A nassolásról vegyes vélemények vannak.
Egyesek úgy vélik, hogy ez egészséges, mások szerint viszont árthat neked, és hízhat.
Itt van egy részletes áttekintés a nassolásról és annak hatásáról az egészségére.
Mi a nassolás és miért nassolnak az emberek?
A nassolás az, amikor ételt vagy italt fogyaszt a szokásos főétkezések között.
A „snack ételek” kifejezést gyakran feldolgozott, magas kalóriatartalmú termékekre, például chipsre és sütire utalják.
A nassolás azonban egyszerűen azt jelenti, hogy az étkezések között eszik vagy iszik valamit, függetlenül attól, hogy az étel egészséges-e.
Az éhség a nassolás fő motivációja, de az olyan tényezők is hozzájárulnak, mint a hely, a társadalmi környezet, a napszak és az ételek elérhetősége.
Valójában az emberek gyakran nassolnak, amikor étvágygerjesztő ételek vannak - még akkor is, ha nem éhesek.
Egy tanulmányban, amikor elhízott vagy túlsúlyos embereket kérdeztek arról, miért választottak egészségtelen falatokat, a leggyakoribb válasz a kísértés volt, amelyet éhség és alacsony energiaszint követett.
Ezenkívül úgy tűnik, hogy a nassolás vágya és a nassolás egészségre gyakorolt hatása egyaránt erősen egyénre szabott. A nassolást befolyásoló tényezők között szerepel az életkor és a meggyőződés arról, hogy ez a gyakorlat egészséges-e.
ÖSSZEFOGLALÁSA nassolás a szokásos főétkezéseken kívüli evésre vagy ivásra vonatkozik. A nassolás oka többek között az éhség, az élelmiszerek rendelkezésre állása, valamint a környezeti és társadalmi jelzések.
A nassolás fokozza az anyagcserét?
Bár felmerült, hogy a néhány órás étkezés növeli az anyagcserét, a tudományos bizonyítékok nem támasztják alá ezt.
A kutatások azt mutatják, hogy az étkezés gyakorisága nincs jelentős hatással arra, hogy mennyi kalóriát éget el.
Egy tanulmány, amelynek során egyenlő számú kalóriát fogyasztottak napi két vagy hét étkezés során, nem talált különbséget az elégetett kalóriákban.
Egy másik tanulmányban az elhízott emberek, akik 3 hétig nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követtek, az anyagcsere arányának hasonló csökkenését mutatták, függetlenül attól, hogy 800 kalóriát ettek-e napi 1 vagy 5 étkezésként.
Mégis, egy tanulmányban azok az aktív fiatal férfiak, akik magas fehérjetartalmú vagy magas szénhidráttartalmú snacket fogyasztottak lefekvés előtt, másnap reggel jelentősen megnövelték az anyagcserét.
ÖSSZEFOGLALÁSA néhány óránként történő nassolásról gyakran úgy gondolják, hogy fokozza az anyagcserét. A legtöbb tanulmány azonban azt mutatja, hogy az étkezési gyakoriság alig vagy egyáltalán nem befolyásolja az anyagcserét.
Hogyan befolyásolja a nassolás az étvágyat és a súlyt
A nassolás étvágyra és testsúlyra gyakorolt hatásainak vizsgálata vegyes eredményeket hozott.
Hatások az étvágyra
Hogy a nassolás befolyásolja-e az étvágyat és az étel bevitelét, arról nincs egyetértés.
Az egyik felülvizsgálat arról számolt be, hogy bár a harapnivalók rövid ideig kielégítik az éhséget és elősegítik a teltségérzetet, a kalóriáikat a következő étkezéskor nem kompenzálják.
Ez megnövekedett kalóriabevitelt eredményez a napra.
Például egy tanulmányban azok a túlsúlyos férfiak, akik 200 órás snacket ettek 2 órával a reggeli után, végül csak 100 kalóriával kevesebbet fogyasztottak ebéd közben.
Ez azt jelenti, hogy a teljes kalóriabevitelük körülbelül 100 kalóriával nőtt.
