A polifenolok a növényi vegyületek olyan kategóriája, amely különféle egészségügyi előnyöket kínál.
Úgy gondolják, hogy a rendszeresen fogyasztó polifenolok fokozzák az emésztést és az agy egészségét, valamint védelmet nyújtanak a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és még egyes rákos megbetegedések ellen is.
A vörösbor, étcsokoládé, tea és bogyós gyümölcsök a legismertebb források. Mégis, sok más élelmiszer is jelentős mennyiségben kínálja ezeket a vegyületeket.
Ez a cikk mindent áttekint, amit tudnia kell a polifenolokról, beleértve a lehetséges élelmiszer-forrásokat is.
Mik azok a polifenolok?
A polifenolok olyan vegyületek kategóriája, amelyek természetes módon megtalálhatók a növényi élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben, gyógynövényekben, fűszerekben, teában, étcsokoládéban és borban.
Antioxidánsokként működhetnek, vagyis semlegesíthetik a káros szabad gyököket, amelyek egyébként károsíthatnák a sejtjeit, és növelhetik olyan betegségek kockázatát, mint a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek.
Úgy gondolják, hogy a polifenolok csökkentik a gyulladást is, amelyről azt gondolják, hogy ez számos krónikus betegség kiváltó oka.
A polifenolok típusai
Több mint 8000 típusú polifenolt azonosítottak. További 4 fő csoportba sorolhatók:
- Flavonoidok. Ezek adják az összes polifenol körülbelül 60% -át. Ilyen például a kvercetin, kaempferol, katechinek és antocianinok, amelyek olyan ételekben találhatók meg, mint az alma, a hagyma, az étcsokoládé és a vörös káposzta.
- Fenolsavak. Ez a csoport az összes polifenol körülbelül 30% -át teszi ki. Ilyenek például a stilbenenek és a lignánok, amelyek leginkább gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és magvakban találhatók meg.
- Polifenol-amidok. Ez a kategória magában foglalja a chili paprikában található kapszaicinoidokat és a zab avenantramidokat.
- Egyéb polifenolok. Ebbe a csoportba tartozik a vörösborban a resveratrol, a bogyókban az ellagsav, a kurkuma a kurkumin, a lenmagokban, a szezámmagban és a teljes kiőrlésű gabonákban található lignánok.
Az élelmiszerekben található polifenolok mennyisége és fajtája függ az ételtől, beleértve annak eredetét, érettségét, valamint a tenyésztés, szállítás, tárolás és elkészítés módját.
Polifenoltartalmú kiegészítők is kaphatók. Valószínűleg azonban kevésbé előnyösek, mint a polifenolban gazdag ételek.
ÖsszegzésA polifenolok hasznos antioxidáns tulajdonságú növényi vegyületek, amelyek hozzájárulhatnak egészségének megőrzéséhez és a különböző betegségek elleni védelemhez. Ezek feloszthatók flavonoidokra, fenolsavra, polifenolamidokra és más polifenolokra.
A polifenolok egészségügyi előnyei
A polifenolokat különféle egészségügyi előnyökhöz kötik.
Csökkentheti a vércukorszintet
A polifenolok hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentéséhez, hozzájárulva a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatához.
Ez részben azért van, mert a polifenolok megakadályozhatják a keményítő egyszerű cukrokká bomlását, csökkentve az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés valószínűségét.
Ezek a vegyületek elősegíthetik az inzulin szekréciójának stimulálását is, amely szükséges ahhoz, hogy a cukor a véráramból a sejtjeibe kerüljön, és hogy a vércukorszintje stabil maradjon.
Különböző tanulmányok összekapcsolják a polifenolban gazdag étrendet az éhomi vércukorszint csökkentésével, a magasabb glükóz toleranciával és a megnövekedett inzulinérzékenységgel - mindez fontos tényező a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében.
Egy tanulmány szerint azoknak az embereknek, akik a legnagyobb mennyiségben polifenolban gazdag ételeket fogyasztanak, 2–4 év alatt 57% -kal kisebb volt a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, összehasonlítva a legkevesebbet fogyasztókkal.
A polifenolok közül a kutatások azt sugallják, hogy az antocianinok kínálhatják a legerősebb antidiabetikus hatást. Jellemzően vörös, lila és kék ételekben találhatók meg, például bogyókban, ribizliben és szőlőben.
Csökkentheti a szívbetegség kockázatát
Polifenolok hozzáadása az étrendhez javíthatja a szív egészségét.
A szakértők úgy vélik, hogy ez nagyrészt a polifenolok antioxidáns tulajdonságainak köszönhető, amelyek segítenek csökkenteni a krónikus gyulladásokat, amelyek a szívbetegségek kockázati tényezője.
Két nemrégiben készült értékelés összekapcsolja a polifenol-kiegészítőket az alacsonyabb vérnyomás és az LDL (rossz) koleszterin szint, valamint a magasabb HDL (jó) koleszterin szint mellett.
