombinálva a nem megfelelő alvás által kiváltott hormontermelés, étvágy és vágyakozás hozzájárulhat a súly és az elhízás kockázatának növekedéséhez.
Ennek ellenére a tényezők közötti kapcsolat nem világos, és további kutatásokra van szükség annak érdekében, hogy jobban megértsük, hogyan lehet az egészséges alvási szokásokat használni a kiegyensúlyozott étrend és a testmozgás terve mellett a biztonságos, fenntartható fogyás elősegítése érdekében.
ÖsszegzésA rossz alvási szokások az elhízás fokozott kockázatával járnak. Ennek oka lehet az éhséget és az étvágyat szabályozó hormonszintek változása. Még több kutatásra van szükség.
Az lefekvés rutinjának javítása támogathatja a hosszú távú fogyást
Az egészséges lefekvési rutin megvalósítása nagyszerű módja lehet a hosszú távú súlycsökkentési célok támogatásának.
A menetrend meghatározása, egy nyugtató lefekvési szertartás ápolása és egy pihentető környezet megteremtése segíthet javítani az alvás minőségét.
Tartsa be az ütemtervet
Az állandó információ- és tevékenységáradat, valamint a termelékenység iránti kereslet megnehezítheti az alvási ütemterv végrehajtását, de a kutatások szerint érdemes lehet erőfeszítéseket tenni.
Egy tanulmány a szabálytalan alvásmintákat a cirkadián ritmus zavarához és az alvás minőségének romlásához kötötte, függetlenül az alvással töltött teljes időtől.
Így lefekvés beállítása és betartása - akár hétvégén is - egyszerű és hatékony módszer lehet az alvás minőségének javítására.
Használjon relaxációs technikákat
Még akkor is, ha arra törekszik, hogy minden este ugyanabban az időben feküdjön le, az elalvás önmagában is kihívást jelenthet.
Íme néhány egyszerű tevékenység, amelyek segíthetnek a gyorsabb elalvásban:
- elmélkedik
- igyon egy csésze kamilla teát
- nyugtató zenét játszani
- gyakoroljon mélylélegző gyakorlatokat
- fedezze fel az aromaterápiát
Ha nehezen nyugszik az elméd lefekvés előtt, fontolja meg lefekvési szertartás végrehajtását ezen technikák közül egy vagy több alkalmazásával, hogy megnyugodjon és felkészítse az agyad alvásra.
Kapcsolja le a villanyt
A melatonin egy hormon, amely segít az alvás-ébrenlét ciklusainak szabályozásában azáltal, hogy elmondja a testének, mikor van ideje aludni.
Hogy mennyi melatonint termel az agyad, erősen befolyásolja a fény expozíciója. Különösen a kék fény, például a nap, a LED-ek és a fluoreszkáló fények, inkább gátolja a melatonin termelését, mint a vörös fény.
Támogathatja a melatonin termelését, és segítheti a testet az alvásra való felkészülésben, ha egy-két órával azelőtt lefekszik, hogy lefekszik.
A számítógépes monitorok, televíziók és okostelefonok jelentősen hozzájárulnak a kék fény expozíciójához, így megpróbálhatja elkerülni ezen eszközök lefekvés előtti használatát is. Ehelyett próbáljon elolvasni egy könyvet, vagy hallgasson meg egy podcastot.
Csökkentse a hőmérsékletet
A hálószobájának hőmérséklete szintén befolyásolhatja az alvás minőségét.
A testhőmérséklet természetesen csökken az alvásra való felkészülés során, és emelkedik, amikor ideje felébredni. Ha a szobája túl meleg, akkor a szervezete nehezebben léphet be az alvási szakaszba, ami megnehezíti az elesést vagy az alvást.
Egyes kutatások szerint az ideális szobahőmérséklet az alvás támogatására 66–70 ° F (19–21 ° C).
Ha szabályozni tudja a hálószoba hőmérsékletét, próbáljon leütni a termosztátot néhány résszel az alvásminőség javítása érdekében.
ÖsszegzésJavíthatja alvása minőségét az alvásidő szabályozásával, a hálószoba hőmérsékletének csökkentésével, az alvás előtti fényterhelés korlátozásával és egy relaxációs szertartás végrehajtásával, amely elősegíti a gyorsabb elalvást.
Alsó vonal
Néhány népszerű fogyókúrás diéta szerint alvás közben is fogyhat. Az alvás közben lefogyott testsúly nagy része azonban vízsúly lehet.
Ennek ellenére a rendszeres alvás elősegítheti a hosszú távú fogyást.
Az alvásminőség javítása érdekében próbáljon meg olyan egyszerű stratégiákat megvalósítani, mint például a rendszeres lefekvés beállítása, az ágy előtti fényterhelés csökkentése és az otthoni békés, alvást elősegítő környezet kialakítása.
Ha az a célja, hogy fenntartható módon fogyjon, győződjön meg arról, hogy az egészséges alvási szokásokat kombinálja a kiegyensúlyozott étrenddel és a testmozgással.
