Ha hatékony módszert szeretne a kalóriák elégetésére, növelje a szív- és érrendszeri és az izmok állóképességét, és fizikai szintjét emelje a következő szintre, akkor fontolja meg sprintek és intervallumok hozzáadását az edzéshez.
A sprint edzések nagyszerű kiegészítői a kardio- vagy ellenállóképzésnek. Testreszabhatja őket az idő, az erőnlét szintje, az intenzitás és az edzéshez rendelkezésre álló hely alapján.
Az indulás megkönnyítése érdekében íme néhány tipp és példa a kezdő, valamint a közép- és haladó szintű sprint edzésekre.
Kezdő sprint edzések
Ami a sprint edzéseket illeti a fitnesz rutinjába, az általános ökölszabály, hogy lassan haladjon.
Más szóval, ne adjon hozzá túl sokat, túl korán. Engedni akarja a testének, hogy alkalmazkodjon a magasabb intenzitáshoz, és megfelelő pihenőidőt biztosítson magának az edzések között.
Ezt szem előtt tartva, a SHRED Fitness tanúsított fitnesz edzője, Emily Fayette, megosztja ezeket a tippeket egy kezdő sprint edzés megtervezéséhez.
- Mindig melegítéssel kezdje. "Kezdje dinamikus nyújtásokkal, gyors gyaloglással vagy egy könnyű kocogással, hogy felkészítse izmait a készülő munkára" - magyarázza Fayette.
- Növelje az edzését. Kezdje rövidebb sprintszegmensekkel, majd a helyreállítás időtartamának kétszeresével, vagy ha szükséges, hosszabb idővel. Például sprinteljen 30 másodpercet a maximális erőfeszítés 80% -án, majd 60–120 másodperces gyógyulás, amely magában foglalhatja a teljes pihenést, a gyors sétát vagy a könnyű kocogást.
- Hagyjon időt a helyreállításra. „Ne csak egy kemény edzés - vagy bármilyen edzés után - húzza ki a csatlakozót. Szánjon időt arra, hogy kocogjon, sétáljon és nyújtózkodjon, miközben csökken a pulzusa ”- teszi hozzá.
Minta kezdő rutin
- Bemelegítés: Bemelegítse testét öt percig sétával, könnyű kocogással vagy dinamikus nyújtásokkal.
- Sprint: Az első sprintedet mérsékelt tempóban, a maximális erőfeszítés körülbelül 50-60% -ában hajtsd végre. Sprint 30 másodpercig.
- Aktív gyógyulás: Lassítsa le a sebességet, vagy járjon 60–120 másodpercig.
- Sprint: Sprint 30 másodpercig, 70 százalékos maximális erőfeszítéssel.
- Aktív gyógyulás: Lassítsa le a sebességet, vagy járjon 60–120 másodpercig.
- Sprint: Sprint 30 másodpercig, 80 százalékos maximális erőfeszítéssel.
- Aktív gyógyulás: Lassítsa le a sebességet, vagy járjon 60–120 másodpercig.
- Folytassa ezt a mintát 20 percig, a sprint 80% -os maximális erőfeszítés mellett.
Következő szintű sprint edzések
Akár elsajátította a kezdő sprinteket, akár van tapasztalata az ilyen típusú edzésekről, az idő manipulálásával az intenzitás növelése hatékony módszer arra, hogy a sprint edzéseit a következő szintre emelje.
Miután készen áll a sprint edzéseinek előmozdítására, Fayette javasolja a sprint időtartamának megváltoztatását és a helyreállítási idő csökkentését.
„Például térjen vissza a kezdő edzéshez, 30 másodpercig, a maximális erőfeszítés 80 százalékával, majd 60–120 másodperces helyreállítással, a sprintidő 45 másodpercre növelhető, 60–120 másodperces helyreállítással, vagy 30 másodperc sprint, 60–90 másodperces helyreállítással ”- magyarázza.
Minta a következő szintű rutinból a sebességintervallumok növekedésével
- Bemelegítés: Bemelegítés öt percig sétával, könnyű kocogással vagy dinamikus nyújtásokkal.
- Sprint: 45 másodperc a maximális erőfeszítés 80 százalékával.
- Aktív gyógyulás: Lassítsa a sebességet, vagy járjon 60–120 másodpercig.
- Ismételje meg ezt a mintát 20-30 percig.
Minta a következő szintű rutinból az aktív helyreállítási idő csökkenésével
- Bemelegítés: Bemelegítés öt percig sétával, könnyű kocogással vagy dinamikus nyújtásokkal.