Egy másik kontrollált vizsgálatban a sovány férfiak három magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú snacket ettek hat napig.
Éhségszintjük és teljes kalóriabevitelük nem változott azokhoz a napokhoz képest, amelyeken nem ettek harapnivalót, ami azt jelzi, hogy a harapnivalók semleges hatást fejtenek ki.
Tanulmányok azonban azt is kimutatták, hogy a nassolás segíthet csökkenteni az éhséget.
Egy tanulmányban a magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú snackbárot fogyasztó férfiaknál alacsonyabb volt a ghrelin éhséghormon és magasabb a GLP-1 teltségi hormon szintje. Naponta átlagosan 425 kalóriával kevesebb kalóriát is bevittek.
Egy másik, 44 elhízással vagy túlsúlyos nővel végzett vizsgálat megállapította, hogy a magas fehérje- vagy szénhidráttartalmú esti evés csökkentette az éhséget és másnap reggel nagyobb teltségérzetet eredményezett. Az inzulinszint azonban szintén magasabb volt.
E változatos eredmények alapján úgy tűnik, hogy a nassolás étvágyra gyakorolt hatása az elfogyasztott snack egyedétől és típusától függ.
A súlyra gyakorolt hatás
A legtöbb kutatás azt jelzi, hogy az étkezések közötti nassolás nem befolyásolja a súlyt.
Néhány tanulmány szerint azonban a fehérjében gazdag, magas rosttartalmú snackek fogyasztása elősegítheti a fogyást.
Például egy cukorbetegségben szenvedő 17 emberben végzett tanulmány arról számolt be, hogy a magas fehérjetartalmú snackek és a lassan emészthető szénhidrátok rágcsálása 4 hét alatt átlagosan 2,2 font (1 kg) súlycsökkenést eredményezett.
Másrészt elhízással vagy normál testsúlyú emberekkel végzett vizsgálatok szerint a nassolás lassabb fogyáshoz vagy akár súlygyarapodáshoz vezethet.
Egy tanulmányban 36 sovány férfi 40% -kal növelte a kalóriabevitelét azzal, hogy az étkezések között snackként fogyasztotta a felesleges kalóriákat. Jelentős növekedést tapasztaltak a májban és a hasban.
Egyes kutatások szerint a harapnivalók időzítése befolyásolhatja a súlyváltozásokat.
Egy 11 sovány nőnél végzett vizsgálatból kiderült, hogy 190 kalóriás snack fogyasztása 11:00 órakor. lényegesen jobban csökkentette az elégetett zsírmennyiséget, mint 10:00 órakor ugyanazt az uzsonnát fogyasztani.
A vegyes eredmények azt sugallják, hogy a snackre adott súlyreakciók valószínűleg egyénenként és napszakonként változnak.
ÖSSZEFOGLALÁSA vegyes vizsgálati eredmények azt sugallják, hogy az uzsonnára való testsúly és az étvágy reakciója egyénenként, valamint a napszakban változik.
A vércukorszintre gyakorolt hatás
Bár sokan úgy gondolják, hogy a napi vércukorszint stabil fenntartása érdekében gyakran kell enni, ez nem mindig így van.
Valójában egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberekkel végzett tanulmány megállapította, hogy naponta csak két nagy étkezés elfogyasztása alacsonyabb éhomi vércukorszintet, jobb inzulinérzékenységet és nagyobb súlyvesztést eredményezett, mint naponta hatszor.
Más tanulmányok szerint nem volt különbség a vércukorszintben, ha ugyanolyan mennyiségű ételt fogyasztottak étkezésként vagy étkezésként plusz snack.
Természetesen az uzsonna típusa és az elfogyasztott mennyiség a fő tényező, amely befolyásolja a vércukorszintet.
Az alacsony szénhidráttartalmú, magasabb rosttartalmú ételek folyamatosan kedvezőbb hatást mutatnak a vércukor- és inzulinszintre, mint a magas szénhidráttartalmú snackek cukorbetegeknél és cukorbetegeknél.
