Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A Bajra a Hindi hagyományos hindi neve Pennisetum glaucum termés - más néven gyöngy köles.
Hasonlóképpen dukn, cumbu, gero, sanio, kambu, babala vagy molyhos köles néven is ismert.
A gabonát elsősorban Afrikában és Indiában termesztik, ahol ez a táplálék fő forrása. Ugyanakkor a világ számos más helyén is termesztik és fogyasztják.
Bajra a gyöngy köles növények ehető magjaira utal. A fehér, a sárga, a szürke, a barna és a kék-lila árnyalatokban nőnek.
A magokat általában gabonaszemként főzik, vagy néha finomra őrlik, és lisztként használják.
Ez a cikk általános áttekintést nyújt a bajráról és annak egészségügyi előnyeiről.
Bajra táplálkozás
A Bajra gyöngy köles csak egy a sokféle köles közül. A köles néhány más népszerű fajtája a fonio, az ujjak köles (ragi), Jób könnyei, a rókafark és a kodo köles.
A legtöbb kölesnek lenyűgöző táplálkozási profilja van, beleértve a bajrát is.
Itt van 1 csésze (170 gramm) főtt köles átlagos táplálkozási profilja:
- Kalória: 201
- Fehérje: 6 gramm
- Zsír: 1,7 gramm
- Szénhidrát: 40 gramm
- Rost: 2 gramm
- Nátrium: 286 mg
- Folát: a napi érték (DV) 8% -a
- Vas: a DV 6% -a
- Magnézium: a DV 18% -a
- Tiamin: a DV 15% -a
- Niacin: a DV 14% -a
- Foszfor: a DV 14% -a
- Cink: a DV 14% -a
- Riboflavin: a DV 11% -a
- B6-vitamin: a DV 11% -a
Általában a főtt köles jó fehérje- és szénhidrátforrás, valamint tisztességes rostforrás. Ez egy jó vitamin- és ásványi anyag-forrás is. Összességében a köles tápláló szénhidrátforrás. .
Gluténmentes és megfelelő választás a lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a gluténmentes étrendet követőknek is - mindaddig, amíg biztosítja, hogy gluténmentesen tanúsított terméket vásároljon.
A Bajra sok hasznos növényi vegyi anyagot tartalmaz, mint antioxidánsok, polifenolok és fitokemikáliák, amelyekről ismert, hogy sok szempontból hozzájárulnak az optimális emberi egészséghez.
A jó polifenolok jelenléte azonban gátolhatja a bajrában található egyes ásványi anyagok, például a vas és a cink teljes felszívódását a szervezetben.
ÖSSZEFOGLALÁSA legtöbb köleshez hasonlóan a bajra is tápanyagban sűrű fehérjeforrás, szénhidrát, vitamin, ásványi anyag és hasznos növényi vegyi anyag.
Van-e a bajrának egészségügyi előnyei?
Néhány más gabonához hasonlóan, a bajrát jelentős egészségi előnyökhöz kötik, pusztán teljes kiőrlésű élelmiszer-státusának köszönhetően.
A bajra, például a bajra rendszeres fogyasztása segíthet megelőzni a krónikus betegségeket, például a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és bizonyos rákos megbetegedéseket.
Ennek ellenére a bajra elfogyasztása önmagában is specifikusabb egészségügyi előnyöket kínálhat.
Segítheti a fogyást
Ha fogyni próbál, előnyös lehet az alacsony kalóriasűrűségű teljes kiőrlésű ételek hozzáadása a diétához.
Az élelmiszer kalóriasűrűsége méri annak kalóriatartalmát súlyához (grammban) vagy térfogatához (ml) viszonyítva.
Például egy olyan étel esetében, amelynek 100 kalóriája 100 gramm (3,5 uncia) adagban van, kalóriasűrűsége 1 lenne. Az olyan élelmiszerek kalóriasűrűsége 4, amelynek 100 gramm adagonként 400 kalóriája van.
Az alacsony kalóriasűrűségű ételek segítenek abban, hogy jól érezzék magukat, de kevesebb kalóriát fogyasztanak. A 2,3-nál nagyobb kalóriasűrűségű ételeket általában magasnak tekintik.
Bajra kalóriasűrűsége 1,2. Így az olyan élelmiszerek, mint a bajra alacsony kalóriasűrűséggel, elősegíthetik a fogyást.
