Mik azok a hajtóművek?
A thruster egy jól ismert összetett gyakorlat, amely a CrossFit edzésprogram része. A harcművészek és a sportolók is gyakorolják a hajtóműveket. Ez a gyakorlat az elülső guggolás és a felső prés kombinációja.
A tolóerőket az egyik legelőnyösebb gyakorlatnak tekintik, mivel teljes testmozgásról van szó, amely hasznos a mindennapi életben. A tolókerekek segítenek javítani a koordinációt, az izmok állóképességét és az egyensúlyt. A négyfejű, a farizmok és a vállak megmunkálásával segítenek a felső és az alsó test erejének megszerzésében. A tolókerekek szintén segíthetnek egy erős mag kialakításában.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a népszerű gyakorlat megfelelő technikájáról és előnyeiről.
Hogyan kell őket megfelelően csinálni
Fontos, hogy megfelelő formát és technikát alkalmazzon a hajtóművek végrehajtásakor. Kezdheti csak egy súlyzó használatával. Fokozatosan növelje a súlyt, miközben növeli az erejét, kényelmessé válik a mozgás, és biztos abban, hogy megfelelő formát használ. Ez fontos a sérülések elkerülése és a legtöbb előny elérése érdekében.
Győződjön meg arról, hogy minden mozdulata sima, egyenletes és ellenőrzött. A tolókerekek mozgásának legyen folyékony, gyors és folyamatos. Nem szabad rövid vagy külön mozdulatokra bontani.
Végezzen legalább 10 hajtóművet, vagy kövesse az edzésprogram utasításait. Kovesd ezeket a lepeseket:
GIF-hitel: Aktív test. Kreatív elme.
- Túlsúlyos fogantyúval tartsa meg a súlyzót, és álljon a lábával vállszélességre.
- A kezeinek is váll szélességben kell lenniük.
- Húzza hátra és lefelé a vállát. Tartsa a gerincét egy vonalban.
- Tartson egy kis hajlítást a térdében. Tartózkodjon attól, hogy bezárja őket.
- A lábának a rúd alatt kell lennie.
- Lassan hozza fel a súlyzót a kulcscsontjáig vagy a válla fölé.
- Hozza könyökét alul vagy előre.
- Csatlakoztassa a magját, és tágítsa ki a mellkasát, miközben lassan leengedi testét mély guggolásba.
- Csökkentse a fenékét a talajjal párhuzamosan, ha elég rugalmas, mintha ülne.
- Csatlakoztassa a magját, és kissé fordítsa el a térdét a stabilitás érdekében.
- Nyomja a sarkát és a lábának külső részét a padlóba, és emelje fel a könyökeit, miközben gyorsan és erőteljesen felrobban, hogy visszatérjen az állásra.
- Amikor a csípője szinte egyenesen áll az álláshoz, akkor rögzítse a farizmát, nyomja a sarkát a padlóba, és nyújtsa ki a rudat a feje fölött.
- Egyenesítse ki a karját, és nyújtsa előre a fejét, hogy a füle a bicepsz elé kerüljön.
- Helyezze a fejét egy vonalba a karjaival.
- Lassan engedje le a rudat kulcscsont magasságig, és ismételje meg a mozgást folyamatos mozgással.
Hogyan lehet súlyzókkal módosítani
Az egyensúlyának javítása érdekében súlyzókkal végezhet nyomást. Így teheti meg őket:
GIF-hitel: Aktív test. Kreatív elme.
- Gyere álló helyzetbe úgy, hogy a lábad váll szélességben van.
- Tartson egy pár súlyzót közvetlenül a válla felett, vagy pihenjen rajtuk.
- A tenyerének egymással szemben kell lennie, a könyökének pedig kissé a teste előtt kell lennie.
- Végezze el ugyanazokat a mozdulatokat, mint a szokásos hajtóművek.
A hajtóművek előnyei
A tolóerő összetett gyakorlat, mivel egynél több ízületet használ, és ötvözi az első guggolást és a fejprést.
A tolókerekek megkövetelik, hogy emelje a pulzusát, ezáltal javítva a szív- és érrendszeri erőnlétet és teljesítményt. Segítenek az anyagcseréd fokozásában, valamint az izmok állóképességének és erejének növelésében. Javítják az izmok közötti koordinációt, a mozgás hatékonyságát és a rugalmasságot.
Változatot hozzáadhat súlyzó, homokzsák vagy kettlebell segítségével egy súlyzó helyett. Változtassa meg rutinját úgy, hogy váltogatja a magas és a magas, az alacsony és a nehéz súlyú szetteket.
