Az, ahogyan látjuk a világot, formálja azt, akinek lenni akarunk - és a meggyőző tapasztalatok megosztása megalapozhatja azt, ahogyan bánunk egymással, jobb irányba. Ez egy hatalmas perspektíva.
Mindannyian tudjuk, hogy csak egy éjszakai rossz alvás okozhat minket teljes funkban.Ha éjjel-nappal helyreállító pihenésért küzd, a hatás pusztító lehet.
Életem nagy részét ébren feküdtem az ágyban kora reggelig, alvásért imádkozva. Alvási szakember segítségével végül össze tudtam kapcsolni a tüneteimet egy diagnózissal: késleltetett alvási fázis szindróma, olyan rendellenesség, amelyben az Ön által preferált alvási idő legalább két órával későbbi, mint a hagyományos lefekvési idő.
Egy tökéletes világban a kora reggeli órákban elaludnék, és délig ágyban maradnék. De mivel ez nem egy tökéletes világ, sok alváshiányos napom van.
A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint az olyan felnőttek, mint én, akik éjszakánként kevesebbet alszanak, mint az ajánlott hét óra, a szilárd alvóknál nagyobb valószínűséggel jelentik a 10 krónikus egészségi állapot egyikét - beleértve az ízületi gyulladást, a depressziót és a cukorbetegséget.
Ez jelentős összefüggés, mivel nagyjából 50-70 millió amerikai felnőttnél van valamilyen típusú alvási probléma, az álmatlanságtól az obstruktív alvási apnoéig és a krónikus alváshiányig.
Az alváshiány annyira erős, hogy könnyen elindíthat minket egy lefelé tartó spirálba, amely sokak számára depresszióhoz vagy krónikus fájdalomhoz vezethet.
Ez a klasszikus csirke-tojás forgatókönyv: A rendezetlen alvás okoz-e depressziót és krónikus fájdalmat, vagy a depresszió és a krónikus fájdalom rendezetlen alvást?
"Ezt nehéz meghatározni" - mondja Michelle Drerup, PsyD, a Cleveland Clinic viselkedési alvásgyógyászának igazgatója. A Drerup az alvászavarok pszichológiai és viselkedési kezelésére specializálódott.
Bizonyos bizonyítékok utalnak arra, hogy az alvási kronotípus vagy az előnyben részesített alvási-ébrenléti idők különösen befolyásolhatják a depresszió kockázatát. Egy nagyszabású tanulmány megállapította, hogy a korán kelők 12–27 százalékkal alacsonyabb kockázatot jelentenek a depresszió kialakulásában, a későn kelők pedig 6 százalékkal magasabb kockázatot jelentenek, mint a köztes kelők.
Az alvás és a depresszió ciklusa
Későn kelőként bizonyára foglalkoztam a depressziómmal. Amikor a világ többi része lefekszik, és egyedül te vagy ébren, akkor elszigeteltnek érzed magad. És amikor a társadalom normái szerint aludni küzd, akkor elkerülhetetlenül lemarad a dolgokról, mert túlságosan alváshiányos vagy ahhoz, hogy részt vehessen benne. Akkor alig meglepő, hogy sok későn kelő ember - köztük én is - depresszióban szenved.
De nem számít, melyik következik először, a depresszió és a krónikus fájdalom vagy a rendezetlen alvás, mindkét kérdést valahogy meg kell oldani.
Feltételezheti, hogy az alvás javul, ha a depresszió vagy a krónikus fájdalom megszűnik, de Drerup szerint ez gyakran nem így van.
"A depresszió összes tünete közül az álmatlanság vagy más alvási problémák maradnak a leginkább a hangulat javulása vagy a depresszió egyéb tünetei ellenére" - mondja Drerup.
Évek óta antidepresszánsokat használtam, és észrevettem, hogy tisztességes hangulatban tudok lenni, mégis küzdök az éjszakai alvásért.
Hasonlóképpen, a krónikus fájdalommal küzdő emberek nem feltétlenül látják az alvás javulását, ha fájdalmuk megszűnik. Valójában a fájdalom gyakran csak tovább súlyosbodik, amíg az alvást nem kezelik. Ez összefüggésbe hozható azzal a ténnyel, hogy néhány krónikus fájdalommal küzdő ember küzdhet a szorongással, ami viszont stressz vegyi anyagokat, például adrenalint és kortizolt okozhat elárasztani rendszerüket. Idővel a szorongás túlzottan stimulálja az idegrendszert, ami megnehezíti az alvást.
Mivel az adrenalin növeli az idegrendszer érzékenységét, a krónikus fájdalommal küzdő emberek valóban olyan fájdalmat fognak érezni, amelyet általában nem éreznének - mondja a gerincsebész és a krónikus fájdalom szakértője, Dr. David Hanscom.
"Végül a tartós szorongás és az alváshiány együttese depressziót okoz" - teszi hozzá Hanscom.
A krónikus fájdalom és a depresszió megoldásának leghatékonyabb módja az idegrendszer megnyugtatása, az alvás kiváltása pedig fontos első lépés.
Charley krónikus fájdalomról és alvási problémákról szóló története
2006-ban Charley durva foltot ütött személyes és szakmai életében. Ennek eredményeként alváshiányos lett, depressziós és krónikus hátfájással együtt több pánikrohamot is átélt.
Miután különféle orvosokat és szakembereket látott - és egy hónap alatt négy alkalommal látogatott el az ER-be - Charley végül a Hanscom segítségét kérte. "Ahelyett, hogy azonnal beosztott volna egy MRI-re, és műtéti lehetőségekről beszélne, [Hanscom] azt mondta:" Szeretnék veled beszélni az életedről "- emlékeztet Charley.
