7 egyszerű módszer a feszes farizmok nyújtására

A farizom keményen dolgozik, hogy mozogjon. Segítenek sok mindennapi feladat elvégzésében, például gyaloglás, lépcsőzés vagy akár csak egy szék felállása.

Három farizom van:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Ezek a fenék területén találhatók. Ezek alkotják a tested legnagyobb izomcsoportját.

A farizom a csípődben, a medencédben, a hátadban és a lábadban található csontokhoz van kötve. Éppen ezért, ha a fenék feszes, nemcsak a fenekedben, hanem a hátadban, a csípődben és a környező területeken is feszültséget érezhetsz.

Sok embernek hosszú ideig ülve szoros a farizma. Ez akkor is megtörténhet, ha ezeket az izmokat túlterheli edzés közben vagy sportolás közben.

Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan nyújtsuk meg a farizom, és ennek előnyeit.

Milyen előnyei vannak a farizom nyújtásának?

Ha szoros a fenék, a nyújtás segíthet oldani a feszültséget. Ez enyhítheti a kényelmetlenséget, többek között:

• derékfájdalom
• a fenék fájdalma
• kismedencei fájdalom
• feszes csípő
• feszes combizmok
• térdfájdalom

Ráadásul a feszesség feloldásával a farizomnyújtások segíthetnek:

• fokozza rugalmasságát
• javítsa mozgástartományát
• csökkentse a sérülés kockázatát
• javítsa általános mobilitását

Mikor kell kinyújtanod a farizodat?

A glute szakaszokat a bemelegítés részeként végezhetjük edzés előtt. Ez segíthet abban, hogy a vér ezekbe az izmokba áramoljon, és felkészítse őket a mozgásra és az aktivitásra.

Fontos az is, hogy az edzés után kinyújtjuk a fenékünket. Ez elősegítheti rugalmasságát, megakadályozhatja a merevséget és javíthatja teljesítményét a következő edzés alkalmával.

A fenékét is kinyújthatja, ha feszültnek érzi magát hosszabb ideig tartó ülések során, például amikor kedvenc műsorát nézi, vagy órákig elakadt az íróasztalánál.

Íme hét szakasz, amelyek segíthetnek enyhíteni a fenék feszültségét, valamint a környező területek, például a hátad, a lábad, a csípőd és a medencéd.

A szék tompora húzódik

Biztonságos a farizomszakaszok elvégzése széken ülve. Ez különösen hasznos, ha:

• üljön az íróasztalnál a nap nagy részében
• hosszú repülési vagy autóutazáson vannak
• kényelmetlenül érzi magát a földön ülni

Íme egy példa a remek fenék nyújtásra, amelyet az íróasztal vagy a repülőgép alatt végezhet.

1. Ülő figura-négy szakasz

Ülő galambnak is hívják, az ülő négyes alak segít fellazítani a farizom és a környező izmokat.

Ehhez a szakaszhoz:

1. Üljön egyenesen egy erős székben. Helyezze a jobb bokáját a bal combjára, közvetlenül a térde fölé. Tegye a kezét a lábszárára.
2. Tartsa a gerincét egyenesen, hajoljon kissé előre, hogy elmélyítse a nyújtást.
3. Tartsa 20-30 másodpercig.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik lábbal.

A székfeszítések mellett a farizom is megnyújtható a földön ülve vagy állva.

2. Ült farizom

Ez az egyszerű nyújtás segít enyhíteni a farizom, a csípő és a hát feszességét. Ha a csípője több támogatásra szorul, üljön le egy jógatömbre vagy hajtogatott törülközőre.

Ehhez a szakaszhoz:

• Üljön le a földre, és nyújtsa ki a lábát maga elé.
• Tartsa a hátát egyenesen, emelje fel a bal lábát, és tegye a bal bokáját a jobb térdére. Hajoljon kissé előre, hogy elmélyítse a szakaszt.
• Tartsa 20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

3. Lefelé néző kutya

A lefelé néző kutya hagyományos jógapóz. Számos izmot nyújt, beleértve a felsőtestet, a combizmait, a borjakat és a farizmaikat.

Ehhez a szakaszhoz:

1. Kezdje fekvőtámaszban, kezét váll szélességben és a lábakat együtt. Egyenesítse ki testét, és kapcsolódjon a magjához.
2. Mozgassa a csípőjét előre és felfelé, fejjel lefelé mutató V-t alkotva a testével. Enyhén hajlítsa meg térdeit, és helyezze a fejét a vállai közé, tartsa egy vonalban a gerincével. Nyújtsa a sarkát a padló felé, de tartsa kissé felemelve.
3. Tartsa 20 másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

A csukló extra támogatásához mindkét kezét elhelyezheti egy jóga blokkon.

