Áttekintés
Az a gondolat, hogy edzeni fog a menstruáció során, arra készteti, hogy végleg nyugdíjba vonuljon a futócipő? Ha aggódsz amiatt, hogy a menstruáció hogyan befolyásolja a fitnesz rutinodat, akkor nem vagy egyedül.
Sok okból sokan kihagyják az edzéseket a hónap ezen időszakában. De valójában nincs oka kihagyni a testmozgást csak azért, mert megvan a menstruáció.
A menstruáció edzésének előnyei
A testmozgás fizikai és szellemi előnyei nem állnak meg csak azért, mert megvan a menstruáció.Valójában a rutin betartása valóban megkönnyítheti a menstruációt kísérő gyakori panaszokat.
Dr. Christopher Holligsworth szerint az időszak hormonális szempontból összetett idő. "Mind a progeszteron, mind az ösztrogén a legalacsonyabb a menstruációs ciklus időszakának teljes hosszában, ami fáradtnak és kevésbé energikusnak érezheti az embereket" - magyarázta.
Ennek ellenére a testmozgás elkerülése nem takarít meg energiát, és nem fogja jobban érezni magát. Ahelyett, hogy abbahagyná az összes tevékenységet a menstruáció alatt, használja ezt a hetet arra, hogy kipróbáljon néhány új edzést. Itt van a menstruáció edzésének öt előnye.
Csökkentse a PMS tüneteit
Ha fáradtságot és hangulatváltozást tapasztal a menstruációt megelőző napokban és a ciklus alatt, a rendszeres aerob testmozgás csökkentheti ezeket a tüneteket.
Érintse meg az endorfinokat
Mivel a testmozgás természetes endorfintartalmat eredményez, emelheti a hangulatot, és valójában jobban érezheti magát. Brandon Marcello, PhD, úgy véli, hogy a testmozgás egyik fő előnye, miközben az Ön menstruációjában az endorfin felszabadulása és az edzés „magas”. Azt is elmondta, hogy mivel az endorfin természetes fájdalomcsillapító, a testmozgás során felszabadulva megkönnyebbülést érezhet a kényelmetlen időszakoktól.
Tapasztaljon meg több erőt és erőt
Egy tanulmány megállapította, hogy a menstruációs ciklus első két hete (az első nap a menstruáció első napja) lehetővé teheti az erő és az erő nagyobb növekedését az alacsony női hormonszint miatt.
Fokozza a hangulatát
Erő és kondicionáló edző, valamint a BIRTHFIT alapítója és vezérigazgatója, Dr. Lindsey Mathews szerint az edzés ebben az időben fokozza a hangulatot és növeli a keringést. A testmozgás hajlamos enyhíteni a menstruációval járó görcsöket, fejfájást vagy hátfájást is.
Harcolj a fájdalmas időszakok ellen
Ha fájdalmas periódusokat tapasztal, más néven dysmenorrhea-t, akkor túl jól tudja, mennyire kényelmetlen lehet a hónap ezen időszaka. A jó hír az, hogy az olyan gyakorlatok, mint a könnyű séta, segíthetnek csökkenteni ezeket a tüneteket.
A legjobb gyakorlatok a menstruáció során
A menstruáció első néhány napja lehet a legkellemetlenebb, különösen, ha ez idő alatt hajlamos vagy sokat vérezni. Ezért kell a gyengéd mozgásokra és gyakorlatokra összpontosítani a tevékenységek listáján.
John Thoppil, az OB-GYN szerint a menstruáció során a legjobb gyakorlat az, amelyet kedvet érez. Ennek ellenére hangsúlyozta az edzésváltoztatás fontosságát ezen a héten. Arra is felhívta a figyelmet, hogy a menstruáció alkalmas lehet a testmozgás intenzitásának csökkentésére. Ezt szem előtt tartva, itt van néhány ötlet a testmozgáshoz a menstruáció alatt.
Könnyű séta vagy más könnyű kardió
Tartsa alacsonyabb intenzitással a szív- és érrendszeri vagy aerob edzéseket, vagy tartson vissza az elvégzett mennyiségtől. Fontolja meg a könnyű kardiót, a gyaloglást vagy az aerob edzés rövidebb szakaszait. Kutatások támasztják alá azt az elképzelést, hogy a tüdeje a ciklus későbbi szakaszában jobban működik, ezért fontolja meg, hogy az ilyen típusú képzést megtartja a menstruáció végéig.
Alacsony volumenű erősítő edzés és erőalapú tevékenységek
Az erő növekedésének lehetősége ez idő alatt, beleértve az alacsony volumenű erősítő edzéseket és az erőn alapuló tevékenységeket, okos lépés. Valójában Matthews szerint ez egy nagyszerű alkalom hosszabb áramlási foglalkozások elvégzésére, amelyek szigorúan erős munka és kardió keverékét foglalják magukban.
Jóga és Pilates
A menstruációját megelőző két-három nap nagyszerű alkalom olyan tevékenységek folytatására, mint a jóga, amelyek segíthetnek a test ellazításában és potenciálisan csökkenthetik a tüneteket, mint a görcsök, a mell érzékenysége, valamint az izmok fáradtsága és fájdalma.
Ha a menstruáció során nem tapasztal semmilyen kellemetlenséget, nyugodtan folytassa a szokásos testmozgási rendet. Csak tartsa szem előtt azokat a módosításokat, amelyeket teste ez idő alatt elvégez. Ha úgy találja, hogy teste nem úgy teljesít, mint általában, akkor adjon magának egy kis szünetet, és enyhítse az intenzitást.
A menstruáció során elkerülendő gyakorlatok
Ahogy bizonyos tevékenységekben megfelelőbb lehet részt venni a menstruáció során, vannak olyan gyakorlatok is, amelyeket érdemes elkerülni. Ennek ellenére sok nő csak néhány kisebb kiigazítással folytathatja a szokásos testmozgást.
Általában Marcello szerint ennyi idő alatt csökkentenie kell az edzés stresszét és mennyiségét. "Ez nem azt jelenti, hogy le kell állítani az edzést - éppen ellenkezőleg, ez csak azt jelenti, hogy egy kicsit visszafogjuk" - magyarázta.
Ha szokatlanul fáradtnak érzi magát, érdemes csökkentenie az intenzív kardiovaszkuláris vagy állóképesség típusú edzéseket. "Ez idő alatt sok nő arról számol be, hogy növekszik az észlelt erőfeszítések aránya, ezért a mérsékelten nehéz gyakorlatok ebben az időszakban sokkal nehezebbnek érzik magukat" - magyarázta Marcello. Szerinte ideális a készség és a precíziós edzés kiküszöbölése is ez alatt a néhány nap alatt.
Alsó vonal
A rendszeres testmozgás előnyös a tested és az elméd számára. Nincs tudományos oka annak, hogy a menstruáció alatt kihagyja az edzéseket. Valójában vannak bizonyítékok arra, hogy a testmozgás ebben az időben hasznos lehet.
A lényeg a következő: Folytassa a testmozgást, de térjen vissza az intenzitásra, különösen, ha fáradtnak érzi magát. Változtassa meg edzéseit, szánjon extra időt a felépülésre, és tisztelje meg azt, amire képes vagy.
