Az oldalsó öltést testmozgással összefüggő átmeneti hasi fájdalomnak vagy ETAP-nak is nevezik. Ez az az éles fájdalom, amelyet az oldalán, közvetlenül a mellkas alatt kap, amikor edz.
Nagyobb valószínűséggel kap oldalsó öltést, ha olyan gyakorlatokat végez, amelyek hosszú ideig függőlegesen és feszesen tartják a felsőtestet, például:
- futás vagy kocogás
- kerékpározás
- kosárlabdázni
- aerob fitnesz gyakorlatok
- lovagolni
Becslések szerint az ilyen fizikai tevékenységet végző emberek több mint 75 százaléka évente többször tapasztal oldalsó öltést.
De vannak módok, amelyekkel megszabadulhat ettől a bosszantó fájdalomtól, ha érzi, hogy jelentkezik. Vannak olyan módszerek is, amelyek csökkentik annak esélyét, hogy első körben öltést szerezzenek. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan.
Mit tehet, hogy megszabaduljon az oldalsó öltéstől?
Ha úgy érzi, hogy oldalsó öltés jön létre, van néhány módja annak, hogy megakadályozza a rosszabbodást és teljesen megszabaduljon tőle. Itt van, hogyan:
1. Lassítson, vagy tartson egy kis szünetet
Az öltések állítólag a törzs és a gerinc izmainak túlzott megterhelésének következményei.
A testmozgás lelassulása vagy rövid szusszanása lehetővé teheti ezeknek az izmoknak a kikapcsolódást és csökkenthetik a túlterhelés okozta fájdalmat.
2. Vegyen egy mély lélegzetet
Egyes kutatók úgy vélik, hogy az izomösszehúzódásoknak és a hasi izmok véráramlásának hiányának köze lehet az oldalsó öltés fájdalmához.
Az összehúzódott izom fájdalmának csökkentése érdekében vegyen egy mély lélegzetet. Ezután lassan lélegezzen ki. Ezt ismételje meg többször.
Lassú, mély lélegzetvétel szintén segíthet abban, hogy izmainak friss oxigénellátást kapjon.
3. Nyújtsa ki a hasizmait
Izmainak nyújtása segít megelőzni a görcsöket általában. Oldalsó öltéssel próbálja ki ezt a technikát a görcsök csökkentésére:
- Emelje fel a karját, amely az öltés feje fölött van.
- Hajlítsa meg finoman abba az irányba, ahol az öltés található, emelt karral.
4. Nyomja rá az izmait
Miután abbahagyta az edzést, próbálja ki ezt a technikát az izomgörcsök csökkentésére:
- Erősen, de óvatosan nyomja ujjait arra a területre, ahol érzi az öltést.
- Hajoljon előre a törzsénél, amíg érzi, hogy a fájdalom kezd csillapodni.
Mit tehet az oldalsó öltés megakadályozásáért?
Vannak módok, amelyek megakadályozzák, hogy egy oldalsó öltés eltérítse az edzést. Itt van hat tipp, amelyek segíthetnek abban, hogy egy oldalsó öltés eleve ne álljon meg:
Megelőzési tippek
- Kerülje el a nagy étkezés edzés előtt. Egy nagy étkezés egy-két órán belül a testmozgástól azt eredményezheti, hogy a gyomor extra nyomást gyakorol a hasizmaira.
- Korlátozza a cukros italokat. Cukros, szénsavas italok vagy sportitalok fogyasztása közvetlenül a testmozgás előtt zavarhatja az anyagcserét és zavarhatja a gyomrot.
- Javítsa testtartását. Egy 2010-es tanulmány megállapította, hogy a guggolás vagy a görnyedés növelheti az esélyt az oldalsó öltés megszerzésére. Sportolás közben próbálja tartani a felsőtestet függőlegesen, a vállát pedig hátrébb.
- Fokozatosan növelje az edzés hosszát. Az izmok idővel történő felépítése hozzájárulhat az izomgörcsök és sérülések csökkentéséhez. Kezdje tehát lassan, és haladjon felfelé. Például, ha a nulláról kezdi a futási rutint, akkor szakaszosan végezze el. Ne próbáljon túl gyorsan túl sokat tenni.
- Építsd fel a hasi izomerődet. Egy 50 futó 2014-es tanulmánya azt találta, hogy az erősebb törzsi izmok csökkenthetik az öltések gyakoriságát.
- Maradj hidratált. Feltétlenül igyon legalább 64 uncia vizet naponta. A jól hidratált állapot elsődlegesen megakadályozhatja az oldalsó öltést. Győződjön meg róla, hogy nem iszik-e túl sok vizet közvetlenül edzés előtt. Ez extra nyomást gyakorolhat a rekeszizmára, és az öltések fájdalmasabbá válhatnak.
Mi okozza az öltést az oldalán?
Hogy pontosan mi okozza az oldalsó öltést, nem jól érthető.
Az oldalsó öltés elhelyezkedése jelezheti, hogy köze van az izmok megterheléséhez vagy a rekeszizom körüli véráramlás növekedéséhez. Ez az a nagy lapos izom, amely elválasztja a tüdejét a hasi szervektől.
A Journal of Sports Science-ben megjelent 1997-es tanulmány szerint az öltések izomgörcsök miatt következnek be, amelyeket a gerinc ismételt mozgása és az izomfáradtság okoz.
A hasi fájdalom, amely abból adódik, hogy izmait a törzs környékén fellépő extra mozgás irritálja, szintén összefüggésben áll a váll fájdalmával.
Alsó vonal
A testgyakorló emberek körülbelül 75 százaléka valószínűleg valamikor melléköltést kap. Sok ember számára ez a fájdalom általában az oldalán, közvetlenül a mellkas alatt található.
Szerencsére vannak lépések, amelyekkel megszabadulhat vagy enyhítheti ezt a fájdalmat. A lelassulás, a mély lélegzés, a nyújtás és az izmok nyomása segíthet.
Az edzés előtti nagy étkezés elkerülése, a cukros italok korlátozása, a jó testtartás és az erő lassú felépítése segíthet megakadályozni, hogy egy oldalsó öltés eleve bekövetkezzen.
Ha valamikor hirtelen vagy erős fájdalmat érez edzés közben, mindenképpen hagyja abba. Forduljon orvosához, ha a fájdalom súlyosbodik vagy nem múlik el idővel.