- Sprint: 30 másodperc a maximális erőfeszítés 80 százalékánál.
- Aktív gyógyulás: Lassítsa le a sebességet, vagy járjon 60-90 másodpercig.
- Ismételje meg ezt a mintát 20-30 percig.
A sprint edzések előnyei
Ha még mindig nem biztos abban, hogy a sprintintervallumokat hozzáadja az edzésprogramjához, vegye figyelembe az alábbiak közül néhányat:
Hatékonyság
Ha sprinteket ad hozzá bármely edzéshez, előnyt élvezhet a nagy intenzitású intervall edzés vagy a HIIT. Ez a fajta edzés intenzívebb intervallumokat párosít alacsony vagy közepes intenzitású helyreállítási periódussal.
Ez nemcsak időt takarít meg és növeli a szív- és érrendszeri erőnlétet, de a Sport Biology című tanulmány szerint a HIIT edzés végrehajtása több kalóriát égethet el, mint egy stabil állapotú edzés.
Javítja az edzett sportolók sportteljesítményét
A sprintintervallumok felvétele az általános fitneszprogramba növelheti az atlétikai teljesítményt.
A Journal of Strength and Conditioning Research egyik tanulmánya szerint az edzett futók két hetes sprintintervallum után képesek voltak javítani az állóképességet és az anaerob teljesítményt.
Megőrzi az izomtömeget
A tested I. és II. Típusú izomrostokból áll.
Ön I. típusú vagy lassú rángatózattal rendelkező izomrostokat toboroz, amikor távot fut, vagy hosszabb kardiózást végez.
A II. Típusú vagy gyorsan rángatózó izomrostokat használja a sprintelés során.
Az American Council on Exercise szerint a II. Típusú rostok javítják az izomdefiníciót és sovány megjelenést kölcsönöznek a lábaknak. Ráadásul, mivel a II. Típusú rostok az életkor előrehaladtával atrófizálnak, a sprint-intervallumok végrehajtása segíthet megőrizni az életkorral gyakran elveszített sovány izomtömeget.
Fokozza erejét
Mivel a sprint edzés anaerob állapotban gyors energiamegszakadásokat igényel, Fayette szerint lendületet fog érni erejének és sebességének.
Növeli az anaerob küszöböt
Amikor növeli az anaerob küszöböt, mint a sprint edzés során, Fayette rámutat, hogy ez lehetővé teszi a testének, hogy hosszabb ideig keményebben dolgozzon.
Figyelembe veendő óvintézkedések
Csakúgy, mint minden gyakorlat, bizonyos óvintézkedéseket is figyelembe kell vennie, mielőtt megpróbálná a sprint edzést.
A Mayo Clinic szerint a magasabb intenzitású, ballisztikus stílusú edzések, mint például a pályán vagy a futópadon futó sprintek, nem alkalmasak mozgásszervi sérüléssel, rossz mozgásszervi alapokkal vagy helytelen mozgásmintákkal rendelkező emberek számára.
Ez azt jelenti, hogy az ilyen állapotú emberek továbbra is élvezhetik az alacsony ütésű sprinteket, ha beltéri kerékpárral, elliptikus edzővel vagy a medencében futnak.
A pályán futó sprintek lágyabb felületet biztosítanak, mint a járda eltalálása. Ha van egy minőségi pályád a közelben, fontold meg ott a sprinteket.
Néhány fitneszterem fedett pályákkal rendelkezik. A tereptől függetlenül győződjön meg róla, hogy rendelkezik-e támogató futócipővel a sprintek végrehajtásához.
Ezenkívül mindenkinek, akinek szívproblémái vannak, beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálja a sprinteket.
Ráadásul az új gyakorlók számára előnyös lehet, ha trénerrel dolgoznak egy sprint program megtervezésében. Az edző testreszabhatja a szintednek megfelelő rutint, és felhívhatja a figyelmet a technikáddal elkövetett hibákra.
Elvitel
A sprintek beépítése az edzésprogramba hatékony és eredményes módszer az anaerob rendszer edzésére, kalóriák elégetésére és a lábak sovány izomtömegének javítására.
Mivel az ilyen típusú edzések nagyon megterhelőek, csak heti két-három napon végezzen sprintintervallumokat.
Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez, nehézlégzése van, vagy elájul, hagyja abba a tevékenységét. Beszéljen orvosával, ha ezek a tünetek továbbra is jelentkeznek.
.jpg)