Jó választás lehet a cukorbetegek számára
Összességében a köles legtöbb típusát jó gabonaválasztásnak tartják a cukorbetegek számára.
A magas rosttartalmú ételek, különösen a gabonarostok, mint a bajra, szintén jobb eredményekhez kapcsolódnak a 2-es típusú cukorbetegség és más krónikus betegségek kezelésében.
A köles ráadásul alacsonyabb glikémiás indexű (GI), mint egyes finomított gabonatermékek, például a fehér rizs és a fehér kenyér. Ráadásul néhány új, állatokon és emberen végzett kutatás megállapította, hogy a kölesfehérjék hozzájárulhatnak a vércukorszint javulásához.
Átlagosan a köles legtöbb típusának GI-értéke 43–68. Azokat az ételeket, amelyek GI értéke 55 vagy ennél alacsonyabb, általában alacsonynak tekintik.
A GI annak mérése, hogy bizonyos ételek mennyire befolyásolják a vércukorszintet. Azok az ételek, amelyek alacsonyabbak a glikémiás indexen, jobb választás a cukorbetegek számára.
Bizonyos esetekben a glikémiás terhelés (GL) jobban mérheti, hogy az élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet. A GL eltér a GI-től azáltal, hogy figyelembe veszi az ételek tipikus adagméretét is. A 10-es vagy annál alacsonyabb GL alacsonynak tekinthető, míg a 20-as vagy annál nagyobb GL magas.
Egy tanulmány megállapította, hogy a kölespelyhek GL értéke 9,2, vagyis alacsony a GL.
Ennek ellenére az ezeket az állításokat alátámasztó kutatások egy része nem használta kifejezetten a bajrát, és mind a GI, mind a GL használata a cukorbetegség kezelésében ellentmondásos. Ezért további kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy a köles pontosan hogyan befolyásolja a vércukorszintet.
Tápanyagokat tartalmaz, amelyek támogathatják az egészséges hajat, bőrt és körmöket
Lehet, hogy hallotta, hogy a bajra jót tesz a hajának, de magát a kölest még nem vizsgálták hajkezelésként.
A bajra azonban számos tápanyag jó forrása, amely ismert az egészséges haj, bőr és körmök elősegítésében, beleértve:
- fehérje
- B6-vitamin
- niacin
- folsav
- Vas
- cink-
A bajra rendszeres fogyasztása az étrend részeként segíthet megelőzni ezen tápanyagok hiányát.
Ennek ellenére a kutatás hiánya miatt a bajráról és más kölesről jelenleg nem lehet azt mondani, hogy közvetlenül javítják a haj, a bőr vagy a köröm egészségét.
ÖSSZEFOGLALÁSA bajra rendszeres étkezésével járó potenciális egészségügyi előnyök közé tartozik a fogyás, a cukorbetegség kezelésének javítása, valamint az egészséges haj, köröm és bőr támogató tápanyagok magasabb bevitele.
Hogyan kell főzni a bajrát
A Bajra sokoldalú összetevő, amely felhasználható a rizs, a quinoa, a zab és más szemek helyettesítésére számos ételben.
A bajra elkészítéséhez egyszerűen forraljon fel 1 csésze (170 gramm) kölest és 2 csésze (473 ml) vizet vagy húslevest. Ezután csökkentse párolásig, és hagyja főni körülbelül 15 percig. Ennek a módszernek könnyű, bolyhos szemcsét kell eredményeznie.
Ha azt akarja, hogy a bajrája inkább olyan legyen, mint egy kása, hozzáadhat akár 1 további csésze (237 ml) vizet, tejterméket vagy húslevest. Néhány percig piríthatja a száraz köleset, mielőtt hozzáadná a folyadékot, hogy a gabona gazdag, diós ízű legyen.
A főzés előtt a bajrát órákig vagy akár napokig áztathatja vízben vagy a Lactobacillus- gazdag tejtermék, például író vagy kefir. A köles és kölesliszt erjesztése Afrikában és Ázsiában gyakori. Nem csak az ízét és ízét, hanem valószínűleg a tápanyag-tartalmát is befolyásolja.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a 2 napig erjesztett és fagyasztott gyöngy köleslisztben 30% -kal nőtt egyes fenolos vegyületek szintje. A fenolos vegyületek a növényekben található vegyi anyagok, amelyek segítenek a testnek reagálni az öregedésre, a gyulladásra és a krónikus betegségekre.