Egy másik áttekintés szerint 45% -kal alacsonyabb a szívbetegség okozta halálozás kockázata azoknál, akiknél magasabb az enterolakton szint, ami a lignánbevitel markere. A lignánok egyfajta polifenolok, amelyek általában megtalálhatók a lenmagokban és a teljes kiőrlésű gabonákban.
Megakadályozhatja a vérrögképződést
A polifenolok csökkenthetik a vérrög kialakulásának kockázatát.
A vérrögök akkor keletkeznek, amikor a véráramban keringő vérlemezkék összeállnak. Ez a folyamat vérlemezke-aggregáció néven ismert, és hasznos a túlzott vérzés megelőzésében.
A túlzott vérlemezke-aggregáció azonban vérrögöket okozhat, amelyek negatív egészségügyi hatásokkal járhatnak, beleértve a mélyvénás trombózist, agyvérzést és a tüdőembóliát.
Kémcsőben és állatkísérletek szerint a polifenolok segíthetnek csökkenteni a vérlemezkék aggregációs folyamatát, megakadályozva ezzel a vérrögök képződését.
Védhet a rák ellen
A kutatások következetesen összekapcsolják a növényi táplálékban gazdag étrendeket a rák alacsonyabb kockázatával, és sok szakértő úgy véli, hogy a polifenolok részben felelősek ezért.
A polifenolok erős antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással bírnak, mindkettő hasznos lehet a rák megelőzésében.
A kémcsőben végzett vizsgálatok nemrégiben készült áttekintése azt sugallja, hogy a polifenolok gátolhatják a különféle rákos sejtek növekedését és fejlődését.
Emberekben egyes tanulmányok a polifenolbevitel magas vérmarkereit összekapcsolják a mell- és prosztatarák alacsonyabb kockázatával, míg mások nem találnak hatást. Ezért további vizsgálatokra van szükség, mielőtt határozott következtetéseket lehetne levonni.
Elősegítheti az egészséges emésztést
A polifenolok elősegíthetik az emésztést, mivel elősegítik a hasznos bélbaktériumok szaporodását, miközben kivédik a káros baktériumokat.
Például a bizonyítékok arra utalnak, hogy a polifenolban gazdag teakivonatok elősegíthetik a jótékony bifidobaktériumok szaporodását.
Hasonlóképpen, a zöld tea polifenolok is hozzájárulhatnak a káros baktériumok, köztük a baktériumok leküzdéséhez C. difficile, E. Coli, és Salmonella,valamint javítja a peptikus fekélybetegség (PUD) és a gyulladásos bélbetegség (IBD) tüneteit.
Ezenkívül a felmerülő bizonyítékok azt mutatják, hogy a polifenolok segíthetik a probiotikumok boldogulását és túlélését. Ezek olyan hasznos baktériumok, amelyek bizonyos erjesztett élelmiszerekben előfordulnak, és kiegészítőként is felvehetők. További kutatásokra van azonban szükség.
Elősegítheti az agy működését
A polifenolban gazdag ételek fokozhatják figyelmét és memóriáját.
Egy tanulmány szerint a polifenolokban természetesen gazdag szőlőlé fogyasztása 12 hét alatt jelentősen javította az enyhe mentális károsodásban szenvedő idősebb felnőttek memóriáját.
Mások szerint a kakaó-flavanolok javíthatják az agy véráramlását, és összekapcsolják ezeket a polifenolokat a munkamemória és a figyelem javulásával.
Hasonlóképpen a polifenolban gazdag növényi kivonat Ginkgo biloba úgy tűnik, fokozza a memóriát, a tanulást és a koncentrációt. A demenciában szenvedők javított agyi aktivitásával és rövid távú memóriájával is összefüggésbe hozható.
ÖsszegzésA polifenolok segíthetnek megakadályozni a vérrögképződést, csökkenteni a vércukorszintet és csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Emellett elősegíthetik az agyműködést, javíthatják az emésztést és némi védelmet nyújthatnak a rák ellen, bár további kutatásokra van szükség.
Polifenolokban gazdag ételek
Noha a tea, az étcsokoládé, a vörösbor és a bogyós gyümölcsök valószínűleg a polifenolok legismertebb forrásai, sok más étel is nagy mennyiségben tartalmazza ezeket a hasznos vegyületeket.
Itt található a 75 polifenolban leggazdagabb élelmiszer, kategóriánként felsorolva.
