14 Gyakorlatok a csípő mobilitásának erősítésére és növelésére

Mindenki profitálhat a csípő kondicionálásából, még akkor is, ha jelenleg nincsenek csípőproblémái.

Az izmok nyújtása és megerősítése ezen a területen segít a stabilitás és a rugalmasság kialakításában, így könnyedén mozoghat és elkerülheti a sérüléseket.

Sok embernek gyenge vagy rugalmatlan a csípője a túlzott ülés és a túl kevés testmozgás miatt. A spektrum másik végén a csípőjüket túlzottan használó sportolók fájdalmat és sérülést is tapasztalhatnak.

A sok csípőgyakorlat miatt nehéz eldönteni, hogy melyik a megfelelő. Téged fedeztek.

Íme a 14 legjobb csípőgyakorlat, amelyek mindenkit segíthetnek, a súlyemelőktől, a túrázóktól és a futóktól az idős polgárokig és az ízületi gyulladásban szenvedőkig.

Olvassa tovább, hogy megtudja, mi a csípőgyakorlat az Ön számára és hogyan kell ezeket elvégezni.

Milyen izmokat célozzon meg?

A csípő nyújtásához és megerősítéséhez célozni kell:

• a gluteus maximus, a csípő fő nyújtó izma
• a gluteus medius, a fő izom a csípő oldalán

Lényegében a csípő hátulját és oldalait erősíti és nyújtja.

Kerülnie kell a tenzor fasciae latae (TFL vagy IT sáv) túlterhelését, amely közvetlenül a csípőízület előtt van. Ha túl használja ezt az izmot, nem kívánt térd-, csípő- vagy hátfájást okozhat.

A férfiak és a nők ugyanazokat az izomcsoportokat célozhatják meg. Általában a férfiak csípője szorosabb, mint a nőké, bár ez változhat. Akinek feszes, hajlíthatatlan csípője van, annak lassan és finoman kell elindulnia, fokozatosan felépülve.

Bemelegítő gyakorlatok

Az edzés megkezdése előtt mindig melegítse fel a csípőjét körülvevő nagy izmokat. Ez fokozza a keringést, és rugalmassá és lánggá teszi ezeket az izmokat, mielőtt dinamikusabb gyakorlatokba kezdene.

Íme néhány bemelegítő gyakorlat, amelyekkel kezdheti:

1. Frankenstein séta

Ez a gyakorlat a csípőjét, a quadjait és a combizmait dolgozza fel. Ez növeli a mozgástartományt is. Tartsa jó testtartását, kerülje a derék hajlítását, és haladás közben növelje sebességét.

Utasítás:

1. Álljon kinyújtott karokkal maga előtt, tenyérrel lefelé.
2. Ahogy halad előre, lendítse fel a jobb lábát, hogy egyenesen kinyújtsa, 90 fokos szöget hozzon létre a testével.
3. Engedje le a jobb lábát a padlóra, majd a bal lábát ugyanúgy lendítse fel.
4. Folytassa 1 percig, változtassa az irányt, ha korlátozott a hely.

Miután jól érzi magát, végezze el a gyakorlatot úgy, hogy kinyújtja a karját, hogy megérintse az ellenkező lábát, és kinyújtja maga mögött a másik karját.

2. Csípőkörök

Ez a mozgás növeli a rugalmasságot és a stabilitást. További támogatáshoz használjon stabil objektumot a támogatáshoz.

Utasítás:

1. Álljon a jobb lábán, emelje fel a bal lábát.
2. A bal lábadat mozgasd körbe.
3. Tegyen 20 kört mindkét irányba.
4. Ezután végezze el a jobb lábat.

Annak érdekében, hogy ezt a gyakorlatot megnehezítse, növelje a körök méretét, és végezzen 2-3 készletet.

Gyakorlatok szalagokkal

Szüksége lesz egy ellenállási sávra ezekhez a gyakorlatokhoz. Használjon vastagabb szalagot az ellenállás növeléséhez.

3. Oldalsó gyakorlat

Tartsa a csípőjét és a lábujjait egyenesen előre. Növelje az intenzitást azáltal, hogy leengedi a sávot, hogy a bokája felett legyen, és csökkentse a guggolás helyzetét.

Utasítás:

1. Álljon félig zömök helyzetben, ellenállási sávdal az alsó combja körül.
2. Csatlakoztassa a csípőizmait, miközben lassan kis lépéseket tesz oldalra.
3. Tegyen 8–15 lépést egy irányba.
4. Tegye az ellenkező oldalt.