Hajlítsa be a térdeit, ha szükséges. Ez segíthet a hátad kiegyenesítésében, biztosítva, hogy tested fejjel lefelé fordított V alakban maradjon.

4. Galambnyújtás

A lefelé néző kutyához hasonlóan a galambpóz is alapvető jógamozgás. Ennek a póznak a gyakorlása feloldhatja a fenék, a csípő és a hát feszültségét.

Ehhez a szakaszhoz:

1. Induljon négykézláb. Helyezze a jobb térdét a jobb csuklója felé, és helyezze a sípcsontját a földre. Mozgassa a jobb bokáját a bal csuklója felé.
2. Csúsztassa hátra a bal lábát, irányítsa a lábujjait, és fordítsa a csípőjét előre. Nyújtsa ki a gerincét.
3. Óvatosan járassa előre a kezét. Tartsa 5-10 lélegzetvételig.
4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Váltás a lábakon és ismételje meg.

Négyes szakasz hozzáadásával kihívást is tehet magának. Hajlítsa meg a hátsó lábát, mutassa felfelé a lábát, és tartsa a kezével.

5. Térd a szemközti vállig

Ha isiász fájdalma van, próbálja ki ezt a farizom nyújtást. A térdének az ellenkező váll felé húzása segíthet lazítani a farizomban, és oldhatja az ülőideg körüli feszültséget.

Ehhez a szakaszhoz:

1. Kezdje a hátán kinyújtott lábakkal és a lábakkal felfelé hajlítva.
2. Hajlítsa meg és emelje meg a jobb térdét, és tegye a kezét a térde köré.
3. Húzza fel a jobb térdét a bal váll felé.
4. Tartsa 20-30 másodpercig. Helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
5. Egyenesítse ki a jobb lábát, és ismételje meg a bal lábbal.

6. Álló ábra-négy szakasz

Ez a lépés az ülő négyes alakzat álló változata. Ez hatékony módszer a fenék, a csípő és a hát feszességének enyhítésére.

1. Álljon fel egyenesen. Keresse meg a bal bokáját a jobb combján, közvetlenül a térde felett, hogy 4 alakot kapjon. Fogja meg az íróasztalt vagy a falat.
2. Lassan hajlítsa meg a jobb térdét, mozgassa a csípőjét guggoló helyzetbe.
3. Szünet, amikor a bal farizomban nyúlást érez. Tartsa 20-30 másodpercig.
4. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik lábbal.

7. Ülő csavar

1. Üljön le a földre, és nyújtsa ki a lábát maga előtt.
2. Helyezze a bal karját maga mögé, és vigye bal lábát a jobb fölé, bal lábát helyezze a padlóra, a jobb térde mellé.
3. Helyezze a jobb karját a bal térdére, tenyerével kifelé.
4. Csavarja balra, és a jobb karjával húzza befelé a bal térdét.
5. Tartsa ezt a helyzetet 20–30 másodpercig.
6. Csavarja ki és ismételje meg a másik oldalon.

Biztonsági tanácsok

Bizonyos esetekben fontos, hogy konzultáljon orvosával vagy szakképzett fitnesz szakértővel, mielőtt elvégezné a farizom nyújtását. Forduljon orvosához vagy gyógytornászához, ha a csípőjében, lábában vagy a hátán a következők valamelyike ​​volt:

• sebészet
• sérülés
• fájdalom

Ezenkívül, ha új a glute-szakaszok vagy általában a nyújtás, akkor kezdje lassan. Kezdje úgy, hogy az egyes szakaszokat 20-30 másodpercig tartsa.

Az elvitel

A farizom nyújtása segíthet enyhíteni a feszességet és feszültséget. Ez segíthet csökkenteni a kényelmetlenséget is, mint például a derékfájás és a feszes csípő. Ezenkívül a farizom is növelheti rugalmasságát és mozgásterét, és csökkentheti a sérülések kockázatát.

Ha nem biztos benne, hogyan kell biztonságosan nyújtani, ha műtéten vagy sérülésen esett át, vagy ha fáj az alsó teste, akkor beszéljen kezelőorvosával vagy gyógytornásszal, mielőtt bármilyen farfeszítést végezne.

3 jóga póz a feszes csípő számára