Ha a hátsó és a szív- és érrendszeri állóképesség növelésének módját keresi, érdemes megfontolni a futást.
A burkolat felkötése és eltalálása nemcsak az aerob állóképességet javítja, hanem erősíti a farizmait vagy a fenék izmait is.
Mégis elgondolkodhat azon, hogy a futással nagyobb lesz-e a feneke. A rövid válasz - talán. A futás típusától függ.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy a futás hogyan izomnöveli, kalóriákat és zsírt éget el, valamint néhány szakértői tippet nyújt a farizmok faragásának legjobb módjairól.
A futás izomzatot épít?
"A futás izomzatot épít, de nem úgy, ahogyan hagyományosan az izomépítésről gondolkodunk" - mondja Todd Buckingham, PhD, a Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab edzésfiziológusa.
Nagyon sok az izomrost típusokról szól, pontosabban az I. típusú vagy a lassan rángató rostokról és a II. Típusú vagy a rángatós rostokról.
Buckingham szerint a távfutók az I. típusú izomrostokat használják, amelyek kisebbek és jobbak az állóképességhez.
"Ezek a kisebb rostok elviselik a fáradtságot, de nem produkálnak sok kimenetet, így annak ellenére, hogy nagy izmokkal nem lehet" izmos ", a távfutás az I. típusú izomrostokat építi fel" - magyarázza.
Mivel az I. típusú szálak nem lesznek nagyon nagyok, Buckingham szerint nem biztos, hogy nő a farizom mérete, de a farizmok akkor is erősebbek lesznek, ha nem lesznek nagyobbak.
A sprinteléshez azonban II-es típusú szálakat használnak, amelyek nagyobbak és alkalmasak a rövid sebességes sebességre. Buckingham szerint méretük miatt erősebben tudnak összehúzódni, ami lehetővé teszi, hogy nagyobb erővel rendelkezzen és gyorsabban futhasson.
Amikor sprintel, a II-es típusú izomrostok hipertrófiásak lesznek, és megnövelik az izom méretét. És mivel a farizmok nagymértékben hasznosulnak a sprintelésben, Buckingham szerint számíthat arra, hogy a farizmok nagyobbak lesznek a II. Típusú izomrostok megnövekedett mérete miatt.
ÖsszegzésIgen, a futás izmokat épít a farizmokba, de ez a futás típusától függ. A sprintelés aktiválja a II-es típusú rostokat, amelyek nagyobbak és jobban képesek növelni az izom méretét, míg a távfutás során kisebb, I. típusú rostokat használnak, amelyek jobban bírják az állóképességet.
Hol építi a futás az izmokat?
A tested legnagyobb és legerősebb izma a gluteus maximus.
A farizmok azonban három különböző izomból állnak:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Fárasztó futás után jó eséllyel égnek a farizmok, valamint a quadok, a combizmaid és a vádli izmai. A test más részein is észlelheti a fáradtságot.
„A lábak határozottan futással működnek; azonban a hasizmok és a karok is működnek. ”- mondja Max Chee, PT, a Providence Saint John Egészségügyi Központ Teljesítményterápiás Központjának gyógytornásza.
"A hasizmok azon dolgoznak, hogy stabilan tartsák a felsőtestet, és a karok mozognak, hogy segítsék a koordinációt, míg a farizmok biztosítják a testet előre toló erőt" - mondja.
ÖsszegzésBár a futás kifejezetten az alsó test izmait célozza meg, például a négyfejű lábakat, a farizmat, a combhajlításokat és a borjakat, a felsőtestet és a magot is használja az egyensúly, a koordináció és az előre történő mozgás elősegítésére.
Zsíréget a futás?
Igen, a futás zsírt éget, de sajátos módon.
Csakúgy, mint a fizikai aktivitás minden fajtája, a futáshoz is energiára van szükség, amely kalóriák formájában jelenik meg, amelyeket zsírból, szénhidrátból és fehérjéből nyer. Mivel a szervezetedben sok a raktározott zsír, Buckingham szerint energiaként felhasználhatod.
Más szavakkal, a test futás közben használhatja a zsírt üzemanyagként. A zsír (vagy „zsírégetés”) használatához Buckingham szerint a zsírt a trigliceridek tárolási formájából felhasználható energiaforrássá kell átalakítani, amely az adenozin-trifoszfát (ATP).
Bár ehhez hosszú és lassú folyamat szükséges, néhány dolgot meg kell jegyezni. Mivel a zsír lebontása hosszú időt vesz igénybe, Buckingham szerint a szervezet minden közepes intenzitású tevékenységnél előnyben részesített energiaforrása a szénhidrát.
„A szénhidrátokat sokkal könnyebb lebontani, és gyorsabban felhasználhatók energiaként. Ezért, ha a maximális pulzusszám (HR) körülbelül 50% -ánál gyorsabban fut, akkor a szénhidrátok nagyobb százalékát égeti el, mint a zsír ”- magyarázza.
Mivel a lipolízis olyan lassú folyamat, Buckingham szerint időbe telik, amíg a testmozgás megkezdése után valóban beindul. "Ha szubmaximális intenzitással dolgozik, 30 percet is igénybe vehet, mire a zsír az uralkodó üzemanyagforrássá válik a szénhidrátokkal szemben."
Még akkor is, ha a maximális HR-értékének 50 százalékánál gyorsabban fut, Buckingham szerint továbbra is zsírégetni fog, és a zsírégetés sebessége nagyobb lesz, mint lassabb sebességgel futva.