4. Kagylógyakorlat

Ez a gyakorlat erőt épít a csípőjében, a combjában és a farizomban. Stabilizálja a kismedencei izmokat, és enyhítheti a hát alsó részének feszességét, ami segít megelőzni a túlterhelést és a sérüléseket. Miután elsajátította az alap pózot, nézzen meg néhány variációt.

Utasítás:

1. Feküdj az oldaladra hajlított térddel és ellenállási sávval az alsó comb körül.
2. Forgassa a felső lábát olyan magasra, amennyire csak tud, majd álljon meg egy pillanatra.
3. Engedje le a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen 1-3 készlet 8-15 ismétlést.

Gyakorlatok súlyokkal

5. Oldalsó fokozás

Ez a gyakorlat a farizmain, a quadjain és a combizmain működik, miközben stabilizálja és megerősíti a magját. Növelje az intenzitást a súly növelésével.

Utasítás:

1. Két kézzel tartson egy súlyzót vagy egy súlyozott lemezt a mellkasa előtt.
2. Álljon paddal vagy ládával a jobb oldalán.
3. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a jobb lábát a padra.
4. Álljon fel egyenesen, koppintson a bal lábával a padra.
5. Lassan engedje vissza bal lábát a padlóra.
6. Végezzen 2–3 sorozat 8–15 ismétlést mindkét oldalon.

6. Egylábú román holtpontok

Javítsa egyensúlyát, a csípő mobilitását és az alapvető erőt ezzel a gyakorlattal. Megcélozza a farizmait és a combizmait is.

Utasítás:

1. Álljon a jobb lábán kissé hajlított térddel. Tarts egy súlyzót a bal kezedben.
2. Tartson semleges gerincet, miközben előre csuklik, hogy a törzse párhuzamos legyen a padlóval. Emelje fel a bal lábát.
3. Gyere vissza felállni. Engedje le a bal lábát.
4. Végezzen 2–3 8–15 ismétlést mindkét oldalon.

Gyakorlatok időseknek

Ezek a gyakorlatok javíthatják az egyensúlyt, a koordinációt és a mozgásmintákat, segítenek megelőzni az eséseket és a sérüléseket.

7. Csípő menetelés

Ez a gyakorlat erőt és rugalmasságot épít a csípőjében és a combjában.

Utasítás:

1. Üljön a szék elülső széle felé.
2. Emelje fel a bal lábát olyan magasra, amennyire csak lehet, térdét meghajlítva.
3. Lassan és irányítással engedje le a lábát.
4. Ezután tegye a jobb oldalt.
5. Ez 1 ismétlés.
6. Végezzen 2-3 sorozat 5-12 ismétlést.

8. Padló csípőhajlítói

Ez a gyakorlat megnyújtja a csípőhajlítóit, a combjait és a farizmait.

Utasítás:

1. Feküdj a hátadon, és húzd a jobb lábadat a mellkasodba.
2. Nyomja a bal térd hátsó részét a padlóba, érezve, hogy a csípője megnyúlik.
3. Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 30 másodpercig.
4. Mindkét oldalt 2-3 alkalommal végezze el.

Gyakorlatok ízületi gyulladásban szenvedőknek

Ha ízületi gyulladása van, akkor tanácsos minden nap nyújtózkodni, még ha rövid ideig is. Az ízületi gyulladás esetén minden nap nyújtás jobb, mint egy hosszabb munkamenetet végezni, csak hetente néhányszor.

9. Pillangó póz

Ez a gyakorlat nyújtja a csípőjét, miközben javítja a vérkeringést.

Pihentesse ülő csontjait egy párna vagy összehajtott takaró szélére, hogy támogassa a medence dőlését. Ha feszesnek érzi magát, helyezzen el tömböket vagy párnákat a combja alá támogatásért.

Utasítás:

1. Üljön hajlított térddel és a talpával együtt.
2. Fonja össze az ujjait a lába alatt. A könyökével finoman nyomja le térdeit a padlóra.
3. Érezz egy nyílást a csípődben, amikor oldod a feszültséget.
4. 30 másodperc múlva nyújtsa ki maga elé a karjait, és hajtson előre.
5. Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.

Mélyítheti a nyújtást, ha sarkait közelebb hozza a testéhez.

10. Térdtől mellig póz

Ez a póz stabilizálja a medencéjét és kinyújtja a csípőjét.

Pihentesse a fejét egy lapos párnára vagy összehajtott takaróra az extra támogatás érdekében. Ha nem tudja elérni a karját a sípcsontja körül, tegye a kezét a comb hátsó része köré.