Míg a témával kapcsolatos kutatások korlátozottak, egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a köles fogyasztása előtti áztatása vagy csírázása, valamint a gabona kezdeti feldolgozásának módja befolyásolja egyes tápanyagok, például vas, cink, kalcium és antioxidánsok hozzáférhetőségét.
A bajra fogyasztásának egyéb módjai
A bajrát általában finom lisztté őrlik, amelyből roti és más típusú kenyér készíthető.
Mégis, a bajra liszt nem korlátozódik csak a lepénykenyerekre. Használható sütemények és tészták készítéséhez, vagy számos receptben más típusú liszt helyettesítésére.
A bajra élvezetének másik módja a pattogatott kukoricához hasonló puffasztott köles snack. Előre puffasztott köles uzsonnát vagy pop kölest önállóan vásárolhat otthon. A puffasztott bajra egyedül fogyasztható, vagy édes vagy sós snack-bárok készítésére használható.
A köles feltöltéséhez adjon 1 csésze (170 gramm) bajrát egy száraz serpenyőbe. Állítsa a hőt közepesen alacsonyra, és hagyja, hogy a köles néhány percig üljön. Miután aranybarna színűvé válik, enyhén keverje meg, majd hagyja még néhány percig ülni, amíg az összes szem meg nem pattan és fel nem puffan.
Nehéz lehet megtalálni a valódi bajra gyöngy kölest, bár megnézheti online vagy helyi szaküzleteket, amelyek Afrikából, Ázsiából és különösen Indiából szállítanak termékeket. A gyöngykölesből őrölt Bajra liszt könnyebben elérhető.
Vásároljon bajra lisztet online.
ÖSSZEFOGLALÁSSok más gabonaféléhez hasonlóan a bajrát is főzik, bár lisztként vagy puffasztott snackként is fogyasztható.
Van-e valamilyen kockázata a bajrának?
Összességében a bajra mérsékelt mennyiségének fogyasztása biztonságosnak tekinthető a legtöbb ember számára. Mivel ez gluténmentes gabona, még a lisztérzékenységben szenvedők is kaphatják, amíg úgy érzik, hogy nem volt keresztkontamináció más gluténtartalmú gabonákkal.
A bajráról és más kölesről hallani lehet, hogy antinutrienseket tartalmaznak. Az antinutriensek bizonyos élelmiszerek vegyületei, amelyek blokkolhatják vagy gátolhatják más hasznos tápanyagok felszívódását.
Egyes kutatások szerint a bajra fitátokat, oxalátokat és esetleg más antinutrienseket tartalmaz, amelyek megzavarhatják az ugyanazon étkezés során elfogyasztott vas, cink, foszfor és más mikrotápanyagok felszívódását.
Néhány tanulmány megint azt sugallja, hogy a köles erjesztése vagy kihajtása a fogyasztás előtt, valamint annak feldolgozásának módja befolyásolja antinutrient szintjét, valamint egyes mikroelemek és antioxidánsok felszívódását.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a tápanyag-sűrű, bizonyos antinutrienseket is tartalmazó ételek fogyasztásának előnyei általában felülmúlják annak hátrányait, hogy egyáltalán nem fogyasztják ezeket a tápanyag-sűrű ételeket.
Ezenkívül a köles áztatása, erjesztése vagy kifolyása csökkentheti antinutrient tartalmát.
ÖSSZEFOGLALÁSBár a bajra tartalmaz néhány antinutrientet, amelyek gátolják más vitaminok és ásványi anyagok felszívódását, a gabona a legtöbb ember számára biztonságos, beleértve a gluténmentes étrendet követőket is.
Alsó vonal
A Bajra egyfajta gyöngy köles, amelyet elsősorban Afrikában és Indiában termesztenek, bár világszerte fogyasztják.
A gluténmentes gabona alacsony kalóriatartalmú, de tele van egészséges tápanyagokkal, amelyek hozzájárulhatnak a fogyáshoz, a vércukorszint javulásához és egyéb egészségügyi előnyökhöz.
A bajra rendszeres fogyasztásával kevés kockázat jár, és a gabona főzési összetevőként nagyon sokoldalú. Bizonyos területeken azonban nehéz megtalálni a valódi bajra gyöngy kölest.
Ha hozzáfér a bajrához, próbálja meg kicserélni quinoával vagy rizzsel a kedvenc gabonaalapú ételeiben, hogy ezzel a tápláló gabonával kísérletezzen.
.jpg)
.jpg)