A tolókerekek az egész testet működtetik. A felhasznált izmok a következők:
- farizom
- quadriceps
- combizmok
- magizmok
- hátizmok
- triceps
- vállak
Hogyan lehet elkerülni a gyakori hibákat
Íme néhány követendő általános tipp és irányelv, hogy a legtöbbet hozhassa ki a gyakorlatból:
- Végezzen tolóerőket egyetlen folyadékmozgásként. Kerülje a megállást a guggolás tetején vagy alján. Ez segít megőrizni lendületét és biztosítja, hogy az egész testét használja.
- A farizom, a csípő és a lábak segítségével emelje meg a rudat a feje fölött, ne csak a vállát használja.
- Foglalkozzon a központi izmokkal a gyakorlat során.
- Tartsa a gerincét egy vonalban.
- Őrizze meg az egyensúlyt, amikor feláll az állásra. Győződjön meg arról, hogy a mozgás stabil és kontrollált.
- Ne engedje, hogy a rúd maga elé jöjjön, miután felemelték. Ez hátradőlhet, és megsértheti a hát alsó részét.
- Ha kezdi elveszíteni egyensúlyát és visszaesik, tolja el magától a súlyzót, nehogy rád essen.
- Használjon tökéletes formát. Győződjön meg róla, hogy jól képzett és felkészült a hajtóművek végrehajtására.
- Tartsa magasan a könyökét az egyensúly fenntartása és a zökkenőmentes mozgás biztosítása érdekében.
Tippek a hajtóművek tökéletesítéséhez
Íme néhány tipp a thruster gyakorlat javításához és tökéletesítéséhez:
- Gyakorolhat és tökéletesítheti formáját egy üres súlyzó használatával, hogy a technika leütjön. A forma fontosabb, mint a súly.
- Ellenőrizze az űrlapot úgy, hogy figyeli magát a tükörben, vagy lefilmezi magát.
- Lassan gyakorolja a mozgást, hogy tökéletesíthesse formáját. A túl gyors haladás vagy a rohanás elveszítheti az irányítást.
- Együtt dolgozzon egy oktatóval, vagy nézzen online oktatóanyagokat az űrlap fejlesztéséhez, amikor először kezdi.
- A tolóerőket mindig egy folyamatos mozgásként végezze. Ha ez nehéz neked, próbálj meg kisebb súlyokkal kísérletezni.
- Ügyeljen arra, hogy erős magot tartson fenn. Ez segít a súly és a mozgás ellenőrzésében.
- Enyhe eltérésekhez próbáljon meg alternatív felszerelést használni. Használhat kettlebellt, hamupálcát vagy homokzsákot. Ez kissé megváltoztatja egyensúlyát és lendületét.
- A lábaddal és a térddel emeld fel a tested és a rudat. A térd kissé kifelé tartása elősegíti a csípőizmok aktiválását, miközben felemelkedik. Ezeknek az alsó testizmoknak a használata lehetővé teszi, hogy több erővel rendelkezzen ebben a mozgásban.
- Nyomja le a sarkába, ahelyett, hogy előre hajolna a lábujjaira. Ez segít abban, hogy előre és hátra haladás helyett egyenes vonalban haladjon felfelé és lefelé. Ez növeli a hatékonyságot és elősegíti az igazodást.
- Tartsa a könyökét felfelé, hogy a rúd a vállán nyugodhasson. Ez a rúd emelésében is segít, megkönnyítve az állást.
- Használja a lélegzetét, hogy segítse a mozgásban. Guggolás közben mélyen lélegezzen be, és a felső préselés közben lélegezzen ki.
- Ügyeljen arra, hogy ne szorítsa túl szorosan a rudat. Ez meg tudja fárasztani az alkarját. Tartsa a lehető legnyugodtabb fogást. Kicsit meghúzhatja a markolatát, amikor a felső nyomást végzi.
- Mindig a saját határain belül és saját kapacitásai szerint dolgozzon. Ne feledje, hogy a korlátok napi szinten változhatnak.
Az elvitel
Ha időt fordít a tolókerekek helyes elvégzésére, erős hasizmok, vállak és lábak maradhatnak. Ráadásul növelheti erejét és kitartását.
Dönthet úgy, hogy együtt dolgozik egy edzővel, amikor megtanulja a hajtóművet, különösen akkor, ha elkezdi tanulni őket, vagy ha új ismeretekkel rendelkezik az erőnléti edzés iránt.
Ne felejtsen el hallgatni a testére. Rázkódjon és pihenjen, ha szükséges. A sérülések elkerülése érdekében fokozatosan növelje a súlyt. Tolja magát a saját élére, de ne terhelje túl magát.
Állítsa le az edzést, ha szédülést, légszomjat vagy gyengeséget érez. Ha bármilyen káros hatása van, hagyja abba a gyakorlatot.