A könnyebbség érdekében végezze el a gyakorlatot egy-egy lábbal, a másik lábát egyenesen kinyújtva vagy hajlított térddel tartva.

Utasítás:

1. Feküdj a hátadon, térddel behajlítva a mellkasod felé.
2. Tekerje át karjait a lábai körül, hogy megfogja a kezét, az alkarját vagy a könyökét.
3. Óvatosan tegye az állát a mellkasába, hogy meghosszabbítsa a tarkóját.
4. Tartsa ezt a helyzetet legfeljebb 30 másodpercig.
5. Hajtsa végre ezt a nyújtást 2-3 alkalommal.

Gyakorlatok futóknak

A futók gyenge rugalmasságot és csípőfájdalmat tapasztalhatnak a nagy hatású mozgások és a túlterhelés miatt. Ezek a gyakorlatok a feszes izmok nyújtásával és megerősítésével orvosolhatják az egyensúlyhiányt.

11. Szamárrúgások

Ezt a gyakorlatot hajtsa végre és erősítse csípőjét és farizmait.

Utasítás:

1. Asztali helyzetből emelje fel a jobb térdét, és hajlítva tartsa, miközben felfelé rúg.
2. Hozd a lábad alját a mennyezet felé.
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Végezzen 2-3 sorozat 12–20 ismétlést mindkét oldalon.

12. Oldalsó lábemelés

Ez a gyakorlat erősíti a farizmaidat és a combjaidat. A nehézség növelése érdekében helyezzen súlyt a combjára.

Utasítás:

1. Feküdjön a jobb oldalán, egymásra rakva a lábát.
2. Emelje fel a bal lábát olyan magasra, amennyire csak tud.
3. Szünet itt, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Végezzen 2-3 sorozat 12-15 ismétlést mindkét oldalon.

Gyakorlatok a csípő fájdalmának enyhítésére

13. Egylábú híd

Ez a gyakorlat a magodat, a farizmaidat és a combizmaidat dolgozza fel, miközben a csípődnek szép nyújtást nyújt és elősegíti a jó testtartást.

Utasítás:

1. Feküdj a hátadon hajlított térddel és a lábaddal a csípőd felé.
2. Nyomja tenyerét a padlóra a teste mellett.
3. Nyújtsa ki a jobb lábát, hogy egyenes legyen.
4. Emeld fel a csípődet, amennyire csak tudod.
5. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.
6. Mindkét oldalt 2-3 alkalommal végezze el.

14. A tű befűzése

Ez a póz kinyújtja a farizmaidat és a csípődet.

Utasítás:

1. Feküdj a hátadon hajlított térddel és a lábaddal a csípő felé.
2. Helyezze a jobb bokáját a bal comb aljára.
3. Kösse össze az ujjait a combja vagy a sípja körül, miközben behúzza a lábát a mellkasa felé.
4. Tartsa 1 percig.
5. Tegye az ellenkező oldalt.

Növelheti a nehézséget az alsó lábszár kiegyenesítésével.

Legrosszabb gyakorlatok csípőfájdalom esetén

Vannak bizonyos gyakorlatok, amelyeket kerülni kell, ha csípőfájdalmat tapasztal. Pihenjen és tartson egy kis szünetet a mindennapos tevékenységektől, amelyek a lehető leghosszabb ideig megterhelést okoznak.

Általában a nagy hatású tevékenységeket, mint például a sprintelés, az ugrás vagy a súlyemelés, rendkívül körültekintően kell végrehajtani.Ha egyenetlen talajon jár, például túra közben, különös figyelmet fordítson a mozgására, és próbálja megteremteni a stabilitást.

Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a lökdösődés és a fokozás, szintén túl nagy stresszt jelenthetnek a csípőjén. Óvatosan végezze ezeket a gyakorlatokat, és kerülje őket bármilyen fellángolás során.

Tedd azt, ami a tested számára a legjobb. Csak a kényelmes fokozatig menjen. Kerülje el a fájdalmat okozó mozgásokat.

Elvitel

A csípő erős és aktív megtartása kulcsfontosságú a mindennapi és atlétikai mozgások során. Legyen biztonságos és következetes a megközelítésében, hogy képes legyen az eredmények felépítésére és fenntartására az idő múlásával.

Válassza ki azokat a gyakorlatokat, amelyek a legalkalmasabbak az edzettségi szintjéhez és céljaihoz, és illessze be őket az edzésprogramjába. Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, beszéljen orvosával, ha bármilyen egészségügyi problémája van.

3 jóga póz a feszes csípő számára