Gyümölcsök
- almák
- sárgabarack
- fekete arábia
- fekete és piros ribizli
- fekete bodza
- fekete szőlő
- szeder
- Áfonya
- cseresznye
- szőlő
- grapefruit
- citrom
- nektarin
- őszibarack
- körte
- gránátalma
- szilva
- málna
- eper
Zöldségek
- articsóka
- spárga
- brokkoli
- sárgarépa
- endívia
- krumpli
- vörös cikória
- vörös saláta
- vörös és sárga hagyma
- spenót
- medvehagyma
Hüvelyesek
- fekete bab
- tempeh
- tofu
- szójabab csíra
- szójahús
- szójatej
- szójajoghurt
- fehér bab
Diófélék és magvak
- mandula
- gesztenye
- mogyoró
- lenmagot
- pekándió
- dió
Gabonafélék
- zab
- rozs
- teljes kiőrlésű
Gyógy-és fűszernövények
- kömény
- zellermag
- fahéj
- szegfűszeg
- kömény
- curry por
- szárított bazsalikom
- szárított majoránna
- szárított petrezselyem
- szárított borsmenta
- szárított fodormenta
- citromverbéna
- Mexikói oregánó
- rozmaring
- zsálya
- csillagánizs
- kakukkfű
Egyéb
- fekete tea
- kapribogyó
- kakaópor
- kávé
- étcsokoládé
- gyömbér
- zöld tea
- olívabogyó és olívaolaj
- repceolaj
- vörösbor
- ecet
Ha ezekbe a kategóriákba tartozó ételeket belefoglal az étrendbe, a polifenolok széles választékát kínálja.
ÖsszegzésSzámos növényi étel természetesen gazdag polifenolokban. Ezeknek az ételeknek a különféle bevitele az étrendbe nagyszerű stratégia ezen hasznos tápanyagok bevitelének növelésére.
Mi a helyzet a polifenol-kiegészítőkkel?
A kiegészítők előnye, hogy állandó dózisú polifenolokat kínálnak. Ugyanakkor számos lehetséges hátrányuk is van.
Először is, a kiegészítőkről nem következetesen bizonyították, hogy ugyanazok az előnyök lennének, mint a polifenolban gazdag ételek, és nem tartalmaznak további hasznos növényi vegyületeket, amelyek általában a teljes élelmiszerekben találhatók.
Sőt, úgy tűnik, hogy a polifenolok akkor működnek a legjobban, ha kölcsönhatásba lépnek az élelmiszerekben természetesen megtalálható sok más tápanyaggal. Jelenleg nem világos, hogy az izolált polifenolok, például az étrend-kiegészítők, ugyanolyan hatékonyak-e, mint az élelmiszerek.
Végül a polifenol-kiegészítők nincsenek szabályozva, és sokuk 100-szor nagyobb adagokat tartalmaz, mint az élelmiszerek. További kutatásokra van szükség a biztonságos és hatékony dózisok megállapításához, és nem világos, hogy ezek a nagy dózisok hasznosak-e.
ÖsszegzésA polifenol-kiegészítők nem biztos, hogy ugyanazokat az egészségügyi előnyöket nyújtják, mint a polifenolban gazdag ételek. A hatékony és biztonságos adagolást nem határozták meg.
Potenciális kockázatok és mellékhatások
A polifenolban gazdag ételek a legtöbb ember számára biztonságosak.
Ugyanez nem mondható el azokról a kiegészítőkről, amelyek általában sokkal nagyobb mennyiségű polifenolt adnak, mint általában az egészséges táplálkozásban.
Állatkísérletek azt mutatják, hogy a nagy dózisú polifenol-kiegészítők vesekárosodást, daganatokat és a pajzsmirigyhormon szintjének egyensúlyhiányát okozhatják. Embereknél fokozhatják a stroke és az idő előtti halál kockázatát.
Egyes polifenolban gazdag kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a tápanyagok felszívódásával vagy kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel. Például csökkenthetik a test képességét a vas, tiamin vagy folát felszívására.
Ha diagnosztizált tápanyaghiánya van, vagy gyógyszereket szed, akkor a legjobb, ha szedése előtt beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval a polifenol-kiegészítőkről.
Ezenkívül néhány polifenolban gazdag étel, például bab és borsó, gazdag lehet lektinben. Nagy mennyiségben fogyasztva a lektinek kellemetlen emésztési tüneteket okozhatnak, például gázokat, puffadást és emésztési zavarokat.
Ha ez problémát jelent Önnek, próbálja meg áztatni vagy csírázni a hüvelyeseket, mielőtt elfogyasztaná őket, mivel ez akár 50% -kal is csökkentheti a lektin tartalmát.
ÖsszegzésA polifenolban gazdag ételeket a legtöbb ember számára biztonságosnak tekintik, míg a kiegészítők több kárt okozhatnak, mint hasznot. A gáz, a puffadás és az emésztési zavarok csökkentése érdekében próbáljon megáztatni vagy csírázni a polifenolban gazdag hüvelyeseket, mielőtt elfogyasztaná őket.
Alsó vonal
A polifenolok számos növényi élelmiszerben hasznos vegyületek, amelyeket flavonoidokba, fenolsavakba, polifenolamidokba és más polifenolokba csoportosíthatunk.
Javíthatják az emésztést, az agyműködést és a vércukorszintet, valamint védelmet nyújthatnak a vérrögök, a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések ellen.
További kutatásokra van szükség a hatékony és biztonságos polifenol-kiegészítő dózisok azonosításához.
Ezért egyelőre a legjobb támaszkodni az ételekre, nem pedig a kiegészítőkre, hogy növelje ezeknek az egészséges vegyületeknek a bevitelét.
.jpg)
