6 Gyakorlat lekerekített vállra

Testmozgás, vezetés, ülés, elérés, állás, nézés a mobiltelefonunkon - ön megnevezi, mi megkeressük a vállunkat, és ezt csináljuk.

Míg egyesek kiképezhetik magukat a válluk hátrahúzására, miközben úgy tesznek, mintha golflabdát szorítanának a lapockák közé, a többiek hosszabb ideig töltődnek a számítógép előtt, vállunkkal előre és lefelé.

Sajnos a lekerekített vállak rossz testtartása olyan szokássá válik, amely mindent kiválthat a nyaki fájdalomtól és a fejfájástól a hát alsó részének megterheléséig és a rossz keringésig.

Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, a StretchLab oktatási igazgatója szerint a lekerekített vállpozíció gyakran társul egy „felső keresztezett szindrómának” nevezett állapothoz, amelyet feszes mellizmok (pectoralis major / minor) és nyak / váll jellemez. izmok (levator lapockák).

A jó hírek? Az agy és a test némi átképzésével, egy maroknyi gyakorlattal és nyújtással a lekerekített vállak számára, valamint sok gyakorlással Ön is megtanulhatja, hogyan tartsa meg azt a golflabdát (rendben, talán softballt!) A lapockái között.

Itt van hat lépés a mellkas kinyitására, a vállak ellazítására és a testtartás korrigálására.

Oldalsó nyakhajlító nyújtás

Martinez szerint ez a szakasz a trapéz és a skalén izmokat célozza meg, amelyek szerepet játszanak a testtartásban és a légzésben a nyak és a váll egész területén.

1. Álljon vagy üljön egyenesen egy székben, lehúzott és hátú vállakkal.
2. Óvatosan húzza meg a bal fülét a bal váll felé, hogy nyúlást nyújtson a nyaka jobb oldalán.
3. Ismételje meg a másik oldalon.
4. Teljesítsen 1-2 szettet mindkét oldalon, tartsa 15-30 másodpercig.

Mellkas ajtónyújtás

Az ajtónyílás kiemelkedő választás a lekerekített vállak számára - mondja John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, gyógytornász és a JAG-ONE fizikoterápia vezérigazgatója. Ez a mozdulat kinyitja a mellkasot, miközben finoman nyújtja a vállát.

1. Álljon úgy, hogy kb. 1–2 lábnyira van előtted egy ajtó.
2. Hajlítsa mindkét könyökét 90 fokra, és emelje fel a karját, hogy a felkarja párhuzamos legyen a padlóval. Helyezze az alkarját az ajtó mindkét oldalára.
3. Lépjen előre, helyezze az egyik lábát az ajtó másik oldalára.
4. Lassan helyezze át a súlyt az első lábra, amíg nyúlást nem érez a mellkasában. Tart.
5. Teljesítsen 3 szettet 15–30 másodpercenként, naponta kétszer-háromszor.

Fordított váll nyújtás

A fordított vállnyújtás egy másik mozdulat, amely megnyitja a mellkasot és kinyújtja a vállakat. Remek bicepsz nyújtás is. Megköveteli a váll rugalmasságát, ezért ha fájdalmat érez, miközben megpróbálja megtenni ezt a mozdulatot, lerövidítse a mozgástartományt.

1. Álljon egyenesen előre, a lábak váll szélességben, a karok az oldalad mellett.
2. Kulcsaival a háta mögött, hüvelykujjával a padló felé mutasson.
3. Álljon magasan, nyissa ki a mellkasát, és mozgassa a kezét hátrafelé és a mennyezet felé. Hagyja abba, amikor a váll és a bicepsz izmainak megnyúlását érzi.
4. Tartsa ebben a helyzetben 20–30 másodpercig.
5. Engedje el a nyújtást, és tegye vissza a kezeket a kiindulási helyzetbe.
6. Teljesítsen 2 szettet, 20-30 másodpercet tartva, naponta egy-két alkalommal.

Hajlamos vagyok I, T, Y

A hajlamos I, T, Y gyakorlatok segítenek megerősíteni a váll és a hát felső részének kisebb stabilizáló izmait.