Hanscom észrevette, hogy a stressz gyakran krónikus fájdalmat okoz vagy súlyosbít. Először felismerve a fájdalmához hozzájáruló stresszes életeseményeket, Charley jobban meg tudta találni a megoldásokat.
Először, Charley mérsékelt mennyiségű szorongás elleni gyógyszerrel kezdte a rendszert megnyugtatni. Hat hónapig gondosan figyelte az adagolást, majd lassan teljesen leszoktatta a gyógyszert. Megállapítja, hogy a tabletták néhány hónapon belül segítettek abban, hogy visszatérjen a szokásos alvási szokásokba.
Charley következetes lefekvési rutint is követett, hogy teste szabályos alvási ritmust tudjon kialakítani. Rutinjának alapkövei közé tartozott, hogy minden este 11-kor lefeküdt, levágta a tévét, három órával lefekvés előtt elfogyasztotta utolsó étkezését és tiszta étrendet fogyasztott. Most korlátozza a cukrot és az alkoholt, miután megtudta, hogy szorongásos rohamot válthatnak ki.
"Mindezek a dolgok együttesen hozzájárultak az alvási szokások kialakulásához, amelyek számomra sokkal egészségesebbek voltak" - mondja Charley.
Miután az alvása javult, a krónikus fájdalom több hónap alatt megszűnt.
Végül egy teljes éjszakai alvás után Charley emlékeztet: "Tisztában voltam azzal a ténnyel, hogy jól aludtam és ez egy kis bizalmat adott számomra, hogy jobb lesz a helyzet."
3 tipp az alvás-depresszió-fájdalom ciklus megszakításához
A depresszió-alvás vagy a krónikus fájdalom-alvás körforgásának megszakításához el kell kezdenie az alvási szokások ellenőrzését.
Az alvás elősegítésére használható néhány módszer, például a kognitív viselkedésterápia (CBT), szintén alkalmazható a depresszió vagy a krónikus fájdalom tüneteinek kezelésére.
1. Alvási higiénia
Lehet, hogy egyszerűnek hangzik, de egy dolog, amit hihetetlenül hasznosnak találtam a rendszeres alvási ütemterv kialakításában, jó alvási szokások kialakítása, más néven alváshigiéné.
Drerup szerint az egyik oka annak, hogy sok ember nem tapasztalhatja az alvás javulását, miután depressziója megoldódott, az a kialakult rossz alvási szokásoknak tudható be. Például a depresszióban szenvedők túl sokáig maradhatnak ágyban, mert nincs energiájuk és motivációjuk másokkal való kapcsolattartásra. Ennek eredményeként küzdhetnek az elalvással normális időben.
Alváshigiénés tippek
- Tartsa a nappali szunyókálást 30 percig.
- Kerülje a koffeint, az alkoholt és a nikotint lefekvés előtt.
- Készítsen pihentető lefekvési rutint. Gondolj: forró fürdő vagy éjszakai olvasási szertartás.
- Kerülje a képernyőket - beleértve az okostelefont is - 30 perccel lefekvés előtt.
- Tegye hálószobáját csak alvó zónává. Ez azt jelenti, hogy nincsenek laptopok, tévék és eszik.
2. Kifejező írás
Fogjon egy darab papírt és tollat, és egyszerűen írja le gondolatait - legyenek azok pozitívak vagy negatívak - néhány percre. Ezután azonnal tönkretegye őket a papír feltépésével.
Bebizonyosodott, hogy ez a technika alvást vált ki azáltal, hogy szétveti a versenyzői gondolatokat, ami végül megnyugtatja az idegrendszert.
Ez a gyakorlat arra is lehetőséget ad az agyadnak, hogy új neurológiai utakat hozzon létre, amelyek egészségesebb módon dolgozzák fel a fájdalmat vagy a depressziót. "Amit csinálsz, valójában arra ösztönzi az agyadat, hogy változtasson a szerkezetén" - mondja Hanscom.
3. Kognitív viselkedésterápia
Ha depresszióval vagy krónikus fájdalommal foglalkozik az alvásproblémák mellett, akkor a terapeuta rendszeres látogatása rendben lehet.
A CBT használatával a terapeuta segíthet azonosítani és helyettesíteni a jólétét befolyásoló problémás gondolatokat és viselkedést egészséges szokásokkal.
Például magával az alvással kapcsolatos gondolatai szorongást okozhatnak, ami megnehezíti az elalvást, és ezáltal súlyosbíthatja a szorongását - mondja Drerup. A CBT alkalmazható alvászavarok, depresszió vagy krónikus fájdalom kezelésére.
A kognitív viselkedésterapeuta megtalálásához keresse fel a Kognitív-Viselkedési Terapeuták Országos Szövetségét.
Az alvásterapeutával vagy az orvosi szakemberrel való együttműködés lehet a legjobb megoldás, ha visszatérünk a szilárd éjszakai alvás útjára, mivel szorongás elleni gyógyszereket vagy terápiát írhatnak fel, és más megoldásokat kínálhatnak.
Lauren Bedosky szabadúszó fitnesz- és egészségíró. Számos országos kiadványhoz ír, többek között a Men's Health, a Runner’s World, a Shape és a Women Running témákhoz. A minnesotai Brooklyn Parkban él férjével és három kutyájukkal. További információ a weboldalán vagy a Twitteren található.