„Ez a zsír százalékos aránya lesz alacsonyabb, ha gyorsabban fut, tehát ha nagyobb százalékban akar elégetni zsírokat, akkor fusson lassabban. Ha nagyobb összzsírt akarsz elégetni, fuss gyorsabban ”- mondja.
ÖsszegzésAerob tevékenységként, amely energiát igényel kalóriákból, a futás zsírégetést végez. A nagy intenzitású, rövidebb időtartamú testmozgás inkább a szénhidrát kalóriákra támaszkodik. Hosszabb időtartamú, alacsonyabb intenzitású tevékenységek, amelyek általában 30 percnél tovább tartanak, szénhidrátot és zsírt használnak.
A sprintelésnek és a hosszútávfutásnak ugyanaz a hatása van a testre?
Ha a farizmok növelése, valamint a sebesség és az erő javítása a legfontosabb prioritás, akkor a sprintelés az út.
Ha azonban jobban foglalkoztat a szív- és érrendszeri állóképesség és a félmaratoni célvonalon való továbbjutás, akkor ragaszkodjon a hosszútávfutáshoz. Csak ne számíts arra, hogy közben felépíted a zsákmányodat.
És bár a távfutásnak és a sprintelésnek ugyanolyan hatásai vannak a testre, mint például a szív- és érrendszer egészségének javulása, Buckingham szerint van néhány kulcsfontosságú különbségük is.
Először különböző izomtípusokat edzenek - a távolsági futás az I típusú izomrostokat és a II.
Buckingham rámutat arra is, hogy a sprintek sokkal nagyobb mértékben növelik az anaerob képességeidet, mint a távfutás. „Másrészt a távfutás sokkal nagyobb mértékben javítja az aerob képességedet (V̇O₂max), mint a sprintek.
ÖsszegzésA sprintelés és a távfutás egyaránt javítja a szív- és érrendszert, és beszervezi az alsó test izmait. A nagyobb intenzitású gyakorlatok, mint a sprintelés, a nagyobb II-es típusú rostokra támaszkodnak, a lassabb távú futás pedig a kisebb I-es típusú szálakat veszi fel.
A fenék faragásának és a zsír csökkentésének legjobb módjai
A farizmok formázásakor az erőnléti edzésnek, a testsúlygyakorlatoknak és az olyan aerob testmozgásnak kell lennie, mint a futás.
Íme néhány Chee kedvenc glute-barát mozdulata:
- Kagylóhéjak: ellenálltak az oldalán fekvő külső csípőforgásnak
- Oldalt fekvő csípő elrablása: oldalsó lábemelés
- Négylábú tűzcsapok: csípőnyúlvány külső forgatással
- Zömök: súlyokkal és anélkül is
A farizmok megcélzásához ne felejtsen el olyan ellenállást edző gyakorlatokat készíteni, amelyek kifejezetten erre a területre irányulnak.
Az egyik áttekintés megállapította, hogy míg a farizom aktiválása az alsó testgyakorlatok között változó volt, addig a lépések, a guggolás, a súlyzócsípő-tolóerő és a holtemelés magas szintű gluteusmaximum-aktiválást igényelt. Ennek ellenére a lépések, pontosabban az oldalirányú lépések igényelték a legtöbb fenék aktiválást.
A fenéktoborzó, energiát építő és kalóriát égető testmozgás másik módszere a plyometrikus edzés.
A pleometrikus gyakorlatok, mint az ugrások, a boxugrások, a lépések és az ugráló tüdő, mind aktiválják az alsó test izmainak nagyobb, II.
És bár ezek a gyakorlatok csökkenthetik a test általános zsírszintjét, Chee szerint nagyon nehéz edzeni a zsír csökkentését egy adott területen.
Valójában Buckingham szerint a zsírcsökkentés legjobb módja az, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. "Ez a testtömeg csökkenését okozza, de ha nem sportol, akkor ennek a súlynak egy része az izmok révén elveszhet" - mondja.
Az izom megőrzése és a farizmok megformálása érdekében Buckingham szerint fontos, hogy kövesse a csökkentett kalóriatartalmú étrendet, miközben a szív- és érrendszeri testmozgást, például a futást és az erőedzést is belefoglalja az edzésprogramba.
Ráadásul a farizom megtervezését célzó futási rutin megtervezésekor Buckingham a sprintek és a távfutások kombinálását javasolja.
ÖsszegzésA farizmok megformálásához foglaljon bele kardiovaszkuláris és rezisztencia edzéseket. Az alsó testgyakorlatok, mint a guggolás és a tüdő, aktiválják a farizmat. Ezenkívül adjon hozzá testtömeg-mozdulatokat, például kagylókat és oldalra fekvő csípő elrablásokat, hogy megcélozza a farizom és a minimuszt.
Alsó vonal
A futás az aerob edzés kiváló formája, amely kalóriát éget, javítja a szív- és érrendszert, valamint tonizálja az alsó test izmait.
Hosszú távú futás I. típusú izomrostokat céloz meg a farizomban. Mint ilyen, nem olyan hatékony az izomméret építésében, mint a sprintelés, amely nagyobb, II. Típusú rostokat céloz meg, amelyek jobban képesek növelni az izmok izomméretét a fenékben.
Ha olyan edzésre vágyik, amely kihívást jelent mind az izomrost típusok, mind az anaerob és aerob rendszerei számára, kombinálja a rövid időtartamú, magasabb intenzitású futásokat hosszabb, alacsonyabb intenzitású kocogásokkal.
Feltétlenül kövesse az egészséges étrendet, és beépítsen olyan erősítő edzéseket, mint a guggolás, a lökdösődés és a fokozás a farizom megformálásához és tompításához.