Ezenkívül a magas fehérjetartalmú snackek javíthatják a vércukorszint-szabályozást.
Egy 20 egészséges férfival végzett vizsgálatban a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú tejelő falatok elfogyasztása alacsonyabb vércukorszintet eredményezett a következő étkezés előtt, összehasonlítva a magasabb szénhidráttartalmú tejelő snackekkel vagy narancslével.
ÖSSZEFOGLALÁSAz egészséges vércukorszint fenntartása érdekében felesleges snackelni. A magas fehérjetartalmú vagy magas rosttartalmú ételek fogyasztása kevésbé emeli a vércukorszintet, mint a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása.
Megakadályozhatja a mohó éhséget
A nassolás nem biztos, hogy mindenkinek jó, de mindenképpen elősegítheti egyesek elkerülését, hogy tombolóan éhesek legyenek.
Ha túl sokáig telik evés nélkül, annyira éhes lehet, hogy végül sokkal több kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van.
A nassolás segíthet az éhség szintjének egyenletes gerincen tartásában, különösen azokon a napokon, amikor ételeitek egymástól távolabb helyezkednek el.
Fontos azonban egészséges snackeket választani.
ÖSSZEFOGLALÁSUzsonnát enni jobb, mint hagyni, hogy tombolóan éhes legyen. Ez rossz ételválasztáshoz és túlzott kalóriabevitelhez vezethet.
Tippek az egészséges nassoláshoz
Ha a legtöbbet hozza ki harapnivalóiból, kövesse az alábbi irányelveket:
- Enni való mennyiség. Általában a legjobb olyan snackeket fogyasztani, amelyek körülbelül 200 kalóriát és legalább 10 gramm fehérjét tartalmaznak, hogy a következő étkezésig jóllakhassanak.
- Frekvencia. A harapnivalók száma a tevékenység szintjétől és az étkezés méretétől függ. Ha nagyon aktív, akkor inkább napi 2-3 harapnivalót részesítsen előnyben, míg egy mozgásszegényebb ember 1 vagy egyáltalán nem harap be.
- Hordozhatóság. Tartson magával hordozható rágcsálnivalókat, amikor éppen ügyintézés közben vagy éhségsztrájk esetén utazik.
- Kerülendő snackek. A feldolgozott, magas cukortartalmú snackek rövid energiát rázhatnak, de valószínűleg egy-két órával később éhesebbnek érzi magát.
ÖSSZEFOGLALÁSNassolás közben mindenképp fogyasszon megfelelő típusú és mennyiségű ételt az éhség csökkentése és a későbbi túlevés megelőzése érdekében.
Egészséges harapnivalók
Bár sok csomagolt snack és bár kapható, a legjobb a tápláló teljes ételek kiválasztása.
Célszerű egy fehérjeforrást beépíteni az uzsonnájába.
Például a túró és a kemény tojás egyaránt kimutatták, hogy órákig jóllakik.
Ezenkívül a magas rosttartalmú snackek, mint a mandula és a földimogyoró, csökkenthetik az étvágyat és a következő étkezéskor elfogyasztott ételek mennyiségét.
Íme néhány további egészséges snack ötlet:
- húros sajt
- friss zöldségszeletek
- napraforgómag
- túrós gyümölcs
ÖSSZEFOGLALÁSAz egészséges, magas fehérjetartalmú és rosttartalmú snackek kiválasztása segít csökkenteni az éhségérzetet, és több órán keresztül jóllakik.
Alsó vonal
A nassolás bizonyos esetekben jó lehet, például megelőzheti az éhséget azoknál az embereknél, akik hajlamosak túlevni, ha túl sokáig mennek étkezés nélkül.
Mások azonban jobban járhatnak, ha naponta három vagy kevesebb ételt fogyasztanak.
Végül valóban személyes választás. Ha nassolni akar, mindenképpen olyan egészséges ételeket válasszon, amelyek jóllakottak és elégedettek.