1. Feküdj hasra, a homlok érinti a földet, a karokat egyenesen a feje fölé emelje felfelé mutató kézzel.
2. Emelje fel a karjait a lehető legmagasabban, álljon meg, majd lassan engedje vissza.
3. Mozgassa a karokat Y helyzetbe, emelje fel a lehető legmagasabban, majd lassan engedje vissza.
4. Mozgassa a karokat „T” helyzetbe, emelje fel a lehető legmagasabban, majd lassan engedje vissza.
5. Térjen vissza az „I” helyzetbe, és ismételje meg.
6. Komplett 2 sorozat 10 ismétlést, naponta egy-két alkalommal.

Szalag kihúzható

A szalag kihúzható gyakorlat kinyitja a mellkasát, és erősíti a felső hátsó és hátsó váll izmait. Szüksége lesz egy ellenállás / testmozgás sávra - a sáv szintje vagy erőssége az erősségétől függ.

1. Álljon egyenesen, egyenes háttal, a lábak vállszélességben, a térdek kissé behajlítva.
2. Tartsa a szalagot egy kézfogással, és a karjait egyenesen maga elé tárja.
3. Lassan húzza szét a kezét a lapockák összeszorításával.
4. Koncentráljon a szorításra úgy, hogy egy kis labdát képzel el a lapockái között.
5. Lassan tegye vissza a sávot a kiindulási helyzetbe.
6. Teljesítsen két 10–12 ismétlést, naponta egy-két alkalommal.

Lapockafali csúszdák

A lapockafali csúszdák segítenek helyreállítani a lapocka normális beállítását, és javítják a vállizmok rugalmasságát. Arra is megtanítják, hogy tartsa vissza a lapockáját.

1. Álljon háttal a falnak, karjaival az oldalán. Győződjön meg arról, hogy a feje, a hát felső része és a farizom érintkezik a fallal. A lábad kissé távol lesz a faltól.
2. Emelje fel a karját a feje fölé, és nyomja be a falba, tenyér kinyúlik a falhoz érő csülökkel.
3. Hajlítsa a könyökét 90 fokra, miközben a karokat a falhoz tartja. Ez a kiinduló helyzet.
4. Ebből a helyzetből lassan csúsztassa fel a karjait a falra, amilyen magasan csak lehet, anélkül, hogy a hát, a váll, a könyök vagy a csukló lejönne a falról.
5. Szünet a mozgás tetején.
6. Lassan engedje le a karjait úgy, hogy lecsúsztatja őket a falon a kiindulási helyzetbe (a könyök 90 fokosra hajlik). Ez a mozgás lassú és kontrollált.
7. Komplett 2 sorozat 10 ismétlést, naponta egy-két alkalommal.

Van-e más kezelés, amellyel megpróbálhatom segíteni a lekerekített vállakat?

A lekerekített vállak korrekciójának első védelmi vonala a nyújtás és az erősítés. Ezen túl Gallucci szerint a gyógytornász által végzett lágyrész-mobilizáció lazíthatja a feszes izmokat a mellkas régiójában, ami a görnyedt helyzet miatt következhet be.

Néhány ember számára előnyös lehet a válltartás, amely segíti a nyak és a váll helyes helyzetben tartását. Ha ezt az utat akarja megtenni, beszéljen orvosával vagy egy gyógytornásszal. Segíthetnek az Ön számára megfelelő felszerelésében.

Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket kerülnem kell, ha kerek a vállam?

Amíg nem tapasztal fájdalmat vagy kényelmetlenséget, Gallucci szerint nem kell elkerülni a konkrét gyakorlatokat. Amit ajánl, az a nyújtás és az erősítés.

"A görnyedt vagy lekerekített vállakat leggyakrabban a mellkas és a váll / a hát felső része közötti izomegyensúlytalanság okozza" - magyarázza Gallucci.

Az egyensúlyhiány korrigálása érdekében azt mondja, hogy a nyújtásnak és az erősítésnek a mellkasra és a hát felső részére kell irányulnia, és nem kifejezetten az egyikre vagy a másikra. Gyakorlatok végrehajtása során ügyeljen arra, hogy a gerince egyenes legyen, és ne görnyedjen el.

Elvitel

A lekerekített váll sok ember számára általános kérdés. A kifejezetten ehhez a témához tervezett nyújtó és erősítő program követésével segíthet korrigálni az izmok egyensúlyhiányát és javíthatja a testtartást.

Mint mindig, ha bármilyen fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztal ezen gyakorlatok végrehajtása közben, hagyja abba a tevékenységét, és kérjen egy gyógytornászt vagy fitneszszakértőt, hogy igazolja ezeket a mozdulatokat a megfelelő formában.

3 jóga póz a Tech Neck számára